Samenvatting November

November was een zwakke maand op loopgebied. Ondanks goede voornemens, was de fut om de loopschoenen aan te trekken er niet altijd bij, hoewel de goesting er wel altijd was. Veel viel er dus opnieuw niet te bloggen. Een korte samenvatting dan maar:

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8/11	Tempo	22:39	3.68 km	6:09 per km	9.7 km/h	155
11/11	LSD	52:12	8.18 km	6:23 per km	9.4 km/h	159
14/11	LSD	55:43	8.27 km	6:44 per km	8.9 km/h	153
15/11	LSD	51:47	8.13 km	6:22 per km	9.4 km/h	152
21/11	LSD	1:02:50	10.11 km	6:13 per km	9.7 km/h	160
28/11	Fartlek	1:05:18	10.54 km	6:12 per km	9.7 km/h	164

Samenvatting November:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
6	5:10:29 uren	48.91 km	6:35 per km	9.1 km/h	164

De verbouwingen zorgen voor andermaal een flinke dip in mijn aantal kilometers...

... en dat heeft uiteraard zijn weerslag in de gemiddelde afstand...

... en jammer genoeg ook in mijn gemiddeld tempo.

Samenvatting Oktober

Met morgen de eerste november is het weer de hoogste tijd voor een samenvatting van de afgelopen maand. Een korte samenvatting alweer, want erg veel viel er weer niet te bloggen.

Het begint wel een beetje flauw te worden de verbouwingen alweer als excuus in te schakelen, maar zo zelf klussen 'voor en na' een drukke fulltime job is is dan toch niet zo zelfsprekend en haalbaar gebleken als ik wel had gedacht. Sommige werken namen ook beduidend meer tijd in beslag dan verwacht - misschien zat mijn gebrek aan ervaring daar ook wel voor iets tussen :) - waardoor de hele planning, en uiteraard ook mijn loopagenda in de war liep.

Als alles goed gaat echter, zou ik tegen half november - of toch uiterlijk begin december - mijn 'normale' loopritme weer moeten kunnen opnemen. Uiteraard blijven we ondertussen ook nog zoveel mogelijk lopen!

Hoewel ik me er van bewust ben dat door het relatief klein aantal runs de 'gemiddelde resultaten' een wat vertekend beeld geven, is het desondanks tof te merken dat mijn tempo lichtjes blijft verbeteren.

Week 42

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Donderdag 21/10	Tempo	26:41	5.02 km	5:19 per km	11.3 km/h	168

Week 43

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 25/10	Tempo	48:08	8.02 km	6:00 per km	10.0 km/h	159
Zondag 31/10	LSD	50:42	8.03 km	6:19 per km	9.5 km/h	157

De verbouwingen snoepen duidelijk kostbare looptijd op en het aantal loopkilometers is in oktober dan ook iets gezakt...

... en hoewel ik deze maand mijn eerste halve marathon liep, bleef mijn gemiddelde loopafstand nagenoeg gelijk ...

... terwijl wél mijn gemiddelde tempo opnieuw wat verbeterde.

Samenvatting Oktober:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8	8:37:15 uren	82.29 km	6:06 per km	9.88 km/h	159

Druk druk druk, maar toch halve marathon gehaald...

Het is weer even geleden sinds de laatste update, maar naar mijn gevoel heb ik dan ook niet zo veel gelopen - hoewel deze week blijkbaar veel goedmaakt. De verbouwingen krijgen nu wel stilaan vorm, en een (voorlopig) einde is in zicht (hoewel, in de verte ;)).

