Spooky, the iPhone Runner

Trail du Barrage Promotie

2011-09-27T20:54:00.001+02:00

Mijn foto die ik maakte van Michael Desmet op de Trail des Fantômes heeft het gemaakt als pop-up voor de Trail du Barrage:

Helaas, geen credits, maar proficiat met je sterrestatus, Michael! ;)

Trail des Hautes Fagnes 2011 - Malmédy (Updated 29/9)

2011-09-24T23:10:00.001+02:00

De Trail des Hautes Fagnes stond al een tijdje op m'n looplijstje, maar viel door omstandigheden net binnen de planning van het optrekken van onze veranda. Doordat de werken nog redelijk vlot opschoten vorig weekend kwam er gelukkig op het laatste moment toch nog een gaatje vrij. Oorspronkelijk wou ik de lange afstand lopen, maar ik bleef tot het laatst twijfelen. Vermits ik de volgende dag constant de ladder op en af moest besloot ik me maar veiligheidshalve voor de kortere 'mini-trail' van 15km in te schrijven.

Ondanks de relatief korte afstand nam ik toch mijn Cambelbak mee. Met het warme weer was dat gezien ik altijd enorm transpireer geen overbodige luxe. In plaats van gewoon water had ik deze keer Isostar klaargemaakt, en had ik eveneneens enkele sportgels voorzien. Hopelijk zou ik hierdoor die kuitkrampen kunnen vermijden.

Een klein half uurtje nadat ik m'n startnummer afhaalde volgde de briefing, met een eerlijke poging tot een vlaamse vertaling (waarvoor dank, en respect!). We kregen de waarschuwing dat we bepaalde wijzertjes niet mochten volgen, en dat in het tweede deel een gevaarlijke afdaling zat. Een gewaarschuwd trailer… Om precies 11 klonk vervolgens het startschot.

Wijs geworden door m'n te snelle start van vorige trail had ik me deze keer halverwege gepositioneerd. Desondanks zat het tempo er al meteen in, maar ik besloot me toch even te laten meetrekken door de flow. De eerste vier kilometers liep ik in minder dan 24minuten, wat voor mij redelijk snel is, zeker in heuvelachtig terrein.

We staken een paar keer een riviertje over, en de bruggetjes deinden flink onder al die stampende voeten.
Dan kwamen we plots bij een opstopping: een enorm steile singletrack zorgde voor een echt trechter effekt, waar ik ruim anderhalve minuut moest aanschuiven. Na deze flinke klim volgde een toffe, iets technischere afdaling met verraderlijk boomwortels, maar mits enige voorzichtigheid viel er toch wel enige snelheid in te houden. Ondertussen zaten we toch bijna halverwege de wedstrijd, en ik had mijn positie in het middenveld voor zover ik dat kon beoordelen tot dusver redelijk kunnen standhouden.

Na een redelijk lange afdaling mochten we nog eens het riviertje oversteken, maar deze keer was er geen bruggetje. Het water was iets dieper (en kouder :)) dan bij de Trail des Fantômes, maar de oversteek was minder ver. Mijn nieuwe Salomon's waren bovendien al snel weer droog.

Na het riviertje volgde uiteraard weer de onvermijdelijke klim. Langer en zwaarder dan de eerste, kregen hier vele collegalopers het moeilijk. Ikzelf eerlijk gezegd ook, maar ik kon er desondanks een flink wandeltempo op na houden, waardoor ik toch enkele plaatsen kon opschuiven. Het afdalen was andere koek. De rotsachtige afdaling was zeer technisch, en inderdaad soms toch een beetje gevaarlijk: op een bepaald moment gaven mijn Salomon's net iets meer grip dan verwacht (lees: ik struikelde… ) en kon me nog net aan een tak vastgrijpen…

Na de derde grote klim kwam er dan weer een heel snelle afdaling. Ondanks dat het redelijk steil naar beneden ging, durfde ik ondertussen redelijk goed op mijn nieuwe Salomon's vertrouwen. Met kleine, snelle pasjes kon ik toch weer enkele lopers bijhalen.

De laatste kilometer ging weer lichtjes omhoog, maar ik perste eruit wat er nog inzat.
Toen ik op het 15km punt nog geen zicht op de finish had, werd het toch wel even zwaar. Na een paar seconden wandelen gaf ik mezelf een denkbeeldige schop onder mijn kont, en hervatte het lopen. Nog dik 800 meter verder kwam dan eindelijk de finish in zicht.

Onder enthousiast gejuich werden we verwelkomd bij het binnenlopen. Omdat ik mijn startnummer op mijn Camelbak had gespeld werd ik door een attente medewerker nog snel omgedraaid om toch nog mijn finish te kunnen verwerken.

Het was al bij al een mooie trail, en de route was prima aangeduid - Chapeau voor de organisatie; ik heb er alweer van genoten. Ben ook blij dat ik een beetje revange op mezelf kon nemen voor de mindere prestatie de vorige keer. Ben nu wel eens benieuwd naar de uitslag! Ik zeg het een beetje met voorbehoud, maar ik vermoed toch dat ik ergens in het middenveld ben gefinished. Jullie houden het nog te goed!

UPDATE (29/9/2011):

Zoals beloofd nog een update met de uitslag: van de 433 finishers haalde ik een 328e plaats. Niet exact het middenveld, maar toch ruim 25% achter mij gelaten. Toch dik tevreden. :)

Tot slot nog een paar andere mooie verslagen:

Michael Desmet - Verslag van een keiharde doorbijter!
Ewald Kendziorra - Nieuwe blog voor mij. Ook nog een verslag van de Trails des Fantômes!
Peter Jan Haas - Mooi verslag van de 39km trail. Ook een sfeer-impressie op YouTube
Chris Van Beem - Nog een verslag van de 39km. Bij 'impressies' linkt hij ook nog door naar nog meer blogverslagen.

Heb je zelf meegelopen, of heb je ergens nog een tof verslag gelezen, laat het me weten, en ik zet het erbij!

Nieuwe trailschoenen

2011-09-21T23:31:00.001+02:00

Gezien het kilometertellertje van mijn Saucony's ondertussen al flink naar de 1000km rijkte, werd het stilaan tijd eens naar een nieuw paar uit te kijken. De demping is ondertussen duidelijk al flink verminderd - en al is dit niet zo heel erg, vermits ik tegenwoordig het asfalt zoveel mogelijk probeer te vermijden - de zolen bieden geen ideale grip off-road meer.

Tijd voor 'n écht trailschoentje… Ik had al wat research gedaan op internet, en m'n voorkeur ging vooral uit naar Salomon, hoewel ik nog twijfelde tussen de hybride XR CrossMax, en de gelauwerde XT Wings 2.

Eerlijk gezegd, ben ik eerst gaan kijken bij Decathlon, maar daar hadden ze niet veel in stock. Exit Decathlon dus.

Ik overwoog nog naar Scarabee Sports & outdoor in Nederland te rijden, maar ik herinnerde me net op tijd dat ik op de website had gelezen dat ze in vakantie waren. Jammer genoeg bleek achteraf dat ze vrijdag wél al terug open waren. Desondanks zal ik hen sowiezo in de toekomst wel eens een bezoekje brengen, bij Decathlon vind ik toch niet meer zo mijn goesting wat betreft loopkleding.

Uiteindelijk besloot ik opnieuw naar RSLab te gaan, die recent verhuisd waren van Beveren naar Zwijndrecht. De nieuwe winkel ligt achterin in een bedrijvenzone, en is een stuk groter dan die op de vorige locatie. Ik vertelde de dame die ons zou helpen mijn wensen, en die werden al snel vertaald in een vijftal schoendozen.

De CrossMax was ondertussen al afgevallen, omdat ik eigenlijk toch wel een échte trailschoen wou, en niet persé zo'n hybride 'door to trail'-schoen. Het eerste paar, de SpeedCross 3 - speciaal ontworpen voor een stevige grip op modder en sneeuw - voelden eigenlijk meteen als gegoten. De looptest op de drukplaat bevestigde dit: slechts een kleine afwijking bij het landen met mijn linkervoet, maar verder een bijna perfect neutraal afwikkel-patroon, ondanks dat deze schoenen (in de nieuwe versie 3) geen specifieke ondersteuning (meer) hebben (totaal onnodig bij een trailschoen ook, volgens mij). Mogelijk zijn mijn enkels door het regelmatig trailen in die mate bijgesterkt dat ik nu veel minder proneer; bij mijn vorige test bleek ik immers stevig over-te-proneren.

De XA Pro 5 was eerder een echte bergschoen, dus die vond ik minder geschikt voor onze Belgische trails en de XT Wings zaten jammer genoeg niet zo goed; hoe vast ik mijn veters ook deed, mijn voet bleef lichtjes schuiven. De XT Wings S-Lab 4 voelden dan weer een stuk beter aan, en zagen er bovendien fantastisch uit, maar het eerste paar dat ik had uitgeprobeerd zat ontegensprekelijk het beste. De looks zijn ondergeschikt aan comfort en gemak, dus koos ik voor het eerste paar: de Salomon SpeedCross 3. Achteraf blijkt het weliswaar een wedstrijdschoen te zijn, maar de internetkritieken zijn over de hele lijn gelukkig uiterst positief.

Salomon SpeedCross 3

De grip van de SpeedCross bleek al meteen tijdens mijn eerste testrun gewoonweg fantastisch. Het wisselvallige weer had gezorgd voor een ideaal test-parcours met natte, modderige stukken. Plaatsen waar ik vroeger steevast moest vertragen om niet uit te schuiven, daar kon ik nu nagenoeg gewoon doorploegen, alsof er geen modder was. Geweldig! De 'Mud & Snow ContraGrip' zolen plakken echt vast aan het terrein.

Ondanks dat ik de versie zonder ClimaShield koos, hield de superfijne mesh waarmee deze schoenen zijn uitgerust praktisch alle viezigheid uit mijn schoenen, en droogden ze naar mijn gevoel supersnel weer op.

De SpeedCross 3 is bovendien - net als alle Salomon modellen - voorzien van het QuickLace-systeem. Dat werkte verbazingwekkend goed; met één ruk aan de veters zaten mijn voeten stevig vast in mijn schoenen, en bleven dat gedurende de hele training - zonder blaren te veroorzaken!

Voor zover ik dat objectief kan beoordelen na één testloopje van pakweg 20km, kan ik de positieve reviews echt enkel maar bijtreden: de Salomon SpeedCross 3 is een lichtgewicht en performante trailschoen, die zijn beloftes meer dan waarmaakt. De grip en pasvorm zijn gewoonweg fantastisch. Ik ben echt benieuwd hoe ze zich gaan 'gedragen' tijdens wat meer technische trails.

Een paar foto's na de eerste testrun: :)

Het enige dat ik mezelf wel moet aanleren, is dat ik mijn voeten tijdens het lopen wat meer moet ontspannen. Ik heb de neiging wat met mijn tenen in de grond te 'grijpen' en doordat deze nieuwe schoenen geen specifieke ondersteuning bieden, voelde ik na afloop van mijn training dat het gewricht van mijn grote teen iets meer te verduren had gekregen. Maar dat had ik ook met mijn andere schoenen.

La Porte des Ardennes 2011 - Seraing

2011-09-15T22:57:00.001+02:00

Afgelopen zondag zat ik rond 7u30 in de auto, op weg naar La Porte des Ardennes, een trail van pakweg 33km. Het zou mijn langste afstand tot nog toe worden, 3km langer dan mijn zwerftochtje in Narbonne, en ruim 8km verder dan de Fantomen-trail enkele weken terug.

Rond kwart over negen kwam ik aan in Seraing. Aanvankelijk was het flink aan het regenen, en ik trok uit voorzorg mijn regenvestje maar aan. Bij het ophalen van mijn startnummer kwam ik Michaël en Chris tegen, die hun nummers al hadden ontvangen. Het was ondertussen al minder hard aan het regenen, en ik besloot op het laatste moment mijn regenvestje terug uit te trekken. Een echte trailrunner mag best een beetje nat worden ;)

Zelf foto's nemen zou er vandaag helaas niet inzitten: mijn fototoestel had tijdens de Trail des Fantômes de geest gegeven, en met het regenweer zag ik het niet helemaal zitten om mijn iPhone te gebruiken.

Om iets voor tien mochten we aanschuiven aan de startlijn, maar er was gelukkig nog wel even tijd voor een foto:

Onbedoeld stond ik samen met Michaël en Chris helemaal vooraan, maar ik nam me voor om toch rustig te starten. Uiteraard lukte dat niet helemaal, maar ik probeerde me zoveel mogelijk te temperen. Na een kort stukje asfalt ging het parcours meteen over in een mooi stukje single-track. Lichtjes dalend, maar door de eerdere regen wel flink modderig. Na een paar kilometer werd al duidelijk dat deze trail met zijn veelvuldige modderpaadjes voor mij geen makkie zou worden: met mijn 'gewone' Saucony's had ik absoluut geen grip in het modderige parcours; bovendien moest ik erg oppassen niet onderuit te gaan.

De trail voerde voornamelijk over een afwisseling van single-tracks en bospaadjes, al moesten we af en toe wel een weg oversteken (altijd netjes begeleid door vrijwillige seingevers). De meer open gedeelten waren flink modderig, terwijl de stukken in het dichtere bos meestal wat pittiger waren wat betrof klimmen of dalen. De voeten bleven zeker niet droog, want hier en daar moesten we ook een beekje oversteken.

Ik probeerde aanvankelijk het tempo erin te houden maar verspeelde door het gebrek aan grip al relatief veel energie bij de modderpaadjes in de eerste kilometers. Tegen mijn zin vertraagde ik na enige tijd toch maar mijn tempo zodat mijn stappen op zijn minst enige efficiënte terug kregen. Het groepje waar ik bij liep moest ik langzaam laten gaan, en na verloop van tijd werd ik verschillende keren ingehaald.

Tot overmaat van ramp kwamen net voor de verzorgingspost op 18km de kuitkrampen wederom roet in het eten gooien. Ik was er ondertussen al rotsvast van van overtuigd dat ik zowat laatst zou lopen, en verloor een beetje de moed. Een paar kilometer verder echter merkte ik dat er toch nog heel wat 'achterliggers' waren, maar de energie om hen nog lang voor te blijven ontbrak. Tot nog toe heb ik altijd gelopen op 'gewoon' water, maar voor de langere afstanden lijkt het toch belangrijk wat extra's te gaan voorzien in de toekomst. Dat ik die morgen bovendien niet ontbeten had, deed er uiteraard ook geen goed aan, maar da's praat achteraf natuurlijk.

Uiteindelijk werd ik bijgebeend door een sympatieke kerel, waarmee ik in mijn beste frans een praatje begon. Blijkbaar was hij de 'bezemwagen', en zou hij mij een beetje hazen. Ondertussen was ik dus toch helemaal naar achteren gesukkeld. Voor mijn 'haas' was het een beetje een 'cool-down', want hij had enkele weken geleden nog meegelopen in de UTMB. Hij gaf me een paar mooie tips voor de toekomst (netjes ontbijten 's morgens, een anti-oxydant voorzien tegen de krampen, en eventueel nog compressie-kousen)

De eerste kilometers na de verzorgingspost gingen terug iets beter, maar de harde kuiten bleven de kop opsteken, en maakten dat ik de laatste tien kilometers geregeld het lopen moest afwisselen voor stevig wandelen.

Ondanks dat het parcours volgens mij toch duidelijk was aangeduid, bleek dat slechts 18 deelnemers alle controleposten gepasseerd waren; één van de seingevers wist ons te vertellen dat een hele groep blijkbaar een aanduiding had gemist en een per ongeluk een shortcut van pakweg vier, vijf kilometer had gemaakt. Mijn compagnon sprak me op die manier nog wat moed in: ik was misschien wel de langzaamste finisher, maar ik had op zijn minst wél het hele parcours afgelegd.

De laatste vierhonderd meters waren het zwaarst. Ondanks mijn totaal verkrampte kuiten weigerde ik al wandelend te finishen, en puur op wilskracht perste ik er nog een klein eindsprintje uit. (De foto daarvan houden jullie nog te goed, zodra ik die te pakken krijg). Na bijna 5uur bereikte ik de eindmeet, waar ik felicitaties kreeg van Michaël, en nog enkele onbekende supporters.

Na het broodje-braadworst achteraf vertrok ik tenslotte weer huiswaarts, maar uiteraard niet zonder eerst afscheid te nemen van Michaël. Stof om over na te denken in de auto had ik genoeg: enerzijds was ik op zich wel trots dat ik de 33km had volbracht, anderzijds zat ik enorm verveeld met de kuitkrampen. Had ik die laatste tien kilometer rustig kunnen verderlopen, dan was het gevoel achteraf toch nog iets beter geweest.

Desondanks was het al bij al toch wel weer een geweldige ervaring geweest, en heb ik wederom enorm genoten van het lopen in de vrij natuur. En dat is natuurlijk wat telt! ;)

Bloggerdeblog

2011-08-27T22:43:00.001+02:00

Nog ~~twee~~ drie mooie verslagen van de Trail des Fantômes:

Michaël Desmet - Mooi verslag van de 25K op een kersverse Blog!
TAR 2011 - 50K in voorbereiding van de TAR 2011
Wouter Delen - Tof verslag van de 50km

Ik had me trouwens tegelijk met de Fantomen-trail ingeschreven voor de Trail du Barrage, een kortere trail van ongeveer 14km met ruim 1000 hoogtemeters. De lopers van de 50km van de Trail des Fantômes hebben een groot deel van dit stuk ook gelopen. Alvast de Teaser/Trailer:

Ik twijfel nog, maar mogelijk schrijf ik me nog op de valreep in voor de trail La Porte des Ardennes op 11 september… 33km, maar geen idee van de hoogtemeters...

David.

Trail des Fantômes 2011 - La Roche en Ardenne

2011-08-26T18:02:00.001+02:00

Al een tijdje verruil ik met veel plezier het asfalt zoveel mogelijk voor bospaadjes, landweggetjes en andere onverharde ondergronden. Het was dan ook slechts een kwestie van tijd voor ik in plaats van een klassieke weg-wedstrijd zou deelnemen aan een georganiseerde trailrun.

De keuze viel al snel op de Trail des Fantômes in La Roche. Mijn echtgenote's oma had daar tot voor enige jaren een buitenverblijf vlak langs de Ourthe, dus helemaal onbekend terrein was het niet voor mij. Aan lopen dacht ik toen echter nog lang niet; in het beste geval was ik te porren voor een wandelingetje naar het dorp. :)

Het was een aangenaam weerzien, maar veel tijd om rond te kijken had ik Zondagmorgen niet meer. Ik was weliswaar ruim op tijd, maar ik moest mijn startnummer nog ophalen. Ik twijfelde eerst of ik naast mijn waterzak ook mijn heupriem met twee flessen zou meenemen, maar vermits er onderweg zowieso bevoorrading was, besloot ik dat niet te doen. Een twee liter zou toch voldoende moeten zijn...

Om iets voor tien stelde ik me zowat achteraan van de ruim 200 deelnemers aan de 'korte' afstand van 25km. De deelnemers van de 50km waren al een drie-tal uren eerder vertrokken, maar de finishers van beide afstanden werden rond de middag verwacht. Zelf hoopte ik rond de vier uur te blijven, en aan te komen tegen 14u. Enkele supporters zouden thuis rond 11u vertrekken om me dan aan de finish te verwelkomen.

Het tempo zat er meteen in, al kregen we meteen de eerste klim te verwerken, weliswaar over het asfalt. Na enkele bochtjes moesten we linksaf het eerste pad op; meteen steil omhoog. Zowat iedereen ging wandelen, en ik vernam van een mede-loopster dat deze lange klim ook tijdens de Marathon Nature diende bedwongen te worden. De rest van het parcours zou gevarieerd zijn, maar rond de 21km zou het nog 'n tweede keer 'erg pittig' worden...

Na deze eerste flinke klim vervolgden we alleszins onze weg over allerhande bospaadjes, single-tracks en zandweggetjes. Door de regen eerder die morgen waren sommige paadjes flink modderig, maar een groot probleem was dit niet. Het was vooral genieten geblazen. Af en toe maakte vertraagde ik tot wandeltempo voor een foto-pauze, maar helaas: deze keer gaf niet mijn Garmin er de brui aan, maar m'n fototoestel. Gelukkig bracht de iPhone weer de redding, maar die hield ik liever niet de hele tijd in m'n hand. Uiteindelijk heb ik dus wel wat minder foto's gemaakt dan ik van plan was.

We staken verschillende keren kleine beekjes over, en volgens zelfs een eindje een ondiepe bedding. Na opnieuw een klimmetje volgde een steile afdaling, die we letterlijk zigzaggend van boom tot boom dienden te nemen. Met mijn gewone loopschoenen had ik nog nét genoeg grip om niet onderuit te gaan, al scheelde het soms niet veel. Trailschoentjes waren misschien toch geen overbodige luxe geweest.

De trail liep vervolgens een heel eindje langs de Ourthe over spekgladde leistenen afgewisseld door lastige boomwortels. Een mooi, maar technisch moeilijk stukje voor een niet-geoefend beginnend trailer als ik. Net voor de bevoorrading van 15km kreeg ik opnieuw last van harde kuiten, maar na even rekken kon ik gelukkig verder lopen. Bij de verzorgingspost vervolgde ik na een glas Cola en een energie-gelletje vol goede moed mijn weg.

Iets verder was de oversteek van de Ourthe aan de beurt. Het water had weinig stroming, was minder koud en minder diep dan ik had verwacht en de oversteek verliep dan ook vlotjes, al had ik achteraf gezien net zo goed kunnen lopen in plaats van wandelen. Na de oversteek volgde opnieuw een flinke klim, waarna de trail opnieuw afwisselend omhoog en omlaag liep. Regelmatig staken de harde kuiten weer de kop op, en werd ik verschillende keren gedwongen een eindje te gaan wandelen. Ik verloor hierdoor veel tijd, en de geplande finish tegen 14u zou ik niet meer halen, maar ik liet het niet aan mijn hartje komen: uitlopen was tenslotte mijn eerste doel, en als ik al niet laaste werd, was elke positie een overwinning… Mijn supporters zaten inmiddels op een terrasje geduldig te wachten.

Kort na de laatste verzorgingspost was het wel even slikken: na een korte maar enorm steile afdaling in los zand doemde er plots een nagenoeg verticale helling op. Op handen en voeten ging het steil omhoog door inmiddels losgetrapt zand, met niet meer grip dan wat boomwortens en gelukkig enkele boomstammetjes. Een geoefend trailer van de 50km ging me halfweg voorbij, en dankbaar keek ik zijn techniek af, om naukeurig zijn sporen te volgens, zij het iets langzamer ;).

Toen ik eenmaal boven aankwam was hij al verdwenen, en moest ik goed uitkijken naar het vervolg van de route, want een pad was er niet onmiddelijk te bekennen. Iets verder vond ik echter een paar gele pijltjes, en vervolgde opgelucht mijn weg. De laatste kilometers gingen vooral terug bergaf, en ondanks opnieuw harde kuiten probeer ik nog wat tijd goed te maken. Het bordje '1km' gaf nog aanleiding voor een laatste energiestoot, en opgelucht met een ferm 'Yes!'-gevoel passeerde ik tenslotte de finish, waar ik ape-trots mijn grijze finishers-shirt in ontvangst nam.

Met een officiële tijd van 4:38:23 haalde ik een 192e plaats van 245 ingeschrevenen (waarvan een 35-tal niet gestart/gefinished), en kwam binnen als 152e man.

Op zich ben ik redelijk tevreden met mijn prestatie, al had ik conditioneel nog wel iets meer aangekund en had ik iets harder door mogen duwen. Fysiek moet ik echter wat bijtrainen (ik had de afgelopen twee maanden relatief weinig kilometers in de benen), en dan vooral heuveltraining om die harde kuiten te helpen vermijden. Tips zijn altijd welkom :)

Voor meer foto's kan je mijn Flickr-feed bekijken: Trail des Fantômes

Hieronder nog een algemene ipressie van de Trail des Fantômes 2011. Ben er zelf niet in de zien, maar het geeft wel een mooi beeld van de trail:

Tot slot nog een paar toffe blogverslagen van collega-trailers:

Chris van Beem - 50km
Mud Sweat Trails - 25km

Trailrunning in Narbonne

2011-07-29T20:36:00.005+02:00

Hoewel we door de verbouwingen aanvankelijk niet van plan waren op verlof te gaan dit jaar, hadden we het toch even nodig te ontsnappen aan de sleur. We besloten voor een korte kampeervakantie te gaan, en omdat we vorig jaar in de Kathaar-streek niet alle uitstappen hadden kunnen doen die we gepland hadden, boekten we een weekje op dezelfde camping vlakbij Narbonne als vorig jaar. We kregen op verzoek zelfs hetzelfde plekje toegewezen, en na het opzetten van de tent waren we dan ook meteen 'thuis'.

