Wedstrijd: Landlopersjogging Wortel

Vermits de Landlopersjogging in Wortel praktisch om de hoek van ons buiterverblijf in Merksplas doorging, stond deze wedstrijd al geruime tijd in mijn agenda.

Het niveau van zo'n kleinere wedstrijd ligt wel duidelijk hoger dan bij een massaloop. Als ik mijn huidige tijd op de 10 mijl vergeleek met de uitslagen vorig jaar bijvoorbeeld, zou ik zowat laatste eindigen. Ook bij de 9km zou ik flink moeten doorduwen om niet laatst te eindigen, maar dat leek me toch een iets veiligere keuze :)

Ik had me niet vooraf ingeschreven en deed dat vrijdag nog snel ter plaatse. Een half uurtje later stond ik dan bij de start, en positioneerde me zowat halverwege. De start verliep rustig en ik liet me meevoeren met de 'massa', maar dat 'rustig' bleek slechts een misleidend gevoel te zijn: een blik op mijn Garmin verried immers een tempo van 4:50! Voor mij véél te snel, en ik wist dat ik moest temperen. Ik probeerde me wat in te houden, wat maar half lukte.

Nieuw 6 wekenschema: 10K in 54min

Een week of twee terug begon het te een beetje te kriebelen en kreeg ik het in mijn koppeke dat het, na een tijdje 'vrij' trainen, weer eens dringend tijd werd eens terug met een schema te gaan lopen. Zo zonder struktuur lopen is op zich wel prettig, maar een training wordt al eens makkelijker uitgesteld of zelfs afgelast dan met een strikt schema met bijbehorend doel.

De vraag was vooral waarop ik zou gaan trainen: op snelheid, of op afstand? Ik dacht eraan mijn oorspronkelijk schema weer op te nemen en verder te trainen naar de halve marathon, maar een nieuwe vondst in de boekhandel deed me besluiten eerst mijn tijd op de 10K eens onder handen te nemen.

Hoewel ik eigenlijk op zoek was naar iets anders (o.a. Handboek voor Marathonlopers, Extreem lopen en nog iets over Afrika), stuitte ik in de Standaard Boekhandel in Haacht op het Groot Handboek Lopen van Herbert Steffny, en bij het doorbladeren vielen me naast de professionele vormgeving meteen de veelvuldige advies-schema's op: schema's voor diverse afstanden en verschillende streeftijden, waaronder enkele voor de 10km. (Een uitgebreidere bespreking binnenkort!)

Met mijn huidige besttijd van pakweg 62 minuten, leek me een doel van 59 minuten weinig ambitieus, dus nam ik als streeftijd het schema van 54 minuten. Als ik over 6 weken de 10K kan lopen in pakweg 56-57 minuten ben ik tevreden.

Week 1 - Schema 10K in 54min

Dag - Datum	Doel/Training	Tijd	Afstand (Km)	Tempo (min/Km)	Snelheid (Km/h)	HR (Avg)
Maandag 16/8	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	1:00:09	9.11 km	6:36 per km	9.1 km/h	160
Woensdag 18/8	Tempoloop 6K in ong. 6:00 min/Km à 85% (±9K inclusief in/uitlopen)	18:43 (51:49)	6.00 (8.15) km	6:08 (6:21) per km	9.8 (9.4) km/h	160 (156)
Vrijdag 20/8	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	1:00:16	8.65 km	6:58 per km	8.6 km/h	146
Zaterdag 21/8	Langzame, Lange Duurloop 105min à 70% (±15K)	1:52:11	16.05 km	6:59 per km	8.6 km/h	151

Maandag ging ik al meteen van start met het nieuwe schema, en vertrok vol goeie moed voor een uurtje lopen. Het was flink wennen terug op mijn hartslag te letten, en had er toch wat moeite mee om binnen de opgelegde zonde te blijven.

Woensdag stond mijn eerste tempoloopje op het programma: een kilometerje of wat inlopen, dan 6km in ongeveer 6:00 tempo, en liefst binnen 85%... Ik liep er een klein minuutje te lang over, maar mijn hartslag zat blijkbaar ok.

Vrijdag was een herhaling van maandag, maar ik had mezelf voorgenomen beter op m'n hartslag te gaan letten. Resulaat: een beduidend lager tempo en mijn hartslag redelijk binnen de opgelegde zone.

Zaterdag liep ik nog eens een duurloopje. Normaal loop ik op 105 minuten ruim mijn 16K, maar de opgelegde hartzone deed me iets langzamer lopen. Met uitlopen bij toch 16km gelopen.