Toch even een snelle update:

Week 40

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 4/10	Fartlek	30:14	5.01 km	6:07 per km	9.8 km/h	159

Week 41

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 11/10	Tempo	49:14	8.05 km	6:07 per km	9.8 km/h	159
Woensdag 13/10	Tempo	46:14	8.02 km	5:46 per km	10.4 km/h	162
Zondag 17/10	Langzame, lange duurloop (21.1km)	2:19:58	21.11 km	6:38 per km	9.1 km/h	157

Twee tempoloopjes deze week, vooral omdat ik met de verbouwingen uiteindelijk toch niet zo nauw mijn schema kan volgen. Gewoon een kilometerke of acht ontspannen lopen, met wat snelheidvariaties op het gevoel. Mijn loopje van woensdag zit netjes op 10K-PR niveau, maar jammer genoeg zag ik dat pas achteraf ;)

Zondag kon ik eindelijk nog eens een duurloopje inlassen. Omdat ik de laatste maand relatief makkelijk van 16 naar 19km evulueerde, leek me de stap naar 21km best wel haalbaar. Ik wist dat ik nog reserve had zitten, en die twee extra kilometers moésten eraan geloven. Uiteindelijk klokte ik mijn eerste halve marathon af aan net geen 2u20.

Nieuw PR op 5K + Samenvatting September 2010

De training van vorige week maandag moest noodgedwongen naar dinsdag worden verschoven. Ondanks dat ik flink moest doorduwen tijdens deze intervalloop, lukte het me deze keer beter dan laatst, na de frietmaaltijd en de nieuwe schoenen. De laatste interval liep ik zuiver op wilskracht, maar ik liep hem uit, da's 't belangrijkste.

Zonder de custom inserts die RSLab aanmat, blijk ik nu toch blaarvrij te kunnen lopen met mijn nieuwe Saucony's, en da's al een hele opluchting.

10K in 54min - Week 3 (herhaling 2)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Dinsdag 21/9	3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen)	48:38	8:08 km	6:01 per km	10.0 km/h	156

Deze week liep het iets vlotter, ondanks een drukke agenda. Maandag deed ik mijn intervalloop nog eens over, maar moest iets minder doorduwen. Volgende week misschien een extra interval erbij? We zien wel ;). Ik heb alleszins het gevoel dat die intervallen en tempolopen een goede trainingsprikkel geven, en mijn basissnelheid langzaam maar zeker lichtjes omhoog krikken.

Woensdag stelde ik tijdens mijn tempoloop onbedoeld mijn PR op de 5K een beetje bij: met 5 seconden winst klokte ik 5km af op 27:33 :).


10K in 54min - Week 3 (herhaling 3)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Dinsdag 27/9	3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen)	47:58	8.02 km	5:59 per km	10.0 km/h	161
Woensdag 29/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	48:56 (34:13)	8.33 6.00 km	5:52 5:42 per km	10.2 10.5 km/h	159 160
Zaterdag 2/10	Langzame, Lange Duurloop 120min à 70% (±17km)	2:06:04	19.02 km	6:38 per km	9.1 km/h	155

Samenvatting September

Ondanks het feit dat ik in september mijn schema niet zo nauwgezet kon opvolgen, was het een redelijk goeie maand. Mijn aantal kilometers heb ik toch ongeveer gelopen, al was het maar voornamelijk dankzij mijn duurloopjes in het weekend. Mijn tempo begint stilaan ook te verbeteren dus de snelheid lijkt eraan te komen.

Zowel mijn totale maandkilometers...

... als mijn gemiddelde afstand zijn terug een beetje op peil, ...

... maar eindelijk is ook mijn gemiddeld tempo terug wat verbeterd.

Samenvatting September:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:46:15 uren	101.44 km	6:16 per km	9.6 km/h	155.7

Snotteren en hoesten...

Een flinke verkoudheid die gepaard ging met keelpijn, spierpijn en een algemeen vermoeid gevoel gooiden mijn schema danig in de war. Mijn duurloopje aan het eind van de week bracht mijn kilometers gelukkig nog enigzins op peil.

Maandag had ik een ganse dag salesmeeting en mijn stem klonk bij het opstaan al als een slechte imitatie van Barry White, over hoe ze 's avonds klonk, daar ga ik me niet over uitlaten. Ik voelde me alleszins niet in vorm op te lopen. Ziek ben ik zelden, maar regelmatig voel ik me soms zo nét wat te slapjes om te gaan werken, maar ook weer niet ziek genoeg om er echt voor thuis te blijven.