Na een paar dagen heerlijk ontspannen, werd het eindelijk nog eens tijd voor een lang duurloopje. In een poging om te ergste hitte voor te zijn, had ik mijn wekker op 6u gezet. Na één keertje snoezen sloop ik dan ook tien minuutjes later zachtjes de tent uit (in de hoop niemand wakker te maken) en kleedde me om in het sanitair.

Ook deze keer had ik mijn routes via de gekende routeplan-sites met satelietfoto's uitgestippeld. Eéntje van 15, 20 en één van 28km. Al was mijn 'verste' loopervaring tot dan toe slechts pakwag 21km, en dan ook nog over vlak terrein, toch besloot ik voor de route van 28km te gaan. Bij trailen is de tijd minder belangrijk, en ik voelde me sterk genoeg. 'Rustig aan, en vooral luisteren naar m'n lichaam' nam ik me voor.

Ook qua bevoorrading had ik me ruim voorzien van water: 2liter in mijn rugzak, een dikke 500ml in mijn heupriem, en een los flesje van 750ml. Als eventuele extra energie had ik twee 'Fruit Pockets' van de kids gepikt :). Die zou ik dan - preventief en onder het mom van baat het niet dan schaad het niet - op gezette tijden opsmullen.

Een paar minuten over half zeven was ik dan ook lekker ontspannen aan het lopen richting de bergen. Het eerste stukje langs het meer kende ik nog van vorig jaar, en was een welkom weerzien. In plaats van aan het einde van de camping echter het steile stukje omhoog te klauteren, ging deze langere route vandaag verderdoor, verder langsheen het meer.

Na ongeveer 2km moest ik de autosnelweg onderdoor, de 'Langedociene'. Op zich een vreemde ervaring, want de middenberm bestond plaatselijk uit niet meer dan een rooster, waardoor ik het verkeer gewoon doorheen kon zien voorbijrazen. Dan moest ik nog een klein stukje door een residentiële wijk, en toen begon het eigenlijke avontuur.

Een kronkelend weggetje bracht me een stukje hogerop, en een bordje waarschuwde me dat toegang tot de paadjes verderop beperkt was voor 'recreatief en niet-gemotoriseerd' verkeer. Meer verkeer dat eventueel enkele MTB'ers zou ik dus niet tegenkomen. Al snel kwam ik op het kruispunt van de grote lus die ik had uitgestippeld. Ik besloot ~~linksom~~ rechtsom - met de klok mee - te gaan lopen, en mocht meteen beginnen klimmen.

Even later kreeg ik een prachtig uitzicht over het meer. Na een paar foto's liep ik dapper verder, en stilaan begon de klim wat steviger te worden. De zandweggetjes gingen tevens over in rotspaadjes, bezaaid met stenen van verraderlijk formaat. Dit was oppassen geblazen! Als ik niet goed uitkeek was de kans niet ondenkbeeldig een enkel te verzwikken of erger. De weg bleef ondertussen stijgen en weer dalen, en af en toe ruste ik eventjes uit onder het mom van een mooie foto ;).

Nabij het 'halfwaypoint' - tevens het hoogst punt van mijn route - werden de klimmetjes - en de afdelingen uiteraard ook - wat steviger. Ik begon dan ook uit te kijken naar het 14km punt, waar ik me voorgenomen had zo'n fruitzakje te nuttigen, en een smsje naar het huisfront te sturen dat alles nog ok was.

Net voor bij het 14km punt echter, op nota bena het verste punt van mijn vertrekpunt, gaf m'n Garmin er plots de brui aan: 'GrmErr' gaf het display aan, en buiten mijn positie en het startpunt weigerde het ding mijn route nog te tonen. Na een dik kwartier prutsen, starten, stoppen en zelfs weer heropstarten gaf ik het op. De GPS-tracking werkte nog prima, maar verder kon ik op m'n Garmin niet meer rekenen.

Gelukkig brengt in zulke gevallen de iPhone altijd wel redding, en hoewel ik data-verbruik in het buitenand altijd wil vermijden, had ik nu geen keus. De WalkJogRun app toverde al snel mijn route tevoorschijn, en kon ik weer op weg. Ik besloot de data-roaming weer uit te zetten, en me te baseren op de route zonder kaart. Dat lukte prima, hoewel het vervelend was elke splitsing of kruispunt te moeten stoppen op de iPhone te raadplegen. Normaal gesproken zou ik dat lopend kunnen doen, maar de staat van de paadjes en weggetjes lieten dat niet echt toe.

Het grootste probleem echter bleek mentaal te zijn. Na deze vervelende tegenslag leken de hellingen allemaal wat steiler, werd de zon al snel te fel, en verliep het allemaal wat moeizamer. Ondanks dat het geen wedstrijd was, en bij trailen vooral genieten belangrijk is, had ik gehoopt onder de vier uur te blijven. Dat zat er duidelijk niet meer in.

Vanaf km 18 ongeveer werd mijn route echter wat rechtlijniger met heel wat minder splisingen of kruispunten, en speelde ik het klaar grotere stukken te memoriseren. Ik kreeg weer wat meer moed, en het begon allemaal weer wat beter te vlotten. Toen ik uiteindeijk het startpunt van mijn lus bereikte bleek dat ik al ruim 3km over mijn langste route ooit zat.

Na nog een kilometerje afdalen kwam ik uiteindelijk weer terecht in de 'bewoonde wereld' en arriveerde ik na het opnieuw onderdoorsteken van de autosnelweg weer bij het meer. De laaste twee kilometers waren zwaar, maar dat kwam dan vooral door de felle zon, waartegen ik nu praktisch geen bescherming had. Moe, maar voldaan kwam ik na ruim vier uur weer wij de camping aan, waar de kids me al enthousiast stonden op te wachten.

Uit het samenvoegen van de gesplitste gps-track, bleek trouwens dat ik uiteindelijk bijna 30km had afgelegd. Een paar honder meters (die ik wandelde terwijl ik de Garmin trachtte te resetten) werden niet geregistreerd, maar daar lig ik niet van wakker; ik heb enorm genoten van het lopen, en dat was de bedoeling.

Tot slot misschien nog eens wat data en een paar sfeerbeelden:

Trailrun Narbonne (Zwerfloop)

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	HM+	HM-	HR
16/7/2011	Trailrun	4:23:37	29.56 km	615	605	149

Meer foto's vind je op mijn (nieuwe) Flickr feed: Trailrun Narbonne.

20km door Brussel 2011

2011-06-06T10:38:00.001+02:00

Hoewel het de laatste tijd enorm stil is op m'n blog, zit het met het lopen voorlopig wel goed. Zelfs met bijna een week volledige rust in voorbereiding van de 20Km van Brussel liep ik vorige maand mijn 'beste' maand qua kilometers.

Over die 20Km had ik aanvankelijk echter een beetje gemengd gevoel. Oorspronkelijk startte ik immers met lopen om wat overtollige kilootjes te verliezen, maar gaandeweg bleek lopen een ideale manier om te ontstressen, en tot rust te komen.

Bij m'n laatste wedstrijd, de Zandvoort Circuit Run vorig jaar, voelde ik me echter niet helemaal op m'n gemak. Zulke massa-events zijn eigenlijk niks voor mij. Als eerder langzame loper haal ik zowieso nooit meldenswaardige resultaten, maar vooral die drukte en het lange wachten tot de effectieve start, zijn er wat te veel aan.

Desondanks had ik er wel zin in. Mijn startnummer '27765' had ik vooraf al opgehaald in de kantoren van de organisatie in Brussel, zodat ik de 29e mei relatief ontspannen aan de startlijn kon aanschuiven. Het was warm, en ik dronk vooraf preventief een extra flesje water, waardoor ik vlak voor de start nog eerst letterlijk moest aanschuiven aan het rijtje wildplassers ;)

Conditioneel voelde ik me prima, en had min of meer gepland me te laten hazen door de zwarte ballon van 2u15 te volgen. Die vond ik niet, maar had mezelf zowiezo voorgenomen rustig te starten, en gedurernde de ganse westrijd een gelijk temp trachten aan te houden. De kalme start lukte wonderwel - hoewel ik desondanks redelijk wat tragere lopers voorbijging - en voor ik het wist passeerden we al de eerste bevoorrading, waar er na wat verwarring toch nog water beschikbaar was.

De eerste vijf, zes kilometers waren min of mee in stijgende lijn, en nam ik iets kortere passen dan normaal, terwijl ik wel mijn normale tempo trachtte aan te houden. Mijn tactiek leek te werken, want vooral na de twee tunnels merkte ik dat ik steeds meer mensen begon voorbij te gaan. Langzaam aan weliswaar, maar toch.

Rond kilometer dertien kreeg ik plots telefoon van mijn vrouwtje die toch ongerust geworden was nadat ze had gehoord dat de hitte slachtoffers had gemaakt. Ik kon haar nog net geruststellen, toen mijn telefoon nog maar eens uitviel (*).

Ondertussen hadden we het zwaarste stuk wel gehad, en liep de route wat meer omlaag. Ik bleef her en der langzamere lopers oprapen, tot ik plots mijn rechterkuit voelde samentrekken. Vermits ik dat nog nooit had meegemaakt, trok ik me er aanvakelijk niet al te veel van aan, en liep gewoon door. Een paar honderd meter verder echter, trok mijn kuit opnieuw. En de linkerkuit. Ik kon nog net pijnlijke krampen vermijden door de gaan wandelen.

Ik stretchte even, en licht geïrriteerd hervatte ik enkele honderd meters verder mijn looptempo. Moe was ik nog helemaal niet en een tijd van 2u15, en zelfs 2u10 zat er nog steeds in.

De harde kuiten kwamen echter steeds terug, en verplichtten me verschillende keren terug te gaan wandelen, tot aan de Tervurenlaan. Ruim de helft van de lopers waren daar op wandelen overgeschakeld, en ik had mezelf zo voorgenomen mij hier niet te laten kennen.

Tot halverwege de Tervurenlaan ging het prima, maar toen speelden mijn kuiten opnieuw op. Ik had er flink de pest in, want mijn geschatte tijd van 2u10 zou er niet meer inzitten, en zelfs 2u15 werd krap. Er zat echter niets anders op dan rustig terug te gaan lopen, maar mijn tempo terug wat te temperen.

Met de officëel gemeten tijd van 2:21:27 werd ik 21810e op 30571 deelnemers, oftewel de 7870 in mijn categorie, oftwel de 16933e man :). Het 10k-punt werd geregistreerd op 1:05:53 dus een tijd rond 2u15 had zeker gekund had ik geen harde kuiten gehad. Gezien echter, dat ik praktisch achteraan het laatste vak gestart ben, ben ik toch nog heel wat lopers voorbijgegaan. Op zich ben ik dan ook best tevreden met mijn prestatie.

De harde kuiten had ik nog nooit eerder gehad, misschien was het weekje volledige rust voor de wedstrijd toch niet zo verstandig geweest? Volgende keer doen we het vooraf zeker nog rustig aan, maar volledige rust doe ik beter niet meer vermoed ik.

Nog 'n paar sfeerbeelden:

(*) Doordat ik mijn iPhone buiten het lopen ook dagelijks gebruik als GPS, heeft de batterij enorm veel te lijden gehad door de temperatuurschommelingen achter de voorruit. Een tip die ik iedereen die zijn iPhone vaaks als GPS gebruikt dan ook graag meegeef: laat de airco langs de voorruit gaan, zodat ook je iPhone voldoende koeling krijgt.

Langs de watervallen van Coo - Mijn eerste Trail

2011-04-08T14:45:00.002+02:00

Zoals gepland brachtten we het vorig weekend - ter gelegenheid van de verjaardag van mijn echtgenote's stiefvader - door in de Ardennen, meerbepaald in Coo bij Stavelot, op een paar honder meter van de watervallen.

Naast de geplande spelletjes en gezamenlijk activiteiten was er uiteraard nog ruimte voor persoonlijke ontspanning, wat zich voor mij natuurlijk vertaalde in een looptraining.

Op basis van een paar routes op WalkJogRun en EveryTrail had ik vooraf al een route uitgetekend van ongeveer 10km, en deze op m'n Garmin gezet. Best wel spannend, want ik baseerde mijn route grotendeels op gegevens van anderen, en afgaand van de satelietbeelden zou mijn route niet overal via de paden lopen - zeker niet het laatste gedeelte. Vermits dit bovendien zo'n beetje mijn vuurdoop zou zijn wat betreft trailrunning, had ik het aantal kilometers wel bewust beperkt gehouden. Ik zou vooral gaan genieten van de natuur, rustig lopen en vooral naar mijn lichaam te luisteren.

Rond zeven uur trok ik zaterdagmorgen tenslotte de deur van het vakantiehuisje achter me dicht, en hoewel het een zonnige dag beloofde te worden was het nog redelijk fris. Voor het eerst sind ik startte met lopen had ik het gevoel géén muziek nodig te hebben - ik ging eens écht opgaan in de natuur. Mijn route ingesteld op de Garmin, en ging ik even later - zonder oordopjes - rustig van start. Afgeleid door het prachtige Ardense landschap miste ik al na amper een kilometer een afslag, en moest ik een eindje teruglopen.

De Garmin is duidelijk niet bedoeld als navigatietoestel, want de route-assistentie is niet altijd even ondubbelzinnig. Voornamelijk bij kruispunten met verschillende weggetjes die in grote lijnen in de zelfde richting lopen is het display soms moeilijk eenduidig af te lezen. Voor een globale aanduiding van de juiste richting bleek het desondanks een welkom hulmiddel, en voor eventuele noodgevallen (zowel wat navigatie als veiligheid betrof) had ik tenslotte mijn iPhone mee.

Na twee kilometer echter stuitte ik echter op een afspanning met prikkeldraad. Ondanks dat het pijltje van de Garmin mij rechtdoor het bos in stuurde, vond ik het toch geen goed idee de prikkeldraad te negeren. Ik liep eerst het linkse paadje op, maar dat leidde me steeds verder van mijn route weg. Opnieuw liep ik enkele honderd meters terug, en naam het rechterpad. Dat paadje leek rondom de heuvel te lopen, en ik gokte dat ik dan weer aansluiting zou vinden op mijn geplande route. Die gok bleek gelukkig juist. Het oorspronkelijke paadje 'rechtdoor' kruiste even later terug mijn weg, en kon ik mijn route vervolgen.

Na de eerste heuvel ging het terug lichtjes bergafwaarts, en na het eerdere heuvelopwaarts zwoegen, was de lichte afdaling welgekomen. Lang duurde het uitrusten niet, want na een paar honderd meter begon de volgende klim. Aanvankelijk leek deze met een stijging van pakweg 6% gelijkaardig aan het net gepasseerde gedeelte, maar na anderhalve kilometer liep het na een kort vlak plateau heel wat steiler omhoog. Met occasionele stijgingspercentages van 10 tot 12% was het bij momenten - voor mij tenminste - toch flink zwaar, en onder het mom van 'toch een paar schoon fotokes pakken' nam ik toch af en toe een wandelpauze.

De ganse verdere route liep zowat bergopwaarts, tot aan kilometer 9. Ik wist vanuit mijn voorbereiding dat dit laatste stukje redelijk steil naar beneden zou worden, maar door het plotse ontbreken van enig duidelijk pad, leek me de afdaling leek me toch iets gemener dan verwacht. Rustig aan en af te toe steun zoekend bij een boom waagde ik toch de afdaling. Af en toe leek er zich terug iets van een paadje af te tekenen, maar even vaak moest ik gewoon een halve meter omlaag springen om vervolgens bij een boom steun te zoeken of mijn snelheid wat af te remmen. Dit was geen gewoon lopen meer - maar wel genieten!

Bijna beneden kwam ik zowaar terug een paadje tegen dat uitkwam op een oude, stenen trap tegen die zigzaggend tegen de flank van heuvel lag. Na een veertigtal treden kwam ik op het laatste stukje van mijn route, en stak - zonder het zelfs te beseffen - het bruggetje van de watervallen van Coo over.

Uit mijn loggegevens bleek achteraf hoe steil de afdeling wel was: over een lengte 600 meter tekende mijn Garmin een verval op van 143 meter - oftewel een dalingsgraad van gemiddeld 23,9%. Bij momenten lees ik zelfs een verval van 38,3% af.

Met een dikke 10km was mijn eerste échte trailrun eigenlijk wat aan de korte kant geweest. Ik was achteraf niet écht moe, en een paar kilometertjes extra hadden er nog wel bijgekund. Als ik de inspanning vooraf iets juister (en dus iets minder zwaar) had ingeschat, zou ik wellicht minder gewandeld hebben; ik heb teveel mijn krachten willen sparen.

Het smaakt alleszins naar meer. Vrij lopen, in de natuur, zonder al te veel te letten op tijden of tempo's. Het was genieten. Jammer toch dat de Ardennen voor ons net iets te ver is om elke weekend mijne 'lange trage' te gaan lopen...

Tot slot nog een paar sfeerbeelden:

Samenvatting Maart 2011

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	9:57:07 uren	89.12 km	6:28 per km	9.27 km/h	152

Het aantal kilometers blijft wat schommelen...

... en door het overslaan van enkele lange weekendloopjes loop ik gemiddeld gezien iets minder ver...

... maar mijn eerste trailloopje trekt mijn gemiddelde tempo met ruim 10 seconden naar beneden..

Inschrijving voor "20km door Brussel" definitief...

2011-03-21T12:29:00.002+01:00

Ik had het niet helemaal verwacht, want ik hoorde verhalen over dat het vorig jaar zo moeilijk was, maar ik heb mezelf dan toch kunnen inschrijven voor de 20km door Brussel op 29 mei. De server bleek bij momenten toch wel flink overbelast, maar de aanhouder wint, en na een tiental pogingen was ik 'binnen'. De rugnummers zijn nog niet toegekend,maar ik ontving toch alvast de definitieve bestiging van inschrijving... ;)

Nog even de trainingen van maart tot nog toe:

Maart

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Woensdag 2/3/2011	LSD	51:47	8.2 km	6:19 per km	9.5 km/h	154
Vrijdag 4/3/2011	LSD	52:47	8.15 km	6:29 per km	9.3 km/h	156
Zondag 6/3/2011	LSD	1:47:21	16.02 km	6:42 per km	9.0 km/h	153
Dinsdag 8/3/2011	LSD	51:22	8.15 km	6:18 per km	9.5 km/h	152
Zondag 13/3/2011	LSD	57:51	8.03 km	7:12 per km	8.3 km/h	144
Maandag 14/3	Interval	32:35	5.29 km	6:10 per km	9.7 km/h	150
Donderdag 17/3	ED	54:31	8.2 km	6:39 per km	9.0 km/h	147

Normaal gesproken was ik trouwens al begonnen aan mijn nieuw schema, maar een aantal onverwachte zaken gooiden wat roet in het eten. Deze week zullen er ook nog twee normale trainingen wegvallen, vermits we op weekend naar de Ardennen gaan met de schoonfamilie en alle kinderen en kleinkinderen, maar die proberen we nog goed te maken met een flinke bergtraining.

Samenvatting Februari & Maximale Hartslag (vervolg)

2011-02-27T16:44:00.002+01:00

Met twee à drie dagen minder dan andere maanden is februari is een relatief korte maand, en dat uit zich een beetje in de gelopen kilometers. Een regelmatig loopritme zit er ook nog niet helemaal terug in, maar dat zal allicht wel veranderen als ik terug met een schema train.

Februari

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zondag 6/2/2011	LSD	51:10	8.14 km	6:17 per km	9.5 km/h	157
Maandag 7/2/2011	Tempo	29:43	5.03 km	5:54 per km	10.2 km/h	159
Zaterdag 12/2/2011	LSD	2:21:49	21.11 km	6:43 per km	8.9 km/h	159
Woensdag 16/2	LSD	53:26	8.03 km	6:39 per km	9.0 km/h	154
Maandag 21/2	LSD	49:52	8.03 km	6:13 per km	9.7 km/h	156
Donderdag 24/2	HFmax Test	52:40	8.08 km	6:31 per km	9.2 km/h	153
Zaterdag 27/2	LSD	1:19:58	12.04 km	6:38 per km	9.0 km/h	156

Samenvatting Februari:

Iets minder kilometers gelopen in februari...

... maar de afstanden waren gemiddeld weer nét iets langer...

... maar door het hoge aandeel duurloopjes lag het tempo wel terug een stukje lager.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7	7:38:38 uren	70.46 km	6:25 per km	9.36 km/h	156.23

Maximale Hartslag (vervolg)

Ondertussen heb ik alvast ontdekt dat mijn hoogst behaalde hartslag niet - zoals ik in vorig blogje schreef - tijdens de Zandvoort Circuit Run, maar de tijdens Landlopersjogging in Meer werd opgetekend. Tijdens de eindfase liep die daar korstondig op tot 189.

Donderdag besloot ik uiteindelijk maar eens daad bij het woord te voegen, en mijn maximale hartslag inderdaad eens doelmatig trachten te bepalen. Op de website van Herbert Steffny (op wiens boek ik mijn volgende schema baseerde) las ik een aantal tips die ik besloot uit te testen. Ik verwachtte alleszins niet dat mijn maximale hartslag nog veel hoger zou uitkomen dan die 189.

Na een goede opwarming van pakweg zes kilometer aan een héél rustig tempo liet ik over vijf minuten heel geleidelijk mijn snelheid stijgen tot ik helemaal buiten adem was. Bij een tempo van 4:02 (met 14.9 km/h mijn hoogste snelheid ooit gelopen) haalde ik al een hartslag van 185. Na een korte jogpauze moest ik dit herhalen, en tenslotte nòg een minuut alles geven. Na opnieuw drie minuten was echter mijn pijp al uit, en moest ik mijn tempo laten zakken. Ik probeerde even later opnieuw te versnellen, maar helaas, veel fut zat er niet meer in. Maximum hartslag opgemeten aldus 185.

Misschien dat ik later de test nog wel eens overdoe, maar dan met een kortere opwarming. Vermits de test redelijk dicht bij die 189 van de Landlopersjogging kwam, denk ik dat ik voorlopig de toen behaalde hartslag gemakshalve netjes afrond, en een maximum van 190 ga aanhouden. Dat lijkt me een realistische waarde, waarmee toch min of meer mee te werken valt.

Maximale hartslag bepalen nog niet zo simpel. Of wel?

2011-02-21T22:59:00.001+01:00

In een lange(re) termijnplanning in de richting van een - eventuele - voorbereiding naar een heuse marathon toe, heb ik besloten eerst mijn tijd op de halve marathon wat bij te schaven. Zo kan ik enerzijds mijn trainingsvolume wat stabiliseren, op peil brengen, en tegelijkertijd testen of dergelijk schema wel degelijk in mijn sociale en professionele agenda in te passen valt.

In Herbert Steffny's 'Groot Handboek Lopen' vond ik een 6-weken schema voor de halve marathon, dat qua intensiteit redelijk aanleunt bij mijn huidige conditie, en - met als doeltijd van 2u10 - voor mij een verbetering van pakweg 7% op mijn huidige halve marathon-tijd nastreeft.

Naast de obligatoire snelheid-opbouwende intervaltraining, voorziet het schema echter vooral in rustige duurlopen en af en toe een tempoloop. Zoals meestal wordt de nagestreefde intensiteit uitgedrukt in een percentage van je theoretische maximale hartslag, en daar wringt het schoentje bij mij een beetje: ondanks dat ik nu al ruim een jaar loop, is absoluut gezien, mijn hartslag nauwelijks gezakt. Ik kan ondertussen weliswaar langer en sneller lopen aan dezelfde hartslag dan in het begin, dus mijn conditie is onmiskenbaar verbeterd, maar als ik moet lopen aan bijvoorbeeld 70% van mijn maximum hartslag, noem ik het beter snelwandelen.

Zoals waarschijnlijk veel lopers, hanteer ik de klassieke formule '220 - Age' om een schatting van mijn maximale hartfrequentie te maken. In mijn geval 220 - 37 = 183.
De voetnoot bij deze formule is weliswaar dat ze niet geheel nauwkeurig is, en je werkelijke maximale hartslag blijkbaar zelfs tot 10 slagen hoger of lager kan liggen. Ergens las ik zelfs dat wie redelijk fit is, er gerust een tiental slagen zou mogen bijtellen. Erg 'algemeen' allemaal...

Nu, als ik 'op het gemakse' loop, bij een duurloopje of zo, zit mijn hartslag gemiddeld tussen de 156 en 159, oftewel 85-87%. Ik loop dan tegen een tempo van ongeveer 6:20. Lopen tegen 70% (MaxHF 128) zoals voorgeschreven is voor mij bij deze formule praktisch onmogelijk, tenzij ik naar snelwandeltempo overschakel.

