Samenvatting Februari & Maximale Hartslag (vervolg)

Met twee à drie dagen minder dan andere maanden is februari is een relatief korte maand, en dat uit zich een beetje in de gelopen kilometers. Een regelmatig loopritme zit er ook nog niet helemaal terug in, maar dat zal allicht wel veranderen als ik terug met een schema train.

Februari

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zondag 6/2/2011	LSD	51:10	8.14 km	6:17 per km	9.5 km/h	157
Maandag 7/2/2011	Tempo	29:43	5.03 km	5:54 per km	10.2 km/h	159
Zaterdag 12/2/2011	LSD	2:21:49	21.11 km	6:43 per km	8.9 km/h	159
Woensdag 16/2	LSD	53:26	8.03 km	6:39 per km	9.0 km/h	154
Maandag 21/2	LSD	49:52	8.03 km	6:13 per km	9.7 km/h	156
Donderdag 24/2	HFmax Test	52:40	8.08 km	6:31 per km	9.2 km/h	153
Zaterdag 27/2	LSD	1:19:58	12.04 km	6:38 per km	9.0 km/h	156

Samenvatting Februari:

Iets minder kilometers gelopen in februari...

... maar de afstanden waren gemiddeld weer nét iets langer...

... maar door het hoge aandeel duurloopjes lag het tempo wel terug een stukje lager.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7	7:38:38 uren	70.46 km	6:25 per km	9.36 km/h	156.23

Maximale Hartslag (vervolg)

Ondertussen heb ik alvast ontdekt dat mijn hoogst behaalde hartslag niet - zoals ik in vorig blogje schreef - tijdens de Zandvoort Circuit Run, maar de tijdens Landlopersjogging in Meer werd opgetekend. Tijdens de eindfase liep die daar korstondig op tot 189.

Donderdag besloot ik uiteindelijk maar eens daad bij het woord te voegen, en mijn maximale hartslag inderdaad eens doelmatig trachten te bepalen. Op de website van Herbert Steffny (op wiens boek ik mijn volgende schema baseerde) las ik een aantal tips die ik besloot uit te testen. Ik verwachtte alleszins niet dat mijn maximale hartslag nog veel hoger zou uitkomen dan die 189.

Na een goede opwarming van pakweg zes kilometer aan een héél rustig tempo liet ik over vijf minuten heel geleidelijk mijn snelheid stijgen tot ik helemaal buiten adem was. Bij een tempo van 4:02 (met 14.9 km/h mijn hoogste snelheid ooit gelopen) haalde ik al een hartslag van 185. Na een korte jogpauze moest ik dit herhalen, en tenslotte nòg een minuut alles geven. Na opnieuw drie minuten was echter mijn pijp al uit, en moest ik mijn tempo laten zakken. Ik probeerde even later opnieuw te versnellen, maar helaas, veel fut zat er niet meer in. Maximum hartslag opgemeten aldus 185.

Misschien dat ik later de test nog wel eens overdoe, maar dan met een kortere opwarming. Vermits de test redelijk dicht bij die 189 van de Landlopersjogging kwam, denk ik dat ik voorlopig de toen behaalde hartslag gemakshalve netjes afrond, en een maximum van 190 ga aanhouden. Dat lijkt me een realistische waarde, waarmee toch min of meer mee te werken valt.

Maximale hartslag bepalen nog niet zo simpel. Of wel?

In een lange(re) termijnplanning in de richting van een - eventuele - voorbereiding naar een heuse marathon toe, heb ik besloten eerst mijn tijd op de halve marathon wat bij te schaven. Zo kan ik enerzijds mijn trainingsvolume wat stabiliseren, op peil brengen, en tegelijkertijd testen of dergelijk schema wel degelijk in mijn sociale en professionele agenda in te passen valt.

In Herbert Steffny's 'Groot Handboek Lopen' vond ik een 6-weken schema voor de halve marathon, dat qua intensiteit redelijk aanleunt bij mijn huidige conditie, en - met als doeltijd van 2u10 - voor mij een verbetering van pakweg 7% op mijn huidige halve marathon-tijd nastreeft.

