Terugblik 2009

Het dagtellertje in mijn mini-profiel liegt er niet om: ondertussen loop ik vandaag inderdaad welgeteld 149 dagen. Het is snel gegaan sinds mijn eerste trainingsloopje 4 augustus.

Mijn voornaamste doel was oorspronkelijk wat kilootjes verliezen, en die missie is zeker geslaagd: van 96 naar 84kg. Er mogen echter nog wat extra kilo's vanaf, dus deze doelstelling nemen we graag mee naar volgend jaar.

Eénmaal de smaak van het lopen te pakken, werd het lopen echter een doel op zich. Lopen was plezierig en deed verlangen naar meer; gesteund door de podcasts van Evy Gruyaert stelde ik een nieuw, tweede streefdoel: 5km aan één stuk lopen. Als me dat zou gaan lukken, was een wedstrijdje eventueel een tof idee... Ook deze doelstellingen werden ruimschoots gehaald: ondertussen loop ik zelfs al bijna 10km, en een eerste wedstrijd werd vorige week netjes uitgelopen.

Hoe bescheiden mijn oorspronkelijke doelstellingen ook waren, de voldoening is er niet minder om, om ze op de relatief korte periode dat ik nog maar loop toch al grotendeels behaald te zien. Uit de grafiekjes valt bovendien een duidelijke vooruitgang te lezen.

Mijn BMI zakte van 32 (obese) naar 28 (overweight). Op naar een BMI van 26 (healthy) of minder...
Hoewel je duidelijk kan merken waar mijn kleine blessures zich voordeden, werden de totale maandelijkse afstanden geleidelijk groter...	...terwijl m'n gemiddelde tempo stijgt en mijn gemiddelde tijd per km daalt...	...en dus ook mijn gemiddelde snelheid stijgt.

Wat zijn mijn doelstellingen voor 2010?
1) Eerst en vooral wil ik stelselmatig langere afstanden gaan lopen, met als concrete doelstelling 16km tegen de Antwerp 10 Miles. Met de schema's uit 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' zou ik richting de 1/2 Marathon willen trainen, en de 12K van de Zandvoort Circuit Run en de Antwerp 10 Miles vallen in die planning precies op hun plaats. Een effectieve halve marathon is niet noodzakelijkerwijze een doel, maar als ik voldoende kan groeien, wie weet...

2) Verder wil ik graag een tikkeltje sneller worden, hoewel ik hierop voorlopig niet specifiek wil gaan trainen. De snelheid zal wel komen naarmate de conditie nog verbeterd.

3) Mijn oorspronkelijk doel blijft uiteraard belangrijk, en nog een tien tot twaalf kilo's extra verliezen zou ideaal zijn.

Tenslotte hoop ik uiteraard enkele stevige wedstrijden te kunnen lopen en een paar degelijke PR's neer te zetten.

10K in zicht...

Nu de kop eraf is en ik mijn eerste wedstrijdje gelopen heb, kan ik volop verder trainen naar de 10K. De 'Keep Running' podcast met Evy Gruyaert werpen nog steeds hun vruchten af, en vandaag liep ik dan ook mijn eerste keer 9km. Nog één klein kilometerke en ik ben er :).
De 12km in Zandvoort 28/3 zullen dan allicht ook geen probleem zijn.

Trainingskilometers van deze week:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
23/12	Duurloop	5:04	8.26 km	6:40 per km	9.0 km/h	160
25/12	Versnellen	33:24	5.15 km	6:24 per km	9.4 km/h	158
27/12	Duurloop	01:02:06	9.02 km	6:53 per km	8.7 km/h	157

Gaston Roelants 2009 - Finisher Movie

Niet dat ik zo herkenbaar ben, maar hier is mijn Finisher Movie van op Gaston Roelants:


Klik op de foto om het filmpje te spelen...

iPhone/iPod gebruikes kunnen hier klikken om het filmpje direct in de YouTube applicatie te bekijken.

Gaston Roelants 2009

Naar verluidt is de Gaston Roelants in normale omstandigheden al redelijk pittig, de dikke laag sneeuw maakte het allemaal extra lastig. Voor mij was het alleszins een vuurdoop in vele opzichten: mijn allereerste wedstrijd, de eerste keer dat ik op heuvelachtig terrein liep, én bovendien de eerste keer op sneeuw.

