Hoewel ik op zich nooit echt last had van blessures, raakte ik eind 2012 - begin 2013 meer en meer geïnteresseerd in de natuurlijkere manier van lopen. Ik begon dan ook uit te kijken naar 'plattere' schoenen met minder technologie. Met het uitbrengen van hun nieuwe hybride schoenen, de Sense Mantra's bood Salomon mij op het perfecte moment een makkelijke overstap naar schoenen met een iets lager hiel-tenen verloop.
Posts tonen met het label Samenvatting. Alle posts tonen
Posts tonen met het label Samenvatting. Alle posts tonen
maandag 23 december 2013
Time to wrap up 2013: een terugblik...
Met mijn low-profile inschrijving voor wat mijn allereerste ultra-poging zou worden, leek 2013 goed van start te gaan. De trainingen ervoor vlotten eveneens prima, en mijn lichaam verwerkte het stijgende trainingsvolume zonder al te veel problemen.
Labels:
Samenvatting
zondag 27 februari 2011
Samenvatting Februari & Maximale Hartslag (vervolg)
Met twee à drie dagen minder dan andere maanden is februari is een relatief korte maand, en dat uit zich een beetje in de gelopen kilometers. Een regelmatig loopritme zit er ook nog niet helemaal terug in, maar dat zal allicht wel veranderen als ik terug met een schema train.
Februari
Samenvatting Februari:
Maximale Hartslag (vervolg)
Ondertussen heb ik alvast ontdekt dat mijn hoogst behaalde hartslag niet - zoals ik in vorig blogje schreef - tijdens de Zandvoort Circuit Run, maar de tijdens Landlopersjogging in Meer werd opgetekend. Tijdens de eindfase liep die daar korstondig op tot 189.
Donderdag besloot ik uiteindelijk maar eens daad bij het woord te voegen, en mijn maximale hartslag inderdaad eens doelmatig trachten te bepalen. Op de website van Herbert Steffny (op wiens boek ik mijn volgende schema baseerde) las ik een aantal tips die ik besloot uit te testen. Ik verwachtte alleszins niet dat mijn maximale hartslag nog veel hoger zou uitkomen dan die 189.
Na een goede opwarming van pakweg zes kilometer aan een héél rustig tempo liet ik over vijf minuten heel geleidelijk mijn snelheid stijgen tot ik helemaal buiten adem was. Bij een tempo van 4:02 (met 14.9 km/h mijn hoogste snelheid ooit gelopen) haalde ik al een hartslag van 185. Na een korte jogpauze moest ik dit herhalen, en tenslotte nòg een minuut alles geven. Na opnieuw drie minuten was echter mijn pijp al uit, en moest ik mijn tempo laten zakken. Ik probeerde even later opnieuw te versnellen, maar helaas, veel fut zat er niet meer in. Maximum hartslag opgemeten aldus 185.
Misschien dat ik later de test nog wel eens overdoe, maar dan met een kortere opwarming. Vermits de test redelijk dicht bij die 189 van de Landlopersjogging kwam, denk ik dat ik voorlopig de toen behaalde hartslag gemakshalve netjes afrond, en een maximum van 190 ga aanhouden. Dat lijkt me een realistische waarde, waarmee toch min of meer mee te werken valt.
Februari
| Datum | Type/Doel | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Zondag 6/2/2011 | LSD | 51:10 | 8.14 km | 6:17 per km | 9.5 km/h | 157 |
| Maandag 7/2/2011 | Tempo | 29:43 | 5.03 km | 5:54 per km | 10.2 km/h | 159 |
| Zaterdag 12/2/2011 | LSD | 2:21:49 | 21.11 km | 6:43 per km | 8.9 km/h | 159 |
| Woensdag 16/2 | LSD | 53:26 | 8.03 km | 6:39 per km | 9.0 km/h | 154 |
| Maandag 21/2 | LSD | 49:52 | 8.03 km | 6:13 per km | 9.7 km/h | 156 |
| Donderdag 24/2 | HFmax Test | 52:40 | 8.08 km | 6:31 per km | 9.2 km/h | 153 |
| Zaterdag 27/2 | LSD | 1:19:58 | 12.04 km | 6:38 per km | 9.0 km/h | 156 |
Samenvatting Februari:
 |  |  |
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|
| 7 | 7:38:38 uren | 70.46 km | 6:25 per km | 9.36 km/h | 156.23 |
Ondertussen heb ik alvast ontdekt dat mijn hoogst behaalde hartslag niet - zoals ik in vorig blogje schreef - tijdens de Zandvoort Circuit Run, maar de tijdens Landlopersjogging in Meer werd opgetekend. Tijdens de eindfase liep die daar korstondig op tot 189.
Donderdag besloot ik uiteindelijk maar eens daad bij het woord te voegen, en mijn maximale hartslag inderdaad eens doelmatig trachten te bepalen. Op de website van Herbert Steffny (op wiens boek ik mijn volgende schema baseerde) las ik een aantal tips die ik besloot uit te testen. Ik verwachtte alleszins niet dat mijn maximale hartslag nog veel hoger zou uitkomen dan die 189.
Na een goede opwarming van pakweg zes kilometer aan een héél rustig tempo liet ik over vijf minuten heel geleidelijk mijn snelheid stijgen tot ik helemaal buiten adem was. Bij een tempo van 4:02 (met 14.9 km/h mijn hoogste snelheid ooit gelopen) haalde ik al een hartslag van 185. Na een korte jogpauze moest ik dit herhalen, en tenslotte nòg een minuut alles geven. Na opnieuw drie minuten was echter mijn pijp al uit, en moest ik mijn tempo laten zakken. Ik probeerde even later opnieuw te versnellen, maar helaas, veel fut zat er niet meer in. Maximum hartslag opgemeten aldus 185.
Misschien dat ik later de test nog wel eens overdoe, maar dan met een kortere opwarming. Vermits de test redelijk dicht bij die 189 van de Landlopersjogging kwam, denk ik dat ik voorlopig de toen behaalde hartslag gemakshalve netjes afrond, en een maximum van 190 ga aanhouden. Dat lijkt me een realistische waarde, waarmee toch min of meer mee te werken valt.
Labels:
Diversen,
Samenvatting,
Training
zondag 13 februari 2011
Samenvatting Januari & Doelen 2011
Het bloggen ligt een beetje in het slop, maar gelukkig kan er nog wel gelopen worden. Het blijft allemaal wel een beetje inplannen en improviseren.
Nu ga ik jullie niet vervelen met alle cijfertjes van elke apart run, maar de samenvatting van januari zal ik nog even meegeven:
Samenvatting januari 2011:
Doelen 2011
Over m'n doelen van 2011 heb ik al een hele tijd zitten nadenken... Omdat ik heb gemerkt dat snelheid niet m'n ding is, en ik op zich ook liever rustige, lange duurlopen doe, lijkt het me wel wat op termijn naar de marathon toe te werken. De halve marathon zit ondertussen in m'n benen, en hoewel ik zonder extra en specifieke training hiermee waarschijnlijk aan mijn limiet zit, begint dat idee wel een beetje te kriebelen.
Het probleem lijkt 'm vooral in de beschikbare vrije tijd te zitten, want voor een goede voorbereiding blijk ik volgens zowal alle schema's die ik 'bestudeerde' toch uit te moeten gaan van een trainingsintensiteit van zowat 30 tot 50 km per week. Op zich zou dit niet eens ondoenbaar zijn, maar vooraleer ik de stap zet, en zulk trainingschema in mijn alledaagse planning inpas, lijkt het me goed om al eerst mijn maandvolume terug te stabiliseren.
Ook mijn buikje is nog niet helemààl weg, dus ik zal terug een beetje meer aandacht aan mijn voeding moeten schenken, vooral dan aan het beperken van de porties. Mijn lichaam heeft zich ondertussen immers helemaal aangepast aan mijn bewegingspatroon, dus door lopen alleen zal ik niet veel extra gewicht meer verliezen. Ik kwam echter van 96 en ging al naar pakweg 81, dus verder naar 75kg zou een haalbaar doel moeten zijn.