Niet dat het zo belangrijk is, maar met bijna 42km deze week liep ik mijn beste weektotaal tot nu toe; da's pakweg 40% van mijn beste maandtotaal in één week ;). Volgende week staan er en nog iets langere duurloop op het programma, en een eerste intervalloop... Ben eens benieuwd :)

Verkoudheid :(

Deze week begon op loopgebied in mineur met een flinke verkoudheid. 'Gehoorzaam' aan de vaak gehanteerde stelregel dat als je verkouden bent boven de nek gerust mag trainen maar onder de nek beter niet, staakte ik voorlopig mijn looptrainingen.

Vrijdagavond werd het me echter te veel; ik had zin om te trainen, en buiten het hoesten voelde ik me prima. Zou lopen nu echt zoveel kwaad kunnen? Ik google-de de woorden 'verkoudheid' en 'hardlopen' en belandde op Runnersweb.nl, waar het artikel 'Verkouden? Rustig Doortrainen! me overtuigde om zaterdag toch opnieuw te gaan lopen.

Het artikel berichtte over een Amerikaans onderzoek waarbij werd vastgesteld dat een verkoudheid geen invloed had op het prestatie-niveau van de lopers, noch op de herstelperiode van de verkoudheid. De meeste lopers voelden zich zelfs beter na de training dan ervoor. Het onderzoek besloot dat zolang de verkoudheid niet gepaard gaat met koorts of spierpijnen, er eigenlijk geen belet is om rustig door te trainen.

Zaterdag vertrok ik dus voor een rustige training, en voelde mij nadien inderdaad een stuk beter. De hoestkriebels waren weliswaar niet helemaal verdwenen, maar ik leek toch minder vaak te moeten hoesten...

Week 32

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zaterdag 14/8/2010	Rustige training (LSD)	59:25	9.23 km	6:26 per km	9.3 km/h	159

Samenvatting juli 2010 + Eerste werkweek...

Iets later dan gepland, maar als aanvulling op laatste post, alsnog de samenvatting van juli mét de grafiekjes:

Ondanks een drukke vakantiemaand toch een relatief mooi aantal kilometers gelopen...

... waarbij de gemiddelde afstand lichtjes iets groter werd...

... maar m'n gemiddelde tempo een kleine terugval kende.

Samenvatting juli:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:45:54 uren	99.68 km	6:29 per km	9.28 km/h	139.5

Hip hip...
Afgelopen woensdag 4 augustus liep ik welgeteld één jaar ;)

Een jaar van opbouwen, doorbijten, kleine blessuurtjes, herstellen en toch te snel weer herstarten... Van lopen in weer en wind, in regen, in en op sneeuw; een eerste wedstrijd, enz. Kortom, op loopvlak een goed gevuld, gevarieerd jaar.
Mijn vooruitgang tot nog toe is perfect geïllustreerd in de maandelijks grafiekjes, en de samenvatting hierboven van juli is 100% representatief, dus ik ga hier niks extra herhalen - misschien enkel voor de volledigheid een snapshot van de tellertjes in de linkerkolom:

Samenvatting 4/08/09 - 4/08/10:

# Trainingen	Tijd	Afstand
116	3:19:4:19 uren	801.91 km

Week 30 - oftewel: Eerste werkweek
Na drie weken verlof deed de eerste werkweek flink pijn, en ik raakte maar niet in mijn normale tempo. De franse 'Laissez faire, laissez passer' zat er duidelijk nog veel te diep in. Ook op loopvlak raakte ik niet in mijn ritme, en mijn geplande zaterdagloop schoot er eveneens bij in. Zondag toch maar de wekker op tijd gezet, en een uurtje héél rustig gaan lopen in de koele ochtendlucht.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zondag 8/8/2010	Training, Duurloopje	1:00:58	9.17 km	6:39 per km	9.00 km/h	158

Laatste weekje verlof...

De Languedoc is een prachtige streek, waar je naast de overvloedige wijn-chateau's, pittoresque dorpjes en culturele sites ook onbeperkt kan genieten van prachtige landschappen. Jammer genoeg viel er in de nabije omgeving van onze verblijfplaats in de deelgemeente van Narbonne, La Nautique, niet zo erg veel te verkennen zonder de auto.
Om de wekker nu nòg een uur vroeger te zetten om met de auto een leuke plek op te zoeken, dat vond ik er wat over: om zés uur opstaan om de grootste hitte voor te zijn vond ik al welletjes - ik was tenslotte in verlof, dus besloot ik om gewoon mijn rondje langs het meer nog eens over te doen.

