Nieuw PR op de 5K!

Tsja, de titel geeft het eigenlijk al helemaal weg: ik heb mijn PR op de 5K - om het dan met de woorden van bezoeker Frans te zeggen - inderdaad helemaal verpulverd.

Oorspronkelijk stond er een 'Rustige Duurloop' op het programma, maar ik merkte al van de eerste meters dat ik mijn hartslag vandaag absoluut niet binnen de opgelegde zones zou kunnen houden. Desondanks zat ik boordevol energie waarvan het zonde zou zijn die niet te benutten.

Zoals de regelmatige lezer van mijn blog al weet, zijn dagen één en drie Rustige Duurlopen op Long Slow Distance niveau, en dag twee normaal gesproken een kortere duurloop, op ED niveau. Ondanks het iets hogere niveau van die dag twee, ben ik echter nooit écht moe. Daarom besloot ik om vanaf vandaag die tweede training iets intensiever te maken, en gewoon eens stevig door te lopen zonder op mijn hartslag te letten.

Die eerste kilometer ging dan ook als op rolletjes. Tegen een tempo van 11.11 km/u liep ik alvast mijn snelste kilometer ooit: 5.27 minuten. Ik besefte dat ik dat absoluut geen vijf kilometer zou kunnen volhouden, dus ik temperde mijn snelheid een beetje terwijl ik nog heel even een vergeefse poging waagde om mijn hartslag te doen dalen naar de bovengrens van de opgelegde zone. Mijn témpo zakte, maar mijn hartslag volgde nauwelijks, dus die poging liet ik al snel varen.



Zoals je op het grafiekje kan zien, zakte mijn tempo in kilometers twee en drie naar pakweg 6:30, maar vanaf de vierde kilometer kon ik het terug wat optrekken naar 6:01 en 6:10 per km. De 5K kon ik uiteindelijk afklokken op net niet onder de 30 minuten: 30:14 min. Een verbetering van mijn vorig PR van maar liefst 1:04 minuten! Had ik die vergeefse poging om mijn hartslag toch te controleren niet gedaan was ik misschien wel onder die 30:00 gebleven, maar ach: ik ben zo ook al heel blij met mijn nieuw PR!

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
18/2	Rustige Duurloop (ED)	30:14	5.02 km	6:01 per km	10.0 km/h	167

Na de vijf kilometer heb ik tenslotte nog een extra kilometerje uitgelopen, om mijn hartslag wat te laten zakken, én mijn 40 minuten nagenoeg te vervolledigen. Ik geef alvast de resultaten tot en met vandaag mee, een update van de hele week volgt nog uiteraard.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
16/2	Rustige Duurloop (LSD)	56:45	8.17 km	6:57 per km	8.6 km/h	152
18/2	Rustige Duurloop (ED)	39:05	6.16 km	6:21 per km	9.5 km/h	165

Ik ben anders ook wel eens benieuwd wat het zou geven mocht ik eens 10K lopen zonder op mijn hartslag te letten. Niet dat ik het direkt ga uitproberen, want ik wil door dat experimenteren liever geen blessures oplopen. Het doet wel goed te weten dat er alvast wat reserve zit.

Over een tweetal weken zal mijn schema sowiezo een tikkeltje verzwaren, dus ik denk niet dat het iets pittiger maken van mijn tweede dag veel kwaad kan, dus dit is alvast een goede voorbereiding. De langere duurlopen trainen we dan wel netjes op hartslag.

Beloofd :)

Challenge Week 6

Ik weet het, mijn blogtiteltjes zijn redelijk inspiratieloos, maar ze houden het wel lekker overzichtelijk: zo is het meteen duidelijk dat we weer aanbeland zijn in alweer de zesde week in mijn 'Challenge' schema.

Om over te bloggen was het eerder een saaie week - er zijn op zich niet zo veel bijzonderheden om te vermelden. Wat ik wel opmerk is dat mijn snelheid ten opzichte van mijn hartslag stilaan lijkt te verbeteren. Het is misschien nog maar een 'hint' naar een dalende trend, maar als ik mijn snelheden van pakweg een maand terug vergelijk met die van nu, kan ik voor hogere of gelijkaardige tempo's mijn hartslag al iets makkelijker binnen de juiste zones houden, vooral in de eerste helft van mijn trainingen.