Naast de obligatoire snelheid-opbouwende intervaltraining, voorziet het schema echter vooral in rustige duurlopen en af en toe een tempoloop. Zoals meestal wordt de nagestreefde intensiteit uitgedrukt in een percentage van je theoretische maximale hartslag, en daar wringt het schoentje bij mij een beetje: ondanks dat ik nu al ruim een jaar loop, is absoluut gezien, mijn hartslag nauwelijks gezakt. Ik kan ondertussen weliswaar langer en sneller lopen aan dezelfde hartslag dan in het begin, dus mijn conditie is onmiskenbaar verbeterd, maar als ik moet lopen aan bijvoorbeeld 70% van mijn maximum hartslag, noem ik het beter snelwandelen.

Zoals waarschijnlijk veel lopers, hanteer ik de klassieke formule '220 - Age' om een schatting van mijn maximale hartfrequentie te maken. In mijn geval 220 - 37 = 183.
De voetnoot bij deze formule is weliswaar dat ze niet geheel nauwkeurig is, en je werkelijke maximale hartslag blijkbaar zelfs tot 10 slagen hoger of lager kan liggen. Ergens las ik zelfs dat wie redelijk fit is, er gerust een tiental slagen zou mogen bijtellen. Erg 'algemeen' allemaal...

Nu, als ik 'op het gemakse' loop, bij een duurloopje of zo, zit mijn hartslag gemiddeld tussen de 156 en 159, oftewel 85-87%. Ik loop dan tegen een tempo van ongeveer 6:20. Lopen tegen 70% (MaxHF 128) zoals voorgeschreven is voor mij bij deze formule praktisch onmogelijk, tenzij ik naar snelwandeltempo overschakel.

Op internet zijn uiteraard nog tal van andere formules te vinden, maar de ene lijkt al wat minder correct dan de andere. Een formule die me wel wat leek vond ik op Howtobefit.com: 210 - 1/2 Age - 5% Weight (in pond) + 4 (voor de formules voor dames, volg de link). Via deze formule kom ik op een maximale hartslag van afgerond 187 en dat lijkt me al een stukje realistischer, hoewel trainen tegen 70% (maxHF 131) voor mij bij deze formule nog steeds niet mogelijk lijkt.

Het probleem bij deze formules echter lijkt erin, dat je maximale hartritme blijkbaar genetisch bepaald is. Je kan ze niet door training verhogen, en het is absolut geen maatstaf voor iemands prestaties. Wie fit blijft, zou bovendien het verminderen van de maximale hartslag door veroudering wél min of meer kunnen afremmen. Kortom, de meeste van die formules blijken niet meer dan een 'berekend idee' te kunnen geven van je maximale hartslag, maar ze kunnen er tevens flink naast zitten... De enige betrouwbare manier blijkt proefondervindelijk testen...

Steffny beschrijft in zijn boek gelukkig ook enkele proeven die je maximale hartslag redelijk moeten doen benaderen, dus ik denk dat ik er binnenkort beter eens ééntje inplan.
Mijn hoogst 'behaalde' hartslag tot nu toe ligt volgens mijn data op 183, net na het eindsprintje tijdens de Circuit Run in Zandvoort. Uiteraard was dit geen echte tést, maar de gemeten hartslag komt wonderwel overeen met mijn bereking volgens de klassieke formule.

Dan ben ik uiteindelijk wel weer bij af: tegen 70% van deze hartslag lopen lukt me echt niet...

Opmerking zijn uiteraard altijd welkom ;)

Samenvatting Januari & Doelen 2011

Het bloggen ligt een beetje in het slop, maar gelukkig kan er nog wel gelopen worden. Het blijft allemaal wel een beetje inplannen en improviseren.

Nu ga ik jullie niet vervelen met alle cijfertjes van elke apart run, maar de samenvatting van januari zal ik nog even meegeven:

Samenvatting januari 2011:

M'n aantal kilometers zit terug een beetje op peil...

... en de gemiddelde afstand zit eveneens terug op het niveau dat ik had bereikt...

... en het gemiddelde looptempo blijft redelijk constant.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:08:50 uren	96.76 km	6:18 per km	9.5 km/h	158.3

Doelen 2011

Over m'n doelen van 2011 heb ik al een hele tijd zitten nadenken... Omdat ik heb gemerkt dat snelheid niet m'n ding is, en ik op zich ook liever rustige, lange duurlopen doe, lijkt het me wel wat op termijn naar de marathon toe te werken. De halve marathon zit ondertussen in m'n benen, en hoewel ik zonder extra en specifieke training hiermee waarschijnlijk aan mijn limiet zit, begint dat idee wel een beetje te kriebelen.