Op internet zijn uiteraard nog tal van andere formules te vinden, maar de ene lijkt al wat minder correct dan de andere. Een formule die me wel wat leek vond ik op Howtobefit.com: 210 - 1/2 Age - 5% Weight (in pond) + 4 (voor de formules voor dames, volg de link). Via deze formule kom ik op een maximale hartslag van afgerond 187 en dat lijkt me al een stukje realistischer, hoewel trainen tegen 70% (maxHF 131) voor mij bij deze formule nog steeds niet mogelijk lijkt.

Het probleem bij deze formules echter lijkt erin, dat je maximale hartritme blijkbaar genetisch bepaald is. Je kan ze niet door training verhogen, en het is absolut geen maatstaf voor iemands prestaties. Wie fit blijft, zou bovendien het verminderen van de maximale hartslag door veroudering wél min of meer kunnen afremmen. Kortom, de meeste van die formules blijken niet meer dan een 'berekend idee' te kunnen geven van je maximale hartslag, maar ze kunnen er tevens flink naast zitten... De enige betrouwbare manier blijkt proefondervindelijk testen...

Steffny beschrijft in zijn boek gelukkig ook enkele proeven die je maximale hartslag redelijk moeten doen benaderen, dus ik denk dat ik er binnenkort beter eens ééntje inplan.
Mijn hoogst 'behaalde' hartslag tot nu toe ligt volgens mijn data op 183, net na het eindsprintje tijdens de Circuit Run in Zandvoort. Uiteraard was dit geen echte tést, maar de gemeten hartslag komt wonderwel overeen met mijn bereking volgens de klassieke formule.

Dan ben ik uiteindelijk wel weer bij af: tegen 70% van deze hartslag lopen lukt me echt niet...

Opmerking zijn uiteraard altijd welkom ;)

Samenvatting Januari & Doelen 2011

2011-02-13T22:28:00.003+01:00

Het bloggen ligt een beetje in het slop, maar gelukkig kan er nog wel gelopen worden. Het blijft allemaal wel een beetje inplannen en improviseren.

Nu ga ik jullie niet vervelen met alle cijfertjes van elke apart run, maar de samenvatting van januari zal ik nog even meegeven:

Samenvatting januari 2011:

M'n aantal kilometers zit terug een beetje op peil...

... en de gemiddelde afstand zit eveneens terug op het niveau dat ik had bereikt...

... en het gemiddelde looptempo blijft redelijk constant.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:08:50 uren	96.76 km	6:18 per km	9.5 km/h	158.3

Doelen 2011

Over m'n doelen van 2011 heb ik al een hele tijd zitten nadenken... Omdat ik heb gemerkt dat snelheid niet m'n ding is, en ik op zich ook liever rustige, lange duurlopen doe, lijkt het me wel wat op termijn naar de marathon toe te werken. De halve marathon zit ondertussen in m'n benen, en hoewel ik zonder extra en specifieke training hiermee waarschijnlijk aan mijn limiet zit, begint dat idee wel een beetje te kriebelen.

Het probleem lijkt 'm vooral in de beschikbare vrije tijd te zitten, want voor een goede voorbereiding blijk ik volgens zowal alle schema's die ik 'bestudeerde' toch uit te moeten gaan van een trainingsintensiteit van zowat 30 tot 50 km per week. Op zich zou dit niet eens ondoenbaar zijn, maar vooraleer ik de stap zet, en zulk trainingschema in mijn alledaagse planning inpas, lijkt het me goed om al eerst mijn maandvolume terug te stabiliseren.

Ook mijn buikje is nog niet helemààl weg, dus ik zal terug een beetje meer aandacht aan mijn voeding moeten schenken, vooral dan aan het beperken van de porties. Mijn lichaam heeft zich ondertussen immers helemaal aangepast aan mijn bewegingspatroon, dus door lopen alleen zal ik niet veel extra gewicht meer verliezen. Ik kwam echter van 96 en ging al naar pakweg 81, dus verder naar 75kg zou een haalbaar doel moeten zijn.

Tenslotte zou ik dit jaar toch iets vaker een westrijdje willen lopen. Niet echt als doel op zich, maar eerder als motivatie. Het is mij opgevallen dat ik wat lakser ben als ik zonder traininschema loop en dus wat makkelijker een training uitstel of oversla. Terug wat meer struktuur zoals in het begin is misschien toch wenselijk, en als we daar dan al dan niet rechtstreeks een doel aan koppelen kan het eventueel extra motiveren, hee...

Om deze doelen zeker niet uit het oog te verliezen heb ik ze dan ook in de vorm van enkele progressiebalken heel prominent opgenomen in de navigatiebalk.

Concreet worden mijn doelen voor 2011 dus:

1) Een stabiel loopvolume, van pakweg 100km per maand, oftewel 1200 loopkilometers in 2011.

2) Mijn oorspronkelijk streefgewicht van 75kg bereiken. Momenteel nog minstens 6kilo te gaan.

3) Eén wedstrijd per kwartaal moet doenbaar zijn. 4 wedstrijden in 2011 dus.

Bloggen
Tenslotte vraag ik me de laatste tijd een beetje af waar ik precies naartoe wil met mijn blog. Erg veel wedstrijden loop ik nu eenmaal niet, en weet niet zeker of jullie mijn dagelijkse trainingsverslagjes niet na verloop van tijd saai gaan vinden. Wat lezen jullie het liefst? Een 'dagelijkse' update, wekelijkse samenvatting, of gewoon een maandelijks verslag? Of toch enkel maar wedstrijden, al is het maar enkele keren per jaar?
Graag jullie mening in de poll!

December 2010

2011-01-18T21:00:00.003+01:00

Pffew... Is het écht al zo lang geleden sinds mijn laatste update? Zelfs de samenvatting van 2010 bleef ik blijkbaar nog schuldig... Schandalig, ik weet het. Niet langer getalmd; eerst de afsluiting van december:

Week 50

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
15/12	LSD	50:54	8.16 km	6:14 per km	9.6 km/h	157
17/12	LSD	54:48	8.17 km	6:43 per km	8.9 km/h	150
20/12	LSD	53:28	8.15 km	6:34 per km	9.1 km/h	156

Hoewel redelijk gestart, liep december een beetje af met een sisser: Ik had het al een beetje voelen aankomen natuurlijk, maar toen na Nicky ook de kindjes allebei ziek werden was het maar een kwestie van afwachten tot ik het ook te pakken kreeg. Al bij al was het ergste bij mij na een dag of twee al voorbij, maar het ritme was verbroken, en in week 51 werd er niet gelopen - kwestie van toch volledig uit te zieken. M'n 1000km haalde ik dus nét niet, en wat ik op zich nog meer betreur is dat ik Gaston Roelants inderdaad verstek heb moeten laten gaan.

Week 52

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
27/12	LSD	51:43	8.03 km	6:26 per km	9.3 km/h	158
29/12	Tempo	29:57	5.03 km	5:57 per km	10.1 km/h	169

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	8:51:59 uren	83.37 km	6:20 per km	9.4 km/h	157.9

Terugblik 2010

De in april aangevangen verbouwingen zorgden in 2010 duidelijk voor een onregelmatig loopritme, wat zich vertaald in een grillige grafiek wat betreft mijn maandelijkse kilometers...

... en ze hadden uiteraard hun zijn weerslag op de gemiddelde gelopen afstanden, met de maand mei als gigantisch dieptepunt...

...terwijl m'n gemiddelde tempo een iets minder willekeurige evolutie doormaakte. De rustigere zomermaanden en de overwegende langzame duurlopen naar het einde van het jaar toe, tekenen zich duidelijk af.

Wat waren mijn doelstellingen voor 2010?

1) Eerst en vooral wil ik stelselmatig langere afstanden gaan lopen, met als concrete doelstelling 16km tegen de Antwerp 10 Miles. Met de schema's uit 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' zou ik richting de 1/2 Marathon willen trainen, en de 12K van de Zandvoort Circuit Run en de Antwerp 10 Miles vallen in die planning precies op hun plaats. Een effectieve halve marathon is niet noodzakelijkerwijze een doel, maar als ik voldoende kan groeien, wie weet...

Vermits ik in 2009 pas begon met lopen was dit doel bijna vanzelfsprekend haalbaar. Hoewel mijn gemiddelde afstanden afgelopen jaar maandelijks nogal eens varieerden, liep ik in 2010 gemiddeld 8.6 kilometer, tegenover en gemiddelde afstand per training van 4.8 in 2009. Ondertussen liep ik ook verschillende keren 16km aan één stuk, en verschillende malen zelfs langer, tot een halve marathon toe. Weliswaar nog niet tijdens wedstrijden, maar het vermogen zit toch alleszins al in m'n benen ;)

Doel: Behaald

2) Verder wil ik graag een tikkeltje sneller worden, hoewel ik hierop voorlopig niet specifiek wil gaan trainen. De snelheid zal wel komen naarmate de conditie nog verbeterd.

Hoewel gemiddelde snelheden tussen twee jaargangen moeilijk eerlijk te vergelijken zijn, en zich sterk afhankelijk betonen van gelopen afstanden en soorten trainingen, is mijn tempo toch beduidend gestegen. Waar ik in 2009 met flink duwen er een moeizame 7.0 min/km kon uithalen, is mijn lange afstand tempo momenteel een 6:20.

Doel: Behaald

3) Mijn oorspronkelijk doel blijft uiteraard belangrijk, en nog een tien tot twaalf kilo's extra verliezen zou ideaal zijn.

Waar mijn BMI in 2009 nog zakte van 32 (Obese) naar 28 (Overgewicht) zakte mijn gewicht/BMI in 2010 een stuk minder dramatisch: na eventjes op 80,5 (BMI: 26) te hebben gestaan, steeg het terug naar 82kg (BMI: 27), wat dus een netto winst van pakweg twee kilo oftewel één punt op m'n BMI betekend. Debet hieraan is natuurlijk mijn onregelmatiger loopschema, maar vooral een iets laksere houding naar voeding (en vooral snoep) toe.

Doel: Behaald

Netto toch 2 van de 3 doelen behaald, dus we kunnen 2010 toch afsluiten met een overwegend goed gevoel. Ik ben niet helemaal tevreden met het onregelmatige ritme van mijn trainingen, maar de verbouwingen vroegen nu eenmaal regelmatig mijn aandacht en tijd, dus veel viel daar niet aan te verhelpen. Ze zijn nog niet voltooid, maar de meest noodzakelijke werken zijn nu tenminste achter de rug, dus de druk kan wat van de ketel. Als het goed is kan ik stilaan terug wat regelmaat in m'n trainingen beginnen opbouwen...

Doelen 2011 -
Coming soon... :)

Goed gestart...

2010-12-13T14:53:00.003+01:00

December is al bij al alvast beter gestart dan de vorige twee maanden. Hoewel de langere weekend duurlopen er nog altijd een beetje bij inschieten, staat de teller nu al op ruim 37km, mijn geplande run van vanmiddag nog niet bijgerekend.

Week 48 & 49

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
3/12	LSD	54:01	8.20 km	6:35 per km	9.1 km/h	164
6/12	Tempo	28:13	5.02 km	5:37 per km	10.7 km/h	173
8/12	LSD	53:59	8.13 km	6:38 per km	9.0 km/h	147
10/12	LSD	51:43	8.17 km	6:20 per km	9.5 km/h	156
12/12	LSD	52:56	8.14 km	6:30 per km	9.2 km/h	153

Wat mijn geplande loop voor vanmiddag betreft, ben ik van plan nog eens op mijn 'oude' Nike's te gaan lopen. De laatste weken krijg ik kort na het starten elke keer wat last van een stijve linkerkuit - nog nét geen kramp - die pas na een vier, vijf kilomter wegtrekt. Erg prettig loopt dat natuurlijk niet, en het lijkt mijn tempo wat naar beneden te trekken ('k moet toch iéts als excuus hebben, eh ;)).
Ligt het nu aan het weer, of toch die stevige ondersteuning van mijn Saucony's waar ik maar niet aan lijk te wennen?

Verder hoop ik deze maand toch nog minstens een 90.46km te kunnen afleggen. Dat is namelijk de afstand die ik nog moet lopen om in 2010 exact 1000km te lopen. In principe moet dat kunnen lukken, als ik elke normale loopdag inderdaad minimaal m'n 8km doe, en één keertje 3K extra. 't Stond niet bij m'n doelstellingen voor 2010, maar eindigen met pakweg 990km op de teller zou zo lullig staan ;)

Volgende week is het trouwens terug Gaston Roelants. Hoewel deze wedstrijd (vorig jaar mijn allereerste ooit) al lang gepland stond, is de kans dat ik er zal geraken heel klein.

Update:
Zoals gepland heb ik vandaag nog eens gelopen op mijn Nike's om te testen of mijn stramme linkerkuit inderdaad veroorzaakt werd door het koude weer. Nu was het vandaag toch terug kouder dan gisteren of vrijdag, maar met mijn oude schoenen kreeg ik toch geen stramme kuiten. Al zijn mijn Saucony's nog relatief nieuw, na ruim 200km zouden ze toch voldoende ingelopen moeten zijn, niet?

Mijn loopgegevens van vandaag spreken ook een beetje voor zich vind ik:

Week 50

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
13/12	LSD	50:17	8.18 km	6:09 per km	9.8 km/h	154

Of dit nu een 'door verwachting gecreëerd resultaat' is (of hoe zeg je dat ook weer?) of dat mijn Saucony's inderdaad niet optimaal lopen durf ik niet door één testloopje besluiten, maar het lijkt wel - jammer genoeg, eigenlijk - mijn gevoel te bevestigen. Ik ga de komende tijd toch terug wat afwisselen van schoenen en eens zien wat effect dat geeft, en eventueel koop ik een extra paar bij. Da's misschien sowiezo geen slecht idee...

Alleszins, nog 82.28km te gaan ;)

Samenvatting November

2010-12-04T17:32:00.003+01:00

November was een zwakke maand op loopgebied. Ondanks goede voornemens, was de fut om de loopschoenen aan te trekken er niet altijd bij, hoewel de goesting er wel altijd was. Veel viel er dus opnieuw niet te bloggen. Een korte samenvatting dan maar:

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8/11	Tempo	22:39	3.68 km	6:09 per km	9.7 km/h	155
11/11	LSD	52:12	8.18 km	6:23 per km	9.4 km/h	159
14/11	LSD	55:43	8.27 km	6:44 per km	8.9 km/h	153
15/11	LSD	51:47	8.13 km	6:22 per km	9.4 km/h	152
21/11	LSD	1:02:50	10.11 km	6:13 per km	9.7 km/h	160
28/11	Fartlek	1:05:18	10.54 km	6:12 per km	9.7 km/h	164

Samenvatting November:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
6	5:10:29 uren	48.91 km	6:35 per km	9.1 km/h	164

De verbouwingen zorgen voor andermaal een flinke dip in mijn aantal kilometers...

... en dat heeft uiteraard zijn weerslag in de gemiddelde afstand...

... en jammer genoeg ook in mijn gemiddeld tempo.

Samenvatting Oktober

2010-10-31T18:07:00.003+01:00

Met morgen de eerste november is het weer de hoogste tijd voor een samenvatting van de afgelopen maand. Een korte samenvatting alweer, want erg veel viel er weer niet te bloggen.

Het begint wel een beetje flauw te worden de verbouwingen alweer als excuus in te schakelen, maar zo zelf klussen 'voor en na' een drukke fulltime job is is dan toch niet zo zelfsprekend en haalbaar gebleken als ik wel had gedacht. Sommige werken namen ook beduidend meer tijd in beslag dan verwacht - misschien zat mijn gebrek aan ervaring daar ook wel voor iets tussen :) - waardoor de hele planning, en uiteraard ook mijn loopagenda in de war liep.

Als alles goed gaat echter, zou ik tegen half november - of toch uiterlijk begin december - mijn 'normale' loopritme weer moeten kunnen opnemen. Uiteraard blijven we ondertussen ook nog zoveel mogelijk lopen!

Hoewel ik me er van bewust ben dat door het relatief klein aantal runs de 'gemiddelde resultaten' een wat vertekend beeld geven, is het desondanks tof te merken dat mijn tempo lichtjes blijft verbeteren.

Week 42

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Donderdag 21/10	Tempo	26:41	5.02 km	5:19 per km	11.3 km/h	168

Week 43

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 25/10	Tempo	48:08	8.02 km	6:00 per km	10.0 km/h	159
Zondag 31/10	LSD	50:42	8.03 km	6:19 per km	9.5 km/h	157

De verbouwingen snoepen duidelijk kostbare looptijd op en het aantal loopkilometers is in oktober dan ook iets gezakt...

... en hoewel ik deze maand mijn eerste halve marathon liep, bleef mijn gemiddelde loopafstand nagenoeg gelijk ...

... terwijl wél mijn gemiddelde tempo opnieuw wat verbeterde.

Samenvatting Oktober:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8	8:37:15 uren	82.29 km	6:06 per km	9.88 km/h	159

Druk druk druk, maar toch halve marathon gehaald...

2010-10-17T16:33:00.001+02:00

Het is weer even geleden sinds de laatste update, maar naar mijn gevoel heb ik dan ook niet zo veel gelopen - hoewel deze week blijkbaar veel goedmaakt. De verbouwingen krijgen nu wel stilaan vorm, en een (voorlopig) einde is in zicht (hoewel, in de verte ;)).

Toch even een snelle update:

Week 40

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 4/10	Fartlek	30:14	5.01 km	6:07 per km	9.8 km/h	159

Week 41

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 11/10	Tempo	49:14	8.05 km	6:07 per km	9.8 km/h	159
Woensdag 13/10	Tempo	46:14	8.02 km	5:46 per km	10.4 km/h	162
Zondag 17/10	Langzame, lange duurloop (21.1km)	2:19:58	21.11 km	6:38 per km	9.1 km/h	157

Twee tempoloopjes deze week, vooral omdat ik met de verbouwingen uiteindelijk toch niet zo nauw mijn schema kan volgen. Gewoon een kilometerke of acht ontspannen lopen, met wat snelheidvariaties op het gevoel. Mijn loopje van woensdag zit netjes op 10K-PR niveau, maar jammer genoeg zag ik dat pas achteraf ;)

Zondag kon ik eindelijk nog eens een duurloopje inlassen. Omdat ik de laatste maand relatief makkelijk van 16 naar 19km evulueerde, leek me de stap naar 21km best wel haalbaar. Ik wist dat ik nog reserve had zitten, en die twee extra kilometers moésten eraan geloven. Uiteindelijk klokte ik mijn eerste halve marathon af aan net geen 2u20.

Nieuw PR op 5K + Samenvatting September 2010

2010-10-03T20:40:00.002+02:00

De training van vorige week maandag moest noodgedwongen naar dinsdag worden verschoven. Ondanks dat ik flink moest doorduwen tijdens deze intervalloop, lukte het me deze keer beter dan laatst, na de frietmaaltijd en de nieuwe schoenen. De laatste interval liep ik zuiver op wilskracht, maar ik liep hem uit, da's 't belangrijkste.

Zonder de custom inserts die RSLab aanmat, blijk ik nu toch blaarvrij te kunnen lopen met mijn nieuwe Saucony's, en da's al een hele opluchting.

10K in 54min - Week 3 (herhaling 2)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Dinsdag 21/9	3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen)	48:38	8:08 km	6:01 per km	10.0 km/h	156

Deze week liep het iets vlotter, ondanks een drukke agenda. Maandag deed ik mijn intervalloop nog eens over, maar moest iets minder doorduwen. Volgende week misschien een extra interval erbij? We zien wel ;). Ik heb alleszins het gevoel dat die intervallen en tempolopen een goede trainingsprikkel geven, en mijn basissnelheid langzaam maar zeker lichtjes omhoog krikken.

Woensdag stelde ik tijdens mijn tempoloop onbedoeld mijn PR op de 5K een beetje bij: met 5 seconden winst klokte ik 5km af op 27:33 :).

10K in 54min - Week 3 (herhaling 3)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Dinsdag 27/9	3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen)	47:58	8.02 km	5:59 per km	10.0 km/h	161
Woensdag 29/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	48:56 (34:13)	8.33 6.00 km	5:52 5:42 per km	10.2 10.5 km/h	159 160
Zaterdag 2/10	Langzame, Lange Duurloop 120min à 70% (±17km)	2:06:04	19.02 km	6:38 per km	9.1 km/h	155

Samenvatting September

Ondanks het feit dat ik in september mijn schema niet zo nauwgezet kon opvolgen, was het een redelijk goeie maand. Mijn aantal kilometers heb ik toch ongeveer gelopen, al was het maar voornamelijk dankzij mijn duurloopjes in het weekend. Mijn tempo begint stilaan ook te verbeteren dus de snelheid lijkt eraan te komen.

Zowel mijn totale maandkilometers...

... als mijn gemiddelde afstand zijn terug een beetje op peil, ...

... maar eindelijk is ook mijn gemiddeld tempo terug wat verbeterd.

Samenvatting September:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:46:15 uren	101.44 km	6:16 per km	9.6 km/h	155.7

Snotteren en hoesten...

2010-09-19T12:26:00.005+02:00

Een flinke verkoudheid die gepaard ging met keelpijn, spierpijn en een algemeen vermoeid gevoel gooiden mijn schema danig in de war. Mijn duurloopje aan het eind van de week bracht mijn kilometers gelukkig nog enigzins op peil.

Maandag had ik een ganse dag salesmeeting en mijn stem klonk bij het opstaan al als een slechte imitatie van Barry White, over hoe ze 's avonds klonk, daar ga ik me niet over uitlaten. Ik voelde me alleszins niet in vorm op te lopen. Ziek ben ik zelden, maar regelmatig voel ik me soms zo nét wat te slapjes om te gaan werken, maar ook weer niet ziek genoeg om er echt voor thuis te blijven.

Vrijdag voelde ik me uiteindelijk weer wat beter, en vooral: weer fit genoeg om nog eens te lopen. Mijn oorspronkelijk gepland uurtje moest ik jammer genoeg weer wat inkorten: met die nieuwe schoenen loop ik constant blaren. Al na amper drie kilometer voelde ik het beginnen prikken onder de brug van mijn linkervoet, en dan is het onstspannen lopen er een beetje af voor mij. Mijn oude Nikes veroorzaakten ook wel eens blaren, maar toch alleen als ik langere afstanden liep (15+km). Misschien moet ik toch meer eens terug naar RSLab zien te geraken...

Zaterdag had ik daar alleszins de tijd niet voor, en mijn duurloopje werd zelfs een dagje uitgesteld. Eigenlijk zag ik er zelfs een beetje tegenop, want als ik na drie kilometer weer blaren zou lopen... 's Avonds pakte ik mijn nieuwe Saucony's er eens bij om ze aan een nauwgezet onderzoek te onderwerpen. Misschien dat ik zelf ook kon achterhalen wat precies die blaren veroorzaakte. Ik merkte inderdaad een naad op die precies langs de plek liep, waar de blaar zich steeds vormde. Bij mijn Nike's liep daar echter ook ongeveer een naad, maar die veroorzaakte op die plek toch nooit blaren? Ik begon te vermoeden dat door de aangepaste (en aan de binnenzijde van de voet flink opgehoogde) binnenzolen mijn voet dusdanig hoger in de schoen positioneerde dat die naad meer wrijving veroorzaakte dan de bedoeling was. Lang twijfelde ik niet, sloopte de aanpassingen aan de binnenzool eruit en herstelde de schoenen in zijn oorspronkelijke staat. Ze voelden onmiddelijk een stuk natuurlijker aan mijn voeten, en ik kreeg terug hoop op een blaarvrije duurloop.

Zondagmorgen vertrok ik dus vol goeie moed aan mijn tochtje van 18km. De blaar was nog niet helemaal genezen en was uiteraard nog een beetje gevoelig, maar afgezien daarvan leek mijn probleem opgelost... Geen pijn, en geen blaren gedurende de hele duurloop!
Volgende week zal ik misschien wel nog eens met mijn Nike's lopen om m'n voeten de kans te geven volledig te herstellen.

10K in 54min - Week 3 (herhaling)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 13/9	3x1000m in 5:20 à 85%	-	- km	- per km	- km/h	-
Woensdag 15/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	-	- km	- per km	- km/h	-
Vrijdag 17/9	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9km)	52:33	8.06 km	6:31 per km	9.2 km/h	157
Zondag 19/9	Lange, Langzame Duurloop 120min à 70% (± 17km)	2:03:03	18.11 km	6:48 per km	8.8 km/h	156

Kleine ongemakjes met de nieuwe schoenen...

2010-09-13T19:34:00.002+02:00

Na mijn bezoek aan RSLab maandagmiddag stond ik uiteraard te popelen om mijn nieuwe aanwinst te gaan uittesten. Helaas beslistte het lot anders: mijn vrouwtje voelde zich niet zo lekker, en moesten we naar de dokter. Het verdict was een flinke keelontsteking. Omdat het al wat later was aten we een zelfgebakken frietje, kroop Nicky eens extra vroeg in bed, en besloot ik toch mijn nieuwe schoenen eens te gaan uitproberen.

