Evaluatie 'Challenge' schema
De voorbije acht weken in mijn 'Challenge' schema waren vooral bedoeld om een degelijke basis te leggen wat uithouding en trainingsvolume betreft - uiteraard met de geplande wedstijden in het achterhoofd. Onderstaande grafiekjes tonen duidelijk een mooie evolutie in wat betreft opbouw van trainingskilometers en het gemiddeld aantal kilometers per training. De opbouw met het schema geschiedt dus langzaam, maar werpt duidelijk zijn vruchten af:
Blessure maanden oktober en november buiten beschouwing gelaten, zit er een duidelijke positieve trend in het aantal trainingkilometers...
|
... en is zodoende de gemiddelde afstand per training ook steeds flink gestegen...
|
... terwijl het gemiddelde tempo sinds januari wat daalde door op hartslag te gaan trainen, én door de langzamere duurlopen. In februari is echter al opnieuw een stijging van het tempo merkbaar.
|
Samenvatting februari:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 12 | 11:19 uren | 97.82 km | 6:53 per km | 8.7 km/h | 153 |
De komende weken zal dit volume nog een tikkeltje stijgen (14 minuten erbij), maar vooral ook de intensiteit. Voor het eerst zit er bijvoorbeeld een training met Versnellingen op 'Intensief Duurloop'-niveau bij, en zo zal de eerste LSD training vervangen worden door één op ED niveau. De derde dag komt er gewoon een vijftal minuutjes bij:
Schema week 9-12
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 54 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 5 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 75 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 179 min
Dit schema voorziet op het einde van de 16de week (over acht weken dus) een 10 Miles wedstrijd, en dat komt qua timing wonderwel exact uit met de 10 Miles van Antwerpen. Er is nog flink wat werk aan de winkel, vooral als we een redelijke tijd willen halen, maar op zich zou een 12K over een viertal weken geen al te groot probleem mogen zijn. Inschrijven dan maar?
Inschrijving Zandvoort Circuit Run
Omdat ze graag ook eens een wedstrijd zou willen lopen, hadden mijn dochter en ik gisterenmiddag een soort van testloopje gepland, om eens te kijken wat ze aankon na de trainingen met mama, en dan te beslissen of ze zou gaan voor de 5K of de Kids Run van 2.5 kilometer.
Door het stormachtige weer had ze daar echter niet zo veel zin meer in, en het liefst zou ze toch gewoon meedoen met de Kids Run. Helaas: inschrijven voor de Kids Run vanuit België bleek niet mogelijk. Een mailtje naar de organisator schept hopelijk wat duidelijkheid, én alnog een inschrijving...
Bij mijn eigen inschrijving voor de recreanten 12K run moest ik bij de verplichte velden een geschatte eindtijd invullen. Daar had ik dus nog niet over nagedacht, en ik had dus geen flauw idee. Op 10 kilometer loop ik zo'n uur en tien minuten, dus laat ons zeggen: twee extra kilometers aan zeven minuut, zeven minuut en 'n half... een uur vijfentwintig leek me redelijk. Uiteindelijk heb ik voor de zekerheid dan maar anderhalf uur ingevuld. De zandstrook van pakweg 2.5 km zal het er trouwens niet makkelijker op maken...
Voorspelling op basis van mijn PR's
Mijn voornaamste doelstelling voor Zandvoort is uiteraard de wedstrijd uitlopen, maar ik zou mezelf niet zijn als ik toch liefst ook geen goede tijd zou willen neerzetten. Anderzijds ben ik me er ter dege van bewust dat ik ondanks mijn vorderende resultaten van de laatste weken nog maar een 'beginner' ben, en ik nog een hele weg te gaan heb.
Desondanks was ik erg benieuwd of mijn eindtijd van 1u30 wel realistisch was voor mijn niveau. Toen ik de uitslagen van 2009 opzocht, schrok ik wel even: rond de 90 minuten spreek je al over positie 4800+, nét niet bij de laatste 100! Bij de eerste helft finishen, daar moet ik al niet aan denken dus.
Ik herinnerde me enkele online 'Voorspellers' die aan de hand van eerdere uitslagen een gecalculeerde voorspelling zouden maken voor andere afstanden. Misschien dat ik daarmee een iets concretere eindtijd kon berekenen. De
Race Time Predictor van
Running for Fitness is er zo een, en geeft verschillende voorspellingen op basis van diverse formules, én geeft ook een gemiddelde daarvan.
Op basis van mijn recente besttijd op de 5 kilometer kreeg ik volgende voorspellingen voor de 12K en 10 Miles:
| 12 km | 01:13:55 | 01:14:22 | 01:14:30 | 01:14:14 | 01:14:51 | | 01:14:15 | 06:11 |
| 10 miles | 01:40:18 | 01:41:42 | 01:41:39 | 01:41:15 | 01:42:56 | | 01:41:13 | 06:17 |
Nu besef ik ten volle dat ik mijn 5K tempo nooit 12 kilometer zal kunnen volhouden, zelfs niet als ik rekening zou houden met de zogenaamde 'average reduction of speed' bij langere afstanden, dus deed ik een tweede berekening. Deze keer nam ik mijn besttijd op de 10 als uitgangspunt:
| 12 km | 01:23:48 | 01:24:21 | 01:24:15 | 01:24:04 | 01:24:31 | | 01:24:07 | 07:01 |
| 10 miles | 01:53:42 | 01:55:17 | 01:54:59 | 01:54:41 | 01:56:26 | | 01:54:40 | 07:08 |
Dit zijn tijden die ik iets realistischer vind, en ga deze ook als richttijd nemen, denk ik. Eventeel het gemiddelde van de twee gemiddelde voorspellingen? Dan zou ik een richttijd hebben van 1:19:07 en een te halen tempo van 6:36. Dat lìjkt me eventueel nog haalbaar... Da's sneller dan mijn huidige 10K tempo, maar minder snel dan mijn 5K tempo (Uiteraard, want het zijn gemiddelden van voorspellingen gebaseerd op die tijden).
Eind van de maand zal ik aan de hand van eventueel nieuwe tijden nog wel eens een nieuwe schatting maken, maar grote verschillen verwacht ik niet op één maandje tijd, natuurlijk.
Wat denken jullie? Is pakweg 1u20 een realistische streeftijd?
Tips, adviezen, of opmerkingen zijn welkom!