Het probleem lijkt 'm vooral in de beschikbare vrije tijd te zitten, want voor een goede voorbereiding blijk ik volgens zowal alle schema's die ik 'bestudeerde' toch uit te moeten gaan van een trainingsintensiteit van zowat 30 tot 50 km per week. Op zich zou dit niet eens ondoenbaar zijn, maar vooraleer ik de stap zet, en zulk trainingschema in mijn alledaagse planning inpas, lijkt het me goed om al eerst mijn maandvolume terug te stabiliseren.

Ook mijn buikje is nog niet helemààl weg, dus ik zal terug een beetje meer aandacht aan mijn voeding moeten schenken, vooral dan aan het beperken van de porties. Mijn lichaam heeft zich ondertussen immers helemaal aangepast aan mijn bewegingspatroon, dus door lopen alleen zal ik niet veel extra gewicht meer verliezen. Ik kwam echter van 96 en ging al naar pakweg 81, dus verder naar 75kg zou een haalbaar doel moeten zijn.

Tenslotte zou ik dit jaar toch iets vaker een westrijdje willen lopen. Niet echt als doel op zich, maar eerder als motivatie. Het is mij opgevallen dat ik wat lakser ben als ik zonder traininschema loop en dus wat makkelijker een training uitstel of oversla. Terug wat meer struktuur zoals in het begin is misschien toch wenselijk, en als we daar dan al dan niet rechtstreeks een doel aan koppelen kan het eventueel extra motiveren, hee...

Om deze doelen zeker niet uit het oog te verliezen heb ik ze dan ook in de vorm van enkele progressiebalken heel prominent opgenomen in de navigatiebalk.


Concreet worden mijn doelen voor 2011 dus:

1) Een stabiel loopvolume, van pakweg 100km per maand, oftewel 1200 loopkilometers in 2011.

2) Mijn oorspronkelijk streefgewicht van 75kg bereiken. Momenteel nog minstens 6kilo te gaan.

3) Eén wedstrijd per kwartaal moet doenbaar zijn. 4 wedstrijden in 2011 dus.


Bloggen
Tenslotte vraag ik me de laatste tijd een beetje af waar ik precies naartoe wil met mijn blog. Erg veel wedstrijden loop ik nu eenmaal niet, en weet niet zeker of jullie mijn dagelijkse trainingsverslagjes niet na verloop van tijd saai gaan vinden. Wat lezen jullie het liefst? Een 'dagelijkse' update, wekelijkse samenvatting, of gewoon een maandelijks verslag? Of toch enkel maar wedstrijden, al is het maar enkele keren per jaar?
Graag jullie mening in de poll!

December 2010

Pffew... Is het écht al zo lang geleden sinds mijn laatste update? Zelfs de samenvatting van 2010 bleef ik blijkbaar nog schuldig... Schandalig, ik weet het. Niet langer getalmd; eerst de afsluiting van december:

Week 50

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
15/12	LSD	50:54	8.16 km	6:14 per km	9.6 km/h	157
17/12	LSD	54:48	8.17 km	6:43 per km	8.9 km/h	150
20/12	LSD	53:28	8.15 km	6:34 per km	9.1 km/h	156

Hoewel redelijk gestart, liep december een beetje af met een sisser: Ik had het al een beetje voelen aankomen natuurlijk, maar toen na Nicky ook de kindjes allebei ziek werden was het maar een kwestie van afwachten tot ik het ook te pakken kreeg. Al bij al was het ergste bij mij na een dag of twee al voorbij, maar het ritme was verbroken, en in week 51 werd er niet gelopen - kwestie van toch volledig uit te zieken. M'n 1000km haalde ik dus nét niet, en wat ik op zich nog meer betreur is dat ik Gaston Roelants inderdaad verstek heb moeten laten gaan.

Week 52

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
27/12	LSD	51:43	8.03 km	6:26 per km	9.3 km/h	158
29/12	Tempo	29:57	5.03 km	5:57 per km	10.1 km/h	169

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	8:51:59 uren	83.37 km	6:20 per km	9.4 km/h	157.9

Terugblik 2010

De in april aangevangen verbouwingen zorgden in 2010 duidelijk voor een onregelmatig loopritme, wat zich vertaald in een grillige grafiek wat betreft mijn maandelijkse kilometers...

... en ze hadden uiteraard hun zijn weerslag op de gemiddelde gelopen afstanden, met de maand mei als gigantisch dieptepunt...