Tenslotte zou ik dit jaar toch iets vaker een westrijdje willen lopen. Niet echt als doel op zich, maar eerder als motivatie. Het is mij opgevallen dat ik wat lakser ben als ik zonder traininschema loop en dus wat makkelijker een training uitstel of oversla. Terug wat meer struktuur zoals in het begin is misschien toch wenselijk, en als we daar dan al dan niet rechtstreeks een doel aan koppelen kan het eventueel extra motiveren, hee...
Om deze doelen zeker niet uit het oog te verliezen heb ik ze dan ook in de vorm van enkele progressiebalken heel prominent opgenomen in de navigatiebalk.
Concreet worden mijn doelen voor 2011 dus:
1) Een stabiel loopvolume, van pakweg 100km per maand, oftewel 1200 loopkilometers in 2011.
2) Mijn oorspronkelijk streefgewicht van 75kg bereiken. Momenteel nog minstens 6kilo te gaan.
3) Eén wedstrijd per kwartaal moet doenbaar zijn. 4 wedstrijden in 2011 dus.
Bloggen
Tenslotte vraag ik me de laatste tijd een beetje af waar ik precies naartoe wil met mijn blog. Erg veel wedstrijden loop ik nu eenmaal niet, en weet niet zeker of jullie mijn dagelijkse trainingsverslagjes niet na verloop van tijd saai gaan vinden. Wat lezen jullie het liefst? Een 'dagelijkse' update, wekelijkse samenvatting, of gewoon een maandelijks verslag? Of toch enkel maar wedstrijden, al is het maar enkele keren per jaar?
Graag jullie mening in de poll!
Nu ga ik jullie niet vervelen met alle cijfertjes van elke apart run, maar de samenvatting van januari zal ik nog even meegeven:
Samenvatting januari 2011:
 |  |  |
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 10:08:50 uren | 96.76 km | 6:18 per km | 9.5 km/h | 158.3 |
Over m'n doelen van 2011 heb ik al een hele tijd zitten nadenken... Omdat ik heb gemerkt dat snelheid niet m'n ding is, en ik op zich ook liever rustige, lange duurlopen doe, lijkt het me wel wat op termijn naar de marathon toe te werken. De halve marathon zit ondertussen in m'n benen, en hoewel ik zonder extra en specifieke training hiermee waarschijnlijk aan mijn limiet zit, begint dat idee wel een beetje te kriebelen.
Het probleem lijkt 'm vooral in de beschikbare vrije tijd te zitten, want voor een goede voorbereiding blijk ik volgens zowal alle schema's die ik 'bestudeerde' toch uit te moeten gaan van een trainingsintensiteit van zowat 30 tot 50 km per week. Op zich zou dit niet eens ondoenbaar zijn, maar vooraleer ik de stap zet, en zulk trainingschema in mijn alledaagse planning inpas, lijkt het me goed om al eerst mijn maandvolume terug te stabiliseren.
Ook mijn buikje is nog niet helemààl weg, dus ik zal terug een beetje meer aandacht aan mijn voeding moeten schenken, vooral dan aan het beperken van de porties. Mijn lichaam heeft zich ondertussen immers helemaal aangepast aan mijn bewegingspatroon, dus door lopen alleen zal ik niet veel extra gewicht meer verliezen. Ik kwam echter van 96 en ging al naar pakweg 81, dus verder naar 75kg zou een haalbaar doel moeten zijn.
Tenslotte zou ik dit jaar toch iets vaker een westrijdje willen lopen. Niet echt als doel op zich, maar eerder als motivatie. Het is mij opgevallen dat ik wat lakser ben als ik zonder traininschema loop en dus wat makkelijker een training uitstel of oversla. Terug wat meer struktuur zoals in het begin is misschien toch wenselijk, en als we daar dan al dan niet rechtstreeks een doel aan koppelen kan het eventueel extra motiveren, hee...
Om deze doelen zeker niet uit het oog te verliezen heb ik ze dan ook in de vorm van enkele progressiebalken heel prominent opgenomen in de navigatiebalk.
Concreet worden mijn doelen voor 2011 dus:
1) Een stabiel loopvolume, van pakweg 100km per maand, oftewel 1200 loopkilometers in 2011.
2) Mijn oorspronkelijk streefgewicht van 75kg bereiken. Momenteel nog minstens 6kilo te gaan.
3) Eén wedstrijd per kwartaal moet doenbaar zijn. 4 wedstrijden in 2011 dus.
Tenslotte vraag ik me de laatste tijd een beetje af waar ik precies naartoe wil met mijn blog. Erg veel wedstrijden loop ik nu eenmaal niet, en weet niet zeker of jullie mijn dagelijkse trainingsverslagjes niet na verloop van tijd saai gaan vinden. Wat lezen jullie het liefst? Een 'dagelijkse' update, wekelijkse samenvatting, of gewoon een maandelijks verslag? Of toch enkel maar wedstrijden, al is het maar enkele keren per jaar?
Graag jullie mening in de poll!
Labels:
Diversen,
Samenvatting
dinsdag 18 januari 2011
December 2010
Pffew... Is het écht al zo lang geleden sinds mijn laatste update? Zelfs de samenvatting van 2010 bleef ik blijkbaar nog schuldig... Schandalig, ik weet het. Niet langer getalmd; eerst de afsluiting van december:
Week 50
Hoewel redelijk gestart, liep december een beetje af met een sisser: Ik had het al een beetje voelen aankomen natuurlijk, maar toen na Nicky ook de kindjes allebei ziek werden was het maar een kwestie van afwachten tot ik het ook te pakken kreeg. Al bij al was het ergste bij mij na een dag of twee al voorbij, maar het ritme was verbroken, en in week 51 werd er niet gelopen - kwestie van toch volledig uit te zieken. M'n 1000km haalde ik dus nét niet, en wat ik op zich nog meer betreur is dat ik Gaston Roelants inderdaad verstek heb moeten laten gaan.
Week 52
Terugblik 2010
Wat waren mijn doelstellingen voor 2010?
Netto toch 2 van de 3 doelen behaald, dus we kunnen 2010 toch afsluiten met een overwegend goed gevoel. Ik ben niet helemaal tevreden met het onregelmatige ritme van mijn trainingen, maar de verbouwingen vroegen nu eenmaal regelmatig mijn aandacht en tijd, dus veel viel daar niet aan te verhelpen. Ze zijn nog niet voltooid, maar de meest noodzakelijke werken zijn nu tenminste achter de rug, dus de druk kan wat van de ketel. Als het goed is kan ik stilaan terug wat regelmaat in m'n trainingen beginnen opbouwen...
Doelen 2011 -
Coming soon... :)
Week 50
| Datum | Type/Doel | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 15/12 | LSD | 50:54 | 8.16 km | 6:14 per km | 9.6 km/h | 157 |
| 17/12 | LSD | 54:48 | 8.17 km | 6:43 per km | 8.9 km/h | 150 |
| 20/12 | LSD | 53:28 | 8.15 km | 6:34 per km | 9.1 km/h | 156 |
Hoewel redelijk gestart, liep december een beetje af met een sisser: Ik had het al een beetje voelen aankomen natuurlijk, maar toen na Nicky ook de kindjes allebei ziek werden was het maar een kwestie van afwachten tot ik het ook te pakken kreeg. Al bij al was het ergste bij mij na een dag of twee al voorbij, maar het ritme was verbroken, en in week 51 werd er niet gelopen - kwestie van toch volledig uit te zieken. M'n 1000km haalde ik dus nét niet, en wat ik op zich nog meer betreur is dat ik Gaston Roelants inderdaad verstek heb moeten laten gaan.