Normaal gezien moest ik 3x1000m lopen in 5:20, maar na die frieten was dat een loodzware opgave, en lukte het me maar twee keer. Uitlopen heb ik niet echt gedaan. In de toekomst loop ik beter niet meer na het eten van zo'n zware kost... Aan de schoenen kon ik nog niet zo veel opmaken, daarvoor was de training te kort.

Woensdag liep ik een tweede keer met mijn nieuwe Saucony's, en op het programma stond een tempoloop. Op zich voelden de schoenen prima aan, hoewel ik het idee had dat mijn knieën het iets zwaarder te verduren kregen dan anders. Na 5km kreeg ik ook een flinke blaar op mijn linkervoet. Hoort dit bij het inlopen, of niet? Bij mijn Nike's liep ik zelden blaren.

De training van Vrijdag liep ik uiteindelijk op Zaterdag. Eerst wilde ik mijn gewoonlijke duurloop doen, maar na een slechte nacht slaap raakte ik niet uit mijn bed. Na een paar klussen in huis besloot ik in de namiddag alsnog te gaan lopen, maar mijn training in te korten.

Van mijn weekend-duurloopje is deze week helaas niet veel in huis gekomen...

10K in 54min (Week 3)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 6/9	3x1000m in 5:20 à 85%	32:27	5.26 km	6:10 per km	9.7 km/h	156
Woensdag 8/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	49:40	8.05 km	6:10 per km	9.7 km/h	151
Zaterdag 11/9	60min à 75% (±9k)	1:00:03	9.27 km	6:29 per km	9.3 km/h	155

Nieuwe loopschoenen: Saucony ProGrid Stabil CS

2010-09-08T22:24:00.003+02:00

Zaterdag kreeg ik bij het importeren van mijn Garmin-gegevens een waarschuwing in RubiTrack (Mac-tegenhanger van Sporttracks) dat ik ruim 900km gelopen had met mijn trouwe Nike's. Ik was al een tijdje van plan een extra paar loopschoenen aan te schaffen, maar het begon nu toch een beetje te dringen en plande daarom maar meteen na het weekend eens een bezoekje aan een speciaalzaak. Vanuit Hoevenen waren er twee kandidaten op enigzins praktische afstand: Runner Service Lab (Beveren) of Run2Day (Bergen-op-Zoom, NL). De keuze viel uiteindelijk op de eerste kandidaat, en stapte maandagmiddag rond openingstijd de winkel in Beveren binnen. De shop was maar net open, maar het bleek desondanks al flink druk, en we moesten letterlijk een nummertje nemen.

RSLab geeft advies op basis van een wetenschappelijke loopanalyse met behulp van hun 2-meter drukplaat. Ruim 16000 sensoren meten aan 500 beelden per seconden het drukverloop van de voet, en aan de hand van die analyse kunnen de verkopers een geschikte schoen adviseren.

Al na één keer lopen over de drukplaat kon men blijkbaar al een betrouwbare analyse van mijn looppatroon uitvoeren. Eerlijk gezegd heb ik hierbij toch een klein vraagteken, vooral omdat ik vooraf het advies kreeg goed op mijn hielplaatsing te letten. Ik zou aannemen dat ik eerder zo natuurlijk mogelijk zou moeten lopen. Het verdict was dat ik ernstig over-proneer. Mijn huidge Nike Air Moto's - als eerder neutrale schoen - waren volgens de verkoopster eigenlijk niet geschikt. Nochtans, afgezien wat pijn in de knieën in het begin (volgens mij destijds te wijten aan het 'too much, too soon' syndroom) had ik echter nooit problemen of klachten gehad met mijn Nike's. Op de videobeelden kon ik echter zelf ook vaststellen dat vooral mijn linker-enkel duidelijk naar binnen knikte.

Men stelde mij verschillende merken en types voor, en twee zaken vielen me meteen op: Asics straalde door afwezigheid, en men adviseerde me in de eerste plaats 'Fusion'; hun eigen label. Ik maakte meteen duidelijk dat ik absoluut voor een van de grote merken wenste te gaan, en paste achtereenvolgens ondersteunende modellen van New Balance, Saucony en Adidas. De Mizuno's werden na het alvast terzijde geschoven zijnde 'te zacht' voor mij. Ook Asics zou naar verluidt niet ondersteunend genoeg zijn.

Volgens de drukplaat corrigeerden de Adidassen het sterkst, maar de Saucony's voelden veel beter aan. De verkoopster liet mij nog even het 'oude' model testen - dat iets stijver zou zijn, en dus beter corrigeren - maar de drukplaat sprak dit tegen. De keuze viel dus uiteindelijk op de Saucony ProGrid Stabil CS, waarvan de zolen blijkbaar dienden te worden aangepast voor extra ondersteuning.

Hoewel ik aanvankelijk een sterke voorkeur had voor Asics (of terug Nike's) heb ik tenslotte maar het advies van de verkoopster - zij being the professional - gevolgd, hoewel ik uiteindelijk de winkel verliet met gemengde gevoelens. Haar collega gaf zijn klanten heel wat meer informatie over de schoenen die ze pasten, waarom hij die of die schoen adviseerde, en klonk over het algemeen heel wat ervarener. Bovendien stelde ik me toch een beetje de vraag bij de diagnose van mijn ernstige overpronatie, en het verdict dat ik dus al een heel jaar op foute schoenen zou hebben gelopen. Het slijtpatroon van mijn schoenen (buitenzijde van de hak, en voorvoet) suggereerden eerder het tegendeel, als ik afga van bronnen op het internet. Maar nogmaals, zij zijn de professionals ;)

Binnenkort volgen de eerste loopervaringen!

Samenvatting Augustus + Week 2 in het schema: nieuw PR op 10K!

2010-09-04T23:17:00.002+02:00

In augustus liep ik eindelijk nog eens een wedstrijdje; nog niet met het verhoopte resultaat, maar mijnen tijd komt nog wel ;). Bovendien liep ik mijn beste week-afstand ooit, en vooral die week bracht mijn kilometers een beetje op peil. Daarom begon ik ook weer 'op schema' te lopen, zodat trainingen wat minder snel uitgesteld of zelfs overgeslagen zouden worden. De verbouwingen zijn nog niet afgelopen, maar ik heb heb nu een mooie afspraak met mezelf en vrouwlief: maandag, woensdag en vrijdag ga ik lopen, en dinsdag, donderdag en het weekend werken we verder aan het huisje. Het weekendloopje proberen we op zaterdagochtend te houden, maar kan desgevallend naar zondag verhuizen.

Een iets zwakkere maand qua trainingskilometers...

...maar de gemiddelde afstand bleef ongeveer gelijk,...

...net als het gemiddelde tempo.

Samenvatting Augustus:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8	8:22:36 uren	76.57 km	6:31 per km	9.2 km/h	159

Week 2 in het '10K in 54min'-schema
Maandag stond m'n eerste intervalloop sinds lange tijd op het programma. Ondanks het wisselvallige weer, ging ik toch op z'n 'zomers' op weg. Aanvankelijk was het zelfs zonnig, maar na een kwartiertje sloeg het plots helemaal om, en viel de regen met bakken uit de lucht! Drijfnat besloot ik mijn rondje wat in te korten, maar net zo snel als het beginnen plenzen was, klaarde het een tijdje later ook weer op. Het tempo tijdens de intervallen zat wel goed, hoewel ik een kleine rekenfout maakte, en eigenlijk een tikje te traag bleek te hebben gelopen. De laatste kilometer echter brak een nieuwe plensbui los... Thuisgekomen maar wat flink wat krantenpapier in m'n loopschoenen gestopt.

Het krantenpapier had ik dinsdagavond nog eens vervangen, en had ondertussen gelukkig zijn werk grotendeels gedaan: mijn loopschoenen waren nagenoeg droog. Woensdag moest ik 6km lopen aan 6:00. Het was een beetje duwen, maar op zich verliep dit vlotjes. Pas in de 6e kilometer moest ik wat aan tempo inboeten. Na de 6km bleef ik rustig uitlopen.
Na pakweg 8km merkte ik echter dat als ik aan dit tempo bleef lopen er een nieuw PR inzat, en dat ik met een lichte tempo verhoging zelfs onder de magische grens van het uur zou kunnen duiken!
Ik stak terug een klein tandje bij en probeerde mijn temp terug rond de 6 minuten te houden. Ondanks dat het voor mij stevig doorduwen was, bleek het relatief makkelijk houdbaar. De laatste kilometer perste ik er zelfs nog een tempoverhoging tot 5:10 uit, en klokte de 10km af op netto 58:49! Eindelijk onder het uur!

De training van vrijdag moest ik helaas overslaan. Een nachtje van te weinig slaap en een heel drukke werkdag zorgden ervoor dat ik me eigenlijk te moe voelde om mijn training te doen, hoewel ik er best wel zin in had. Een halvelings afgesproken hospitaalbezoekje aan de beste vriendin van mijn echtgenote vormde tenslotte een ideaal excuus.

Zaterdagmorgen stond er een langzame, lange duurloop van 2 uur op het programma. Na een pittige opwarm-wandeling met de honden vertrok ik aan een rustig tempo, en liep langs een nieuw uitgestippelde route, gedeeltelijk gebaseerd op een wandeling van een lokale wandelclub die ik via EveryTrail op internet vond.
De eerste tien kilometer liepen heel vlotjes. Ik liep voornamelijk tussen de polders met minstens 70% over onverharde of met kasseien geplaveide weggetjes. Enerzijds lette ik voornamelijk op mijn hartslag, maar probeerde eveneens minimaal 7:00 aan te houden. Na een uur lopen voelde ik nog niks vermoeidheid, en besloot mijn tempo toch een tikkeltje te verhogen naar ongeveer 6:30. Na twee uur had ik ruim 17km gelopen, en ik was niet eens écht moe, dus waarom niet uitlopen tot 18 kilometer, eh?

Hoewel ik vrijdag dus niet liep, brengt mijn zaterdagloopje mijn weektotaal toch nog op ruim 35km. Misschien dat ik morgen nog een stukje ga lopen, maar dat hangt nog van de gezinsplannen af.

10K in 54min (Week 2)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 30/8	6x400m in 2:07 (200m joggingpauze) (±9K inclusief in/uitlopen)	42:52	7.01 km	6:07 per km	9.8 km/h	155
Woensdag 1/9	Tempoloop 6km in 6:00min/km à 85% (±11K inclusief in/uitlopen)	59:27	10.1 km	5:53 per km	10.2 km/h	159
Vrijdag 3/9	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	--	-- km	-- per km	-- km/h	--
Zaterdag 4/9	Langzame, Lange Duurloop 120min à 70% (±17km)	2:03:30	18.14 km	6:48 per km	8.8 km/h	147

Wedstrijd: Landlopersjogging Wortel

2010-08-30T13:13:00.004+02:00

Vermits de Landlopersjogging in Wortel praktisch om de hoek van ons buiterverblijf in Merksplas doorging, stond deze wedstrijd al geruime tijd in mijn agenda.

Het niveau van zo'n kleinere wedstrijd ligt wel duidelijk hoger dan bij een massaloop. Als ik mijn huidige tijd op de 10 mijl vergeleek met de uitslagen vorig jaar bijvoorbeeld, zou ik zowat laatste eindigen. Ook bij de 9km zou ik flink moeten doorduwen om niet laatst te eindigen, maar dat leek me toch een iets veiligere keuze :)

Ik had me niet vooraf ingeschreven en deed dat vrijdag nog snel ter plaatse. Een half uurtje later stond ik dan bij de start, en positioneerde me zowat halverwege. De start verliep rustig en ik liet me meevoeren met de 'massa', maar dat 'rustig' bleek slechts een misleidend gevoel te zijn: een blik op mijn Garmin verried immers een tempo van 4:50! Voor mij véél te snel, en ik wist dat ik moest temperen. Ik probeerde me wat in te houden, wat maar half lukte.

Een tijdje liep ik alleen en hield een tempo van pakweg 5:20. Eigenlijk nog altijd iets te hoog voor mij, en na een twee, drie kilometer kreeg ik het wat moeilijker. Gelukkig vond ik aansluiting bij een groepje lopers van Afstandslopers.be, en paste me aan aan hun tempo, waardoor ik een beetje kon recupereren. Na een tijdje voelde ik me wel terug wat aangesterkt, maar besloot nog een tijdje te blijven hangen, uit schrik me te vroeg op te blazen. Bij nader inzien had ik misschien toch beter iets vlugger terug een tandje bijgestoken, maar goed...

Bij de tweede drankpost - iets voorbij kilometer 7 schat ik - namen de lopers van Afstandslopers.be, een korte wandelpauze (ze liepen waarschijnlijk de 1O mijl), en ik besloot hen voorbij te gaan en op mijn eentje verder te lopen. De laatste kilometer trok ik terug even de registers open, en liep in op enkele lopers voor mij. Ik nodigde een langzamere loper nog uit om even aan te pikken, maar die liep de 10 mijl en moest nog een extra ronde... doh... probeer ik ook eens wat ;)

Aan de finish liep ik bijna verkeerd (het wijzertje 'finish' was niet duidelijk genoeg, doh!) en verloor enkele kostbare seconden, waardoor de dame die ik net gepasseerd was toch nét voor me finishte. Door de verwarring vergat ik bovendien mijn Garmin af te duwen... dedju toch... Moest ik wachten op de officiële uitslag, of thuis de log nakijken.

Mijn goal was om niet bij de laatste 10 te finishen, maar helaas: ik werd 73e op 81 deelnemers, met een officiële tijd van 54:42. Als ik aan de finish niet bijna verkeerd gelopen was, had ik ongetwijfeld een positie kunnen winnen. Desondanks zou ik nog steeds bij de laatste tien zijn geëindigd, dus... no worries - heb zowieso nog flink wat werk aan de winkel :).

Mocht dit een trouwens 10K zijn geweest, had ik omgerekend vast en zeker een mooi nieuw PR kunnen lopen, in minder dan 1:00! Over een paar weken plan ik in het kader van mijn 10K in 54min-schema een test wedstrijd in Hasselt. Met een beetje geluk loop ik daar inderdaad een mooi PR op de 10K!

Vermits de tijdsopname niet per chip gebeurde, neem ik wel aan dat de tijdsopgave een bruto-tijd is, want als ik afga op mijn GPS gegevens zou ik - ondanks dat ik niet meteen heb afgeklokt - 54:32 op 9.19km hebben gelopen (officiële afstand was trouwens 9.28km).

Wedstrijd: Landlopersjogging Wortel

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Vrijdag 27/8/2010	Wedstrijd 9K (9.280)	54.42 (54:32 Garmin)	9.28 km (9.19 Garmin)	5:50 per km	10.29 km/h	169

Eventuele foto's van ondergetekende zal ik later bloggen als ze beschikbaar komen op de website van de Landlopersjogging...

Nieuw 6 wekenschema: 10K in 54min

2010-08-22T18:42:00.010+02:00

Een week of twee terug begon het te een beetje te kriebelen en kreeg ik het in mijn koppeke dat het, na een tijdje 'vrij' trainen, weer eens dringend tijd werd eens terug met een schema te gaan lopen. Zo zonder struktuur lopen is op zich wel prettig, maar een training wordt al eens makkelijker uitgesteld of zelfs afgelast dan met een strikt schema met bijbehorend doel.

De vraag was vooral waarop ik zou gaan trainen: op snelheid, of op afstand? Ik dacht eraan mijn oorspronkelijk schema weer op te nemen en verder te trainen naar de halve marathon, maar een nieuwe vondst in de boekhandel deed me besluiten eerst mijn tijd op de 10K eens onder handen te nemen.

Hoewel ik eigenlijk op zoek was naar iets anders (o.a. Handboek voor Marathonlopers, Extreem lopen en nog iets over Afrika), stuitte ik in de Standaard Boekhandel in Haacht op het Groot Handboek Lopen van Herbert Steffny, en bij het doorbladeren vielen me naast de professionele vormgeving meteen de veelvuldige advies-schema's op: schema's voor diverse afstanden en verschillende streeftijden, waaronder enkele voor de 10km. (Een uitgebreidere bespreking binnenkort!)

Met mijn huidige besttijd van pakweg 62 minuten, leek me een doel van 59 minuten weinig ambitieus, dus nam ik als streeftijd het schema van 54 minuten. Als ik over 6 weken de 10K kan lopen in pakweg 56-57 minuten ben ik tevreden.

Week 1 - Schema 10K in 54min

Dag - Datum	Doel/Training	Tijd	Afstand (Km)	Tempo (min/Km)	Snelheid (Km/h)	HR (Avg)
Maandag 16/8	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	1:00:09	9.11 km	6:36 per km	9.1 km/h	160
Woensdag 18/8	Tempoloop 6K in ong. 6:00 min/Km à 85% (±9K inclusief in/uitlopen)	18:43 (51:49)	6.00 (8.15) km	6:08 (6:21) per km	9.8 (9.4) km/h	160 (156)
Vrijdag 20/8	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	1:00:16	8.65 km	6:58 per km	8.6 km/h	146
Zaterdag 21/8	Langzame, Lange Duurloop 105min à 70% (±15K)	1:52:11	16.05 km	6:59 per km	8.6 km/h	151

Maandag ging ik al meteen van start met het nieuwe schema, en vertrok vol goeie moed voor een uurtje lopen. Het was flink wennen terug op mijn hartslag te letten, en had er toch wat moeite mee om binnen de opgelegde zonde te blijven.

Woensdag stond mijn eerste tempoloopje op het programma: een kilometerje of wat inlopen, dan 6km in ongeveer 6:00 tempo, en liefst binnen 85%... Ik liep er een klein minuutje te lang over, maar mijn hartslag zat blijkbaar ok.

Vrijdag was een herhaling van maandag, maar ik had mezelf voorgenomen beter op m'n hartslag te gaan letten. Resulaat: een beduidend lager tempo en mijn hartslag redelijk binnen de opgelegde zone.

Zaterdag liep ik nog eens een duurloopje. Normaal loop ik op 105 minuten ruim mijn 16K, maar de opgelegde hartzone deed me iets langzamer lopen. Met uitlopen bij toch 16km gelopen.

Niet dat het zo belangrijk is, maar met bijna 42km deze week liep ik mijn beste weektotaal tot nu toe; da's pakweg 40% van mijn beste maandtotaal in één week ;). Volgende week staan er en nog iets langere duurloop op het programma, en een eerste intervalloop... Ben eens benieuwd :)

Verkoudheid :(

2010-08-16T07:17:00.004+02:00

Deze week begon op loopgebied in mineur met een flinke verkoudheid. 'Gehoorzaam' aan de vaak gehanteerde stelregel dat als je verkouden bent boven de nek gerust mag trainen maar onder de nek beter niet, staakte ik voorlopig mijn looptrainingen.

Vrijdagavond werd het me echter te veel; ik had zin om te trainen, en buiten het hoesten voelde ik me prima. Zou lopen nu echt zoveel kwaad kunnen? Ik google-de de woorden 'verkoudheid' en 'hardlopen' en belandde op Runnersweb.nl, waar het artikel 'Verkouden? Rustig Doortrainen! me overtuigde om zaterdag toch opnieuw te gaan lopen.

Het artikel berichtte over een Amerikaans onderzoek waarbij werd vastgesteld dat een verkoudheid geen invloed had op het prestatie-niveau van de lopers, noch op de herstelperiode van de verkoudheid. De meeste lopers voelden zich zelfs beter na de training dan ervoor. Het onderzoek besloot dat zolang de verkoudheid niet gepaard gaat met koorts of spierpijnen, er eigenlijk geen belet is om rustig door te trainen.

Zaterdag vertrok ik dus voor een rustige training, en voelde mij nadien inderdaad een stuk beter. De hoestkriebels waren weliswaar niet helemaal verdwenen, maar ik leek toch minder vaak te moeten hoesten...

Week 32

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zaterdag 14/8/2010	Rustige training (LSD)	59:25	9.23 km	6:26 per km	9.3 km/h	159

Samenvatting juli 2010 + Eerste werkweek...

2010-08-09T08:30:00.015+02:00

Iets later dan gepland, maar als aanvulling op laatste post, alsnog de samenvatting van juli mét de grafiekjes:

Ondanks een drukke vakantiemaand toch een relatief mooi aantal kilometers gelopen...

... waarbij de gemiddelde afstand lichtjes iets groter werd...

... maar m'n gemiddelde tempo een kleine terugval kende.

Samenvatting juli:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:45:54 uren	99.68 km	6:29 per km	9.28 km/h	139.5

Hip hip...
Afgelopen woensdag 4 augustus liep ik welgeteld één jaar ;)

Een jaar van opbouwen, doorbijten, kleine blessuurtjes, herstellen en toch te snel weer herstarten... Van lopen in weer en wind, in regen, in en op sneeuw; een eerste wedstrijd, enz. Kortom, op loopvlak een goed gevuld, gevarieerd jaar.
Mijn vooruitgang tot nog toe is perfect geïllustreerd in de maandelijks grafiekjes, en de samenvatting hierboven van juli is 100% representatief, dus ik ga hier niks extra herhalen - misschien enkel voor de volledigheid een snapshot van de tellertjes in de linkerkolom:

Samenvatting 4/08/09 - 4/08/10:

# Trainingen	Tijd	Afstand
116	3:19:4:19 uren	801.91 km

Week 30 - oftewel: Eerste werkweek
Na drie weken verlof deed de eerste werkweek flink pijn, en ik raakte maar niet in mijn normale tempo. De franse 'Laissez faire, laissez passer' zat er duidelijk nog veel te diep in. Ook op loopvlak raakte ik niet in mijn ritme, en mijn geplande zaterdagloop schoot er eveneens bij in. Zondag toch maar de wekker op tijd gezet, en een uurtje héél rustig gaan lopen in de koele ochtendlucht.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zondag 8/8/2010	Training, Duurloopje	1:00:58	9.17 km	6:39 per km	9.00 km/h	158

Laatste weekje verlof...

2010-07-31T09:42:00.004+02:00

De Languedoc is een prachtige streek, waar je naast de overvloedige wijn-chateau's, pittoresque dorpjes en culturele sites ook onbeperkt kan genieten van prachtige landschappen. Jammer genoeg viel er in de nabije omgeving van onze verblijfplaats in de deelgemeente van Narbonne, La Nautique, niet zo erg veel te verkennen zonder de auto.
Om de wekker nu nòg een uur vroeger te zetten om met de auto een leuke plek op te zoeken, dat vond ik er wat over: om zés uur opstaan om de grootste hitte voor te zijn vond ik al welletjes - ik was tenslotte in verlof, dus besloot ik om gewoon mijn rondje langs het meer nog eens over te doen.

Week 28 - Aanvulling

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Woensdag 14/7	Training (Trailrun)	36:05	5.55 km	6:30 per km	9.2 km/h	154
Zondag 18/7	Training (Trailrun)	34:56	5.47 km	6:23 per km	9.4 km/h	149

Het deed me alleszins plezier te merken dat ik niet de enige zot was die tijdens zijn verlof - en op een zondag - extra vroeg uit de veren kwam om te gaan lopen. Tot tweemaal toe kwam ik gelijkgestemde zielen tegen, die net als ik de grootste hitte trachtten voor te zijn.

Vanuit onze thuisbasis in La Nautique, een deelgemeente van Narbonne, viel er naast lopen (en lezen) uiteraard nog heel wat te beleven...

...zoals regelmatig de nodige verfrissing opzoeken langs het strand en in het heerlijke water van de Middellandse Zee bij Narbonne-Plague...

...of cultuur opsnuiven in de vele historische sites in de wijde omgeving, zoals hier bijvoorbeeld Carcassonne, één van de belangrijkste nagenoeg intact overgebleven Middeleeuwse vestigingen.

Week 29
Woensdag was dan de laatste keer dat ik in Frankrijk liep. Waarom is me niet helemaal duidelijk, maar het ging me niet zo goed af. M'n snelheid lag beduidend lager dan gewoonlijk en na de klim moest ik toch weer even wandelen om te recupereren.