...terwijl m'n gemiddelde tempo een iets minder willekeurige evolutie doormaakte. De rustigere zomermaanden en de overwegende langzame duurlopen naar het einde van het jaar toe, tekenen zich duidelijk af.

Wat waren mijn doelstellingen voor 2010?

1) Eerst en vooral wil ik stelselmatig langere afstanden gaan lopen, met als concrete doelstelling 16km tegen de Antwerp 10 Miles. Met de schema's uit 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' zou ik richting de 1/2 Marathon willen trainen, en de 12K van de Zandvoort Circuit Run en de Antwerp 10 Miles vallen in die planning precies op hun plaats. Een effectieve halve marathon is niet noodzakelijkerwijze een doel, maar als ik voldoende kan groeien, wie weet...

Vermits ik in 2009 pas begon met lopen was dit doel bijna vanzelfsprekend haalbaar. Hoewel mijn gemiddelde afstanden afgelopen jaar maandelijks nogal eens varieerden, liep ik in 2010 gemiddeld 8.6 kilometer, tegenover en gemiddelde afstand per training van 4.8 in 2009. Ondertussen liep ik ook verschillende keren 16km aan één stuk, en verschillende malen zelfs langer, tot een halve marathon toe. Weliswaar nog niet tijdens wedstrijden, maar het vermogen zit toch alleszins al in m'n benen ;)

Doel: Behaald

2) Verder wil ik graag een tikkeltje sneller worden, hoewel ik hierop voorlopig niet specifiek wil gaan trainen. De snelheid zal wel komen naarmate de conditie nog verbeterd.

Hoewel gemiddelde snelheden tussen twee jaargangen moeilijk eerlijk te vergelijken zijn, en zich sterk afhankelijk betonen van gelopen afstanden en soorten trainingen, is mijn tempo toch beduidend gestegen. Waar ik in 2009 met flink duwen er een moeizame 7.0 min/km kon uithalen, is mijn lange afstand tempo momenteel een 6:20.

Doel: Behaald

3) Mijn oorspronkelijk doel blijft uiteraard belangrijk, en nog een tien tot twaalf kilo's extra verliezen zou ideaal zijn.

Waar mijn BMI in 2009 nog zakte van 32 (Obese) naar 28 (Overgewicht) zakte mijn gewicht/BMI in 2010 een stuk minder dramatisch: na eventjes op 80,5 (BMI: 26) te hebben gestaan, steeg het terug naar 82kg (BMI: 27), wat dus een netto winst van pakweg twee kilo oftewel één punt op m'n BMI betekend. Debet hieraan is natuurlijk mijn onregelmatiger loopschema, maar vooral een iets laksere houding naar voeding (en vooral snoep) toe.

Doel: Behaald

Netto toch 2 van de 3 doelen behaald, dus we kunnen 2010 toch afsluiten met een overwegend goed gevoel. Ik ben niet helemaal tevreden met het onregelmatige ritme van mijn trainingen, maar de verbouwingen vroegen nu eenmaal regelmatig mijn aandacht en tijd, dus veel viel daar niet aan te verhelpen. Ze zijn nog niet voltooid, maar de meest noodzakelijke werken zijn nu tenminste achter de rug, dus de druk kan wat van de ketel. Als het goed is kan ik stilaan terug wat regelmaat in m'n trainingen beginnen opbouwen...

Doelen 2011 -
Coming soon... :)

Goed gestart...

December is al bij al alvast beter gestart dan de vorige twee maanden. Hoewel de langere weekend duurlopen er nog altijd een beetje bij inschieten, staat de teller nu al op ruim 37km, mijn geplande run van vanmiddag nog niet bijgerekend.

Week 48 & 49

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
3/12	LSD	54:01	8.20 km	6:35 per km	9.1 km/h	164
6/12	Tempo	28:13	5.02 km	5:37 per km	10.7 km/h	173
8/12	LSD	53:59	8.13 km	6:38 per km	9.0 km/h	147
10/12	LSD	51:43	8.17 km	6:20 per km	9.5 km/h	156
12/12	LSD	52:56	8.14 km	6:30 per km	9.2 km/h	153

Wat mijn geplande loop voor vanmiddag betreft, ben ik van plan nog eens op mijn 'oude' Nike's te gaan lopen. De laatste weken krijg ik kort na het starten elke keer wat last van een stijve linkerkuit - nog nét geen kramp - die pas na een vier, vijf kilomter wegtrekt. Erg prettig loopt dat natuurlijk niet, en het lijkt mijn tempo wat naar beneden te trekken ('k moet toch iéts als excuus hebben, eh ;)).
Ligt het nu aan het weer, of toch die stevige ondersteuning van mijn Saucony's waar ik maar niet aan lijk te wennen?