Week 52
| Datum | Type/Doel | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 27/12 | LSD | 51:43 | 8.03 km | 6:26 per km | 9.3 km/h | 158 |
| 29/12 | Tempo | 29:57 | 5.03 km | 5:57 per km | 10.1 km/h | 169 |
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|
| 11 | 8:51:59 uren | 83.37 km | 6:20 per km | 9.4 km/h | 157.9 |
 |  |  |
Wat waren mijn doelstellingen voor 2010?
1) Eerst en vooral wil ik stelselmatig langere afstanden gaan lopen, met als concrete doelstelling 16km tegen de Antwerp 10 Miles. Met de schema's uit 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' zou ik richting de 1/2 Marathon willen trainen, en de 12K van de Zandvoort Circuit Run en de Antwerp 10 Miles vallen in die planning precies op hun plaats. Een effectieve halve marathon is niet noodzakelijkerwijze een doel, maar als ik voldoende kan groeien, wie weet... |
| Vermits ik in 2009 pas begon met lopen was dit doel bijna vanzelfsprekend haalbaar. Hoewel mijn gemiddelde afstanden afgelopen jaar maandelijks nogal eens varieerden, liep ik in 2010 gemiddeld 8.6 kilometer, tegenover en gemiddelde afstand per training van 4.8 in 2009. Ondertussen liep ik ook verschillende keren 16km aan één stuk, en verschillende malen zelfs langer, tot een halve marathon toe. Weliswaar nog niet tijdens wedstrijden, maar het vermogen zit toch alleszins al in m'n benen ;) |
2) Verder wil ik graag een tikkeltje sneller worden, hoewel ik hierop voorlopig niet specifiek wil gaan trainen. De snelheid zal wel komen naarmate de conditie nog verbeterd. |
 | Hoewel gemiddelde snelheden tussen twee jaargangen moeilijk eerlijk te vergelijken zijn, en zich sterk afhankelijk betonen van gelopen afstanden en soorten trainingen, is mijn tempo toch beduidend gestegen. Waar ik in 2009 met flink duwen er een moeizame 7.0 min/km kon uithalen, is mijn lange afstand tempo momenteel een 6:20. |
3) Mijn oorspronkelijk doel blijft uiteraard belangrijk, en nog een tien tot twaalf kilo's extra verliezen zou ideaal zijn. |
 | Waar mijn BMI in 2009 nog zakte van 32 (Obese) naar 28 (Overgewicht) zakte mijn gewicht/BMI in 2010 een stuk minder dramatisch: na eventjes op 80,5 (BMI: 26) te hebben gestaan, steeg het terug naar 82kg (BMI: 27), wat dus een netto winst van pakweg twee kilo oftewel één punt op m'n BMI betekend. Debet hieraan is natuurlijk mijn onregelmatiger loopschema, maar vooral een iets laksere houding naar voeding (en vooral snoep) toe. |
Netto toch 2 van de 3 doelen behaald, dus we kunnen 2010 toch afsluiten met een overwegend goed gevoel. Ik ben niet helemaal tevreden met het onregelmatige ritme van mijn trainingen, maar de verbouwingen vroegen nu eenmaal regelmatig mijn aandacht en tijd, dus veel viel daar niet aan te verhelpen. Ze zijn nog niet voltooid, maar de meest noodzakelijke werken zijn nu tenminste achter de rug, dus de druk kan wat van de ketel. Als het goed is kan ik stilaan terug wat regelmaat in m'n trainingen beginnen opbouwen...
Coming soon... :)
Labels:
Diversen,
Samenvatting,
Training
zaterdag 4 december 2010
Samenvatting November
November was een zwakke maand op loopgebied. Ondanks goede voornemens, was de fut om de loopschoenen aan te trekken er niet altijd bij, hoewel de goesting er wel altijd was. Veel viel er dus opnieuw niet te bloggen. Een korte samenvatting dan maar:
Samenvatting November:
| Datum | Type/Doel | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8/11 | Tempo | 22:39 | 3.68 km | 6:09 per km | 9.7 km/h | 155 |
| 11/11 | LSD | 52:12 | 8.18 km | 6:23 per km | 9.4 km/h | 159 |
| 14/11 | LSD | 55:43 | 8.27 km | 6:44 per km | 8.9 km/h | 153 |
| 15/11 | LSD | 51:47 | 8.13 km | 6:22 per km | 9.4 km/h | 152 |
| 21/11 | LSD | 1:02:50 | 10.11 km | 6:13 per km | 9.7 km/h | 160 |
| 28/11 | Fartlek | 1:05:18 | 10.54 km | 6:12 per km | 9.7 km/h | 164 |
Samenvatting November:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|
| 6 | 5:10:29 uren | 48.91 km | 6:35 per km | 9.1 km/h | 164 |
 |  |  |
Labels:
Samenvatting
zondag 31 oktober 2010
Samenvatting Oktober
Met morgen de eerste november is het weer de hoogste tijd voor een samenvatting van de afgelopen maand. Een korte samenvatting alweer, want erg veel viel er weer niet te bloggen.
Het begint wel een beetje flauw te worden de verbouwingen alweer als excuus in te schakelen, maar zo zelf klussen 'voor en na' een drukke fulltime job is is dan toch niet zo zelfsprekend en haalbaar gebleken als ik wel had gedacht. Sommige werken namen ook beduidend meer tijd in beslag dan verwacht - misschien zat mijn gebrek aan ervaring daar ook wel voor iets tussen :) - waardoor de hele planning, en uiteraard ook mijn loopagenda in de war liep.
Als alles goed gaat echter, zou ik tegen half november - of toch uiterlijk begin december - mijn 'normale' loopritme weer moeten kunnen opnemen. Uiteraard blijven we ondertussen ook nog zoveel mogelijk lopen!
Hoewel ik me er van bewust ben dat door het relatief klein aantal runs de 'gemiddelde resultaten' een wat vertekend beeld geven, is het desondanks tof te merken dat mijn tempo lichtjes blijft verbeteren.
Week 42
Week 43
Het begint wel een beetje flauw te worden de verbouwingen alweer als excuus in te schakelen, maar zo zelf klussen 'voor en na' een drukke fulltime job is is dan toch niet zo zelfsprekend en haalbaar gebleken als ik wel had gedacht. Sommige werken namen ook beduidend meer tijd in beslag dan verwacht - misschien zat mijn gebrek aan ervaring daar ook wel voor iets tussen :) - waardoor de hele planning, en uiteraard ook mijn loopagenda in de war liep.
Als alles goed gaat echter, zou ik tegen half november - of toch uiterlijk begin december - mijn 'normale' loopritme weer moeten kunnen opnemen. Uiteraard blijven we ondertussen ook nog zoveel mogelijk lopen!
Hoewel ik me er van bewust ben dat door het relatief klein aantal runs de 'gemiddelde resultaten' een wat vertekend beeld geven, is het desondanks tof te merken dat mijn tempo lichtjes blijft verbeteren.
Week 42
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Donderdag 21/10 | Tempo | 26:41 | 5.02 km | 5:19 per km | 11.3 km/h | 168 |
Week 43
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maandag 25/10 | Tempo | 48:08 | 8.02 km | 6:00 per km | 10.0 km/h | 159 |
| Zondag 31/10 | LSD | 50:42 | 8.03 km | 6:19 per km | 9.5 km/h | 157 |
 |  |  |
Samenvatting Oktober:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 | 8:37:15 uren | 82.29 km | 6:06 per km | 9.88 km/h | 159 |
Labels:
Samenvatting,
Training
zondag 3 oktober 2010
Nieuw PR op 5K + Samenvatting September 2010
De training van vorige week maandag moest noodgedwongen naar dinsdag worden verschoven. Ondanks dat ik flink moest doorduwen tijdens deze intervalloop, lukte het me deze keer beter dan laatst, na de frietmaaltijd en de nieuwe schoenen. De laatste interval liep ik zuiver op wilskracht, maar ik liep hem uit, da's 't belangrijkste.
Zonder de custom inserts die RSLab aanmat, blijk ik nu toch blaarvrij te kunnen lopen met mijn nieuwe Saucony's, en da's al een hele opluchting.