Door de barre weersomstandigheden arriveerden we maar net op tijd, en moest ik me meteen na op opspelden van mijn startnummer naar de voet van het Atomium begeven, waar enkele minuten later het startsein zou gegeven worden. Voor een massa-loop was er relatief weinig volk, vond ik wel. Achteraf bleek inderdaad dat slechts een 600-tal van de ruim 2000 ingeschreven lopers aan de start verschenen waren.

Garmin ForeRunner 305

Naarmate het lopen serieuzer werd, liep ik letterlijk steeds vaker tegen de limitaties van het lopen met een iPhone-tracker.

Naast het feit dat je hem gewoon kón gebruiken als GPS-tracker (wat destijds best wel cool was, al is het tegenwoordig eerder normaal), was het grote voordeel van de iPhone - een ruim scherm met duidelijke, kleurige satelietbeelden onderweg - ook het belangrijkste nadeel tijdens het lopen. Bij het starten en stoppen verloor je toch altijd belangrijke seconden, wat bij een wedstrijd zeker niet de bedoeling kon zijn.

De Garmin ForeRunner 305 werd dan ook mijn belangrijkste loopgadget...

Lees ook: iPhone of Garmin?

iPhone of Garmin?

Dat ik 'leerde' lopen met Nike+ is misschien wat overdreven - maar het was wel het technische kantje van de iPhone/Nike+ combinatie dat mijn eerste interesse wekte om te gaan lopen. De mogelijkheid je prestaties op een eenvoudige manier te registreren en te analyseren leek me een extra dimensie, die me kon stimuleren om het langer dan een keer of twee vol te houden. Een iPhone had ik tenslotte al, en de 19 euro voor de Nike+ sensor was een risico-arme investering.

Als snel liep ik echter tegen de limitaties van het 'foodpod' systeem aan. De Nike+ sensor meet namelijk de tijd dat een voet in contact is met de grond, en berekend aan de hand daarvan - vrij accuraat - je loopsnelheid (in theorie onafhankelijk van de helling of je staplengte). 'Vrij' accuraat, want het systeem heeft een foutmarge van pakweg 5%. Hoewel Nike een statistisch relevante calibratie toepaste, die de foutmarge 'out-of-the-box' bij het overgrote deel van de lopers tot een kleine 2% terugbrengt, is een persoonlijke calibratie toch aangewezen.

Toen ik het programmaatje RunKeeper ontdekte, viel mij desondanks een significant verschil tussen beide systemen op. RunKeeper gebruikt in tegenstelling tot Nike+ geen foodpod, maar de interne GPS-chip van de iPhone. Uitgaande van een goede sateliet-ontvangst, leek GPS Tracking me per definitie nauwkeuriger dan de Nike+ pod, die systematisch iets langere afstanden bleek te registreren. Wat research op internet bevestigde hieromtrent mijn vermoeden.

RunKeeper had echter nog een plus: dankzij het gebruik van de GPS, was het mogelijk achteraf - of zelfs tijdens het lopen - je afgelegde route te bekijken, zowel op de iPhone als op mijn Mac. Ook het instellen van trainingsschema's was mogelijk met RunKeeper. De kracht - eigenlijk de eenvoudigheid - van Nike+ bleek steeds meer een beperking te worden.

De grootste nadelen van béide systemen zijn echter het grote (en tijdens het lopen dus eerder onhandige) scherm, maar vooral het ontbreken van hartslagmeting. Vermits de meeste trainingschema's over de 5K zich hierop baseren om je ideale trainingsniveau te bepalen, was de aanschaf van een hartslagmeter eerder aangewezen.

Een kleine inventaris deed me echter twijfelen om een losse hartslagmeter aan te schaffen: een sensor in mijn schoen, een iPhone met hooftelefoon aan mijn arm, hartslagsensor rond m'n borst en een horloge rond mijn pols... Muziek starten, Nike+ starten, RunKeeper Starten, Hartslagmeting starten... De hartslaggegevens - als ik die al zou kunnen opslaan - zouden bovendien niet synchroon lopen met geen van de systemen... Misschien dan toch iets meer investeren in een écht sporthorloge?

Ondertussen kwam de kerstman al langs bij ons, en mocht ik mijn kadootje - een heuse Garmin Forerunner 305 - alvast uitpakken, met Gaston Roelants op 20 december in het vooruitzicht. Zo kon ik er alvast even mee oefenen, zodat ik mijn eerste wedstrijd op zijn minst netjes kan registreren.