Training in Narbonne

Woensdag, 14 juli 2010
Om toch niet àl te veel trainingskilometers te verliezen had ik mijn trouwe Nike's met short en singletje bovenaan mijn inpaklijstje gezet. Niet dat ik verwacht massa's kilometers af te malen, maar af en toe een 5km loopje (en misschien mijn duurloopje in 't weekend?) zou toch moeten lukken, hoop ik.

Samenvatting juni

Zoals beloofd, even tussendoor bij een betere internetverbinding de samenvatting van juni, met grafiekjes ;)
Over enkele dagen vertrek ik naar Frankrijk, maar de loopschoenen gaan uiteraard mee. Indien mogelijk zal ik tussendoor wel eens wat updates posten, eventueel met wat routes en/of foto's...

 

Het aantal kilometers is duidelijk weer op peil...

...en de gemiddelde afstand is ook terug op niveau...

...maar door de langere afstanden in LSD is nu het gemiddelde tempo lichtjes gezakt.

 

Samenvatting Juni:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	11:17:30 uren	108.20 km	6:19 per km	9.5 km/h	157.5

Kalmer weekje, snellere 10M

Om de ergste warmte te vermijden had ik gisterenavond de wekker vroeg genoeg gezet, en om pakweg kwart na zeven rende ik de deur uit voor een duurloopje van 16km.

De batterij van mijn Nike+ footpod lijkt nu onherroepelijk leeg te zijn. Al drie opeenvolgende runs lukt het niet ermee te connecteren, dus de Nike+ app mag binnenkort van mijn iPhone. Mijn Garmin en in extremisch mijn iPhone zelf met RubiTrack of RunKeeper behoren trouwens al geruime tijd tot mijn basisuitrusting. De footpod bleek alleszins een stuk minder nauwkeurig dan de GPS-tracking.

Gelukkig was het nog niet al te warm toen ik vertrok, maar het zou toch niet al te lang meer duren voor het kwik boven de 25 zou klimmen. Vorige week liep ik dezelfde route tegen een 6:24 de km, en mijn streefdoel was om er tegen een gemiddeld tempo van 6:15 een flink stuk af te halen, en binnen de 100 minuten rond te blijven.

De eerste acht kilometers liepen als een trein met een flink tempo van 6:06. Een paar slokken uit mijn drinkbusje waren dan ook een welgekomen beloning.

Dan zakte het tempo iets. Halvelings bewust, want ik wilde mezelf ook niet kapot lopen, anderzijds werd het gewoon ook wat moeilijker.

Tot km 14 kon ik naar mijn gevoel de schade nog goed beperken, maar daarna ging het tempo af en toe naar de 7:00! Ik slaagde erin het terug wat op te trekken naar ongeveer 6:30.

De laatste kilometer probeerde in opnieuw tempo te maken en perste er nog eventjes een gangetje van 5:33 uit. Niet dat dit mijn dipje nog goed kon maken, maar ik klokte toch af op 1:40:29. Het doel van 6:15 en onder de 100 minuten werd niet gehaald, maar ik zat toch close en het was goed voor opniew een PR. :)

De samenvatting van juni met grafiekjes volgt binnenkort bij betere internetverbinding...

- Posted from my iPhone

Running is fun

Ondanks mijn mindere loopvolume van de afgelopen twee maanden blijkt mijn conditie er niet al te veel last van ondervonden te hebben. In tegendeel: het is misschien de relatieve rust die me de energie leverde voor deze persoonlijke topmaand.

Zoals ik in mijn vorige blog al berichtte, liep ik deze maand verder als ooit tevoren, en liep ik alvast mijn meeste kilometers ooit in één maand. Met nog enkele dagen te gaan staat de teller alvast op ruim 108 kilometer.

Deze week liep ik drie keer, en verbrak - onbedoeld, en achteraf opgemerkt - telkens een PR. Zo sneuvelde begin deze week mijn twee maanden 'oude' PR op de 5K. Geen indrukwekkende winst, slechts één seconde beter, maar ook m'n besttijd op 10K - die ik vorige week al met ruim anderhalve minuut verbeterde - stelde ik opnieuw bij met meer dan een minuut: 1:01:35. Een 10K in minder dan een uur komt nu stilaan binnen bereik.

Tenslotte deed ik zaterdag mijn 16K route van vorige week nog eens over, maar in een snellere tijd (1m20s beter), en verbeterde al doende ook mijn snelste 12K (pakweg 15s winst).