10K in 54min - Week 3 (herhaling 2)
Deze week liep het iets vlotter, ondanks een drukke agenda.Maandag deed ik mijn intervalloop nog eens over, maar moest iets minder doorduwen. Volgende week misschien een extra interval erbij? We zien wel ;). Ik heb alleszins het gevoel dat die intervallen en tempolopen een goede trainingsprikkel geven, en mijn basissnelheid langzaam maar zeker lichtjes omhoog krikken.
Woensdag stelde ik tijdens mijn tempoloop onbedoeld mijn PR op de 5K een beetje bij: met 5 seconden winst klokte ik 5km af op 27:33 :).
10K in 54min - Week 3 (herhaling 3)
Samenvatting September:
Zonder de custom inserts die RSLab aanmat, blijk ik nu toch blaarvrij te kunnen lopen met mijn nieuwe Saucony's, en da's al een hele opluchting.
10K in 54min - Week 3 (herhaling 2)
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dinsdag 21/9 | 3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen) | 48:38 | 8:08 km | 6:01 per km | 10.0 km/h | 156 |
Deze week liep het iets vlotter, ondanks een drukke agenda.
10K in 54min - Week 3 (herhaling 3)
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Dinsdag 27/9 | 3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen) | 47:58 | 8.02 km | 5:59 per km | 10.0 km/h | 161 |
| Woensdag 29/9 | 6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen) | 48:56 (34:13) | 8.33 6.00 km | 5:52 5:42 per km | 10.2 10.5 km/h | 159 160 |
| Zaterdag 2/10 | Langzame, Lange Duurloop 120min à 70% (±17km) | 2:06:04 | 19.02 km | 6:38 per km | 9.1 km/h | 155 |
Ondanks het feit dat ik in september mijn schema niet zo nauwgezet kon opvolgen, was het een redelijk goeie maand. Mijn aantal kilometers heb ik toch ongeveer gelopen, al was het maar voornamelijk dankzij mijn duurloopjes in het weekend. Mijn tempo begint stilaan ook te verbeteren dus de snelheid lijkt eraan te komen.
 |  |  |
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 10:46:15 uren | 101.44 km | 6:16 per km | 9.6 km/h | 155.7 |
Labels:
Samenvatting,
Schema,
Training
zaterdag 4 september 2010
Samenvatting Augustus + Week 2 in het schema: nieuw PR op 10K!
In augustus liep ik eindelijk nog eens een wedstrijdje; nog niet met het verhoopte resultaat, maar mijnen tijd komt nog wel ;). Bovendien liep ik mijn beste week-afstand ooit, en vooral die week bracht mijn kilometers een beetje op peil. Daarom begon ik ook weer 'op schema' te lopen, zodat trainingen wat minder snel uitgesteld of zelfs overgeslagen zouden worden. De verbouwingen zijn nog niet afgelopen, maar ik heb heb nu een mooie afspraak met mezelf en vrouwlief: maandag, woensdag en vrijdag ga ik lopen, en dinsdag, donderdag en het weekend werken we verder aan het huisje. Het weekendloopje proberen we op zaterdagochtend te houden, maar kan desgevallend naar zondag verhuizen.
Samenvatting Augustus:
Week 2 in het '10K in 54min'-schema
Maandag stond m'n eerste intervalloop sinds lange tijd op het programma. Ondanks het wisselvallige weer, ging ik toch op z'n 'zomers' op weg. Aanvankelijk was het zelfs zonnig, maar na een kwartiertje sloeg het plots helemaal om, en viel de regen met bakken uit de lucht! Drijfnat besloot ik mijn rondje wat in te korten, maar net zo snel als het beginnen plenzen was, klaarde het een tijdje later ook weer op. Het tempo tijdens de intervallen zat wel goed, hoewel ik een kleine rekenfout maakte, en eigenlijk een tikje te traag bleek te hebben gelopen. De laatste kilometer echter brak een nieuwe plensbui los... Thuisgekomen maar wat flink wat krantenpapier in m'n loopschoenen gestopt.
 |  |  |
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 | 8:22:36 uren | 76.57 km | 6:31 per km | 9.2 km/h | 159 |
Na pakweg 8km merkte ik echter dat als ik aan dit tempo bleef lopen er een nieuw PR inzat, en dat ik met een lichte tempo verhoging zelfs onder de magische grens van het uur zou kunnen duiken!
Ik stak terug een klein tandje bij en probeerde mijn temp terug rond de 6 minuten te houden. Ondanks dat het voor mij stevig doorduwen was, bleek het relatief makkelijk houdbaar. De laatste kilometer perste ik er zelfs nog een tempoverhoging tot 5:10 uit, en klokte de 10km af op netto 58:49! Eindelijk onder het uur!
De training van
De eerste tien kilometer liepen heel vlotjes. Ik liep voornamelijk tussen de polders met minstens 70% over onverharde of met kasseien geplaveide weggetjes. Enerzijds lette ik voornamelijk op mijn hartslag, maar probeerde eveneens minimaal 7:00 aan te houden. Na een uur lopen voelde ik nog niks vermoeidheid, en besloot mijn tempo toch een tikkeltje te verhogen naar ongeveer 6:30. Na twee uur had ik ruim 17km gelopen, en ik was niet eens écht moe, dus waarom niet uitlopen tot 18 kilometer, eh?
Hoewel ik vrijdag dus niet liep, brengt mijn zaterdagloopje mijn weektotaal toch nog op ruim 35km. Misschien dat ik morgen nog een stukje ga lopen, maar dat hangt nog van de gezinsplannen af.
10K in 54min (Week 2)
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Maandag 30/8 | 6x400m in 2:07 (200m joggingpauze) (±9K inclusief in/uitlopen) | 42:52 | 7.01 km | 6:07 per km | 9.8 km/h | 155 |
| Woensdag 1/9 | Tempoloop 6km in 6:00min/km à 85% (±11K inclusief in/uitlopen) | 59:27 | 10.1 km | 5:53 per km | 10.2 km/h | 159 |
| Vrijdag 3/9 | Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K) | -- | -- km | -- per km | -- km/h | -- |
| Zaterdag 4/9 | Langzame, Lange Duurloop 120min à 70% (±17km) | 2:03:30 | 18.14 km | 6:48 per km | 8.8 km/h | 147 |
Labels:
Samenvatting,
Training
maandag 9 augustus 2010
Samenvatting juli 2010 + Eerste werkweek...
Iets later dan gepland, maar als aanvulling op laatste post, alsnog de samenvatting van juli mét de grafiekjes:
Samenvatting juli:
Week 30 - oftewel: Eerste werkweek
Na drie weken verlof deed de eerste werkweek flink pijn, en ik raakte maar niet in mijn normale tempo. De franse 'Laissez faire, laissez passer' zat er duidelijk nog veel te diep in. Ook op loopvlak raakte ik niet in mijn ritme, en mijn geplande zaterdagloop schoot er eveneens bij in. Zondag toch maar de wekker op tijd gezet, en een uurtje héél rustig gaan lopen in de koele ochtendlucht.
 |  |  |
Samenvatting juli:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 10 | 10:45:54 uren | 99.68 km | 6:29 per km | 9.28 km/h | 139.5 |
Hip hip...
Afgelopen woensdag 4 augustus liep ik welgeteld één jaar ;)
Een jaar van opbouwen, doorbijten, kleine blessuurtjes, herstellen en toch te snel weer herstarten... Van lopen in weer en wind, in regen, in en op sneeuw; een eerste wedstrijd, enz. Kortom, op loopvlak een goed gevuld, gevarieerd jaar.