Vrijdag voelde ik me uiteindelijk weer wat beter, en vooral: weer fit genoeg om nog eens te lopen. Mijn oorspronkelijk gepland uurtje moest ik jammer genoeg weer wat inkorten: met die nieuwe schoenen loop ik constant blaren. Al na amper drie kilometer voelde ik het beginnen prikken onder de brug van mijn linkervoet, en dan is het onstspannen lopen er een beetje af voor mij. Mijn oude Nikes veroorzaakten ook wel eens blaren, maar toch alleen als ik langere afstanden liep (15+km). Misschien moet ik toch meer eens terug naar RSLab zien te geraken...

Zaterdag had ik daar alleszins de tijd niet voor, en mijn duurloopje werd zelfs een dagje uitgesteld. Eigenlijk zag ik er zelfs een beetje tegenop, want als ik na drie kilometer weer blaren zou lopen... 's Avonds pakte ik mijn nieuwe Saucony's er eens bij om ze aan een nauwgezet onderzoek te onderwerpen. Misschien dat ik zelf ook kon achterhalen wat precies die blaren veroorzaakte. Ik merkte inderdaad een naad op die precies langs de plek liep, waar de blaar zich steeds vormde. Bij mijn Nike's liep daar echter ook ongeveer een naad, maar die veroorzaakte op die plek toch nooit blaren? Ik begon te vermoeden dat door de aangepaste (en aan de binnenzijde van de voet flink opgehoogde) binnenzolen mijn voet dusdanig hoger in de schoen positioneerde dat die naad meer wrijving veroorzaakte dan de bedoeling was. Lang twijfelde ik niet, sloopte de aanpassingen aan de binnenzool eruit en herstelde de schoenen in zijn oorspronkelijke staat. Ze voelden onmiddelijk een stuk natuurlijker aan mijn voeten, en ik kreeg terug hoop op een blaarvrije duurloop.

Zondagmorgen vertrok ik dus vol goeie moed aan mijn tochtje van 18km. De blaar was nog niet helemaal genezen en was uiteraard nog een beetje gevoelig, maar afgezien daarvan leek mijn probleem opgelost... Geen pijn, en geen blaren gedurende de hele duurloop!
Volgende week zal ik misschien wel nog eens met mijn Nike's lopen om m'n voeten de kans te geven volledig te herstellen.


10K in 54min - Week 3 (herhaling)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 13/9	3x1000m in 5:20 à 85%	-	- km	- per km	- km/h	-
Woensdag 15/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	-	- km	- per km	- km/h	-
Vrijdag 17/9	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9km)	52:33	8.06 km	6:31 per km	9.2 km/h	157
Zondag 19/9	Lange, Langzame Duurloop 120min à 70% (± 17km)	2:03:03	18.11 km	6:48 per km	8.8 km/h	156

Kleine ongemakjes met de nieuwe schoenen...

Na mijn bezoek aan RSLab maandagmiddag stond ik uiteraard te popelen om mijn nieuwe aanwinst te gaan uittesten. Helaas beslistte het lot anders: mijn vrouwtje voelde zich niet zo lekker, en moesten we naar de dokter. Het verdict was een flinke keelontsteking. Omdat het al wat later was aten we een zelfgebakken frietje, kroop Nicky eens extra vroeg in bed, en besloot ik toch mijn nieuwe schoenen eens te gaan uitproberen.

Normaal gezien moest ik 3x1000m lopen in 5:20, maar na die frieten was dat een loodzware opgave, en lukte het me maar twee keer. Uitlopen heb ik niet echt gedaan. In de toekomst loop ik beter niet meer na het eten van zo'n zware kost... Aan de schoenen kon ik nog niet zo veel opmaken, daarvoor was de training te kort.