Waar ik vorige maand al vanaf het begin mijn tempo diende te bedwingen, kan ik nu al enkele minuten op een redelijk tempo afleggen, alvorens mijn hartslag begint op te lopen. Het doet plezier te merken dat het trage lopen op LSD tempo lijkt dan stilaan toch vruchten lijken af te werpen.

Door de onverwachte sneeuwval werd de training van woensdag met tegenzin opgeschoven naar donderdag. Echt koud was het niet, maar de wegen waren spekglad - gladder dan enkele weken terug - en ik riskeerde het niet: de lichte overbelasting na de vorige sneeuw- en ijstrainingen was ik nog niet vergeten. Donderdag was het gelukkig al wat beter, hoewel ik mijn training door tijdsdruk toch ietsje moest inkorten naar een dik half uurtje. Op dat half uurtje deed ik bijna mijn recente PR op de 5K nog eens over, maar vooral met een beduidend lagere hartslag.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8/2	Rustige Duurloop (LSD)	55:08	8.20 km	6:43 per km	8.9 km/h	151
11/2	Rustige Duurloop (ED)	33:43	5.28 km	6:23 per km	9.4 km/h	155
13/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:16:38	10.34 km	7:25 per km	8.1 km/h	149

Vandaag was de training een stuk zwaarder. Een paar nachten met wat minder slaap eisten hun tol, en ik liep ruim 0,4 km/h langzamer dan vorige week. De tweede helft ebde de vermoeidheid voor een deel weg, maar was de herwonnen kracht onvoldoende om de achterstand opgelopen in de eerste helft helemaal goed te maken.

De rest van 't weekend gaan we eens goed uitrusten!

Challenge Week 5

De vijfde week in mijn 'Challenge' trainingschema hield voornamelijk een verhoging van de trainingsduur in van 15 minuten. De eerste vijf minuten kwamen erbij op Dag 1, de overige 10 minuten op Dag 3; de LSD trainingen dus. Dat brengt het totaal van pakweg 165 minuten per week. Het schema ziet er als volgt uit:

Schema week 5-8
Dag 1: 55min Rustige Duurloop (LSD)
Dag 2: 40min Rustige Duurloop (ED)
Dag 3: 70min Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 165 min

Training
Mijn eerste training deze verliep alleszins lichtjes chaotisch. Op het laatste moment besloot ik eens een andere route te nemen, die ik via WalkJogRun had uitgetekend. Hoewel ik de omgeving daar min of meer kende, had ik er nog niet eerder gelopen. De route mentaal opgeslagen ging ik op pad. Het regende lichtjes, maar dat kon me niet deren, zelfs niet toen het iets harder begon te plenzen.

Zo ongeveer halverwege moest ik op een bepaald moment een zijstraatje inslaan, maar die zijstraat bleek niet meer dan een 'wandelpad' te zijn, midden het bos. De volgende afslag was pas ruim een kilometer verder, wist ik, en zou een omweg van minimaal drie kilometer betekenen. Lang aarzelde ik niet en liep hup, het pad op.

Ik had natuurlijk beter moeten weten dan om tijdens de regen over een bospad te willen gaan lopen. Amper honderd meter verder veranderde het 'pad' in een drassig weggetje waar het looptempo al snel verlaagde naar veredeld wandelen. Een paar honderd meter was zelfs dàt niet meer mogelijk. Dapper ploeterde ik echter verder door de modder, proberend de grootste plassen te vermijden, en kwam uiteindelijk weer op verharde weg terecht. Achteraf gezien was het wel grappig, maar deze route lijkt beter geschikt voor zonnig, of vooral droog, weer.