Mijn vooruitgang tot nog toe is perfect geïllustreerd in de maandelijks grafiekjes, en de samenvatting hierboven van juli is 100% representatief, dus ik ga hier niks extra herhalen - misschien enkel voor de volledigheid een snapshot van de tellertjes in de linkerkolom:
Samenvatting 4/08/09 - 4/08/10:
| # Trainingen | Tijd | Afstand |
| 116 | 3:19:4:19 uren | 801.91 km |
Week 30 - oftewel: Eerste werkweek
Na drie weken verlof deed de eerste werkweek flink pijn, en ik raakte maar niet in mijn normale tempo. De franse 'Laissez faire, laissez passer' zat er duidelijk nog veel te diep in. Ook op loopvlak raakte ik niet in mijn ritme, en mijn geplande zaterdagloop schoot er eveneens bij in. Zondag toch maar de wekker op tijd gezet, en een uurtje héél rustig gaan lopen in de koele ochtendlucht.
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| Zondag 8/8/2010 | Training, Duurloopje | 1:00:58 | 9.17 km | 6:39 per km | 9.00 km/h | 158 |
Labels:
Diversen,
Samenvatting,
Training
vrijdag 9 juli 2010
Samenvatting juni
Zoals beloofd, even tussendoor bij een betere internetverbinding de samenvatting van juni, met grafiekjes ;)
Over enkele dagen vertrek ik naar Frankrijk, maar de loopschoenen gaan uiteraard mee. Indien mogelijk zal ik tussendoor wel eens wat updates posten, eventueel met wat routes en/of foto's...
 |  |  |
Samenvatting Juni:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 11 | 11:17:30 uren | 108.20 km | 6:19 per km | 9.5 km/h | 157.5 |
Labels:
Samenvatting
zaterdag 19 juni 2010
Samenvatting Mei
Zoals beloofd, eindelijk nog eens een update. Het trainingsvolume begint stilaan weer op peil te komen, maar het aantal trainingen en dus ook het aantal kilometers in mei waren bedroevend laag.
Niks aan te doen, er zijn immers maar 24 uren in een dag, en
de verbouwingen namen een flinke hap uit de beschikbare vrije tijd. Erg veel viel er dus niet te bloggen..
Samenvatting Mei:
Progressie Juni:
Gelukkig kan ik ondertussen weer wat makkelijker tijd vrijmaken om te lopen. Met 8 trainingen liep ik ondertussen al meer kilometers dan in mei of april, en we zijn nog maar halverwege de maand.
Voorlopig train ik nog steeds zonder vast schema en loop ik vooral op m'n gevoel. Het nadeel is dat een training overslaan soms wat verleidelijker is dan bij het lopen met een schema. Mogelijk start ik binnenkort met een schema om mijn snelheid op de 10k op te krikken, ofwel blijf ik opbouwen naar de halve marathon zoals oorspronkelijk mijn doel was met de challenge training.
Week 22
Ondanks het relatief lage trainingsvolume in de vorige twee maanden blijkt mijn basisconditie zich redelijk te hebben standgehouden. Met 1:02:31 liep ik immers een nieuw persoonlijk record op de 10K, een verbetering van ruim anderhalve minuut.
Week 23
Amper een weekje later volgt een nieuw persoonlijk record: Met 15.19 kilometer loop ik mijn langste duurloop tot nog toe. Ik had best nog een stukje verder kunnen gaan, maar ondanks dat ik niet zwaar vermoeid was en nergens pijn of stijfheid voelde, dierf ik uit vrees voor overbelasting mijn lichaam niet verder te pushen. De tien mijl liggen alleszins binnen handbereik :)
Week 24
Vandaag dan tenslotte verbeterde ik mijn afstandsrecord opnieuw; die 16km staken mijn echt mijn ogen uit na die 15,2km vorige week;).
Omdat ik geen zin had om rondjes te lopen, had ik via WalkJogRun een mooie, nieuwe route van ruim tien mijl uitgestippeld, voor zover ik op de maps kon zien, door het bos en langs de velden.
De weergoden waren me blijkbaar gunstig gezind, want toen ik om half acht de deur achter me dicht trok, hield het op met regenen en kwam de zon me vergezellen. Het eerste stuk in het bos was het lekker koel en had ik weinig last van de wind.
Verbazingwekkend wel hoe de vlotjes de kilometers slinken als je je insteld op een langere duurloop. Halverwege kwam ik meer in open terrein, en kreeg ik wat vaker tegenwind te verwerken, maar de afkoeling was op zich ondertussen wel welkom. Ik kon mijn tempo ondanks de wind redelijk handhaven, en met 1:43:39 klokte ik mijn allereerste Ten Miles af. De halve marathon komt in zicht ;)
Niks aan te doen, er zijn immers maar 24 uren in een dag, en
de verbouwingen namen een flinke hap uit de beschikbare vrije tijd. Erg veel viel er dus niet te bloggen..
 |  |  |
Samenvatting Mei:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 6 | 3:30 uren | 34,47 km | 6:05 per km | 9,8 km/h | 163 |
Progressie Juni:
Gelukkig kan ik ondertussen weer wat makkelijker tijd vrijmaken om te lopen. Met 8 trainingen liep ik ondertussen al meer kilometers dan in mei of april, en we zijn nog maar halverwege de maand.
Voorlopig train ik nog steeds zonder vast schema en loop ik vooral op m'n gevoel. Het nadeel is dat een training overslaan soms wat verleidelijker is dan bij het lopen met een schema. Mogelijk start ik binnenkort met een schema om mijn snelheid op de 10k op te krikken, ofwel blijf ik opbouwen naar de halve marathon zoals oorspronkelijk mijn doel was met de challenge training.
Week 22
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 2/6 | Training (ED) | 43:14 | 7.13 km | 6:04 per km | 9,9 km/h | 165 |
| 5/6 | Training (ED) | 1:02:31 | 10.00 km | 6:15 per km | 9.6 km/h | 162 |
Ondanks het relatief lage trainingsvolume in de vorige twee maanden blijkt mijn basisconditie zich redelijk te hebben standgehouden. Met 1:02:31 liep ik immers een nieuw persoonlijk record op de 10K, een verbetering van ruim anderhalve minuut.
Week 23
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 7/6 | Training (ED) | 1:09:55 | 11.01 km | 6:21 per km | 9.4 km/h | 157 |
| 10/6 | Training (ED) | 31:52 | 5.56 km | 5:44 per km | 10.5 km/h | 162 |
| 12/6 | Langzame Duurloop (ED) | 1:39:07 | 15.19 km | 6:31 per km | 9.2 km/h | 156 |
Amper een weekje later volgt een nieuw persoonlijk record: Met 15.19 kilometer loop ik mijn langste duurloop tot nog toe. Ik had best nog een stukje verder kunnen gaan, maar ondanks dat ik niet zwaar vermoeid was en nergens pijn of stijfheid voelde, dierf ik uit vrees voor overbelasting mijn lichaam niet verder te pushen. De tien mijl liggen alleszins binnen handbereik :)
Week 24
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 14/6 | Training (ED) | 19:31 | 3.22 km | 6:04 per km | 9.9 km/h | 148 |
| 16/6 | Training (ED) | 49:49 | 8.13 km | 6:08 per km | 9.8 km/h | 154 |
| 19/6 | Langzame Duurloop (ED) | 1:48:20 | 16.70 km | 6:29 per km | 9.3 km/h | 157 |
Vandaag dan tenslotte verbeterde ik mijn afstandsrecord opnieuw; die 16km staken mijn echt mijn ogen uit na die 15,2km vorige week;).
Omdat ik geen zin had om rondjes te lopen, had ik via WalkJogRun een mooie, nieuwe route van ruim tien mijl uitgestippeld, voor zover ik op de maps kon zien, door het bos en langs de velden.
De weergoden waren me blijkbaar gunstig gezind, want toen ik om half acht de deur achter me dicht trok, hield het op met regenen en kwam de zon me vergezellen. Het eerste stuk in het bos was het lekker koel en had ik weinig last van de wind.