Donderdag vertrokken we twee daagjes vroeger dan gepland huiswaarts. Niet omdat we alles wel gezien hadden, maar het hele gezin had blijkbaar flink heimwee naar de beestjes, met name dan onze twee honden, die we deze vakantie naar een pension hadden gebracht. Vorig jaar hadden ze namelijk enorm veel last van de hitte gehad, en dat wilden we hen dit jaar toch liever besparen. Met een dubbel gevoel vertrokken we dus richting België, waar we onze laatste week vakantie zouden doorbrengen bij onze sta-caravan. Zelf keek ik vooral uit naar een extra duurloopje op zaterdagmorgen ;)

Die zaterdag vertrok ik dus vol goede moed, maar merkte al snel dat lopen me opnieuw niet goed afging. Al na amper één kilometer kreeg ik het al flink zwaar om het tempo erin te houden. Met de matige trainingen in Frankrijk in het achterhoofd begon ik al een beetje te vrezen dat ik misschien wat overtraind begon te raken. Puur op karakter liep ik echter verder, en probeerde niet te veel op mijn Garmin te letten. Plotseling passeerde ik het halfway point, en het besef dat ik toch al halverwege gaf me blijkbaar vleugels. De moed kwam er terug een beetje in, en onbewust krikte ik het tempo weer op. Mijn bezorgdheid bleek gelukkig ongegrond, en de tweede helft liep ik zonder problemen uit.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Woensdag 21/7	Training (Trailrun)	37:40	5.45 km	6:55 per km	8.7 km/h	149
Zaterdag 24/7	Training (LSD)	1:47:39	16.67 km	6:28 per km	9.3 km/h	156

Week 30

Afgelopen woensdag vroeg dochterlief of ze me mocht begeleiden op de fiets. Ik had een loopje van 10K gepland, dus dat zou nog de moeite voor haar zijn. We vertrokken tegen een (voor mij) snel tempo van ongeveer 5:10, en hoewel ik wist dat ik dat niet zou kunnen volhouden: probeer zo'n kind maar eens in te tomen :)

Ze reed dus meer vòòr mij dan naast mij, en ik probeerde maar te volgen. Na een (nogmaals, voor mij) snelle twee kilometers (11:06min) was het vuur er een beetje uit en moest ik echt gas terugnemen. Nog een kilomtertje kon ik mijn normale tempo handhaven, maar dan moest ik écht even recupereren op dribeltempo.

Ik besloot mijn geplande 10K in te korten tot een hopelijk snelle 5K. De laatste kilometer kon ik het tempo weliswaar terug wat opvoeren tot pakweg 5:45 maar aan mijn te snelle start had ik me duidelijk vergallopeerd, en bleek het onvoldoende om mijn dipje weer goed te maken. Volgende keer dat dochterlief me zal begeleiden zal ik haar toch iets meer moeten intomen :)

Omdat ik niet helemaal tevreden was over mijn prestatie van de dag ervoor, besloot ik donderdag een 'strafloopje' te houden. Hoewel ik over het algemeen maximaal over de andere dag loop voelde ik me fit genoeg om al opnieuw te lopen. Het zou de geplande 10K van de dag ervoor worden, maar volgens een nieuwe, of tenminste aangepaste route.

Het eerste deel liep over bekend terrein, en een drietal kilometer hield ik een tempo van 6:00 aan. Daarna week de langere 10K route af van mijn gebruikelijke loopweg, en kwam ik op onverkend terrein. Mocht ik het geweten hebben had ik misschien toch mijn gebruikelijke route gelopen, want plots moest ik een landweggetje in, onverharde weg op.

De talloze putten, keien en boomstronken deden me spiertjes voelen die ik anders nooit voelde, en toen ik uiteindelijk weer aan verharde weg kwam was ik helemaal buiten adem. Ik liet m'n tempo wat zakken naar 7:00 min/km om te recupereren, en kwam iets later weer op bekend terrein. Dat gaf terug wat moed - als een paard dat zijn stal ruikt, zeker - en liet me toe mijn normale tempo weer te hervatten. Ik klokte mijn 10K af op 1:02:52. Geen supertijd, maar ik ben er van overtuigd dat ik zonder het onverharde gedeelte mijn PR had kunnen evenaren. Maar dat zijn vijgen na pasen, dus... on to the next run!

... en dat was vrijdag. Na een gezellig dagje BBQ met Nicky's zus Becky moesten er weer wat calorietjes af. Met een bourgondische vakantie achter de rug (en bijna twee kilo's in de plus), en nòg twee BBQ's in het vooruitzicht zou dat zowieso geen overbodige luxe zijn. Ik besloot het bosweggetje van woensdag nog eens over te doen, en als straf omdat het tempo er weeral niet echt inzat legde ik mezelf een kilometertje extra op. Morgen, als ik vroeg genoeg mijn bed uitgeraak, ga ik voor mijn wekelijkse 16 kilometer...

Met een beetje tegenzin kroop ik deze zaterdagmorgen uit mijn bedje voor wat mijn laatste duurloop van de maand zou zijn. De avond ervoor waren we nog een flinke avondwandeling van meer dan 5km gaan doen met de honden, en de benen voelden nog wat stram aan. Ik merkte meteen dat ik mijn duurloopje beter wat kon beperken, en vertrok met een vaag 'ik zie wel...' in mijn achterhoofd. Uiteindelijk koos ik inderdaad voor een kleiner rondje en liep op mijn gemak een 7.5km waardoor de teller deze maand nét voor de 100km blijft steken. Deju :)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Dinsdag 27/7	Training	29:21	5.01 km	5:52 per km	10.2 km/h	161
Woensdag 28/7	Training	1:06:07	10.42 km	6:21 per km	9.5 km/h	159
Vrijdag 30/7	Training (Trailrun)	1:13:25	11.06 km	6:38 per km	9.0 km/h	158
Zaterdag 31/7	Training (LSD)	50:44	7.52 km	6:45 per km	8.9 km/h	147

De grafiekjes van juli volgen binnenkort!100%

Training in Narbonne

2010-07-15T12:05:00.004+02:00

Woensdag, 14 juli 2010

Om toch niet àl te veel trainingskilometers te verliezen had ik mijn trouwe Nike's met short en singletje bovenaan mijn inpaklijstje gezet. Niet dat ik verwacht massa's kilometers af te malen, maar af en toe een 5km loopje (en misschien mijn duurloopje in 't weekend?) zou toch moeten lukken, hoop ik.

Zondagavond vertrokken kwamen we maandagmiddag aan in Narbonne, maar nadat we de tent opgezet hadden in een broeierige 33 graadjes celsius ontbrak me alle fut om nog mijn looptenuetje aan te trekken. Vandaag was ik echter vastbesloten een paar kilometer te lopen.

Om de Narbonnese hitte voor te zijn, had ik de wekker gisterenavond om 6:00 gezet - stom genoeg op de verkeerde dag... Gelukkig werd ik niet veel later dan het geplande uur vanzelf wakker; de biologische wekker stond blijkbaar ook prima geprogrammeerd. De ergste hitte was ik dan wel te vroeg af geweest, ondanks het vroege uur was het toch al ruim 22-23 graden.

Het was even wachten op mijn Garmin om een goeie ontvangst te krijgen, maar na een paar minten kon ik uiteindelijk vertrekken. De eerste paar honder meter liep ik op netjes verharde weg richting het nabijgelegen meer. Het asfalt ging over in een verhard zandwegje met iets te veel stenen en putten om comfortabel te zijn, maar het uitzicht over het meer was wel de moeite.

Na een tweetal kilometer volgde er een klimming om u tegen te zeggen. De eerste meters kon ik blijven lopen - weliswaar tegen aangepast tempo - maar zowat halverwege was er geen lopen meer aan. Ik hoefde nog nét niet op handen en voeten naar boven klauteren, maar veel scheelde het niet. Eenmaal boven aangekomen was ik helemaal buiten adem, maar een bordje wees me op het prachtige uitzicht.

Een prima excuus om éven uit te hijgen en enkele fotootjes te nemen.

Enkele ogenblikken later vervolgde ik mijn route, en vervolgde na ongeveer 2.75km een tweede ronde. Die verliep iets vlotter en ik hoefde niet meer te stoppen eens ik bovenaan de klim kwam. Al bij al liep ik niet echt snel, met iets van een 34 minuten op 5K, maar het was toch sneller dan destijds op Gaston Roelants :)
Trouwens: ik ben op vakantie, dus... genieten is het belangrijkste!

Challenge Week 28

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
14/7	Training	36:05	5.55 km	6:30 per km	9.2 km/h	154

Samenvatting juni

2010-07-09T07:30:00.002+02:00

Zoals beloofd, even tussendoor bij een betere internetverbinding de samenvatting van juni, met grafiekjes ;)
Over enkele dagen vertrek ik naar Frankrijk, maar de loopschoenen gaan uiteraard mee. Indien mogelijk zal ik tussendoor wel eens wat updates posten, eventueel met wat routes en/of foto's...

Het aantal kilometers is duidelijk weer op peil...

...en de gemiddelde afstand is ook terug op niveau...

...maar door de langere afstanden in LSD is nu het gemiddelde tempo lichtjes gezakt.

Samenvatting Juni:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	11:17:30 uren	108.20 km	6:19 per km	9.5 km/h	157.5

Kalmer weekje, snellere 10M

2010-07-03T12:03:00.006+02:00

Om de ergste warmte te vermijden had ik gisterenavond de wekker vroeg genoeg gezet, en om pakweg kwart na zeven rende ik de deur uit voor een duurloopje van 16km.

De batterij van mijn Nike+ footpod lijkt nu onherroepelijk leeg te zijn. Al drie opeenvolgende runs lukt het niet ermee te connecteren, dus de Nike+ app mag binnenkort van mijn iPhone. Mijn Garmin en in extremisch mijn iPhone zelf met RubiTrack of RunKeeper behoren trouwens al geruime tijd tot mijn basisuitrusting. De footpod bleek alleszins een stuk minder nauwkeurig dan de GPS-tracking.

Gelukkig was het nog niet al te warm toen ik vertrok, maar het zou toch niet al te lang meer duren voor het kwik boven de 25 zou klimmen. Vorige week liep ik dezelfde route tegen een 6:24 de km, en mijn streefdoel was om er tegen een gemiddeld tempo van 6:15 een flink stuk af te halen, en binnen de 100 minuten rond te blijven.

De eerste acht kilometers liepen als een trein met een flink tempo van 6:06. Een paar slokken uit mijn drinkbusje waren dan ook een welgekomen beloning.

Dan zakte het tempo iets. Halvelings bewust, want ik wilde mezelf ook niet kapot lopen, anderzijds werd het gewoon ook wat moeilijker.

Tot km 14 kon ik naar mijn gevoel de schade nog goed beperken, maar daarna ging het tempo af en toe naar de 7:00! Ik slaagde erin het terug wat op te trekken naar ongeveer 6:30.

De laatste kilometer probeerde in opnieuw tempo te maken en perste er nog eventjes een gangetje van 5:33 uit. Niet dat dit mijn dipje nog goed kon maken, maar ik klokte toch af op 1:40:29. Het doel van 6:15 en onder de 100 minuten werd niet gehaald, maar ik zat toch close en het was goed voor opniew een PR. :)

De samenvatting van juni met grafiekjes volgt binnenkort bij betere internetverbinding...

- Posted from my iPhone

Running is fun

2010-06-28T15:17:00.002+02:00

Ondanks mijn mindere loopvolume van de afgelopen twee maanden blijkt mijn conditie er niet al te veel last van ondervonden te hebben. In tegendeel: het is misschien de relatieve rust die me de energie leverde voor deze persoonlijke topmaand.

Zoals ik in mijn vorige blog al berichtte, liep ik deze maand verder als ooit tevoren, en liep ik alvast mijn meeste kilometers ooit in één maand. Met nog enkele dagen te gaan staat de teller alvast op ruim 108 kilometer.

Deze week liep ik drie keer, en verbrak - onbedoeld, en achteraf opgemerkt - telkens een PR. Zo sneuvelde begin deze week mijn twee maanden 'oude' PR op de 5K. Geen indrukwekkende winst, slechts één seconde beter, maar ook m'n besttijd op 10K - die ik vorige week al met ruim anderhalve minuut verbeterde - stelde ik opnieuw bij met meer dan een minuut: 1:01:35. Een 10K in minder dan een uur komt nu stilaan binnen bereik.

Tenslotte deed ik zaterdag mijn 16K route van vorige week nog eens over, maar in een snellere tijd (1m20s beter), en verbeterde al doende ook mijn snelste 12K (pakweg 15s winst).

Geen wereldschokkende records natuurlijk en mijn tijden zijn zelfs niet eens opmerkelijk, maar het zijn die kleine dingetjes die het lopen extra tof maken voor mij ;).

Week 25

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
21/6	Duurloop (ED)	28:28	5.12 km	5:33 per km	10.8 km/h	160
24/6	Duurloop (LSD)	1:01:35	10.01 km	6:09 per km	9.8 km/h	155
26/6	Duurloop (LSD)	1:43:08	16.12 km	6:24 per km	9.4 km/h	157

Samenvatting Mei

2010-06-19T15:13:00.007+02:00

Zoals beloofd, eindelijk nog eens een update. Het trainingsvolume begint stilaan weer op peil te komen, maar het aantal trainingen en dus ook het aantal kilometers in mei waren bedroevend laag.

Niks aan te doen, er zijn immers maar 24 uren in een dag, en
de verbouwingen namen een flinke hap uit de beschikbare vrije tijd. Erg veel viel er dus niet te bloggen..

Mei betekende wederom een flinke terugval in het aantal gelopen kilometers...

... en dus ook in mijn gemiddeld gelopen afstand...

... maar desondanks slaagde ik erin om mijn tempo lichtjes te verhogen.

Samenvatting Mei:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
6	3:30 uren	34,47 km	6:05 per km	9,8 km/h	163

Progressie Juni:

Gelukkig kan ik ondertussen weer wat makkelijker tijd vrijmaken om te lopen. Met 8 trainingen liep ik ondertussen al meer kilometers dan in mei of april, en we zijn nog maar halverwege de maand.

Voorlopig train ik nog steeds zonder vast schema en loop ik vooral op m'n gevoel. Het nadeel is dat een training overslaan soms wat verleidelijker is dan bij het lopen met een schema. Mogelijk start ik binnenkort met een schema om mijn snelheid op de 10k op te krikken, ofwel blijf ik opbouwen naar de halve marathon zoals oorspronkelijk mijn doel was met de challenge training.

Week 22

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
2/6	Training (ED)	43:14	7.13 km	6:04 per km	9,9 km/h	165
5/6	Training (ED)	1:02:31	10.00 km	6:15 per km	9.6 km/h	162

Ondanks het relatief lage trainingsvolume in de vorige twee maanden blijkt mijn basisconditie zich redelijk te hebben standgehouden. Met 1:02:31 liep ik immers een nieuw persoonlijk record op de 10K, een verbetering van ruim anderhalve minuut.

Week 23

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7/6	Training (ED)	1:09:55	11.01 km	6:21 per km	9.4 km/h	157
10/6	Training (ED)	31:52	5.56 km	5:44 per km	10.5 km/h	162
12/6	Langzame Duurloop (ED)	1:39:07	15.19 km	6:31 per km	9.2 km/h	156

Amper een weekje later volgt een nieuw persoonlijk record: Met 15.19 kilometer loop ik mijn langste duurloop tot nog toe. Ik had best nog een stukje verder kunnen gaan, maar ondanks dat ik niet zwaar vermoeid was en nergens pijn of stijfheid voelde, dierf ik uit vrees voor overbelasting mijn lichaam niet verder te pushen. De tien mijl liggen alleszins binnen handbereik :)

Week 24

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
14/6	Training (ED)	19:31	3.22 km	6:04 per km	9.9 km/h	148
16/6	Training (ED)	49:49	8.13 km	6:08 per km	9.8 km/h	154
19/6	Langzame Duurloop (ED)	1:48:20	16.70 km	6:29 per km	9.3 km/h	157

Vandaag dan tenslotte verbeterde ik mijn afstandsrecord opnieuw; die 16km staken mijn echt mijn ogen uit na die 15,2km vorige week;).
Omdat ik geen zin had om rondjes te lopen, had ik via WalkJogRun een mooie, nieuwe route van ruim tien mijl uitgestippeld, voor zover ik op de maps kon zien, door het bos en langs de velden.
De weergoden waren me blijkbaar gunstig gezind, want toen ik om half acht de deur achter me dicht trok, hield het op met regenen en kwam de zon me vergezellen. Het eerste stuk in het bos was het lekker koel en had ik weinig last van de wind.
Verbazingwekkend wel hoe de vlotjes de kilometers slinken als je je insteld op een langere duurloop. Halverwege kwam ik meer in open terrein, en kreeg ik wat vaker tegenwind te verwerken, maar de afkoeling was op zich ondertussen wel welkom. Ik kon mijn tempo ondanks de wind redelijk handhaven, en met 1:43:39 klokte ik mijn allereerste Ten Miles af. De halve marathon komt in zicht ;)

Verbouwingen

2010-06-05T13:07:00.000+02:00

Even een korte update, want nu is het écht lang geleden sinds de laatste post.

Ik ben nog steeds aan het lopen, tussen de verbouwingen door - maar die lopen uiteraard de nodige vertraging op. Momenteel zijn ze dan eindelijk de volledige benedenverdieping aan het chappen en betegelen en wonen we nu tijdelijk in ons buitenverblijf. Met dit mooie weer is dat niet eens zo erg :)

Alleszins, zodra ik terug een betrouwbare internet verbinding heb volgt een nieuwe update :)

- Posted from my iPhone

Samenvatting April

2010-05-03T06:47:00.001+02:00

Amper twee blogposts na de samenvatting van maart is het alweer tijd voor de samenvatting van april, en al heb ik niet het gevoel dat ik écht goed bezig ben, steeg mijn gemiddelde tempo toch met ruim 15 seconden.

Met slechts een 7-tal trainingen was er deze maand ook niet zo veel te bloggen, want van het Challenge-schema kwam niet zo veel meer terecht. Met een nieuwe maand, trachtten we met een nieuwe doorstart. We shall see ;)

Ondanks een flinke terugval in trainingskilometers...

... en een vermindering in gemiddelde afstand per run...

... toch een positieve evolutie wat betreft mijn gemiddelde tempo/snelheid.

Samenvatting April:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7	5:51 uren	55.80 km	6:13 per km	9.69 km/h	158

Challenge Week 17

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
27/4	Langzame Duurloop (ED)	1:00:04	9.58 km	6:16 per km	9.6 km/h	157

Weinig gelopen, wel nieuw PR op 5K

2010-04-23T19:45:00.003+02:00

Zoals aan mijn blog-ritme wel te merken is, staat mijn lopen nog steeds op een lager pitje. Weliswaar tegen wil en dank, want het mijn trainingschema naar de 10Miles liep ondertussen niet-inhaalbare achterstand op. Ondanks dat ik er eigenlijk wel naar uitkeek, heb ik dan ook besloten dit jaar toch niet deel te nemen. Er zijn nog voldoende andere wedstrijden deze zomer, dus niet te lang getreurd.

De 'Challenge'-trainingen zet ik voorlopig even op 'hold' tot na de verbouwingen, dan zou er weer terug wat meer tijd om te lopen moeten vrijkomen. Ondertussen gaan we een tijdje 'vrij' lopen.

Week 15

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
13/4	Rustige Duurloop (ED)	50:38	8.01 km	6:19 per km	9.15 km/h	156
15/4	Rustige Duurloop (ED)	53:12	8.14 km	6:32 per km	9.2 km/h	150

Ondanks dat ik de weinig kilometers liep, lijkt mijn basisconditie er voorlopig gelukkig niet al te veel last van te ondervinden: met een (voor mij) snelle 5K van 27:39 liep ik met ruim 45 seconden beter een nieuw PR.

Week 16

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
23/4	Rustige Duurloop (ED)	27:43	5.03 km	5:31 per km	10.9 km/h	167

Als het werk in de badkamer voldoende vlot om zondag te gaan lopen, doe ik misschien een duurloopje van 90 minuten. Ik heb alleszins goesting in wat kilometers ;)

Challenge Week 14

2010-04-10T21:20:00.003+02:00

Het was nog eens een weekje zonder noemenswaardige uitschieters.

Het lopen schiet er nog altijd een beetje in, enerzijds door het drukkere werkschema, anderzijds doordat we wat aan het verbouwen zijn, maar sinds een tijdje had ik ook een beetje last van - wat volgens internetliteratuur - een 'marsfractuur' zou kunnen zijn - over de vermoedelijke oorzaak kom ik later nog wel eens terug. De extra rust heeft hierbij alleszins wel goed gedaan, want tijdens mijn 12K van vandaag heb ik er praktisch niet meer van gevoeld.

Challenge Week 14

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7/4	Rustige Duurloop (ED)	50:06	7.64 km	6:33 per km	9.2 km/h	155
10/4	Zeer Rustige Duurloop (LSD)	1:20:30	12.39 km	6:30 per km	9.2 km/h	159

Toen ik vanmiddag ging lopen besloot ik de harstslagmeter eens uit te zetten. Het zonnetje scheen, er was een heerlijk verkoelend windje, en ik had geen zin om te pushen vandaag. Bovendien had ik gisteren - tijdens een onverwacht dagje verlof - op m'n eentje alvast de aan de laminaatvloer op zolder begonnen, en vandaag was de overloop aan de beurt. Met mijn stramme benen, zowat 20% onverharde weg en 50% wind op kop was het sowiezo geen loopje om records te gaan breken. Mijn 12K van pakweg 1u18 was weliswaar sneller dan op Zandvoort, maar toch beduidend lager dan m'n PR.

Niet dat ik dat erg vind/vond, want ik had genoten van mijn duurloopje. Achteraf merkte ik wel dat ik in plaats van de 'voorgeschreven' 85 minuten slechts 80 had geprogrammeerd... Die gemiste vijf minuutjes waren anders geen probleem geweest, maar ach: Morgen gaan de kinderen bij de oma Paaseitjes rapen, en misschien dat ik vooraf op de valreep nog een extra trainingkje inlas; het goede weer werkt stimulerend, en zo kom ik wellicht toch nog aan wat extra kilometers...

Samenvatting Maart - Challenge week 13

2010-04-07T21:49:00.004+02:00

Iets later dan gewoonlijk, maar ik ben er dan toch toe gekomen om 'Maart' eens samen te vatten. De maandelijkse grafiekjes verraden dat er inderdaad (helaas) wat minder gelopen werd, maar de opbouw van het gemiddeld aantal kilometers en het tempo gaat gestaag verder.

Het was in maart wat drukker, en de tijd om te lopen schoot er af en toe bij in, gelukkig blijf het trainings volume relatief gelijk...

...door opnieuw een lichte stijging in de gemiddelde afstand...

...terwijl ook mijn gemiddelde snelheid evenredig steeg.

Samenvatting Maart:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	9:26 uren	86.65 km	6:32 per km	9.2 km/h	156

Vanaf week 13 is het 'Challenge'-schema niet langer statisch. In een aanloop naar de 10 Miles worden de intervallen iets intensiever, en de duurloop op dag drie zal evolueren van 80 naar 90 minuten, maar in week 15 zal de intensiviteit dan weer iets afnemen. Er komt dan ook een vierde trainingsdag bij, onder de vorm van een herstelloop. Of we het daadwerkelijk kunnen inplannen valt nog te bezien, maar de intentie is er toch ;)

Schema week 13
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 56 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x10 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 80 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 186 min

Schema week 14
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 62 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x12 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 85 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 197 min

Schema week 15
Dag 1: 45 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 50 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 30 min joggen (H)
Dag 4: 90 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 215 min

Schema week 16
Dag 1: 43 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 2x10 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 2: 30 min joggen (H)
Dag 3: 10 Miles!
Totaal: 73 min + ... ?

Hopelijk kan ik inderdaad voldoende trainen om in prima conditie aan de start van de Antwerp 10 Miles te starten. Of ik ook daadwerkelijk mee ga doen, zal deze keer een last-minute beslissing worden.

Nieuw PR!
Week 13 is ondertussen al voorbij, met jammer genoeg slechts één training, maar wat oorspronkelijk als hersteltraining bedoeld was, resulteerde uiteindelijk in een nieuw PR op de 5K! Van 29:27 naar netto 29 minuten.

Challenge Week 13

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
1/4	Herstelloop	29:00	5.01 km	5:47 per km	10.4 km/h	166

Zandvoort Circuit Run 2010 - Challenge Week 12

2010-03-30T22:51:00.031+02:00

De training staat nog steeds op een (te) laag pitje, maar de afgelopen week had ik bewust heel rustig gehouden om voldoende uitgerust aan de Zandvoort Circuit Run te kunnen starten. Enkel woensdag liep ik een relatief snelle 5K, en verder hield ik eenvoudigweg 'rust'.

Challenge Week 12

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
24/3	Rustige Duurloop (ED)	30:05	5.03 km	5.59 per km	10.0 km/h	159

Zandvoort 28/3/2010
Zondagmorgen stond ik vroeg op na een veel te korte nacht slaap. Eigen schuld, dikke bult; ik had maar iets vroeger in mijn bed moeten kruipen. Met kleine oogjes vertrokken we uiteindelijk naar Zandvoort, en stopten onderweg nog even voor een broodje als ontbijt. Een kleine twee uur later arriveerden we dan bij het circuit, en wonder boven wonder vonden we zelfs onmiddellijk een parkeerplekje net buiten het circuit park. Met ruim 12000 inschrijvingen had ik het echt wel drukker verwacht, maar de grote drukte waren we blijbaar nog net voor.

Hoewel de 12K voor recreanten om 13u exact startte, was mijn startvak pas twinting minuten later aan de beurt. Het wachten duurde lang, maar om 13u20 was het dan eindelijk zover. Het werd een moeizame en langzame start waar het echt zoeken geblazen was naar een plekje om te lopen, maar het tempo versnelde al vlug naar 5:35 per km. Het licht glooiende circuit liet zich goed belopen, en het 4km checkpoint klokte een mooie 24:14 af, netjes binnen mijn vooropgestelde doel.