Verder hoop ik deze maand toch nog minstens een 90.46km te kunnen afleggen. Dat is namelijk de afstand die ik nog moet lopen om in 2010 exact 1000km te lopen. In principe moet dat kunnen lukken, als ik elke normale loopdag inderdaad minimaal m'n 8km doe, en één keertje 3K extra. 't Stond niet bij m'n doelstellingen voor 2010, maar eindigen met pakweg 990km op de teller zou zo lullig staan ;)

Volgende week is het trouwens terug Gaston Roelants. Hoewel deze wedstrijd (vorig jaar mijn allereerste ooit) al lang gepland stond, is de kans dat ik er zal geraken heel klein.

Update:
Zoals gepland heb ik vandaag nog eens gelopen op mijn Nike's om te testen of mijn stramme linkerkuit inderdaad veroorzaakt werd door het koude weer. Nu was het vandaag toch terug kouder dan gisteren of vrijdag, maar met mijn oude schoenen kreeg ik toch geen stramme kuiten. Al zijn mijn Saucony's nog relatief nieuw, na ruim 200km zouden ze toch voldoende ingelopen moeten zijn, niet?

Mijn loopgegevens van vandaag spreken ook een beetje voor zich vind ik:

Week 50

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
13/12	LSD	50:17	8.18 km	6:09 per km	9.8 km/h	154

Of dit nu een 'door verwachting gecreëerd resultaat' is (of hoe zeg je dat ook weer?) of dat mijn Saucony's inderdaad niet optimaal lopen durf ik niet door één testloopje besluiten, maar het lijkt wel - jammer genoeg, eigenlijk - mijn gevoel te bevestigen. Ik ga de komende tijd toch terug wat afwisselen van schoenen en eens zien wat effect dat geeft, en eventueel koop ik een extra paar bij. Da's misschien sowiezo geen slecht idee...

Alleszins, nog 82.28km te gaan ;)

Samenvatting November

November was een zwakke maand op loopgebied. Ondanks goede voornemens, was de fut om de loopschoenen aan te trekken er niet altijd bij, hoewel de goesting er wel altijd was. Veel viel er dus opnieuw niet te bloggen. Een korte samenvatting dan maar:

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8/11	Tempo	22:39	3.68 km	6:09 per km	9.7 km/h	155
11/11	LSD	52:12	8.18 km	6:23 per km	9.4 km/h	159
14/11	LSD	55:43	8.27 km	6:44 per km	8.9 km/h	153
15/11	LSD	51:47	8.13 km	6:22 per km	9.4 km/h	152
21/11	LSD	1:02:50	10.11 km	6:13 per km	9.7 km/h	160
28/11	Fartlek	1:05:18	10.54 km	6:12 per km	9.7 km/h	164

Samenvatting November:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
6	5:10:29 uren	48.91 km	6:35 per km	9.1 km/h	164

De verbouwingen zorgen voor andermaal een flinke dip in mijn aantal kilometers...

... en dat heeft uiteraard zijn weerslag in de gemiddelde afstand...

... en jammer genoeg ook in mijn gemiddeld tempo.

Samenvatting Oktober

Met morgen de eerste november is het weer de hoogste tijd voor een samenvatting van de afgelopen maand. Een korte samenvatting alweer, want erg veel viel er weer niet te bloggen.

Het begint wel een beetje flauw te worden de verbouwingen alweer als excuus in te schakelen, maar zo zelf klussen 'voor en na' een drukke fulltime job is is dan toch niet zo zelfsprekend en haalbaar gebleken als ik wel had gedacht. Sommige werken namen ook beduidend meer tijd in beslag dan verwacht - misschien zat mijn gebrek aan ervaring daar ook wel voor iets tussen :) - waardoor de hele planning, en uiteraard ook mijn loopagenda in de war liep.

Als alles goed gaat echter, zou ik tegen half november - of toch uiterlijk begin december - mijn 'normale' loopritme weer moeten kunnen opnemen. Uiteraard blijven we ondertussen ook nog zoveel mogelijk lopen!

