In een lange(re) termijnplanning in de richting van een - eventuele - voorbereiding naar een heuse marathon toe, heb ik besloten eerst mijn tijd op de halve marathon wat bij te schaven. Zo kan ik enerzijds mijn trainingsvolume wat stabiliseren, op peil brengen, en tegelijkertijd testen of dergelijk schema wel degelijk in mijn sociale en professionele agenda in te passen valt.
In Herbert Steffny's '
Groot Handboek Lopen' vond ik een 6-weken schema voor de halve marathon, dat qua intensiteit redelijk aanleunt bij mijn huidige conditie, en - met als doeltijd van 2u10 - voor mij een verbetering van pakweg 7% op mijn huidige halve marathon-tijd nastreeft.
Naast de obligatoire snelheid-opbouwende intervaltraining, voorziet het schema echter vooral in rustige duurlopen en af en toe een tempoloop. Zoals meestal wordt de nagestreefde intensiteit uitgedrukt in een percentage van je theoretische maximale hartslag, en daar wringt het schoentje bij mij een beetje: ondanks dat ik nu al ruim een jaar loop, is absoluut gezien, mijn hartslag nauwelijks gezakt. Ik kan ondertussen weliswaar langer en sneller lopen aan dezelfde hartslag dan in het begin, dus mijn conditie is onmiskenbaar verbeterd, maar als ik moet lopen aan bijvoorbeeld 70% van mijn maximum hartslag, noem ik het beter snelwandelen.
Zoals waarschijnlijk veel lopers, hanteer ik de klassieke formule '220 - Age' om een schatting van mijn maximale hartfrequentie te maken. In mijn geval 220 - 37 = 183.
De voetnoot bij deze formule is weliswaar dat ze niet geheel nauwkeurig is, en je werkelijke maximale hartslag blijkbaar zelfs tot 10 slagen hoger of lager kan liggen. Ergens las ik zelfs dat wie redelijk fit is, er gerust een tiental slagen zou mogen bijtellen. Erg 'algemeen' allemaal...
Nu, als ik 'op het gemakse' loop, bij een duurloopje of zo, zit mijn hartslag gemiddeld tussen de 156 en 159, oftewel 85-87%. Ik loop dan tegen een tempo van ongeveer 6:20. Lopen tegen 70% (MaxHF 128) zoals voorgeschreven is voor mij bij deze formule praktisch onmogelijk, tenzij ik naar snelwandeltempo overschakel.
Op internet zijn uiteraard nog tal van andere formules te vinden, maar de ene lijkt al wat minder correct dan de andere. Een formule die me wel wat leek vond ik op
Howtobefit.com: 210 - 1/2 Age - 5% Weight (in pond) + 4 (voor de formules voor dames, volg de link). Via deze formule kom ik op een maximale hartslag van afgerond 187 en dat lijkt me al een stukje realistischer, hoewel trainen tegen 70% (maxHF 131) voor mij bij deze formule nog steeds niet mogelijk lijkt.
Het probleem bij deze formules echter lijkt erin, dat je maximale hartritme blijkbaar genetisch bepaald is. Je kan ze niet door training verhogen, en het is absolut geen maatstaf voor iemands prestaties. Wie fit blijft, zou bovendien het verminderen van de maximale hartslag door veroudering wél min of meer kunnen afremmen. Kortom, de meeste van die formules blijken niet meer dan een 'berekend idee' te kunnen geven van je maximale hartslag, maar ze kunnen er tevens flink naast zitten... De enige betrouwbare manier blijkt proefondervindelijk testen...
Steffny beschrijft in zijn boek gelukkig ook enkele proeven die je maximale hartslag redelijk moeten doen benaderen, dus ik denk dat ik er binnenkort beter eens ééntje inplan.
Mijn hoogst 'behaalde' hartslag tot nu toe ligt volgens mijn data op 183, net na het eindsprintje tijdens de Circuit Run in Zandvoort. Uiteraard was dit geen echte tést, maar de gemeten hartslag komt wonderwel overeen met mijn bereking volgens de klassieke formule.
Dan ben ik uiteindelijk wel weer bij af: tegen 70% van deze hartslag lopen lukt me echt niet...
Opmerking zijn uiteraard altijd welkom ;)
Ruim 4 maanden nadat ik me op mijn verjaardag bij wijze van dringende ‘schop onder de kont’ inschreef voor een nieuwe uitdaging - de ‘korte’ afstand van de Bello Gallico trail (45km) - kan ik eindelijk spreken van een geslaagde doorstart.
Nu ik de 5k bereikt heb, kan ik stilaan beginnen trainen naar de 10km. Halvelings heb ik eind maart een 12km wedstrijd gepland in Nederland (