Het strand was loodzwaar... (foto R. Bossink)

De daaropvolgende 4km over het strand waren echter loodzwaar. De website van de Zandvoort Circuit Run vat het mooi samen: "De 3e Runner's World Zandvoort Circuit Run, gehouden op zondagmiddag 28 maart, gaat de boeken in als een zeer zware loop. Het strand, waar een straffe zuidwesten wind waaide, deed vele lopers een tandje langzamer gaan."

Alsof het inmiddels losgetrapte zand nog niet lastig genoeg was, maakte de stevige tegenwind het er inderdaad niet makkelijker op. Het algemene tempo zakte onmiddelijk en vele lopers zagen zich genoodzaakt te gaan wandelen. Koppig trachtte ik nog een tijdje een tempo van minimaal 7:00 vol te houden, maar amper achthonderd meter moest ook ik inbinden. Mijn tempo verminderen alleen bleek niet voldoende en al gauw was ook ik aan het wandelen. In mezelf vloekend wisselde ik telkens een paar honderd meter lopen af met wandelen en pas na pakweg de derde kilometer strand vond ik opnieuw voldoende kracht om lopend door te gaan.

Net voor de 8km check liep het nog een laatste keer steil omhoog de dijk op, maar toen hadden we het zwaarste gehad. Checkpoint twee op 54:07... 6 minuten verloren op amper 5km. Ik wist dat mijn PR verbeteren er niet meer inzat, maar ik zou er nog het beste van proberen te maken.

Net voor de finish... (foto Nicky)

Het derde deel van het parcours liep door het dorp, waar we door enthousiaste omwonende en toeschouwers werden aangemoedigd met gejuich, muziek en animatie. De de meeste lopers leken echter al te uitgeput om er veel aandacht aan te schenken. Ondertussen begon ik ook her en der terug wat lopers op te rapen die me eerder op het strand losgelopen hadden maar ondertussen helemaal opgebrand waren. Aangemoedigd hervatte ik mijn oorspronkelijk tempo, en kon de laatste 4km nog afronden op ongeveer 25 minuten.

Met een totaal-netto tijd van 1:19:36 belandde ik in eigen categorie op de 3734e plaats. Dat was ruim boven mijn eerdere 12K tijd van 1:16:42, maar ik troost me met de wetenschap dat als het niet voor de zware stuk strand was geweest ik mijn tijd makkelijk had verbeterd. Dat houden we zeker nog tegoed ;)

In totaal behaalde ik (zonder categorie) een 5230e plaats op 6205 deelnemers.

Al bij al was de Zandvoort Circuit Run een geweldige ervaring. Vooral bij de eerste bocht, waar je plots een lint van duizend lopers voor je uit ziet kronkelen is een beeld dat je niet makkelijk vergeet. Binnenkort zal ik wellicht ook deelnemen aan wat kleinere wedstrijden, maar een volgende Zandvoort staat zeker nog op de agenda.

UPDATE: Finisher Movie

iPhone/iPod gebruikes kunnen hier klikken om het filmpje direct in de YouTube applicatie te bekijken.

Challenge Week 11 - PR op 10K verpletterd!

2010-03-21T20:30:00.004+01:00

Training op een laag pitje
Allerlei dagelijkse beslommeringen bleven mijn trainingsschema in de war gooien. Maandag waren er enkele dringend boodschappen te doen, dinsdag was het oudercontact op de school van dochterlief, woensdagavond hadden we afspraak bij de dierenarts (Boy, onze Labrador Retriever hoeven we nu niet langer 'Boy' noemen), donderdagavond mochten we hem dan weer ophalen...

Ach, zo is er altijd wel een reden/excuus om niet te gaan lopen, nietwaar? Omdat ik me echt lastig begon te voelen dat ik zo lang niet gelopen had, en het tijdsgebrek zich meestal 's avonds voordoet, bedacht ik woensdagavond plots: 'Waarom ga ik dan niet 's eens morgens lopen?'. Vrouwlief 'glimlachte' wel eens lief toen ik mijn wekker om vijf uur zette, maar dat kon mijn vastberadenheid enkel versterken.

Donderdagmorgen, 5u00:
De wekker (mijn iPhone, eigenlijk dus) mocht nog tien minuutjes op Snooze, maar daarna sprong ik (of was het eerder kruipen?) ùit mijn bed en ìn mijn loopschoenen.
Met Vlaanderen nog grotendeels in diepe slaap, begon ik aan mijn rustig duurloopje. Omdat mijn echtgenote een kwartiertje vroeger naar haar werk moet vertrekken dan ik had ik weliswaar gepland mijn training iets in te korten (de kinderen zijn nog net iets te klein om alleen thuis te laten), alleen had ik er niet bij stilgestaan dat mijn gebruikelijke route zich niet laat inkorten... :)
Het werd dus doorlopen geblazen, en helemaal binnen de opgelegde HR-zones lopen was niet mogelijk, maar met een gemiddelde van 161 viel het nog redelijk mee. Ik ben bovendien nog nooit zo wakker naar mijn werk vertrokken, denk ik :)

Testloopje Demi en ik - voorbereiding Kidsrun Zandvoort
Zaterdag wilde ik dan mijn Versnellingen gaat doen, maar dochterlief wilde nu toch graag eens die testloop met mij gaan doen. Omdat mijn schema nu toch al niet zo vlot liep, besloot ik haar dat pleziertje te gunnen, en gewoon 5km te gaan lopen.

We spraken af dat we minsten 2.5km zouden blijven lopen, zonder te rusten, op hààr tempo; ik zou gewoon blijven volgen. Ze zou nog steeds graag de Kids-run meelopen in Zandvoort volgende week, dus dat is toch het minimum dat ze moet kunnen uitlopen. (Heb ondertussen trouwens een emailtje ontvangen van de organisatie ivm met het niet kunnen inschrijven voor de kinderwedstrijden vanuit België: voor de Kids-run is er gelukkig terplaatse nog een na-inschrijving mogelijk)

Demi startte aan een duizelingwekkende tempo van minder dan 6:00 min/km. Ik waarschuwde haar nog, dat ze wel heel snel liep, maar ze trok het zich niet zo aan. Een 500 meter verder merkte ik al dat haar tempo zakte, maar zich toch stabiliseerde rond een 6:30. Na een dikke kilometer zakte haar tempo nog een beetje verder, en ik besloot haar een beetje te hazen. Zonder dat ze het wist versnelde ik een héél klein beetje, en pikte ze onbewust aan. Op een twee, driehonderd meter van het 2.5km punt kreeg ze het dan toch wat zwaarder, en wilde eigenlijk opgeven. Een beetje peptalk stimuleerde haar toch nog tot een klein sprintje en met een gemiddelde van 6:58 min/km liep ze haar allereerste 2.5km.

Na een tweetal minuutjes wandelpauze vatten we het tweede deel aan. Dat was natuurlijk een stukje zwaarder, en na een kilometer had ze een tweede korte pauze nodig, maar uiteindelijk legden we samen haar eerste 5km af aan 36:40 minuten. Als je in ogenschouw neemt dat ze naast wat Start-to-Run lessen met mama en Evy, praktisch geen loopervaring heeft, vind ik dat voor een negenjarig meisje best een hele puike prestatie. Ze is zelf zo trots als een pauw, en ik niet minder :)

Challenge Week 11

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
18/3	Rustige Duurloop (ED)	51:31	8.13 km	6:20 per km	9.5 km/h	161
20/3	Losse Training (met Demi)	36:40	5.01 km	7:20 per km	8.2 km/h	143
21/3	Testloop 12K voorbereiding Zandvoort	1:16:42	12.02 km	6:23 per km	9.4 km/h	153

PR op 10K verpùlverd tijdens 12K testloop
Een beetje onverwacht besloot ik vanmiddag alsnog een derde training in te lassen deze week. Ik voelde mij een beetje schuldig omdat ik mijn schema niet helemaal correct kon opvolgen, en had bovendien gewoon goesting om te gaan lopen. Aanvankelijk wou ik gewoon mijn normale 3e training van de week doen, 75 minuten aan LSD-tempo, maar met de wedstrijd in Zandvoort in het achterhoofd besloot ik om er een testloop van 12K van te maken - en gewoon te zien waar ik op uitkwam qua tijd.

Mijn eerste kilometer liep ik veel te snel, aan een tempo van pakweg 5:45 minuten per kilometer (en dat aan een hartslag van slechts 137!), en dwong mezelf het iets rustiger aan te doen. Meestal zijn mijn eerste kilometers ook het zwaarst, en vind ik pas na een kilometerjes of vier, vijf mijn ergonomisch tempo, maar vandaag had ik al dik vijf kilometer achter de kiezen voor ik merkte dat het wat zwaarder werd. Voor een kilometertje of drie zakte mijn tempo naar 6:47, maar vanaf de achtste kilometer was mijn dipje blijkbaar voorbij en kon ik weer versnellen naar pakweg 6:17.

Met pakweg 51:30 op het 8 kilometer punt, berekende ik snel dat er een flinke verbetering op mijn PR van de 10K zou kunen inzitten, mocht ik dit tempo nog een tweetal kilometers volhouden. Dat lukte, en ik hield het empo zelfs aan tot het einde van de training.

Met 1:04:03 een verbetering van mijn PR op de 10 met exact vijf volle minuten! Ik heb het zeker drie keer gechecked, omdat het verschil zo enorm was. Met een totaaltijd van 1:16:42 liep ik deze 12 kilometers zelfs snéller dan de 11 kilometer vorige week en dat tegen een lagere HR.

Ik denk dat mijn streeftijd voor de Zandvoort Circuit Run nu vastgesteld is. Met de flinke strook strand in het achterhoofd hoop ik toch een tijd van minstens 1u17 à 18 te lopen. Ik moet enkel nog eens nadenken over een strategie. Tips zijn wederom weer welkom! :)

Challenge Week 10

2010-03-14T20:26:00.005+01:00

Op professioneel vlak was het een intensieve week. Hoewel meelopen met nieuwe collega's niet echt inspannend is, zijn zulke dagen meestal wel heel intensief. Het gezin vraagt uiteraard ook nog wat aandacht, dus was het af en toe wel een beetje puzzelen voor wat geschikte looptijd.

Vandaag liep ik weliswaar voor het eerst 11K+, maar verder was het een weekje zonder noemenswaardige hoogtes of laagtes. De intervaltraining van woensdag ging een tikkeltje sneller dan vorige week, maar het verschil was niet noemenswaardig. Zulke versnelling voelen trouwens wel goed, en zijn wel tof om te doen.

Vandaag stond er dan een LSD duurloop op het programma, maar al vanaf het begin had ik er moeite mee mijn hartslag binnen de opgelegde zone te houden. Omdat ik geen zin had om te vertragen naar 7:30 minuten of meer, besloot ik de hartslag vandaag nog maar eens te negeren. Af en toe wat extra pushen doet me trouwens goed, dus...

Challenge Week 10

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8/3	Rustige Duurloop (ED)	52:32	8.05 km	6:32 per km	9.2 km/h	154
10/3	Versnellingen 3x8 (ID)	50:56	8.11 km	6:17 per km	9.6 km/h	158
14/3	Zeer Rustige Duurloop (LSD)	1:16:50	11.17 km	6:53 per km	8.7 km/h	157

Als ik mijn tijd op 11K herbereken naar de 12K zou mijn tijd met pakweg 1:23 minuten alvast onder de voorspelling op basis van de 10K zitten. We zijn dus nog steeds goed bezig :)

UPDATE:
Blijkbaar heb ik onderweg mijn PR op de 10 een tikkeltje bijgesteld: met 1:09:03 een verbetering van 24 seconden... Wij zijn dus - inderdaad - nog steeds...

Challenge Week 9

2010-03-06T12:14:00.003+01:00

De temperaturen blijven eindelijk netjes boven het vriespunt, en de zin voor het lopen neemt er enkel maar door toe.

De training van maandag ging dan ook als op rolletjes. Met een gemiddelde snelheid van 9.3 km/h (6:25 per km) liep ik mijn 8K training op pakweg mijn 5K tempo; een winst van meer dan 30 seconden per kilometer.

Challenge Week 9

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
2/3	Rustige Duurloop (ED)	52:16	8.14 km	6:25 per km	9.3 km/h	155
6/3	Versnellingen 3x8 (ID)	54:05	8.57 km	6:18 per km	9.5 km/h	161

Omdat ik deze week net op mijn nieuw werk startte, was het nog een beetje zoeken naar hoe en wanneer te trainen. Niet dat ik nu plotseling zò laat thuis was of zo, maar met twee kinderen - ééntje met de windpokken, en ééntje dat op tijd naar bed moet voor school - kan je nu eenmaal niet àl te laat eten, natuurlijk. Gisteren, vrijdag moesten dan weer de grote boodschappen gebeuren.

Vermits we vanavond iets gaan eten voor mijn verjaardag, en we in de namiddag een familiebezoekje gepland hadden, moest ik dus vanmorgen al gaan lopen - want ik wilde absoluut alvast wat van die extra te verwerken calorieën verbranden :)

Ik besloot de training van donderdag vandaag te doen: versnellingen, aan Intensief Duurloop niveau, wat overeenkomt met een maximale inspanning van ongeveer 85%.

Na 10 minuten inlopen moest dus ik versnellen. Mijn doel was mijn versnellingen te nemen aan minimaal 6:00 minuten per kilometer, mijn huidig beste 5K tempo. Dat ging de eerste versnelling wonderbaarlijk vlot, ondanks flinke tegenwind, al was ik wel blij dat ik na acht minuten toch even mocht 'uitrusten'.
Na vijf minuutjes recupereren aan ongeveer 7:00 per km, nam ik de tweede versnelling. Die was al een stukje zwaarder, zeker door de aanhoudende tegenwind, en mijn tempo vertraagde, maar kon toch een 6:28 aanhouden.
Of het winterzonnetje er voor iets tussen zat weet ik niet, maar zoals gewoonlijk kreeg ik naar het einde van mijn training toe een energieboost, en kon terug de laatste versnelling opnieuw mijn doeltempo van 6:00 minuten per kilometer aanhouden.

Met uitlopen bij haalde ik een gemiddeld tempo van 6:18 per kilometer, aan gemiddeld 9,5 km/h. Ondanks de langzamere ruststukken toch een verbetering van 7 seconden per km op mijn 8K trainingen.

Het zijn zulke kleine succesjes die je blijven stimuleren, eh...

Voorbereiding op Zandvoort

2010-03-01T09:53:00.009+01:00

Evaluatie 'Challenge' schema
De voorbije acht weken in mijn 'Challenge' schema waren vooral bedoeld om een degelijke basis te leggen wat uithouding en trainingsvolume betreft - uiteraard met de geplande wedstijden in het achterhoofd. Onderstaande grafiekjes tonen duidelijk een mooie evolutie in wat betreft opbouw van trainingskilometers en het gemiddeld aantal kilometers per training. De opbouw met het schema geschiedt dus langzaam, maar werpt duidelijk zijn vruchten af:

Blessure maanden oktober en november buiten beschouwing gelaten, zit er een duidelijke positieve trend in het aantal trainingkilometers...

... en is zodoende de gemiddelde afstand per training ook steeds flink gestegen...

... terwijl het gemiddelde tempo sinds januari wat daalde door op hartslag te gaan trainen, én door de langzamere duurlopen. In februari is echter al opnieuw een stijging van het tempo merkbaar.

Samenvatting februari:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
12	11:19 uren	97.82 km	6:53 per km	8.7 km/h	153

De komende weken zal dit volume nog een tikkeltje stijgen (14 minuten erbij), maar vooral ook de intensiteit. Voor het eerst zit er bijvoorbeeld een training met Versnellingen op 'Intensief Duurloop'-niveau bij, en zo zal de eerste LSD training vervangen worden door één op ED niveau. De derde dag komt er gewoon een vijftal minuutjes bij:

Schema week 9-12
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 54 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 5 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 75 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 179 min

Dit schema voorziet op het einde van de 16de week (over acht weken dus) een 10 Miles wedstrijd, en dat komt qua timing wonderwel exact uit met de 10 Miles van Antwerpen. Er is nog flink wat werk aan de winkel, vooral als we een redelijke tijd willen halen, maar op zich zou een 12K over een viertal weken geen al te groot probleem mogen zijn. Inschrijven dan maar?

Inschrijving Zandvoort Circuit Run
Omdat ze graag ook eens een wedstrijd zou willen lopen, hadden mijn dochter en ik gisterenmiddag een soort van testloopje gepland, om eens te kijken wat ze aankon na de trainingen met mama, en dan te beslissen of ze zou gaan voor de 5K of de Kids Run van 2.5 kilometer.
Door het stormachtige weer had ze daar echter niet zo veel zin meer in, en het liefst zou ze toch gewoon meedoen met de Kids Run. Helaas: inschrijven voor de Kids Run vanuit België bleek niet mogelijk. Een mailtje naar de organisator schept hopelijk wat duidelijkheid, én alnog een inschrijving...

Bij mijn eigen inschrijving voor de recreanten 12K run moest ik bij de verplichte velden een geschatte eindtijd invullen. Daar had ik dus nog niet over nagedacht, en ik had dus geen flauw idee. Op 10 kilometer loop ik zo'n uur en tien minuten, dus laat ons zeggen: twee extra kilometers aan zeven minuut, zeven minuut en 'n half... een uur vijfentwintig leek me redelijk. Uiteindelijk heb ik voor de zekerheid dan maar anderhalf uur ingevuld. De zandstrook van pakweg 2.5 km zal het er trouwens niet makkelijker op maken...

Voorspelling op basis van mijn PR's
Mijn voornaamste doelstelling voor Zandvoort is uiteraard de wedstrijd uitlopen, maar ik zou mezelf niet zijn als ik toch liefst ook geen goede tijd zou willen neerzetten. Anderzijds ben ik me er ter dege van bewust dat ik ondanks mijn vorderende resultaten van de laatste weken nog maar een 'beginner' ben, en ik nog een hele weg te gaan heb.

Desondanks was ik erg benieuwd of mijn eindtijd van 1u30 wel realistisch was voor mijn niveau. Toen ik de uitslagen van 2009 opzocht, schrok ik wel even: rond de 90 minuten spreek je al over positie 4800+, nét niet bij de laatste 100! Bij de eerste helft finishen, daar moet ik al niet aan denken dus.

Ik herinnerde me enkele online 'Voorspellers' die aan de hand van eerdere uitslagen een gecalculeerde voorspelling zouden maken voor andere afstanden. Misschien dat ik daarmee een iets concretere eindtijd kon berekenen. De Race Time Predictor van Running for Fitness is er zo een, en geeft verschillende voorspellingen op basis van diverse formules, én geeft ook een gemiddelde daarvan.

Op basis van mijn recente besttijd op de 5 kilometer kreeg ik volgende voorspellingen voor de 12K en 10 Miles:

	Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 5K (00:29:27)					Average prediction (excluding Purdy)
Distance	Age grading	VO2 max	Riegel formula	Cameron formula	Purdy formula	Time	Min /km
12 km	01:13:55	01:14:22	01:14:30	01:14:14	01:14:51	01:14:15	06:11
10 miles	01:40:18	01:41:42	01:41:39	01:41:15	01:42:56	01:41:13	06:17

Nu besef ik ten volle dat ik mijn 5K tempo nooit 12 kilometer zal kunnen volhouden, zelfs niet als ik rekening zou houden met de zogenaamde 'average reduction of speed' bij langere afstanden, dus deed ik een tweede berekening. Deze keer nam ik mijn besttijd op de 10 als uitgangspunt:

	Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 10K (01:09:27)					Average prediction (excluding Purdy)
Distance	Age grading	VO2 max	Riegel formula	Cameron formula	Purdy formula	Time	Min /km
12 km	01:23:48	01:24:21	01:24:15	01:24:04	01:24:31	01:24:07	07:01
10 miles	01:53:42	01:55:17	01:54:59	01:54:41	01:56:26	01:54:40	07:08

Dit zijn tijden die ik iets realistischer vind, en ga deze ook als richttijd nemen, denk ik. Eventeel het gemiddelde van de twee gemiddelde voorspellingen? Dan zou ik een richttijd hebben van 1:19:07 en een te halen tempo van 6:36. Dat lìjkt me eventueel nog haalbaar... Da's sneller dan mijn huidige 10K tempo, maar minder snel dan mijn 5K tempo (Uiteraard, want het zijn gemiddelden van voorspellingen gebaseerd op die tijden).
Eind van de maand zal ik aan de hand van eventueel nieuwe tijden nog wel eens een nieuwe schatting maken, maar grote verschillen verwacht ik niet op één maandje tijd, natuurlijk.

Wat denken jullie? Is pakweg 1u20 een realistische streeftijd?
Tips, adviezen, of opmerkingen zijn welkom!

Challenge Week 8 + PR op 10K

2010-02-26T12:12:00.005+01:00

Mijn conditie lijkt stilaan op gang te komen, want amper twee dagen nadat mijn vorige PR op de 5K sneuvelde, liep ik vandaag alweer een PR: op de 10K. Niet dat ik een spectaculaire tijd liep, maar toch weer een minuut en zeventien seconden beter dan mijn vorige beste tijd op de tien kilometer.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
26/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:09:27	10.01 km	6:56 per km	8.7 km/h	151

Het voornaamste aan deze training vind ik echter dat ik mijn HR netjes rond de opgelegde zone kon houden, zo ik voel bovendien dat er nog een klein beetje reserve zit om nog sneller te gaan, moest ik niet op de HR letten. Da's goed om te weten voor een volgende wedstrijd.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
22/2	Rustige Duurloop (LSD)	59:18	8.36 km	7:05 per km	8.5 km/h	153
24/2	Rustige Duurloop (ED)	38:29	6.25 km	6:10 per km	9.7 km/h	161
26/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:10:59	10.26 km	6:55 per km	8.7 km/h	151

Morgen (of zondag) ga ik waarschijnlijk nog een klein toerke lopen met onze negen-jarige ('Bijna tien, eh, papa!') dochter, Demi. Ze is samen met de mama ook al een tijdje aan het lopen met de Start-to-Run-podcasts van Evy en ze zitten zowat in de laatste twee weken. Echt moe is ze eigenlijk nooit en nu zou ze samen met papa toch al eens willen testen wat ze kan, want 'misschien gaat ze in Zandvoort ook wel meedoen met een wedstrijd'.

Ik ben zelf ook wel eens benieuwd, en het is natuurlijk een perfekt excuus om er zelf ook nog wat extra kilomertjes erbij te lopen... :)

PR op 5K opnieuw verbeterd!

2010-02-24T17:20:00.004+01:00

Ondanks een slechte nacht slaap, een erg vermoeiende week, en een gerateerd ontbijt, heb ik toch mijn slechts zeven dagen jonge PR op de 5K opnieuw met bijna een volle minuut bijgesteld. Precies vijftig seconden winst, ruim onder het half uur gedoken en, wat ik minstens even zo niet belangrijker vind: aan vijf hartslagen per minuut minder.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
24/2	Rustige Duurloop (ED)	29.27	5.01 km	5:53 per km	10.2 km/h	162

Wat me verder wel opviel is dat het verloop nagenoeg gelijk is aan mijn training van vorige week: de eerste kilometer ging prima, tijdens kilometers twee en drie zakt mijn tempo, en bij kilometers vier en vijf kan ik mijn snelheid weer optrekken.

Misschien moet ik me die eerste kilometer eens wat proberen in te houden om kilometers twee en drie iets beter af te werken... Langs de andere kant, wil ik er niet té veel over nadenken en gewoon supercontent zijn met mijn nieuw PR, dat eindelijk onder de 30 minuten zit :).

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
22/2	Rustige Duurloop (LSD)	59:18	8.36 km	7:05 per km	8.5 km/h	153
24/2	Rustige Duurloop (ED)	38:29	6.25 km	6:10 per km	9.7 km/h	161

De training van maandag was trouwens ook een klein beetje speciaal: voor het eerst ben ik via de Leugenberg gelopen. Deze brug is hier in de omstreken zowat de enige manier om eens 'Berg'-op te lopen.

Echt zwaar was de helling van de brug niet, maar wel compleet inspiratieloos; niks te zien en eerder saai - van de zomer zal ik wel eens proberen een paar traininkjes in de Ardennen of zo te doen.

Challenge Week 7

2010-02-21T11:34:00.003+01:00

De resultaten van de eerste twee trainingsessies had ik al meegegeven tijdens mijn eerder verslagje deze week, hierbij vul ik voor de volledigheid even aan met de training van zaterdag:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
16/2	Rustige Duurloop (LSD)	56:45	8.17 km	6:57 per km	8.6 km/h	152
18/2	Rustige Duurloop (ED)	39:05	6.16 km	6:21 per km	9.5 km/h	165
20/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:13:20	10.33 km	7:06 per km	8.4 km/h	151

Het was eerder somber weer en ik twijfelde nog eerst of ik wel zou gaan lopen. Nadat ik eerst even de honden had uitgelaten leek het toch een beetje lichter geworden, en sprong ik toch maar in mijn looptenuetje. In het ergste geval werden we tenslotte alleen maar een beetje nat, hé.