Woensdag liep ik een tweede keer met mijn nieuwe Saucony's, en op het programma stond een tempoloop. Op zich voelden de schoenen prima aan, hoewel ik het idee had dat mijn knieën het iets zwaarder te verduren kregen dan anders. Na 5km kreeg ik ook een flinke blaar op mijn linkervoet. Hoort dit bij het inlopen, of niet? Bij mijn Nike's liep ik zelden blaren.

De training van Vrijdag liep ik uiteindelijk op Zaterdag. Eerst wilde ik mijn gewoonlijke duurloop doen, maar na een slechte nacht slaap raakte ik niet uit mijn bed. Na een paar klussen in huis besloot ik in de namiddag alsnog te gaan lopen, maar mijn training in te korten.

Van mijn weekend-duurloopje is deze week helaas niet veel in huis gekomen...

10K in 54min (Week 3)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 6/9	3x1000m in 5:20 à 85%	32:27	5.26 km	6:10 per km	9.7 km/h	156
Woensdag 8/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	49:40	8.05 km	6:10 per km	9.7 km/h	151
Zaterdag 11/9	60min à 75% (±9k)	1:00:03	9.27 km	6:29 per km	9.3 km/h	155

Nieuwe loopschoenen: Saucony ProGrid Stabil CS

Zaterdag kreeg ik bij het importeren van mijn Garmin-gegevens een waarschuwing in RubiTrack (Mac-tegenhanger van Sporttracks) dat ik ruim 900km gelopen had met mijn trouwe Nike's. Ik was al een tijdje van plan een extra paar loopschoenen aan te schaffen, maar het begon nu toch een beetje te dringen en plande daarom maar meteen na het weekend eens een bezoekje aan een speciaalzaak. Vanuit Hoevenen waren er twee kandidaten op enigzins praktische afstand: Runner Service Lab (Beveren) of Run2Day (Bergen-op-Zoom, NL). De keuze viel uiteindelijk op de eerste kandidaat, en stapte maandagmiddag rond openingstijd de winkel in Beveren binnen. De shop was maar net open, maar het bleek desondanks al flink druk, en we moesten letterlijk een nummertje nemen.

RSLab geeft advies op basis van een wetenschappelijke loopanalyse met behulp van hun 2-meter drukplaat. Ruim 16000 sensoren meten aan 500 beelden per seconden het drukverloop van de voet, en aan de hand van die analyse kunnen de verkopers een geschikte schoen adviseren.

Al na één keer lopen over de drukplaat kon men blijkbaar al een betrouwbare analyse van mijn looppatroon uitvoeren. Eerlijk gezegd heb ik hierbij toch een klein vraagteken, vooral omdat ik vooraf het advies kreeg goed op mijn hielplaatsing te letten. Ik zou aannemen dat ik eerder zo natuurlijk mogelijk zou moeten lopen. Het verdict was dat ik ernstig over-proneer. Mijn huidge Nike Air Moto's - als eerder neutrale schoen - waren volgens de verkoopster eigenlijk niet geschikt. Nochtans, afgezien wat pijn in de knieën in het begin (volgens mij destijds te wijten aan het 'too much, too soon' syndroom) had ik echter nooit problemen of klachten gehad met mijn Nike's. Op de videobeelden kon ik echter zelf ook vaststellen dat vooral mijn linker-enkel duidelijk naar binnen knikte.

Men stelde mij verschillende merken en types voor, en twee zaken vielen me meteen op: Asics straalde door afwezigheid, en men adviseerde me in de eerste plaats 'Fusion'; hun eigen label. Ik maakte meteen duidelijk dat ik absoluut voor een van de grote merken wenste te gaan, en paste achtereenvolgens ondersteunende modellen van New Balance, Saucony en Adidas. De Mizuno's werden na het alvast terzijde geschoven zijnde 'te zacht' voor mij. Ook Asics zou naar verluidt niet ondersteunend genoeg zijn.

Volgens de drukplaat corrigeerden de Adidassen het sterkst, maar de Saucony's voelden veel beter aan. De verkoopster liet mij nog even het 'oude' model testen - dat iets stijver zou zijn, en dus beter corrigeren - maar de drukplaat sprak dit tegen. De keuze viel dus uiteindelijk op de Saucony ProGrid Stabil CS, waarvan de zolen blijkbaar dienden te worden aangepast voor extra ondersteuning.