Verbazingwekkend wel hoe de vlotjes de kilometers slinken als je je insteld op een langere duurloop. Halverwege kwam ik meer in open terrein, en kreeg ik wat vaker tegenwind te verwerken, maar de afkoeling was op zich ondertussen wel welkom. Ik kon mijn tempo ondanks de wind redelijk handhaven, en met 1:43:39 klokte ik mijn allereerste Ten Miles af. De halve marathon komt in zicht ;)
Labels:
Samenvatting,
Training
maandag 3 mei 2010
Samenvatting April
Amper twee blogposts na de samenvatting van maart is het alweer tijd voor de samenvatting van april, en al heb ik niet het gevoel dat ik écht goed bezig ben, steeg mijn gemiddelde tempo toch met ruim 15 seconden.
Met slechts een 7-tal trainingen was er deze maand ook niet zo veel te bloggen, want van het Challenge-schema kwam niet zo veel meer terecht. Met een nieuwe maand, trachtten we met een nieuwe doorstart. We shall see ;)
Samenvatting April:
Challenge Week 17
Met slechts een 7-tal trainingen was er deze maand ook niet zo veel te bloggen, want van het Challenge-schema kwam niet zo veel meer terecht. Met een nieuwe maand, trachtten we met een nieuwe doorstart. We shall see ;)
 |  |  |
Samenvatting April:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 7 | 5:51 uren | 55.80 km | 6:13 per km | 9.69 km/h | 158 |
Challenge Week 17
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 27/4 | Langzame Duurloop (ED) | 1:00:04 | 9.58 km | 6:16 per km | 9.6 km/h | 157 |
Labels:
Samenvatting,
Training
woensdag 7 april 2010
Samenvatting Maart - Challenge week 13
Iets later dan gewoonlijk, maar ik ben er dan toch toe gekomen om 'Maart' eens samen te vatten. De maandelijkse grafiekjes verraden dat er inderdaad (helaas) wat minder gelopen werd, maar de opbouw van het gemiddeld aantal kilometers en het tempo gaat gestaag verder.
Samenvatting Maart:
Vanaf week 13 is het 'Challenge'-schema niet langer statisch. In een aanloop naar de 10 Miles worden de intervallen iets intensiever, en de duurloop op dag drie zal evolueren van 80 naar 90 minuten, maar in week 15 zal de intensiviteit dan weer iets afnemen. Er komt dan ook een vierde trainingsdag bij, onder de vorm van een herstelloop. Of we het daadwerkelijk kunnen inplannen valt nog te bezien, maar de intentie is er toch ;)
Schema week 13
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 56 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x10 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 80 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 186 min
Schema week 14
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 62 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x12 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 85 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 197 min
Schema week 15
Dag 1: 45 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 50 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 30 min joggen (H)
Dag 4: 90 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 215 min
Schema week 16
Dag 1: 43 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 2x10 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 2: 30 min joggen (H)
Dag 3: 10 Miles!
Totaal: 73 min + ... ?
Hopelijk kan ik inderdaad voldoende trainen om in prima conditie aan de start van de Antwerp 10 Miles te starten. Of ik ook daadwerkelijk mee ga doen, zal deze keer een last-minute beslissing worden.
Nieuw PR!
Week 13 is ondertussen al voorbij, met jammer genoeg slechts één training, maar wat oorspronkelijk als hersteltraining bedoeld was, resulteerde uiteindelijk in een nieuw PR op de 5K! Van 29:27 naar netto 29 minuten.
Challenge Week 13
 |  |  |
Samenvatting Maart:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 10 | 9:26 uren | 86.65 km | 6:32 per km | 9.2 km/h | 156 |
Vanaf week 13 is het 'Challenge'-schema niet langer statisch. In een aanloop naar de 10 Miles worden de intervallen iets intensiever, en de duurloop op dag drie zal evolueren van 80 naar 90 minuten, maar in week 15 zal de intensiviteit dan weer iets afnemen. Er komt dan ook een vierde trainingsdag bij, onder de vorm van een herstelloop. Of we het daadwerkelijk kunnen inplannen valt nog te bezien, maar de intentie is er toch ;)
Schema week 13
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 56 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x10 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 80 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 186 min
Schema week 14
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 62 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x12 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 85 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 197 min
Schema week 15
Dag 1: 45 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 50 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 30 min joggen (H)
Dag 4: 90 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 215 min
Schema week 16
Dag 1: 43 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 2x10 min hoger tempo, tussenin 3 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 2: 30 min joggen (H)
Dag 3: 10 Miles!
Totaal: 73 min + ... ?
Hopelijk kan ik inderdaad voldoende trainen om in prima conditie aan de start van de Antwerp 10 Miles te starten. Of ik ook daadwerkelijk mee ga doen, zal deze keer een last-minute beslissing worden.
Nieuw PR!
Week 13 is ondertussen al voorbij, met jammer genoeg slechts één training, maar wat oorspronkelijk als hersteltraining bedoeld was, resulteerde uiteindelijk in een nieuw PR op de 5K! Van 29:27 naar netto 29 minuten.
Challenge Week 13
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 1/4 | Herstelloop | 29:00 | 5.01 km | 5:47 per km | 10.4 km/h | 166 |
Labels:
Samenvatting,
Schema,
Training
maandag 1 maart 2010
Voorbereiding op Zandvoort
Evaluatie 'Challenge' schema
De voorbije acht weken in mijn 'Challenge' schema waren vooral bedoeld om een degelijke basis te leggen wat uithouding en trainingsvolume betreft - uiteraard met de geplande wedstijden in het achterhoofd. Onderstaande grafiekjes tonen duidelijk een mooie evolutie in wat betreft opbouw van trainingskilometers en het gemiddeld aantal kilometers per training. De opbouw met het schema geschiedt dus langzaam, maar werpt duidelijk zijn vruchten af:
Samenvatting februari:
De komende weken zal dit volume nog een tikkeltje stijgen (14 minuten erbij), maar vooral ook de intensiteit. Voor het eerst zit er bijvoorbeeld een training met Versnellingen op 'Intensief Duurloop'-niveau bij, en zo zal de eerste LSD training vervangen worden door één op ED niveau. De derde dag komt er gewoon een vijftal minuutjes bij:
Schema week 9-12
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 54 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 5 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 75 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 179 min
Dit schema voorziet op het einde van de 16de week (over acht weken dus) een 10 Miles wedstrijd, en dat komt qua timing wonderwel exact uit met de 10 Miles van Antwerpen. Er is nog flink wat werk aan de winkel, vooral als we een redelijke tijd willen halen, maar op zich zou een 12K over een viertal weken geen al te groot probleem mogen zijn. Inschrijven dan maar?
Inschrijving Zandvoort Circuit Run
Omdat ze graag ook eens een wedstrijd zou willen lopen, hadden mijn dochter en ik gisterenmiddag een soort van testloopje gepland, om eens te kijken wat ze aankon na de trainingen met mama, en dan te beslissen of ze zou gaan voor de 5K of de Kids Run van 2.5 kilometer.
Door het stormachtige weer had ze daar echter niet zo veel zin meer in, en het liefst zou ze toch gewoon meedoen met de Kids Run. Helaas: inschrijven voor de Kids Run vanuit België bleek niet mogelijk. Een mailtje naar de organisator schept hopelijk wat duidelijkheid, én alnog een inschrijving...
Bij mijn eigen inschrijving voor de recreanten 12K run moest ik bij de verplichte velden een geschatte eindtijd invullen. Daar had ik dus nog niet over nagedacht, en ik had dus geen flauw idee. Op 10 kilometer loop ik zo'n uur en tien minuten, dus laat ons zeggen: twee extra kilometers aan zeven minuut, zeven minuut en 'n half... een uur vijfentwintig leek me redelijk. Uiteindelijk heb ik voor de zekerheid dan maar anderhalf uur ingevuld. De zandstrook van pakweg 2.5 km zal het er trouwens niet makkelijker op maken...
Voorspelling op basis van mijn PR's
Mijn voornaamste doelstelling voor Zandvoort is uiteraard de wedstrijd uitlopen, maar ik zou mezelf niet zijn als ik toch liefst ook geen goede tijd zou willen neerzetten. Anderzijds ben ik me er ter dege van bewust dat ik ondanks mijn vorderende resultaten van de laatste weken nog maar een 'beginner' ben, en ik nog een hele weg te gaan heb.