Hoewel ik me er van bewust ben dat door het relatief klein aantal runs de 'gemiddelde resultaten' een wat vertekend beeld geven, is het desondanks tof te merken dat mijn tempo lichtjes blijft verbeteren.

Week 42

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Donderdag 21/10	Tempo	26:41	5.02 km	5:19 per km	11.3 km/h	168

Week 43

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 25/10	Tempo	48:08	8.02 km	6:00 per km	10.0 km/h	159
Zondag 31/10	LSD	50:42	8.03 km	6:19 per km	9.5 km/h	157

De verbouwingen snoepen duidelijk kostbare looptijd op en het aantal loopkilometers is in oktober dan ook iets gezakt...

... en hoewel ik deze maand mijn eerste halve marathon liep, bleef mijn gemiddelde loopafstand nagenoeg gelijk ...

... terwijl wél mijn gemiddelde tempo opnieuw wat verbeterde.

Samenvatting Oktober:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8	8:37:15 uren	82.29 km	6:06 per km	9.88 km/h	159

Druk druk druk, maar toch halve marathon gehaald...

Het is weer even geleden sinds de laatste update, maar naar mijn gevoel heb ik dan ook niet zo veel gelopen - hoewel deze week blijkbaar veel goedmaakt. De verbouwingen krijgen nu wel stilaan vorm, en een (voorlopig) einde is in zicht (hoewel, in de verte ;)).

Toch even een snelle update:

Week 40

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 4/10	Fartlek	30:14	5.01 km	6:07 per km	9.8 km/h	159

Week 41

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 11/10	Tempo	49:14	8.05 km	6:07 per km	9.8 km/h	159
Woensdag 13/10	Tempo	46:14	8.02 km	5:46 per km	10.4 km/h	162
Zondag 17/10	Langzame, lange duurloop (21.1km)	2:19:58	21.11 km	6:38 per km	9.1 km/h	157

Twee tempoloopjes deze week, vooral omdat ik met de verbouwingen uiteindelijk toch niet zo nauw mijn schema kan volgen. Gewoon een kilometerke of acht ontspannen lopen, met wat snelheidvariaties op het gevoel. Mijn loopje van woensdag zit netjes op 10K-PR niveau, maar jammer genoeg zag ik dat pas achteraf ;)

Zondag kon ik eindelijk nog eens een duurloopje inlassen. Omdat ik de laatste maand relatief makkelijk van 16 naar 19km evulueerde, leek me de stap naar 21km best wel haalbaar. Ik wist dat ik nog reserve had zitten, en die twee extra kilometers moésten eraan geloven. Uiteindelijk klokte ik mijn eerste halve marathon af aan net geen 2u20.

Nieuw PR op 5K + Samenvatting September 2010

De training van vorige week maandag moest noodgedwongen naar dinsdag worden verschoven. Ondanks dat ik flink moest doorduwen tijdens deze intervalloop, lukte het me deze keer beter dan laatst, na de frietmaaltijd en de nieuwe schoenen. De laatste interval liep ik zuiver op wilskracht, maar ik liep hem uit, da's 't belangrijkste.

Zonder de custom inserts die RSLab aanmat, blijk ik nu toch blaarvrij te kunnen lopen met mijn nieuwe Saucony's, en da's al een hele opluchting.

10K in 54min - Week 3 (herhaling 2)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Dinsdag 21/9	3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen)	48:38	8:08 km	6:01 per km	10.0 km/h	156

Deze week liep het iets vlotter, ondanks een drukke agenda. Maandag deed ik mijn intervalloop nog eens over, maar moest iets minder doorduwen. Volgende week misschien een extra interval erbij? We zien wel ;). Ik heb alleszins het gevoel dat die intervallen en tempolopen een goede trainingsprikkel geven, en mijn basissnelheid langzaam maar zeker lichtjes omhoog krikken.

Woensdag stelde ik tijdens mijn tempoloop onbedoeld mijn PR op de 5K een beetje bij: met 5 seconden winst klokte ik 5km af op 27:33 :).