De review Garmin Forerunner vs iPhone RunKeeper stemt praktisch 100% overeen met mijn eigen (al eerder opgemerkte) bevindingen: van zodra het lopen een beetje serieus wordt, blijken het grotere scherm en het ontbreken van hartslagmeting een te groot nadeel.

Het is duidelijk dat vanaf nu de Garmin Forerunner mijn belangrijkste loop-gadget zal worden. De iPhone blijft uiteraard nog meelopen, zelfs mét RunKeeper en Nike+ paraat (ideaal als backup), maar zal voorlopig vooral als iPod dienst doen. Zo blijf ik toch... Spooky, the iPhone Runner :)

Om af te ronden misschien nog een paar trainingsgegevens:

Datum	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
6/12	30:17	4.66 km	6:30 per km	9.2 km/h
10/12	31:45	5.04 km	6:18 per km	9.5 km/h
13/12	55:26	8.02 km	6:55 per km	8.7 km/h

Blijkbaar mag ik van Evy nu stilaan iets langer lopen, de podcast worden soms wat al langer. Op de kortere trainingen blijkt mijn snelheid ook lichtjes toegenomen, zonder dat ik daar echt op let. Snelheid komt dus inderdaad vanzelf als de conditie betert :)

(Over het onstaan en het succes van Nike+: The Nike Experiment: How the Shoe Giant Unleashed the Power of Personal Metrics)

Keep Running...

Met de wedstrijden van volgend jaar in het achterhoofd vond ik het stilaan tijd er ook daadwerkelijk een beetje naar toe te gaan werken. De afgelopen week liep ik telkens zonder problemen mijn 5km - en soms zelfs iets meer - dus de Gaston Roelants 5K zouden alvast geen probleem meer mogen zijn. De meest logische stap is nu effectief te gaan trainen voor de 10K.

De schema's in het boek 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' dat ik in vorige post aanhaalde, lijken me zeer interessant, maar zijn - zoals blijkbaar de meeste serieuzere schema's - grotendeels gebaseerd op hartslagtraining. Laat dat nu het enige loop-accessoire zijn dat ik nog niet bezit: een hartslagmeter. Hartslagmeters blijken gelukig niet zo duur, maar... ik heb 'n vaag vermoeden dat er wel eens een Garmin Forerunner 305 onder de kerstboom zou kunnen zitten. Nog eventjes geduld oefenen dus...

In afwachting van de mogelijkheid om op hartslag te gaan trainen heb ik dan maar de 'Keep Running 10K' podcasts met Evy Gruyaert opgediept. Eerlijkheidshalve ben ik meteen gestart met les 11; gewoon 25, 35 of 45 minuutjes lopen leken me nu geen echte uitdaging meer, en pas in les 11 kwam er wat 'swung' in met enkele versnellingen. Gisteren, dinsdag, liep ik les 12: 10 minuutjes opwarmen, 28 minuten lopen met enkele versnellingen en vervolgens 10 minuten uitlopen; enfin 48 minuten lopen, dus.

Omdat mijn normale ronde voor de langere trainingssessies toch wat krap begon te worden had ik voor de verandering een wat langere route gepland, met als resultaat dat ik nog lang niet thuis was toen de podcast afgelopen was. Moe was ik eigenlijk nog niet, dus besloot ik maar gewoon rustig verder te lopen. Uiteindelijk ben ik zonder problemen thuisgeraakt met ruim 56 minuten en 8km op de teller. Misschien niet helemaal verstanding om er meteen bijna 3km bij te doen, maar buiten een wat licht gevoel in m'n benen heb ik er niets aan overgehouden - behalve een boost voor mijn zelfvertrouwen ;)

Datum	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
1/12	56:02	8.19 km	6:51 per km	8,76 km/h

Gaston Roelants & Challenge

Wat een goed verlopen training al niet kan doen voor je zelfvertrouwen. Na m'n eerste uitgelopen 5km vorige week zondag, verliepen mijn trainingen deze week ook als op rolletjes. Ik wìst nu dat ik het kon en dacht zelfs niet meer aan wandelen. Geen toptijden, maar da's op dit moment van ondergeschikt belang.

Datum	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
18/11	35:09	5.23 km	6:43 per km	8.93 km/h
20/11	36:53	5.37 km	6:52 per km	8.73 km/h

Gaston Roelants
Een ezel stoot zich geen tweemaal aan dezelfde steen, dus deze keer heb ik mijn eerste wedstrijdje goed ingepland in m'n agenda, én de voorinschrijving in orde gebracht. Bij deze ben ik dus officiëel geregistreerd als deelnemer aan de Gaston Roelants 5K op 20/12 in Brussel! Om mijn eerste deelname aan een heuse wedstrijd te vieren heb ik de inschrijving mét functioneel T-Shirt gekozen :).