Er stonden 70 minuutjes rustig lopen aan maximaal 72% op het programma, voor mij dus aan een HR van ongeveer 150.
Zoals meestal bij mij waren de eerste kilometers weer het zwaarst. Ik vroeg me af of ik het vandaag wel 70 minuten zou kunnen volhouden, maar beschouwde opgeven niet als een optie: ik ken mezelf, en wist dat het na enkele kilometer beter zou gaan. En inderdaad, na een kilometer of drie liep het weer een stuk makkelijker.

Tegen kilometer 7 kon ik zelfs mijn tempo terug lichtjes optrekken, zonder mijn HR te laten stijgeren. Rond de 9de kilometer stak ik opnieuw een tandje bij, waarbij mijn HR uiteraard terug iets steeg, maar gemiddeld bleef ik over de gehele training binnen de opgelegde grenzen.

Met deze training erbij en volgende week nog ongeveer 24 km te gaan zou mijn maandtotaal dik in de 90 km moeten eindigen; ruim voldoende om mijn goals (80K in januari en februari) op Garmin Connect te halen. Een widget om je Garmin Goals op je blog te tonen zou anders wel tof zijn; Als iemand zo'n widgetje kent...

Nieuw PR op de 5K!

2010-02-18T22:06:00.007+01:00

Tsja, de titel geeft het eigenlijk al helemaal weg: ik heb mijn PR op de 5K - om het dan met de woorden van bezoeker Frans te zeggen - inderdaad helemaal verpulverd.

Oorspronkelijk stond er een 'Rustige Duurloop' op het programma, maar ik merkte al van de eerste meters dat ik mijn hartslag vandaag absoluut niet binnen de opgelegde zones zou kunnen houden. Desondanks zat ik boordevol energie waarvan het zonde zou zijn die niet te benutten.

Zoals de regelmatige lezer van mijn blog al weet, zijn dagen één en drie Rustige Duurlopen op Long Slow Distance niveau, en dag twee normaal gesproken een kortere duurloop, op ED niveau. Ondanks het iets hogere niveau van die dag twee, ben ik echter nooit écht moe. Daarom besloot ik om vanaf vandaag die tweede training iets intensiever te maken, en gewoon eens stevig door te lopen zonder op mijn hartslag te letten.

Die eerste kilometer ging dan ook als op rolletjes. Tegen een tempo van 11.11 km/u liep ik alvast mijn snelste kilometer ooit: 5.27 minuten. Ik besefte dat ik dat absoluut geen vijf kilometer zou kunnen volhouden, dus ik temperde mijn snelheid een beetje terwijl ik nog heel even een vergeefse poging waagde om mijn hartslag te doen dalen naar de bovengrens van de opgelegde zone. Mijn témpo zakte, maar mijn hartslag volgde nauwelijks, dus die poging liet ik al snel varen.

Zoals je op het grafiekje kan zien, zakte mijn tempo in kilometers twee en drie naar pakweg 6:30, maar vanaf de vierde kilometer kon ik het terug wat optrekken naar 6:01 en 6:10 per km. De 5K kon ik uiteindelijk afklokken op net niet onder de 30 minuten: 30:14 min. Een verbetering van mijn vorig PR van maar liefst 1:04 minuten! Had ik die vergeefse poging om mijn hartslag toch te controleren niet gedaan was ik misschien wel onder die 30:00 gebleven, maar ach: ik ben zo ook al heel blij met mijn nieuw PR!

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
18/2	Rustige Duurloop (ED)	30:14	5.02 km	6:01 per km	10.0 km/h	167

Na de vijf kilometer heb ik tenslotte nog een extra kilometerje uitgelopen, om mijn hartslag wat te laten zakken, én mijn 40 minuten nagenoeg te vervolledigen. Ik geef alvast de resultaten tot en met vandaag mee, een update van de hele week volgt nog uiteraard.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
16/2	Rustige Duurloop (LSD)	56:45	8.17 km	6:57 per km	8.6 km/h	152
18/2	Rustige Duurloop (ED)	39:05	6.16 km	6:21 per km	9.5 km/h	165

Ik ben anders ook wel eens benieuwd wat het zou geven mocht ik eens 10K lopen zonder op mijn hartslag te letten. Niet dat ik het direkt ga uitproberen, want ik wil door dat experimenteren liever geen blessures oplopen. Het doet wel goed te weten dat er alvast wat reserve zit.

Over een tweetal weken zal mijn schema sowiezo een tikkeltje verzwaren, dus ik denk niet dat het iets pittiger maken van mijn tweede dag veel kwaad kan, dus dit is alvast een goede voorbereiding. De langere duurlopen trainen we dan wel netjes op hartslag.

Beloofd :)

Challenge Week 6

2010-02-13T18:54:00.002+01:00

Ik weet het, mijn blogtiteltjes zijn redelijk inspiratieloos, maar ze houden het wel lekker overzichtelijk: zo is het meteen duidelijk dat we weer aanbeland zijn in alweer de zesde week in mijn 'Challenge' schema.

Om over te bloggen was het eerder een saaie week - er zijn op zich niet zo veel bijzonderheden om te vermelden. Wat ik wel opmerk is dat mijn snelheid ten opzichte van mijn hartslag stilaan lijkt te verbeteren. Het is misschien nog maar een 'hint' naar een dalende trend, maar als ik mijn snelheden van pakweg een maand terug vergelijk met die van nu, kan ik voor hogere of gelijkaardige tempo's mijn hartslag al iets makkelijker binnen de juiste zones houden, vooral in de eerste helft van mijn trainingen.

Waar ik vorige maand al vanaf het begin mijn tempo diende te bedwingen, kan ik nu al enkele minuten op een redelijk tempo afleggen, alvorens mijn hartslag begint op te lopen. Het doet plezier te merken dat het trage lopen op LSD tempo lijkt dan stilaan toch vruchten lijken af te werpen.

Door de onverwachte sneeuwval werd de training van woensdag met tegenzin opgeschoven naar donderdag. Echt koud was het niet, maar de wegen waren spekglad - gladder dan enkele weken terug - en ik riskeerde het niet: de lichte overbelasting na de vorige sneeuw- en ijstrainingen was ik nog niet vergeten. Donderdag was het gelukkig al wat beter, hoewel ik mijn training door tijdsdruk toch ietsje moest inkorten naar een dik half uurtje. Op dat half uurtje deed ik bijna mijn recente PR op de 5K nog eens over, maar vooral met een beduidend lagere hartslag.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8/2	Rustige Duurloop (LSD)	55:08	8.20 km	6:43 per km	8.9 km/h	151
11/2	Rustige Duurloop (ED)	33:43	5.28 km	6:23 per km	9.4 km/h	155
13/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:16:38	10.34 km	7:25 per km	8.1 km/h	149

Vandaag was de training een stuk zwaarder. Een paar nachten met wat minder slaap eisten hun tol, en ik liep ruim 0,4 km/h langzamer dan vorige week. De tweede helft ebde de vermoeidheid voor een deel weg, maar was de herwonnen kracht onvoldoende om de achterstand opgelopen in de eerste helft helemaal goed te maken.

De rest van 't weekend gaan we eens goed uitrusten!

Challenge Week 5

2010-02-05T18:58:00.006+01:00

De vijfde week in mijn 'Challenge' trainingschema hield voornamelijk een verhoging van de trainingsduur in van 15 minuten. De eerste vijf minuten kwamen erbij op Dag 1, de overige 10 minuten op Dag 3; de LSD trainingen dus. Dat brengt het totaal van pakweg 165 minuten per week. Het schema ziet er als volgt uit:

Schema week 5-8
Dag 1: 55min Rustige Duurloop (LSD)
Dag 2: 40min Rustige Duurloop (ED)
Dag 3: 70min Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 165 min

Training
Mijn eerste training deze verliep alleszins lichtjes chaotisch. Op het laatste moment besloot ik eens een andere route te nemen, die ik via WalkJogRun had uitgetekend. Hoewel ik de omgeving daar min of meer kende, had ik er nog niet eerder gelopen. De route mentaal opgeslagen ging ik op pad. Het regende lichtjes, maar dat kon me niet deren, zelfs niet toen het iets harder begon te plenzen.

Zo ongeveer halverwege moest ik op een bepaald moment een zijstraatje inslaan, maar die zijstraat bleek niet meer dan een 'wandelpad' te zijn, midden het bos. De volgende afslag was pas ruim een kilometer verder, wist ik, en zou een omweg van minimaal drie kilometer betekenen. Lang aarzelde ik niet en liep hup, het pad op.

Ik had natuurlijk beter moeten weten dan om tijdens de regen over een bospad te willen gaan lopen. Amper honderd meter verder veranderde het 'pad' in een drassig weggetje waar het looptempo al snel verlaagde naar veredeld wandelen. Een paar honderd meter was zelfs dàt niet meer mogelijk. Dapper ploeterde ik echter verder door de modder, proberend de grootste plassen te vermijden, en kwam uiteindelijk weer op verharde weg terecht. Achteraf gezien was het wel grappig, maar deze route lijkt beter geschikt voor zonnig, of vooral droog, weer.

De andere trainingen deze week verliepen gelukkig iets voorspoediger. Vandaag liep ik trouwens mijn snelste tijd op de 10K ooit. Niet zò erg bijzonder, want het was pas de tweede keer dat ik de 10 kilometer uitliep, maar vandaag dan toch weer sneller dan de eerste keer :).

De hartslag zat bovendien gemiddeld netjes binnen de grenzen. Ik voel me bijna een echte sporter ;)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
1/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:03:53	8.42 km	7:34 per km	7.9 km/h	148
3/2	Rustige Duurloop (ED)	40:21	5.95 km	6:47 per km	8.8 km/h	154
5/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:11:41	10.12 km	7:05 per km	8.5 km/h	149

Challenge Week 4

2010-01-30T17:01:00.016+01:00

Het was heerlijk lopen vandaag, ondanks de kou. Na de ochtendwandeling met de honden twijfelde ik eerst nog: het was lichtjes aan het sneeuwen - dat was op zich niet zo erg - maar de sneeuw vroor flink aan. Het dunne laagje sneeuw op de grond bleek op verschillende plaatsen spiegelglad, zeker op de rijbaan en de reeds betreden plekken. Een beetje geplaagd door schuldgevoel omdat ik vrijdag mijn reguliere training al had overgeslagen, besloot ik uiteindelijk toch in mijn loopschoenen te springen en te gaan lopen.
Ik had geen beter besluit kunnen maken: amper de deur achter me gesloten, of de sneeuw verruilde zich voor de zon. Een winterzonnetje weliswaar, maar wel heerlijk. De gladheid viel uiteindelijk nog mee, zeker de minder drukke stukjes van mijn route.

Omdat ik maandag en woensdag mijn programma eerder liberaal had opgevat, en mijn rondes op m'n eigen tempo had gelopen (zonder écht met de hartslag rekening te houden), leek het me verstandig het vandaag eens wat rustiger aan te doen. Op een rustig tempo genoot ik dus een uurtje vooral van de omgeving, terwijl ik mijn hartslag grotendeels binnen de voorgeschreven zone kon houden - enkel tegen het einde viel me dit wat moeilijker. Een goed dagje of misschien begint de uithouding ondertussen al wat vorm te krijgen? Eender hoe: het was dus heerlijk lopen vandaag.

Een paar sfeerfotootjes, om mijn blogje eens wat op te luiken met wat kleur :)

Zoals daarnet al gezegd: de trainingen van maandag en woensdag had ik een beetje liberaal opgevat. Het trage lopen frustreerde me zo dat ik nog eens 'normaal' wilde lopen, en de opgelegde hartslagzone maar halvelings opvolgde. Op zich was dat fijner lopen, maar ik merkte wel dat het iets zwaarder was.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
25/1	Rustige Duurloop (LSD)	50:03	7.26 km	6:53 per km	8.7 km/h	160
27/1	Rustige Duurloop (ED)	40:05	6.30 km	6:22 per km	9.4 km/h	162
30/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:06	8.24 km	7:18 per km	8.2 km/h	150

Samenvatting januari:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	09:31 uren	80.05 km	7:06 per km	8.4 km/h	153

Ondanks het weekje met de blessure toch nog tot nog toe de maand met de meeste kilometers. Ik begin mij stilaan een 'échte' loper te voelen :). Vanaf volgende week wordt het trainingsvolume trouwens voor de komende vier weken met een kwartiertje opgeschroefd (Joepie!) naar 165 minuten (per week), maar de intensiteiten blijven gelijk. Hopelijk kan ik mijn hartslag tegen het einde van die vier weken toch een beetje doen zakken, want daarna wordt niet enkel het trainingsvolume nog een keer opgeschroefd, maar ook de intensiteit.

Naar aanleiding van Gaston Roelants was ik trouwens een keer gaan nadenken (nee, niet té hard, natuurlijk ;)). Het was niet zo'n gemakkelijke wedstrijd geweest, en eerlijk gezegd kan ik daar de sneeuw niet àlle schuld voor geven. Ik was ook totaal niet voorbereid geweest op het heuvelachtige parcours. Af en toe een hellinkje trainen zou zeker geen kwaad kunnen, al was het maar om wat extra kracht bij te kweken.

Nu is er hier bij ons in Hoevenen, Kapellen of omstreken niet veel heuvel te bekennen, tot ik laatst een keer door Ekeren reed en de 'Leugenberg' overstak: een lange brug, die afhankelijk van welke kant je komt uiteraard, eerder steil omhooggaat, en langzaam en met een grote bocht bergafwaarts helt. Bij gebrek aan een échte heuvel is die 'Leugenberg' misschien een goed alternatief om toch af en toe eens een heuveltje te trainen. Omdat de Leugenberg totaal niet in mijn gewoonlijk loopgebied ligt, moest ik een totaal nieuwe route uittekenen. Het resultaat is een parcourtje van ongeveer 7 km met de 'helling' ongeveer halverwege.

Binnenkort gaan we 'm zeker eens uitproberen.

Challenge Week 3

2010-01-23T18:11:00.009+01:00

Mijn derde week in het 'Challenge' trainingschema liep iets anders dan gepland. Het kleine blessuurtje herstelde namelijk langzamer dan verwacht, en naast de training van woensdag heb ik veiligheidshalve ook die van vrijdag maar uitgesteld. De pijn was weliswaar praktisch verdwenen, maar ik voelde me toch nog niet helemaal zeker van mijn enkel.

Vandaag werden de kriebels me echt te veel, en afgezien van een licht stijf gevoel was de pijn nu helemaal weg. Ik besloot het er toch op te wagen, maar het rustig aan te doen, en er een hersteltraininkje van maximaal 5km van te maken. Na een tweetal kilometer verdween ook het stijf gevoel in mijn enkel.

Jammer genoeg viel het me, ondanks mijn voornemen om het rustig aan te doen, praktisch niet haalbaar m'n hartslag binnen mijn ED-niveau te houden. Ik moest telkens bijna gaan wandelen om mijn hartritme te doen zakken, en dat langzame tempo maakte mijn benen al snel erg zwaar. De tweede helft van mijn training had ik absoluut geen zin meer daar op te blijven letten en ging op mijn eigen tempo lopen. Mijn hartslag klom weliswaar iets hoger (rond de 160), maar liep het wel iets prettiger. Gemiddeld zat ik nog net op de bovengrens...

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
23/1	Rustige Duurloop (ED)	35:04	5.09 km	6:53 per km	8.7 km/h	155

Aan het eind van de training was mijn enkel terug licht gevoelig, maar na wat preventief koelen voelde ik toch geen pijn meer. Voorlopig rustig aandoen, en mijn trainingsvolumes misschien toch iets nauwkeuriger respecteren, lijken me twee goede voornemens...

2 Weken in het nieuwe schema...

2010-01-18T19:20:00.005+01:00

Lap. Heb het ook zitten.

Het nieuwe jaar is amper begonnen, en net nu het begint te dooien, heb ik mijn eerste blessuurke. Het lopen op de gladde baantjes is dan toch iets te inspannend gebleken, en resulteerde in een lichte overbelasting. Gelukkig niks erg, en ik hoef geen weken het lopen af te zweren, maar de binnenkant van mijn rechterenkel is toch wat gevoelig. De training van vandaag heb ik veiligheidshalve maar overgeslagen, zodat ik woensdag hopelijk weer de baan op kan.

De trainingen van afgelopen week waren zeer gelijkaardig aan die van de eerste week:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:02:31	8.16 km	7:38 per km	7.9 km/h	146
13/1	Rustige Duurloop (ED)	40:13	5.73 km	7:01 per km	8.5 km/h	153
16/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:10	8.15 km	7:23 per km	8.1 km/h	149

10K behaald, op naar de 10 Miles!

2010-01-09T00:10:00.012+01:00

Late wensen...
Het nieuwe jaar is alweer ruim een weekje oud, maar alsnog aan iedereen een schitterend 2010 gewenst! Dat het een jaar mag zijn vol vele, snelle, maar vooral voldoening schenkende kilometers, en dat al jullie sportieve (en niet sportieve) wensen mogen uitkomen.
Ik wens ook Stefaan 'Marathonman365' Engels veel succes en moed. Het is een gedurfd initiatief, maar hopelijk slaagt hij in zijn opzet om op één jaar tijd 365 marathons te lopen. Als ik de kans zie ga ik zeker eens een toerke of wat met hem meelopen.

De nieuwjaarswensen achter de rug zijnde, wil ik jullie verder ook eens bedanken voor de vele aanmoedigingen en toffe reacties op mijn blogs. Lopen is tof, erover bloggen is dat ook, en er is uiteindelijk niets dat meer kan motiveren dan een schouderklopje van meer ervaren lopers, nietwaar? Opmerkingen of goede raad blijven uiteraard steeds welkom!

Training
Mijn eerste trainingsloop van 2010 was een uitloper van het 10K schema met Evy. Ondanks de gladde wegen en koude temperatuur had ik er enorm zin in. Oorspronkelijk moest ik 65 minuten lopen, maar met de probleemloze 9 km van vorige week in het achterhoofd, besloot ik halverwege die laatste halve km er gewoon bij te nemen. Af en toe een klein beetje duwen kan geen kwaad, eh. Enfin, mijn eerste trainingloopje van dit jaar was dus eveneens mijn allereerste 10K uitgelopen. Voor mij is 2010 opdat vlak alvast goed gestart :)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
2/1	Duurloop/10K Test	1:12:11	10.01 km	7:13 per km	8.3 km/h	158

Verder bleef het redelijk koud lopen deze week - daar zal ik niemand van hoeven te overtuigen denk ik :). Op zich viel het nogal mee, maar omdat vrouwlief me er vandaag al drie keer bezorgd op wees dat het écht wel koud zou zijn om te lopen, besloot ik voor haar gemoedsrust - en voor de veiligheid - maar een extra laagje aan te trekken. Die extra laag bleek vandaag toch wel welkom, want op mijn route loop ik een heel eindje door open velden en weilanden, en door felle wind voelde het al snel extra koud. In de meer beschutte stukken was het echter heel aangenaam lopen.

Ik liep vandaag de derde dag in mijn nieuwe schema. Dit schema gaat uit van de situatie dat je als loper gewend bent aan een trainingsvolume van 20 à 30km per week. Om dit niveau te bestendigen en lichtjes op te krikken loop ik de komende vier weken vooral op Karvonen-hartslag gebaseerde duurlopen van 40 tot 60 minuten, een drietal keer per week. De 40 minuten dien ik te lopen op Extensief Duurloop (ED) niveau, de sessies van 50 en 60 minuten op een iets rustiger Long Slow Distance (LSD) tempo.

Ik twijfelde eerst nog om een ander schema te nemen met iets meer afwisseling en een extra loopdag, maar ik denk dat deze rustige manier van opbouwen misschien toch veiliger is. Een rustige 5K sessie kan ik er altijd nog bijnemen.

Hier zijn de resultaten van de eerste trainingsweek:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
4/1	Rustige Duurloop (LSD)	52:57	7.04 km	7:12 per km	8.3 km/h	150
6/1	Rustige Duurloop (ED)	40:06	5.74 km	6:59 per km	8.6 km/h	151
8/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:11	8.34 km	7:13 per km	8.3 km/h	150

Het moeilijkste was uiteindelijk mijn hartslag tussen de voorgeschreven onder- en bovengrens te houden. Wat me wel opviel is dat ik met een iets grotere paslengte bij hetzelfde tempo een iets lagere hartslag lijk te hebben. Misschien loont het daar wat op te gaan letten?

Terugblik 2009

2009-12-31T18:04:00.002+01:00

Het dagtellertje in mijn mini-profiel liegt er niet om: ondertussen loop ik vandaag inderdaad welgeteld 149 dagen. Het is snel gegaan sinds mijn eerste trainingsloopje 4 augustus.

Mijn voornaamste doel was oorspronkelijk wat kilootjes verliezen, en die missie is zeker geslaagd: van 96 naar 84kg. Er mogen echter nog wat extra kilo's vanaf, dus deze doelstelling nemen we graag mee naar volgend jaar.

Eénmaal de smaak van het lopen te pakken, werd het lopen echter een doel op zich. Lopen was plezierig en deed verlangen naar meer; gesteund door de podcasts van Evy Gruyaert stelde ik een nieuw, tweede streefdoel: 5km aan één stuk lopen. Als me dat zou gaan lukken, was een wedstrijdje eventueel een tof idee... Ook deze doelstellingen werden ruimschoots gehaald: ondertussen loop ik zelfs al bijna 10km, en een eerste wedstrijd werd vorige week netjes uitgelopen.

Hoe bescheiden mijn oorspronkelijke doelstellingen ook waren, de voldoening is er niet minder om, om ze op de relatief korte periode dat ik nog maar loop toch al grotendeels behaald te zien. Uit de grafiekjes valt bovendien een duidelijke vooruitgang te lezen.

Mijn BMI zakte van 32 (obese) naar 28 (overweight). Op naar een BMI van 26 (healthy) of minder...
Hoewel je duidelijk kan merken waar mijn kleine blessures zich voordeden, werden de totale maandelijkse afstanden geleidelijk groter...	...terwijl m'n gemiddelde tempo stijgt en mijn gemiddelde tijd per km daalt...	...en dus ook mijn gemiddelde snelheid stijgt.

Wat zijn mijn doelstellingen voor 2010?
1) Eerst en vooral wil ik stelselmatig langere afstanden gaan lopen, met als concrete doelstelling 16km tegen de Antwerp 10 Miles. Met de schema's uit 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' zou ik richting de 1/2 Marathon willen trainen, en de 12K van de Zandvoort Circuit Run en de Antwerp 10 Miles vallen in die planning precies op hun plaats. Een effectieve halve marathon is niet noodzakelijkerwijze een doel, maar als ik voldoende kan groeien, wie weet...

2) Verder wil ik graag een tikkeltje sneller worden, hoewel ik hierop voorlopig niet specifiek wil gaan trainen. De snelheid zal wel komen naarmate de conditie nog verbeterd.

3) Mijn oorspronkelijk doel blijft uiteraard belangrijk, en nog een tien tot twaalf kilo's extra verliezen zou ideaal zijn.

Tenslotte hoop ik uiteraard enkele stevige wedstrijden te kunnen lopen en een paar degelijke PR's neer te zetten.

10K in zicht...

2009-12-27T13:07:00.010+01:00

Nu de kop eraf is en ik mijn eerste wedstrijdje gelopen heb, kan ik volop verder trainen naar de 10K. De 'Keep Running' podcast met Evy Gruyaert werpen nog steeds hun vruchten af, en vandaag liep ik dan ook mijn eerste keer 9km. Nog één klein kilometerke en ik ben er :).
De 12km in Zandvoort 28/3 zullen dan allicht ook geen probleem zijn.

Trainingskilometers van deze week:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
23/12	Duurloop	5:04	8.26 km	6:40 per km	9.0 km/h	160
25/12	Versnellen	33:24	5.15 km	6:24 per km	9.4 km/h	158
27/12	Duurloop	01:02:06	9.02 km	6:53 per km	8.7 km/h	157

Gaston Roelants 2009 - Finisher Movie

2009-12-22T22:02:00.021+01:00

Niet dat ik zo herkenbaar ben, maar hier is mijn Finisher Movie van op Gaston Roelants:

Klik op de foto om het filmpje te spelen...

iPhone/iPod gebruikes kunnen hier klikken om het filmpje direct in de YouTube applicatie te bekijken.