Hoewel ik aanvankelijk een sterke voorkeur had voor Asics (of terug Nike's) heb ik tenslotte maar het advies van de verkoopster - zij being the professional - gevolgd, hoewel ik uiteindelijk de winkel verliet met gemengde gevoelens. Haar collega gaf zijn klanten heel wat meer informatie over de schoenen die ze pasten, waarom hij die of die schoen adviseerde, en klonk over het algemeen heel wat ervarener. Bovendien stelde ik me toch een beetje de vraag bij de diagnose van mijn ernstige overpronatie, en het verdict dat ik dus al een heel jaar op foute schoenen zou hebben gelopen. Het slijtpatroon van mijn schoenen (buitenzijde van de hak, en voorvoet) suggereerden eerder het tegendeel, als ik afga van bronnen op het internet. Maar nogmaals, zij zijn de professionals ;)

Binnenkort volgen de eerste loopervaringen!

Saucony Progrid Stabil CS

Na ruim 900km met mijn Nike's leek het me verstanding een extra paar schoenen aan te schaffen om eerst mee af te wisselen en later als 'hoofdpaar' te gaan gebruiken.

Aanvankelijk ging mijn voorkeur uit naar Asics als tweede paar, maar de specialisten van RSLab (Beveren) oordeelden dat de Saucony Progrid Stabil CS een betere keuze voor mijn looppatroon was.

Lees ook: Nieuwe loopschoenen: Saucony ProGrid Stabil CS

Samenvatting Augustus + Week 2 in het schema: nieuw PR op 10K!

In augustus liep ik eindelijk nog eens een wedstrijdje; nog niet met het verhoopte resultaat, maar mijnen tijd komt nog wel ;). Bovendien liep ik mijn beste week-afstand ooit, en vooral die week bracht mijn kilometers een beetje op peil. Daarom begon ik ook weer 'op schema' te lopen, zodat trainingen wat minder snel uitgesteld of zelfs overgeslagen zouden worden. De verbouwingen zijn nog niet afgelopen, maar ik heb heb nu een mooie afspraak met mezelf en vrouwlief: maandag, woensdag en vrijdag ga ik lopen, en dinsdag, donderdag en het weekend werken we verder aan het huisje. Het weekendloopje proberen we op zaterdagochtend te houden, maar kan desgevallend naar zondag verhuizen.

Een iets zwakkere maand qua trainingskilometers...

...maar de gemiddelde afstand bleef ongeveer gelijk,...

...net als het gemiddelde tempo.

Samenvatting Augustus:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8	8:22:36 uren	76.57 km	6:31 per km	9.2 km/h	159

Week 2 in het '10K in 54min'-schema
Maandag stond m'n eerste intervalloop sinds lange tijd op het programma. Ondanks het wisselvallige weer, ging ik toch op z'n 'zomers' op weg. Aanvankelijk was het zelfs zonnig, maar na een kwartiertje sloeg het plots helemaal om, en viel de regen met bakken uit de lucht! Drijfnat besloot ik mijn rondje wat in te korten, maar net zo snel als het beginnen plenzen was, klaarde het een tijdje later ook weer op. Het tempo tijdens de intervallen zat wel goed, hoewel ik een kleine rekenfout maakte, en eigenlijk een tikje te traag bleek te hebben gelopen. De laatste kilometer echter brak een nieuwe plensbui los... Thuisgekomen maar wat flink wat krantenpapier in m'n loopschoenen gestopt.