Geen wereldschokkende records natuurlijk en mijn tijden zijn zelfs niet eens opmerkelijk, maar het zijn die kleine dingetjes die het lopen extra tof maken voor mij ;).

Week 25

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
21/6	Duurloop (ED)	28:28	5.12 km	5:33 per km	10.8 km/h	160
24/6	Duurloop (LSD)	1:01:35	10.01 km	6:09 per km	9.8 km/h	155
26/6	Duurloop (LSD)	1:43:08	16.12 km	6:24 per km	9.4 km/h	157

Samenvatting Mei

Zoals beloofd, eindelijk nog eens een update. Het trainingsvolume begint stilaan weer op peil te komen, maar het aantal trainingen en dus ook het aantal kilometers in mei waren bedroevend laag.

Niks aan te doen, er zijn immers maar 24 uren in een dag, en
de verbouwingen namen een flinke hap uit de beschikbare vrije tijd. Erg veel viel er dus niet te bloggen..

Mei betekende wederom een flinke terugval in het aantal gelopen kilometers...

... en dus ook in mijn gemiddeld gelopen afstand...

... maar desondanks slaagde ik erin om mijn tempo lichtjes te verhogen.

Samenvatting Mei:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
6	3:30 uren	34,47 km	6:05 per km	9,8 km/h	163

Progressie Juni:

Gelukkig kan ik ondertussen weer wat makkelijker tijd vrijmaken om te lopen. Met 8 trainingen liep ik ondertussen al meer kilometers dan in mei of april, en we zijn nog maar halverwege de maand.

Voorlopig train ik nog steeds zonder vast schema en loop ik vooral op m'n gevoel. Het nadeel is dat een training overslaan soms wat verleidelijker is dan bij het lopen met een schema. Mogelijk start ik binnenkort met een schema om mijn snelheid op de 10k op te krikken, ofwel blijf ik opbouwen naar de halve marathon zoals oorspronkelijk mijn doel was met de challenge training.

Week 22

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
2/6	Training (ED)	43:14	7.13 km	6:04 per km	9,9 km/h	165
5/6	Training (ED)	1:02:31	10.00 km	6:15 per km	9.6 km/h	162

Ondanks het relatief lage trainingsvolume in de vorige twee maanden blijkt mijn basisconditie zich redelijk te hebben standgehouden. Met 1:02:31 liep ik immers een nieuw persoonlijk record op de 10K, een verbetering van ruim anderhalve minuut.

Week 23

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7/6	Training (ED)	1:09:55	11.01 km	6:21 per km	9.4 km/h	157
10/6	Training (ED)	31:52	5.56 km	5:44 per km	10.5 km/h	162
12/6	Langzame Duurloop (ED)	1:39:07	15.19 km	6:31 per km	9.2 km/h	156

Amper een weekje later volgt een nieuw persoonlijk record: Met 15.19 kilometer loop ik mijn langste duurloop tot nog toe. Ik had best nog een stukje verder kunnen gaan, maar ondanks dat ik niet zwaar vermoeid was en nergens pijn of stijfheid voelde, dierf ik uit vrees voor overbelasting mijn lichaam niet verder te pushen. De tien mijl liggen alleszins binnen handbereik :)

Week 24

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
14/6	Training (ED)	19:31	3.22 km	6:04 per km	9.9 km/h	148
16/6	Training (ED)	49:49	8.13 km	6:08 per km	9.8 km/h	154
19/6	Langzame Duurloop (ED)	1:48:20	16.70 km	6:29 per km	9.3 km/h	157

Vandaag dan tenslotte verbeterde ik mijn afstandsrecord opnieuw; die 16km staken mijn echt mijn ogen uit na die 15,2km vorige week;).
Omdat ik geen zin had om rondjes te lopen, had ik via WalkJogRun een mooie, nieuwe route van ruim tien mijl uitgestippeld, voor zover ik op de maps kon zien, door het bos en langs de velden.
De weergoden waren me blijkbaar gunstig gezind, want toen ik om half acht de deur achter me dicht trok, hield het op met regenen en kwam de zon me vergezellen. Het eerste stuk in het bos was het lekker koel en had ik weinig last van de wind.
Verbazingwekkend wel hoe de vlotjes de kilometers slinken als je je insteld op een langere duurloop. Halverwege kwam ik meer in open terrein, en kreeg ik wat vaker tegenwind te verwerken, maar de afkoeling was op zich ondertussen wel welkom. Ik kon mijn tempo ondanks de wind redelijk handhaven, en met 1:43:39 klokte ik mijn allereerste Ten Miles af. De halve marathon komt in zicht ;)