Desondanks was ik erg benieuwd of mijn eindtijd van 1u30 wel realistisch was voor mijn niveau. Toen ik de uitslagen van 2009 opzocht, schrok ik wel even: rond de 90 minuten spreek je al over positie 4800+, nét niet bij de laatste 100! Bij de eerste helft finishen, daar moet ik al niet aan denken dus.
Ik herinnerde me enkele online 'Voorspellers' die aan de hand van eerdere uitslagen een gecalculeerde voorspelling zouden maken voor andere afstanden. Misschien dat ik daarmee een iets concretere eindtijd kon berekenen. De Race Time Predictor van Running for Fitness is er zo een, en geeft verschillende voorspellingen op basis van diverse formules, én geeft ook een gemiddelde daarvan.
Op basis van mijn recente besttijd op de 5 kilometer kreeg ik volgende voorspellingen voor de 12K en 10 Miles:
Nu besef ik ten volle dat ik mijn 5K tempo nooit 12 kilometer zal kunnen volhouden, zelfs niet als ik rekening zou houden met de zogenaamde 'average reduction of speed' bij langere afstanden, dus deed ik een tweede berekening. Deze keer nam ik mijn besttijd op de 10 als uitgangspunt:
Dit zijn tijden die ik iets realistischer vind, en ga deze ook als richttijd nemen, denk ik. Eventeel het gemiddelde van de twee gemiddelde voorspellingen? Dan zou ik een richttijd hebben van 1:19:07 en een te halen tempo van 6:36. Dat lìjkt me eventueel nog haalbaar... Da's sneller dan mijn huidige 10K tempo, maar minder snel dan mijn 5K tempo (Uiteraard, want het zijn gemiddelden van voorspellingen gebaseerd op die tijden).
Eind van de maand zal ik aan de hand van eventueel nieuwe tijden nog wel eens een nieuwe schatting maken, maar grote verschillen verwacht ik niet op één maandje tijd, natuurlijk.
Wat denken jullie? Is pakweg 1u20 een realistische streeftijd?
Tips, adviezen, of opmerkingen zijn welkom!
De voorbije acht weken in mijn 'Challenge' schema waren vooral bedoeld om een degelijke basis te leggen wat uithouding en trainingsvolume betreft - uiteraard met de geplande wedstijden in het achterhoofd. Onderstaande grafiekjes tonen duidelijk een mooie evolutie in wat betreft opbouw van trainingskilometers en het gemiddeld aantal kilometers per training. De opbouw met het schema geschiedt dus langzaam, maar werpt duidelijk zijn vruchten af:
 |  |  |
Samenvatting februari:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 12 | 11:19 uren | 97.82 km | 6:53 per km | 8.7 km/h | 153 |
De komende weken zal dit volume nog een tikkeltje stijgen (14 minuten erbij), maar vooral ook de intensiteit. Voor het eerst zit er bijvoorbeeld een training met Versnellingen op 'Intensief Duurloop'-niveau bij, en zo zal de eerste LSD training vervangen worden door één op ED niveau. De derde dag komt er gewoon een vijftal minuutjes bij:
Schema week 9-12
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 54 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 5 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 75 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 179 min
Dit schema voorziet op het einde van de 16de week (over acht weken dus) een 10 Miles wedstrijd, en dat komt qua timing wonderwel exact uit met de 10 Miles van Antwerpen. Er is nog flink wat werk aan de winkel, vooral als we een redelijke tijd willen halen, maar op zich zou een 12K over een viertal weken geen al te groot probleem mogen zijn. Inschrijven dan maar?
Inschrijving Zandvoort Circuit Run
Omdat ze graag ook eens een wedstrijd zou willen lopen, hadden mijn dochter en ik gisterenmiddag een soort van testloopje gepland, om eens te kijken wat ze aankon na de trainingen met mama, en dan te beslissen of ze zou gaan voor de 5K of de Kids Run van 2.5 kilometer.
Door het stormachtige weer had ze daar echter niet zo veel zin meer in, en het liefst zou ze toch gewoon meedoen met de Kids Run. Helaas: inschrijven voor de Kids Run vanuit België bleek niet mogelijk. Een mailtje naar de organisator schept hopelijk wat duidelijkheid, én alnog een inschrijving...
Bij mijn eigen inschrijving voor de recreanten 12K run moest ik bij de verplichte velden een geschatte eindtijd invullen. Daar had ik dus nog niet over nagedacht, en ik had dus geen flauw idee. Op 10 kilometer loop ik zo'n uur en tien minuten, dus laat ons zeggen: twee extra kilometers aan zeven minuut, zeven minuut en 'n half... een uur vijfentwintig leek me redelijk. Uiteindelijk heb ik voor de zekerheid dan maar anderhalf uur ingevuld. De zandstrook van pakweg 2.5 km zal het er trouwens niet makkelijker op maken...
Voorspelling op basis van mijn PR's
Mijn voornaamste doelstelling voor Zandvoort is uiteraard de wedstrijd uitlopen, maar ik zou mezelf niet zijn als ik toch liefst ook geen goede tijd zou willen neerzetten. Anderzijds ben ik me er ter dege van bewust dat ik ondanks mijn vorderende resultaten van de laatste weken nog maar een 'beginner' ben, en ik nog een hele weg te gaan heb.
Desondanks was ik erg benieuwd of mijn eindtijd van 1u30 wel realistisch was voor mijn niveau. Toen ik de uitslagen van 2009 opzocht, schrok ik wel even: rond de 90 minuten spreek je al over positie 4800+, nét niet bij de laatste 100! Bij de eerste helft finishen, daar moet ik al niet aan denken dus.
Ik herinnerde me enkele online 'Voorspellers' die aan de hand van eerdere uitslagen een gecalculeerde voorspelling zouden maken voor andere afstanden. Misschien dat ik daarmee een iets concretere eindtijd kon berekenen. De Race Time Predictor van Running for Fitness is er zo een, en geeft verschillende voorspellingen op basis van diverse formules, én geeft ook een gemiddelde daarvan.
Op basis van mijn recente besttijd op de 5 kilometer kreeg ik volgende voorspellingen voor de 12K en 10 Miles:
| Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 5K (00:29:27) | Average prediction (excluding Purdy) | |||||||
| Distance | Age grading | VO2 max | Riegel formula | Cameron formula | Purdy formula | Time | Min /km | |
| 12 km | 01:13:55 | 01:14:22 | 01:14:30 | 01:14:14 | 01:14:51 | 01:14:15 | 06:11 | |
| 10 miles | 01:40:18 | 01:41:42 | 01:41:39 | 01:41:15 | 01:42:56 | 01:41:13 | 06:17 | |
Nu besef ik ten volle dat ik mijn 5K tempo nooit 12 kilometer zal kunnen volhouden, zelfs niet als ik rekening zou houden met de zogenaamde 'average reduction of speed' bij langere afstanden, dus deed ik een tweede berekening. Deze keer nam ik mijn besttijd op de 10 als uitgangspunt:
| Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 10K (01:09:27) | Average prediction (excluding Purdy) | |||||||
| Distance | Age grading | VO2 max | Riegel formula | Cameron formula | Purdy formula | Time | Min /km | |
| 12 km | 01:23:48 | 01:24:21 | 01:24:15 | 01:24:04 | 01:24:31 | 01:24:07 | 07:01 | |
| 10 miles | 01:53:42 | 01:55:17 | 01:54:59 | 01:54:41 | 01:56:26 | 01:54:40 | 07:08 | |
Dit zijn tijden die ik iets realistischer vind, en ga deze ook als richttijd nemen, denk ik. Eventeel het gemiddelde van de twee gemiddelde voorspellingen? Dan zou ik een richttijd hebben van 1:19:07 en een te halen tempo van 6:36. Dat lìjkt me eventueel nog haalbaar... Da's sneller dan mijn huidige 10K tempo, maar minder snel dan mijn 5K tempo (Uiteraard, want het zijn gemiddelden van voorspellingen gebaseerd op die tijden).