Het krantenpapier had ik dinsdagavond nog eens vervangen, en had ondertussen gelukkig zijn werk grotendeels gedaan: mijn loopschoenen waren nagenoeg droog. Woensdag moest ik 6km lopen aan 6:00. Het was een beetje duwen, maar op zich verliep dit vlotjes. Pas in de 6e kilometer moest ik wat aan tempo inboeten. Na de 6km bleef ik rustig uitlopen.
Na pakweg 8km merkte ik echter dat als ik aan dit tempo bleef lopen er een nieuw PR inzat, en dat ik met een lichte tempo verhoging zelfs onder de magische grens van het uur zou kunnen duiken!
Ik stak terug een klein tandje bij en probeerde mijn temp terug rond de 6 minuten te houden. Ondanks dat het voor mij stevig doorduwen was, bleek het relatief makkelijk houdbaar. De laatste kilometer perste ik er zelfs nog een tempoverhoging tot 5:10 uit, en klokte de 10km af op netto 58:49! Eindelijk onder het uur!

De training van vrijdag moest ik helaas overslaan. Een nachtje van te weinig slaap en een heel drukke werkdag zorgden ervoor dat ik me eigenlijk te moe voelde om mijn training te doen, hoewel ik er best wel zin in had. Een halvelings afgesproken hospitaalbezoekje aan de beste vriendin van mijn echtgenote vormde tenslotte een ideaal excuus.

Zaterdagmorgen stond er een langzame, lange duurloop van 2 uur op het programma. Na een pittige opwarm-wandeling met de honden vertrok ik aan een rustig tempo, en liep langs een nieuw uitgestippelde route, gedeeltelijk gebaseerd op een wandeling van een lokale wandelclub die ik via EveryTrail op internet vond.
De eerste tien kilometer liepen heel vlotjes. Ik liep voornamelijk tussen de polders met minstens 70% over onverharde of met kasseien geplaveide weggetjes. Enerzijds lette ik voornamelijk op mijn hartslag, maar probeerde eveneens minimaal 7:00 aan te houden. Na een uur lopen voelde ik nog niks vermoeidheid, en besloot mijn tempo toch een tikkeltje te verhogen naar ongeveer 6:30. Na twee uur had ik ruim 17km gelopen, en ik was niet eens écht moe, dus waarom niet uitlopen tot 18 kilometer, eh?

Hoewel ik vrijdag dus niet liep, brengt mijn zaterdagloopje mijn weektotaal toch nog op ruim 35km. Misschien dat ik morgen nog een stukje ga lopen, maar dat hangt nog van de gezinsplannen af.


10K in 54min (Week 2)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 30/8	6x400m in 2:07 (200m joggingpauze) (±9K inclusief in/uitlopen)	42:52	7.01 km	6:07 per km	9.8 km/h	155
Woensdag 1/9	Tempoloop 6km in 6:00min/km à 85% (±11K inclusief in/uitlopen)	59:27	10.1 km	5:53 per km	10.2 km/h	159
Vrijdag 3/9	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	--	-- km	-- per km	-- km/h	--
Zaterdag 4/9	Langzame, Lange Duurloop 120min à 70% (±17km)	2:03:30	18.14 km	6:48 per km	8.8 km/h	147

Wedstrijd: Landlopersjogging Wortel

Vermits de Landlopersjogging in Wortel praktisch om de hoek van ons buiterverblijf in Merksplas doorging, stond deze wedstrijd al geruime tijd in mijn agenda.

Het niveau van zo'n kleinere wedstrijd ligt wel duidelijk hoger dan bij een massaloop. Als ik mijn huidige tijd op de 10 mijl vergeleek met de uitslagen vorig jaar bijvoorbeeld, zou ik zowat laatste eindigen. Ook bij de 9km zou ik flink moeten doorduwen om niet laatst te eindigen, maar dat leek me toch een iets veiligere keuze :)

Ik had me niet vooraf ingeschreven en deed dat vrijdag nog snel ter plaatse. Een half uurtje later stond ik dan bij de start, en positioneerde me zowat halverwege. De start verliep rustig en ik liet me meevoeren met de 'massa', maar dat 'rustig' bleek slechts een misleidend gevoel te zijn: een blik op mijn Garmin verried immers een tempo van 4:50! Voor mij véél te snel, en ik wist dat ik moest temperen. Ik probeerde me wat in te houden, wat maar half lukte.