Challenge
Nu ik de 5k bereikt heb, kan ik stilaan beginnen trainen naar de 10km. Halvelings heb ik eind maart een 12km wedstrijd gepland in Nederland (Zandvoort Circuit Run). Niet meteen bij de deur, maar we maken er dan meteen een gezinsweekendje van met bezoek aan één van de Nederlandse dierentuinen, overnachting in een hotelletje enz. Eventueel zou ik eind april ook willen meedoen aan de Antwerp 10 miles.

In principe heb ik dus als ik in december start tot eind april een twintigtal weken om naar de 16km te training. De 'Keep Running' podcasts van Evy Gruyaert duren een tiental weken om van 5 naar 10km te gaan, dus van 10 naar 15 (16) in nog een tiental weken lijkt me niet helemaal onrealistisch. De 12K in Zandvoort zouden alleszins toch geen probleem mogen zijn.

Niets zonder een degelijke voorbereiding uiteraard, en in de boekhandel vond ik per toeval het boek Challenge - Loop je eerste (halve) marathon van Björn Cocquyt, waarin tips van naamgenoot Rik Ceulemans en doelgerichte loopschema's me een flink stuk op weg zouden kunnen helpen. Het is alleszins leuk leesvoer naast m'n maandelijkse Runner's, die meestal veel te snel uit is ;).

Maar nu eerst nog die 5K op Gaston Roelants, uiteraard :)

Triomf!

De moed zat er sinds donderdag weer helemaal in. Na het advies van Peter had ik mezelf voorgenomen inderdaad minder op mijn tijd te letten en me te concentreren op de afstand. Het was een hart onder de riem te beseffen dat anderen in het begin ook niet altijd de hele 5 km uitlopen.

Koppig als ik ben, stelde ik toch 5 km in bij RunKeeper, maar in plaats van de synthetische stem me elke vijf minuten te laten informeren over mijn voortgang, stelde ik het in per kilometer. Ik mikte op minstens drie km, en verder zou ik dàn wel zien.

De eerste kilometer was de zwaarste. Gedachten als 'Nog zo ver...' en 'Pff... die drie kilometer haal ik niet' spookten al door mijn hoofd, tot RunKeeper plots de eerste gelopen kilometer rappordeerde. En ik hijgde nog niet eens. Ik bereikte moeiteloos het 2 km punt waar ik de voorbije trainingen telkens moest wandelen, maar bleef lopen. Al snel had ik de drie kilometer bereikt, en ik hoefde nog steeds niet te gaan wandelen. Ik verlegde mijn doel naar vier kilometer, maar eigenlijk wist ik het toen al: die 5K loop ik vandaag uit.

Ik blééf gewoon lopen en herinnerde me de aanmoediging van een vriendin op Facebook: "Run David, ruuuuunnnn" :)
De vijf km kwamen nu daadwerkelijk in zicht, en RunKeeper kondigde aan: 'Workout Finished', maar ik had geen zin om te stoppen en liep nog een kleine 300 meter verder.

Een nieuwe Personal Best - op afstand - maar de tijd voor de 5K moet ik zelfs schuldig blijven, want daar had ik niet eens op gelet :). De totaaltijd kan ik wel meegeven. Al bij al ben ik best trots op mijn prestatie!

Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
35:33	5.28 km	6:44 per km	8.92 km/h

Betere training en nieuw PB

Na mijn teleurstellende training van dinsdag met desondanks een Personal Best, had ik goeie moed in de training van vandaag. Ik besloot dezelfde muzieklijst op te zetten, en gewoon 5km te programmeren in RunKeeper.

Net voor de twee kilometer kwam ik op het punt waarop ik dinsdag mijn eerste dipje kreeg, maar besloot deze keer door te bijten. Een kilometer verder ongeveer moest ik uiteindelijk toch even wandelen, maar na een minuutje recuperatie ging het weer vlotjes. Rond de 4 km zakte ik opnieuw naar bijna-wandeltempo, maar gaf mezelf slechts een 15-tal seconden, en liep tenslotte de laatste km uit. Op m'n iPhone prijkte het resultaat van een nieuwe Personal Best:

Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid
32:21	5.00 km	6:28 per km	9.27 km/h

Zaterdag moet ik écht die 5 km eens zonder te wandelen uitlopen...