Gaston Roelants 2009

2009-12-20T18:02:00.094+01:00

Naar verluidt is de Gaston Roelants in normale omstandigheden al redelijk pittig, de dikke laag sneeuw maakte het allemaal extra lastig. Voor mij was het alleszins een vuurdoop in vele opzichten: mijn allereerste wedstrijd, de eerste keer dat ik op heuvelachtig terrein liep, én bovendien de eerste keer op sneeuw.

Door de barre weersomstandigheden arriveerden we maar net op tijd, en moest ik me meteen na op opspelden van mijn startnummer naar de voet van het Atomium begeven, waar enkele minuten later het startsein zou gegeven worden. Voor een massa-loop was er relatief weinig volk, vond ik wel. Achteraf bleek inderdaad dat slechts een 600-tal van de ruim 2000 ingeschreven lopers aan de start verschenen waren.

Bij gebrek aan eigen foto's: de start onder het Atomium... (foto belga) -UPDATE: Klik foto voor finisher movie!

Na een gezamenlijke opwarmsessie klonk dan het langverwachtte startsein. De eerste meters werd er gewoon gewandeld, maar eens over de tijdsmatten heen kwam het tempo stilaan op gang. De adviezen opvolgend had ik me zoveel mogelijk achteraan gepositioneerd, en probeerde ik aan een heel rustig tempo te starten. Veel langzamer dan mijn normaal tempo - met ongeveer 9km/u al niet zo bijster snel - was echter bijna niet mogelijk.

Tot aan de eerste heuvel ging het trouwens prima: met een gemiddelde hartslag van 143bpm had ik nog ruim reserve om indien nodig een tandje bij te steken. Bergop bleek wel een stuk lastiger. Aanvankelijk ging ik in een redelijk tempo de heuvel op, maar de groep waartussen ik liep minderde plots sterk snelheid. Omdat ik liever niet in de losse sneeuw wilde gaan lopen paste ik mijn tempo aan, en volgde hen verder in het platgelopen spoor. Een eindje verder trok het uitgelopen spoor zich wat open, en kon ik mijn gewone tempo terug hernemen, en zodoende het groepje langzaam maar zeker achterlaten.

Dat langzamere tempo - of was het toch de helling geweest? - had me echter waardevolle energie gekost. Na ongeveer twee kilometer moest ik noodgedwongen even gaan wandelen om te recupereren. Een honderd meter verder hervatte ik weer mijn gewone looptempo en op het vlakke stuk van de 'Avenue du Park Royal' kreeg ik terug wat zelfvertrouwen. Ik vond aansluiting bij een nieuw groepje, maar het lopen in de sneeuw bleef lastig.

Aan de rotonde 'Rond-Point Jean Offenberg' wachtte me een leuke verrassing: vrouwlief en de kinderen stonden me naast het parcours op te wachten en aan te moedigen. Met hernieuwde kracht handhaafde ik mijn tempo van 9km/u tot aan de volgende helling. Een official riep me toe dat ik de laatste kilometer inging, en dat ik vooral moest volhouden.

Die laatste helling was er echter absoluut teveel aan. Een stijging van 4% (Edit: 8,7% eigenlijk) deed mijn tempo zakken naar een 6,7km/u, en door de gladde sneeuw moest ik opnieuw gaan wandelen om boven te raken. Weliswaar gesteund door het feit dat nog verschillende andere lopers hier moesten gaan wandelen, verloor ik hier kostbare tijd, en krijg mijn ego een flinke deuk.

Het laatste stukje ging dan weer omlaag, en kon ik voldoende recupereren om de laatste paar honderd meter af te sluiten op normaal tempo.

Met gemengde gevoelens passeerde ik uiteindelijk de finish: enerzijds dolgelukkig met het uitlopen van mijn allereerste wedstrijd, anderzijds een beetje teleurgesteld dat ik toch een tweetal keer moest wandelen. Dat ik achteraf andere - meer ervaren - lopers hoorde zeggen dat het door de sneeuw toch wel een erg zware editie van Gaston Roelants was geweest, stak alleszins toch een beetje een hart onder de riem.

Uiteindelijk klokte ik de 4,8km af op 35:39 minuten met een gemiddelde van 8,1km/u, bijna 1km onder mijn normaal gemiddeld tempo.

Wedstrijdverloop

Officiële Resultaten:

Van de 92 ingeschreven lopers haalden 88 lopers de finish, en behaalde ik de 56e plaats. Voor een eerste keer misschien niet eens zo slecht? Waar ik iets minder over tevreden ben is mijn 5e plaats in mijn leeftijdscategorie (M35); met slechts 5 ingeschrevenen was ik dus effectief laatste :(

Al bij al was mijn eerste wedstrijd een wel toffe ervaring. Geen straffe prestaties neergezet - dat was ook niet de bedoeling - maar ik heb me toch enigzins weten te handhaven. Op een sneeuwvrij parcours had ik het er waarschijnlijk wel iets beter vanaf gebracht, maar de sneeuw lag er voor iedereen natuurlijk.

iPhone of Garmin?

2009-12-14T10:49:00.022+01:00

Dat ik 'leerde' lopen met Nike+ is misschien wat overdreven - maar het was wel het technische kantje van de iPhone/Nike+ combinatie dat mijn eerste interesse wekte om te gaan lopen. De mogelijkheid je prestaties op een eenvoudige manier te registreren en te analyseren leek me een extra dimensie, die me kon stimuleren om het langer dan een keer of twee vol te houden. Een iPhone had ik tenslotte al, en de 19 euro voor de Nike+ sensor was een risico-arme investering.

Als snel liep ik echter tegen de limitaties van het 'foodpod' systeem aan. De Nike+ sensor meet namelijk de tijd dat een voet in contact is met de grond, en berekend aan de hand daarvan - vrij accuraat - je loopsnelheid (in theorie onafhankelijk van de helling of je staplengte). 'Vrij' accuraat, want het systeem heeft een foutmarge van pakweg 5%. Hoewel Nike een statistisch relevante calibratie toepaste, die de foutmarge 'out-of-the-box' bij het overgrote deel van de lopers tot een kleine 2% terugbrengt, is een persoonlijke calibratie toch aangewezen.

Toen ik het programmaatje RunKeeper ontdekte, viel mij desondanks een significant verschil tussen beide systemen op. RunKeeper gebruikt in tegenstelling tot Nike+ geen foodpod, maar de interne GPS-chip van de iPhone. Uitgaande van een goede sateliet-ontvangst, leek GPS Tracking me per definitie nauwkeuriger dan de Nike+ pod, die systematisch iets langere afstanden bleek te registreren. Wat research op internet bevestigde hieromtrent mijn vermoeden.

RunKeeper had echter nog een plus: dankzij het gebruik van de GPS, was het mogelijk achteraf - of zelfs tijdens het lopen - je afgelegde route te bekijken, zowel op de iPhone als op mijn Mac. Ook het instellen van trainingsschema's was mogelijk met RunKeeper. De kracht - eigenlijk de eenvoudigheid - van Nike+ bleek steeds meer een beperking te worden.

De grootste nadelen van béide systemen zijn echter het grote (en tijdens het lopen dus eerder onhandige) scherm, maar vooral het ontbreken van hartslagmeting. Vermits de meeste trainingschema's over de 5K zich hierop baseren om je ideale trainingsniveau te bepalen, was de aanschaf van een hartslagmeter eerder aangewezen.

Een kleine inventaris deed me echter twijfelen om een losse hartslagmeter aan te schaffen: een sensor in mijn schoen, een iPhone met hooftelefoon aan mijn arm, hartslagsensor rond m'n borst en een horloge rond mijn pols... Muziek starten, Nike+ starten, RunKeeper Starten, Hartslagmeting starten... De hartslaggegevens - als ik die al zou kunnen opslaan - zouden bovendien niet synchroon lopen met geen van de systemen... Misschien dan toch iets meer investeren in een écht sporthorloge?

Ondertussen kwam de kerstman al langs bij ons, en mocht ik mijn kadootje - een heuse Garmin Forerunner 305 - alvast uitpakken, met Gaston Roelants op 20 december in het vooruitzicht. Zo kon ik er alvast even mee oefenen, zodat ik mijn eerste wedstrijd op zijn minst netjes kan registreren.

De review Garmin Forerunner vs iPhone RunKeeper stemt praktisch 100% overeen met mijn eigen (al eerder opgemerkte) bevindingen: van zodra het lopen een beetje serieus wordt, blijken het grotere scherm en het ontbreken van hartslagmeting een te groot nadeel.

Het is duidelijk dat vanaf nu de Garmin Forerunner mijn belangrijkste loop-gadget zal worden. De iPhone blijft uiteraard nog meelopen, zelfs mét RunKeeper en Nike+ paraat (ideaal als backup), maar zal voorlopig vooral als iPod dienst doen. Zo blijf ik toch... Spooky, the iPhone Runner :)

Om af te ronden misschien nog een paar trainingsgegevens:

Datum	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
6/12	30:17	4.66 km	6:30 per km	9.2 km/h
10/12	31:45	5.04 km	6:18 per km	9.5 km/h
13/12	55:26	8.02 km	6:55 per km	8.7 km/h

Blijkbaar mag ik van Evy nu stilaan iets langer lopen, de podcast worden soms wat al langer. Op de kortere trainingen blijkt mijn snelheid ook lichtjes toegenomen, zonder dat ik daar echt op let. Snelheid komt dus inderdaad vanzelf als de conditie betert :)

(Over het onstaan en het succes van Nike+: The Nike Experiment: How the Shoe Giant Unleashed the Power of Personal Metrics)

Keep Running...

2009-12-02T18:21:00.005+01:00

Met de wedstrijden van volgend jaar in het achterhoofd vond ik het stilaan tijd er ook daadwerkelijk een beetje naar toe te gaan werken. De afgelopen week liep ik telkens zonder problemen mijn 5km - en soms zelfs iets meer - dus de Gaston Roelants 5K zouden alvast geen probleem meer mogen zijn. De meest logische stap is nu effectief te gaan trainen voor de 10K.

De schema's in het boek 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' dat ik in vorige post aanhaalde, lijken me zeer interessant, maar zijn - zoals blijkbaar de meeste serieuzere schema's - grotendeels gebaseerd op hartslagtraining. Laat dat nu het enige loop-accessoire zijn dat ik nog niet bezit: een hartslagmeter. Hartslagmeters blijken gelukig niet zo duur, maar... ik heb 'n vaag vermoeden dat er wel eens een Garmin Forerunner 305 onder de kerstboom zou kunnen zitten. Nog eventjes geduld oefenen dus...

In afwachting van de mogelijkheid om op hartslag te gaan trainen heb ik dan maar de 'Keep Running 10K' podcasts met Evy Gruyaert opgediept. Eerlijkheidshalve ben ik meteen gestart met les 11; gewoon 25, 35 of 45 minuutjes lopen leken me nu geen echte uitdaging meer, en pas in les 11 kwam er wat 'swung' in met enkele versnellingen. Gisteren, dinsdag, liep ik les 12: 10 minuutjes opwarmen, 28 minuten lopen met enkele versnellingen en vervolgens 10 minuten uitlopen; enfin 48 minuten lopen, dus.

Omdat mijn normale ronde voor de langere trainingssessies toch wat krap begon te worden had ik voor de verandering een wat langere route gepland, met als resultaat dat ik nog lang niet thuis was toen de podcast afgelopen was. Moe was ik eigenlijk nog niet, dus besloot ik maar gewoon rustig verder te lopen. Uiteindelijk ben ik zonder problemen thuisgeraakt met ruim 56 minuten en 8km op de teller. Misschien niet helemaal verstanding om er meteen bijna 3km bij te doen, maar buiten een wat licht gevoel in m'n benen heb ik er niets aan overgehouden - behalve een boost voor mijn zelfvertrouwen ;)

Datum	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
1/12	56:02	8.19 km	6:51 per km	8,76 km/h

Gaston Roelants & Challenge

2009-11-22T11:19:00.014+01:00

Wat een goed verlopen training al niet kan doen voor je zelfvertrouwen. Na m'n eerste uitgelopen 5km vorige week zondag, verliepen mijn trainingen deze week ook als op rolletjes. Ik wìst nu dat ik het kon en dacht zelfs niet meer aan wandelen. Geen toptijden, maar da's op dit moment van ondergeschikt belang.

Datum	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
18/11	35:09	5.23 km	6:43 per km	8.93 km/h
20/11	36:53	5.37 km	6:52 per km	8.73 km/h

Gaston Roelants
Een ezel stoot zich geen tweemaal aan dezelfde steen, dus deze keer heb ik mijn eerste wedstrijdje goed ingepland in m'n agenda, én de voorinschrijving in orde gebracht. Bij deze ben ik dus officiëel geregistreerd als deelnemer aan de Gaston Roelants 5K op 20/12 in Brussel! Om mijn eerste deelname aan een heuse wedstrijd te vieren heb ik de inschrijving mét functioneel T-Shirt gekozen :).

Challenge
Nu ik de 5k bereikt heb, kan ik stilaan beginnen trainen naar de 10km. Halvelings heb ik eind maart een 12km wedstrijd gepland in Nederland (Zandvoort Circuit Run). Niet meteen bij de deur, maar we maken er dan meteen een gezinsweekendje van met bezoek aan één van de Nederlandse dierentuinen, overnachting in een hotelletje enz. Eventueel zou ik eind april ook willen meedoen aan de Antwerp 10 miles.

In principe heb ik dus als ik in december start tot eind april een twintigtal weken om naar de 16km te training. De 'Keep Running' podcasts van Evy Gruyaert duren een tiental weken om van 5 naar 10km te gaan, dus van 10 naar 15 (16) in nog een tiental weken lijkt me niet helemaal onrealistisch. De 12K in Zandvoort zouden alleszins toch geen probleem mogen zijn.

Niets zonder een degelijke voorbereiding uiteraard, en in de boekhandel vond ik per toeval het boek Challenge - Loop je eerste (halve) marathon van Björn Cocquyt, waarin tips van naamgenoot Rik Ceulemans en doelgerichte loopschema's me een flink stuk op weg zouden kunnen helpen. Het is alleszins leuk leesvoer naast m'n maandelijkse Runner's, die meestal veel te snel uit is ;).

Maar nu eerst nog die 5K op Gaston Roelants, uiteraard :)

Triomf!

2009-11-15T21:12:00.007+01:00

De moed zat er sinds donderdag weer helemaal in. Na het advies van Peter had ik mezelf voorgenomen inderdaad minder op mijn tijd te letten en me te concentreren op de afstand. Het was een hart onder de riem te beseffen dat anderen in het begin ook niet altijd de hele 5 km uitlopen.

Koppig als ik ben, stelde ik toch 5 km in bij RunKeeper, maar in plaats van de synthetische stem me elke vijf minuten te laten informeren over mijn voortgang, stelde ik het in per kilometer. Ik mikte op minstens drie km, en verder zou ik dàn wel zien.

De eerste kilometer was de zwaarste. Gedachten als 'Nog zo ver...' en 'Pff... die drie kilometer haal ik niet' spookten al door mijn hoofd, tot RunKeeper plots de eerste gelopen kilometer rappordeerde. En ik hijgde nog niet eens. Ik bereikte moeiteloos het 2 km punt waar ik de voorbije trainingen telkens moest wandelen, maar bleef lopen. Al snel had ik de drie kilometer bereikt, en ik hoefde nog steeds niet te gaan wandelen. Ik verlegde mijn doel naar vier kilometer, maar eigenlijk wist ik het toen al: die 5K loop ik vandaag uit.

Ik blééf gewoon lopen en herinnerde me de aanmoediging van een vriendin op Facebook: "Run David, ruuuuunnnn" :)
De vijf km kwamen nu daadwerkelijk in zicht, en RunKeeper kondigde aan: 'Workout Finished', maar ik had geen zin om te stoppen en liep nog een kleine 300 meter verder.

Een nieuwe Personal Best - op afstand - maar de tijd voor de 5K moet ik zelfs schuldig blijven, want daar had ik niet eens op gelet :). De totaaltijd kan ik wel meegeven. Al bij al ben ik best trots op mijn prestatie!

Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
35:33	5.28 km	6:44 per km	8.92 km/h

Betere training en nieuw PB

2009-11-12T21:12:00.004+01:00

Na mijn teleurstellende training van dinsdag met desondanks een Personal Best, had ik goeie moed in de training van vandaag. Ik besloot dezelfde muzieklijst op te zetten, en gewoon 5km te programmeren in RunKeeper.

Net voor de twee kilometer kwam ik op het punt waarop ik dinsdag mijn eerste dipje kreeg, maar besloot deze keer door te bijten. Een kilometer verder ongeveer moest ik uiteindelijk toch even wandelen, maar na een minuutje recuperatie ging het weer vlotjes. Rond de 4 km zakte ik opnieuw naar bijna-wandeltempo, maar gaf mezelf slechts een 15-tal seconden, en liep tenslotte de laatste km uit. Op m'n iPhone prijkte het resultaat van een nieuwe Personal Best:

Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
32:21	5.00 km	6:28 per km	9.27 km/h

Zaterdag moet ik écht die 5 km eens zonder te wandelen uitlopen...

Gemiste wedstrijd, en teleurstellende 5k training: Toch een PB...

2009-11-11T11:05:00.020+01:00

Zilvermeer loop Mol (7/11)
Door een samenloop van omstandigheden heb ik dan toch mijn eerste wedstrijdje gemist. Door de eerder vermeldde blessuurtjes had ik mijn voorinschrijving al eens uitgesteld omdat ik misschien toch niet zou kunnen meedoen, en uiteindelijk ben ik het dus gewoon vergeten.

Theoretisch was donderdag mijn laatste 'les' met Evy, en zou ik zaterdag alsnog à la limite mijn 5K test kunnen lopen. Misschien wat krap, maar doenbaar... Ik zou me ter plaatse nog kunnen inschrijven.
Jammer genoeg waren de laatste twee trainingen waren dermate tegengevallen dat mijn motivatie al een stuk minder was: zonder wandelpauzes lukte me het nog steeds niet de volle 5K uit te lopen. Misschien kon ik toch maar beter wat langer verder trainen voor ik een wedstrijdje meeliep; ik was nu toch niet ingschreven... Een kleine wijziging in de sociaal agenda maakte tenslotte dat mijn allereerste wedstrijdje definitief werd uitgesteld.

Achteraf gezien heb ik toch wel een beetje spijt; een wedstrijdje had misschien wat positieve druk kunnen geven om toch 5 kilometer vol te houden, maar langs de andere kant kan ik me nu toch wat beter voorbereiden op een volgende eerste wedstrijd natuurlijk.

Training (10/11)
Sinds vorige week donderdag had ik geen kans meer gezien om de loopschoenen aan te trekken maar gisteren werden de kriebels me teveel. Alleen had ik geen idee 'hoe' ik nu best zou gaan lopen. De laatste 'Start to Run' podcasts herhalen leek me niets, en de 'Keep Running 10K' zijn me nog te hoog gegrepen zolang me de volle 5K niet zonder wandelpauzes lukt. Bovendien had ik gemerkt dat mijn tempo absoluut te laag was, want op de duur van de podcast haalde ik meestal slechts een 4,5 km.

Ik besloot nog eens op eigen muziek te gaan lopen met RunKeeper, en gewoonweg 5km in te stellen. Mijn doel was dit gewoon uit te lopen, en liefst onder 35 minuten; dit waren de doelen die ik mij ook voor de Zilvermeer loop had gesteld.

Enerzijds werd het een kleine teleurstelling omdat ik opnieuw enkele keren moest wandelen, anderzijds haalde ik wel mijn snelste tijd op 5 km: Net geen 34 minuten. Nu ben ik wel eens benieuwd hoe deze tijden zich verhouden tot andere lopers met hun eerste 5k tijden. Van geoefende lopers zie je al eens resultaten, maar van starters niet zo vaak.

Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
33:57	5.02 km	6:46 per km	8.86 km/h

Voorlopig ga ikzelf alleszins eraan werken de 5k uit te lopen zonder te wandelen, dat zal mijn tijden sowiezo ten goede komen natuurlijk. Mijn volgend doel is van 34 minuten naar 32 te gaan, en dan naar onder de 30. Tips zijn uiteraard altijd welkom :)

EDIT: bij kleine zoektocht op internet blijkt voor beginnenende 5K lopers een 35 min normaal te zijn, en streeft men meestal inderdaad naar tijden onder de 30 minuten. Meer geoefende lopers zouden tijden van tussen de 20 en 25 mogen nastreven. Ik zit als beginnend loper dus nog goed ;)

Reacties

2009-11-04T11:24:00.001+01:00

Het zou nu iets makkelijker moeten zijn om een reactie achter te laten. De restricties stonden nogal strict :)

-- Posted with my iPhone

Hallo en welkom op mijn Blog!

2009-11-01T14:30:00.006+01:00

Zoals mijn Blognaam doet vermoeden, ben ik een iPhone/iPod loper. Erg lang loop ik nog niet: Mijn eerste training was op 4 augustus 2009. Dat maakt dus welgeteld 89 dagen, maar ondertussen ben ik wel bijna aan de laatste les van Evy's Start to Run Podcast.

Helemaal zonder slag of stoot is het allemaal niet gegaan, want na een tweetal weken kreeg ik plots last van stevige pijn aan de binnenkant van mijn knieën. Blijkbaar een klassieke starters-'blessure' waarbij enkel voldoende rust soelaas biedt. Na een paar dagen pauze bleek het inderdaad weer een stuk beter en na een kilometertje doorbijten ging ook de laatste pijn weg zonder opnieuw weer te keren.

Een paar weken later had ik echter opnieuw van jan: na een wat zwaardere training begon mijn linker enkel danig te protesteren: pijn en lichte zwelling alsof ik mijn voet had verstuikt, alleen had ik mijn voet helemaal niet omgeslagen of iets dergelijks. Tien tegen één overbelasting. Er zat niets anders op dan opnieuw enkele dagen rust te nemen, en regelmatig te koelen met ijspacks. Dat leek goed te helpen, maar voor de veiligheid toch maar rust genomen tot de pijn volledig verdwenen was.

Beide kwetsuren doen vermoeden dat onaangepast schoeisel de oorzaak kon zijn, maar ik vermoed dat mijn overtollige kilootjes en ondermaats uithoudingsvermogen (lees: nul komma nul) er meer debet aan hadden. Ondertussen ben ik door wat op mijn voeding te letten dik 9 kilo kwijt. Van 96 naar 87 in een drietal maanden tijd: daar ben ik best trots op :) Nochtans eet ik gewoon alles: één keertje in de week een frietje, af en toe een stukje taart (tsja, als vrouwlief bij de bakker werkt...) én bijtijds eens een bruine Leffe, maar ik heb wel geleerd mijn porties te beperken, en eet ik wat vaker mager beleg op de boterham (kip/kalkoen, filet de York) in de plaats van altijd Kip Curry en dergelijke. Nog een tien à twaalf kilootjes hoop ik er op deze manier vanaf te krijgen.

Oorspronkelijk liep ik trouwens enkel met de foodpod van het Nike+ systeem. Dat was trouwens mijn motivatie om met lopen te beginnen: ik wilde na een tiental jaren zetelhangen terug wat aan mijn conditie doen, en om mijn oude gevechtsporten* weer op te nemen, daar had ik zo geen zin meer in. En hoewel lopen mij absoluut niet lag - een goed uithoudingsvermogen heb ik eigenlijk nooit gehad (of er toch nooit voor getrained) - leek het mij wel een uitdaging. Mijn nieuwe iPhone ondersteunde het Nike+ systeem, dus dat vormde een relatief lage investering (Tenzij je de iPhone zélf meerekent, LOL). Lang verhaal kort: momenteel loop ik dus met de Podcasts van Evy Gruyaert in m'n oren, samen met Nike+ en RunKeeper**.

Over een paar dagen loop ik in principe m'n laatste 'les' en zou ik mijn 5 km moeten kunnen lopen. Hoewel het soms doorbijten was, zal dat wel lukken, en misschien loop ik binnenkort wel eens een wedstrijdje om het te officialiseren. Ik ben alleszins van plan verder te gaan naar de 10km, eveneens met Evy. Omdat ik het zelf tof vind loopervaringen van anderen te volgen op verschillende blogs, ben ik er zelf ook maar ééntje begonnen. Misschien dat er iemand er ook wat plezier aan beleefd...

Tot binnenkort!

* Voor de geïnteresseerden: ik deed vroeger aan een combinatie van Wing Chun (Chinese Kung Fu stijl, waar Bruce Lee later zijn Jeet Kune Do grotendeels op baseerde), Escrima (Fillipijnse Wapensport, die jarenlang 'ondergronds' met bamboestokken werd beoefend omdat de Spaanse veroveraars het gebruik van zwaarden of andere wapens zwaar bestraften) en Jeet Kune Do. Wing Chun vormde het leeuwendeel van mijn trainingen, waar de nadruk vooral lag op zelfverdediging met alledaagse voorwerpen (krant, jas, sjaal en dergelijke).

** RunKeeper is een personal trainer en GPS-tracking applicatie voor de iPhone.