10K in 54min - Week 3 (herhaling 3)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Dinsdag 27/9	3x1000m in 5:20 (400m herstel joggen) (±11km inclusief in/uitlopen)	47:58	8.02 km	5:59 per km	10.0 km/h	161
Woensdag 29/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	48:56 (34:13)	8.33 6.00 km	5:52 5:42 per km	10.2 10.5 km/h	159 160
Zaterdag 2/10	Langzame, Lange Duurloop 120min à 70% (±17km)	2:06:04	19.02 km	6:38 per km	9.1 km/h	155

Samenvatting September

Ondanks het feit dat ik in september mijn schema niet zo nauwgezet kon opvolgen, was het een redelijk goeie maand. Mijn aantal kilometers heb ik toch ongeveer gelopen, al was het maar voornamelijk dankzij mijn duurloopjes in het weekend. Mijn tempo begint stilaan ook te verbeteren dus de snelheid lijkt eraan te komen.

Zowel mijn totale maandkilometers...

... als mijn gemiddelde afstand zijn terug een beetje op peil, ...

... maar eindelijk is ook mijn gemiddeld tempo terug wat verbeterd.

Samenvatting September:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:46:15 uren	101.44 km	6:16 per km	9.6 km/h	155.7

Snotteren en hoesten...

Een flinke verkoudheid die gepaard ging met keelpijn, spierpijn en een algemeen vermoeid gevoel gooiden mijn schema danig in de war. Mijn duurloopje aan het eind van de week bracht mijn kilometers gelukkig nog enigzins op peil.

Maandag had ik een ganse dag salesmeeting en mijn stem klonk bij het opstaan al als een slechte imitatie van Barry White, over hoe ze 's avonds klonk, daar ga ik me niet over uitlaten. Ik voelde me alleszins niet in vorm op te lopen. Ziek ben ik zelden, maar regelmatig voel ik me soms zo nét wat te slapjes om te gaan werken, maar ook weer niet ziek genoeg om er echt voor thuis te blijven.

Vrijdag voelde ik me uiteindelijk weer wat beter, en vooral: weer fit genoeg om nog eens te lopen. Mijn oorspronkelijk gepland uurtje moest ik jammer genoeg weer wat inkorten: met die nieuwe schoenen loop ik constant blaren. Al na amper drie kilometer voelde ik het beginnen prikken onder de brug van mijn linkervoet, en dan is het onstspannen lopen er een beetje af voor mij. Mijn oude Nikes veroorzaakten ook wel eens blaren, maar toch alleen als ik langere afstanden liep (15+km). Misschien moet ik toch meer eens terug naar RSLab zien te geraken...

Zaterdag had ik daar alleszins de tijd niet voor, en mijn duurloopje werd zelfs een dagje uitgesteld. Eigenlijk zag ik er zelfs een beetje tegenop, want als ik na drie kilometer weer blaren zou lopen... 's Avonds pakte ik mijn nieuwe Saucony's er eens bij om ze aan een nauwgezet onderzoek te onderwerpen. Misschien dat ik zelf ook kon achterhalen wat precies die blaren veroorzaakte. Ik merkte inderdaad een naad op die precies langs de plek liep, waar de blaar zich steeds vormde. Bij mijn Nike's liep daar echter ook ongeveer een naad, maar die veroorzaakte op die plek toch nooit blaren? Ik begon te vermoeden dat door de aangepaste (en aan de binnenzijde van de voet flink opgehoogde) binnenzolen mijn voet dusdanig hoger in de schoen positioneerde dat die naad meer wrijving veroorzaakte dan de bedoeling was. Lang twijfelde ik niet, sloopte de aanpassingen aan de binnenzool eruit en herstelde de schoenen in zijn oorspronkelijke staat. Ze voelden onmiddelijk een stuk natuurlijker aan mijn voeten, en ik kreeg terug hoop op een blaarvrije duurloop.

Zondagmorgen vertrok ik dus vol goeie moed aan mijn tochtje van 18km. De blaar was nog niet helemaal genezen en was uiteraard nog een beetje gevoelig, maar afgezien daarvan leek mijn probleem opgelost... Geen pijn, en geen blaren gedurende de hele duurloop!
Volgende week zal ik misschien wel nog eens met mijn Nike's lopen om m'n voeten de kans te geven volledig te herstellen.


10K in 54min - Week 3 (herhaling)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Maandag 13/9	3x1000m in 5:20 à 85%	-	- km	- per km	- km/h	-
Woensdag 15/9	6km in 6:00 (±9km inclusief in/uitlopen)	-	- km	- per km	- km/h	-
Vrijdag 17/9	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9km)	52:33	8.06 km	6:31 per km	9.2 km/h	157
Zondag 19/9	Lange, Langzame Duurloop 120min à 70% (± 17km)	2:03:03	18.11 km	6:48 per km	8.8 km/h	156