Eind van de maand zal ik aan de hand van eventueel nieuwe tijden nog wel eens een nieuwe schatting maken, maar grote verschillen verwacht ik niet op één maandje tijd, natuurlijk.
Wat denken jullie? Is pakweg 1u20 een realistische streeftijd?
Tips, adviezen, of opmerkingen zijn welkom!
Labels:
Samenvatting,
Schema
zaterdag 30 januari 2010
Challenge Week 4
Het was heerlijk lopen vandaag, ondanks de kou. Na de ochtendwandeling met de honden twijfelde ik eerst nog: het was lichtjes aan het sneeuwen - dat was op zich niet zo erg - maar de sneeuw vroor flink aan. Het dunne laagje sneeuw op de grond bleek op verschillende plaatsen spiegelglad, zeker op de rijbaan en de reeds betreden plekken. Een beetje geplaagd door schuldgevoel omdat ik vrijdag mijn reguliere training al had overgeslagen, besloot ik uiteindelijk toch in mijn loopschoenen te springen en te gaan lopen.
Ik had geen beter besluit kunnen maken: amper de deur achter me gesloten, of de sneeuw verruilde zich voor de zon. Een winterzonnetje weliswaar, maar wel heerlijk. De gladheid viel uiteindelijk nog mee, zeker de minder drukke stukjes van mijn route.
Omdat ik maandag en woensdag mijn programma eerder liberaal had opgevat, en mijn rondes op m'n eigen tempo had gelopen (zonder écht met de hartslag rekening te houden), leek het me verstandig het vandaag eens wat rustiger aan te doen. Op een rustig tempo genoot ik dus een uurtje vooral van de omgeving, terwijl ik mijn hartslag grotendeels binnen de voorgeschreven zone kon houden - enkel tegen het einde viel me dit wat moeilijker. Een goed dagje of misschien begint de uithouding ondertussen al wat vorm te krijgen? Eender hoe: het was dus heerlijk lopen vandaag.
Een paar sfeerfotootjes, om mijn blogje eens wat op te luiken met wat kleur :)
Zoals daarnet al gezegd: de trainingen van maandag en woensdag had ik een beetje liberaal opgevat. Het trage lopen frustreerde me zo dat ik nog eens 'normaal' wilde lopen, en de opgelegde hartslagzone maar halvelings opvolgde. Op zich was dat fijner lopen, maar ik merkte wel dat het iets zwaarder was.
Samenvatting januari:
Ondanks het weekje met de blessure toch nog tot nog toe de maand met de meeste kilometers. Ik begin mij stilaan een 'échte' loper te voelen :). Vanaf volgende week wordt het trainingsvolume trouwens voor de komende vier weken met een kwartiertje opgeschroefd (Joepie!) naar 165 minuten (per week), maar de intensiteiten blijven gelijk. Hopelijk kan ik mijn hartslag tegen het einde van die vier weken toch een beetje doen zakken, want daarna wordt niet enkel het trainingsvolume nog een keer opgeschroefd, maar ook de intensiteit.
Naar aanleiding van Gaston Roelants was ik trouwens een keer gaan nadenken (nee, niet té hard, natuurlijk ;)). Het was niet zo'n gemakkelijke wedstrijd geweest, en eerlijk gezegd kan ik daar de sneeuw niet àlle schuld voor geven. Ik was ook totaal niet voorbereid geweest op het heuvelachtige parcours. Af en toe een hellinkje trainen zou zeker geen kwaad kunnen, al was het maar om wat extra kracht bij te kweken.
Nu is er hier bij ons in Hoevenen, Kapellen of omstreken niet veel heuvel te bekennen, tot ik laatst een keer door Ekeren reed en de 'Leugenberg' overstak: een lange brug, die afhankelijk van welke kant je komt uiteraard, eerder steil omhooggaat, en langzaam en met een grote bocht bergafwaarts helt. Bij gebrek aan een échte heuvel is die 'Leugenberg' misschien een goed alternatief om toch af en toe eens een heuveltje te trainen. Omdat de Leugenberg totaal niet in mijn gewoonlijk loopgebied ligt, moest ik een totaal nieuwe route uittekenen. Het resultaat is een parcourtje van ongeveer 7 km met de 'helling' ongeveer halverwege.
Binnenkort gaan we 'm zeker eens uitproberen.
Ik had geen beter besluit kunnen maken: amper de deur achter me gesloten, of de sneeuw verruilde zich voor de zon. Een winterzonnetje weliswaar, maar wel heerlijk. De gladheid viel uiteindelijk nog mee, zeker de minder drukke stukjes van mijn route.
Omdat ik maandag en woensdag mijn programma eerder liberaal had opgevat, en mijn rondes op m'n eigen tempo had gelopen (zonder écht met de hartslag rekening te houden), leek het me verstandig het vandaag eens wat rustiger aan te doen. Op een rustig tempo genoot ik dus een uurtje vooral van de omgeving, terwijl ik mijn hartslag grotendeels binnen de voorgeschreven zone kon houden - enkel tegen het einde viel me dit wat moeilijker. Een goed dagje of misschien begint de uithouding ondertussen al wat vorm te krijgen? Eender hoe: het was dus heerlijk lopen vandaag.
Een paar sfeerfotootjes, om mijn blogje eens wat op te luiken met wat kleur :)
 |  |  |
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 25/1 | Rustige Duurloop (LSD) | 50:03 | 7.26 km | 6:53 per km | 8.7 km/h | 160 |
| 27/1 | Rustige Duurloop (ED) | 40:05 | 6.30 km | 6:22 per km | 9.4 km/h | 162 |
| 30/1 | Rustige Duurloop (LSD) | 1:00:06 | 8.24 km | 7:18 per km | 8.2 km/h | 150 |
Samenvatting januari:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 11 | 09:31 uren | 80.05 km | 7:06 per km | 8.4 km/h | 153 |
Ondanks het weekje met de blessure toch nog tot nog toe de maand met de meeste kilometers. Ik begin mij stilaan een 'échte' loper te voelen :). Vanaf volgende week wordt het trainingsvolume trouwens voor de komende vier weken met een kwartiertje opgeschroefd (Joepie!) naar 165 minuten (per week), maar de intensiteiten blijven gelijk. Hopelijk kan ik mijn hartslag tegen het einde van die vier weken toch een beetje doen zakken, want daarna wordt niet enkel het trainingsvolume nog een keer opgeschroefd, maar ook de intensiteit.
Naar aanleiding van Gaston Roelants was ik trouwens een keer gaan nadenken (nee, niet té hard, natuurlijk ;)). Het was niet zo'n gemakkelijke wedstrijd geweest, en eerlijk gezegd kan ik daar de sneeuw niet àlle schuld voor geven. Ik was ook totaal niet voorbereid geweest op het heuvelachtige parcours. Af en toe een hellinkje trainen zou zeker geen kwaad kunnen, al was het maar om wat extra kracht bij te kweken.
Nu is er hier bij ons in Hoevenen, Kapellen of omstreken niet veel heuvel te bekennen, tot ik laatst een keer door Ekeren reed en de 'Leugenberg' overstak: een lange brug, die afhankelijk van welke kant je komt uiteraard, eerder steil omhooggaat, en langzaam en met een grote bocht bergafwaarts helt. Bij gebrek aan een échte heuvel is die 'Leugenberg' misschien een goed alternatief om toch af en toe eens een heuveltje te trainen. Omdat de Leugenberg totaal niet in mijn gewoonlijk loopgebied ligt, moest ik een totaal nieuwe route uittekenen. Het resultaat is een parcourtje van ongeveer 7 km met de 'helling' ongeveer halverwege.
Binnenkort gaan we 'm zeker eens uitproberen.
Labels:
Diversen,
Samenvatting,
Training
Abonneren op:
Posts (Atom)