De andere trainingen deze week verliepen gelukkig iets voorspoediger. Vandaag liep ik trouwens mijn snelste tijd op de 10K ooit. Niet zò erg bijzonder, want het was pas de tweede keer dat ik de 10 kilometer uitliep, maar vandaag dan toch weer sneller dan de eerste keer :).

De hartslag zat bovendien gemiddeld netjes binnen de grenzen. Ik voel me bijna een echte sporter ;)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
1/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:03:53	8.42 km	7:34 per km	7.9 km/h	148
3/2	Rustige Duurloop (ED)	40:21	5.95 km	6:47 per km	8.8 km/h	154
5/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:11:41	10.12 km	7:05 per km	8.5 km/h	149

Challenge Week 4

Het was heerlijk lopen vandaag, ondanks de kou. Na de ochtendwandeling met de honden twijfelde ik eerst nog: het was lichtjes aan het sneeuwen - dat was op zich niet zo erg - maar de sneeuw vroor flink aan. Het dunne laagje sneeuw op de grond bleek op verschillende plaatsen spiegelglad, zeker op de rijbaan en de reeds betreden plekken. Een beetje geplaagd door schuldgevoel omdat ik vrijdag mijn reguliere training al had overgeslagen, besloot ik uiteindelijk toch in mijn loopschoenen te springen en te gaan lopen.
Ik had geen beter besluit kunnen maken: amper de deur achter me gesloten, of de sneeuw verruilde zich voor de zon. Een winterzonnetje weliswaar, maar wel heerlijk. De gladheid viel uiteindelijk nog mee, zeker de minder drukke stukjes van mijn route.

Omdat ik maandag en woensdag mijn programma eerder liberaal had opgevat, en mijn rondes op m'n eigen tempo had gelopen (zonder écht met de hartslag rekening te houden), leek het me verstandig het vandaag eens wat rustiger aan te doen. Op een rustig tempo genoot ik dus een uurtje vooral van de omgeving, terwijl ik mijn hartslag grotendeels binnen de voorgeschreven zone kon houden - enkel tegen het einde viel me dit wat moeilijker. Een goed dagje of misschien begint de uithouding ondertussen al wat vorm te krijgen? Eender hoe: het was dus heerlijk lopen vandaag.

Een paar sfeerfotootjes, om mijn blogje eens wat op te luiken met wat kleur :)Zoals daarnet al gezegd: de trainingen van maandag en woensdag had ik een beetje liberaal opgevat. Het trage lopen frustreerde me zo dat ik nog eens 'normaal' wilde lopen, en de opgelegde hartslagzone maar halvelings opvolgde. Op zich was dat fijner lopen, maar ik merkte wel dat het iets zwaarder was.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
25/1	Rustige Duurloop (LSD)	50:03	7.26 km	6:53 per km	8.7 km/h	160
27/1	Rustige Duurloop (ED)	40:05	6.30 km	6:22 per km	9.4 km/h	162
30/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:06	8.24 km	7:18 per km	8.2 km/h	150

Samenvatting januari:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	09:31 uren	80.05 km	7:06 per km	8.4 km/h	153

Ondanks het weekje met de blessure toch nog tot nog toe de maand met de meeste kilometers. Ik begin mij stilaan een 'échte' loper te voelen :). Vanaf volgende week wordt het trainingsvolume trouwens voor de komende vier weken met een kwartiertje opgeschroefd (Joepie!) naar 165 minuten (per week), maar de intensiteiten blijven gelijk. Hopelijk kan ik mijn hartslag tegen het einde van die vier weken toch een beetje doen zakken, want daarna wordt niet enkel het trainingsvolume nog een keer opgeschroefd, maar ook de intensiteit.

Naar aanleiding van Gaston Roelants was ik trouwens een keer gaan nadenken (nee, niet té hard, natuurlijk ;)). Het was niet zo'n gemakkelijke wedstrijd geweest, en eerlijk gezegd kan ik daar de sneeuw niet àlle schuld voor geven. Ik was ook totaal niet voorbereid geweest op het heuvelachtige parcours. Af en toe een hellinkje trainen zou zeker geen kwaad kunnen, al was het maar om wat extra kracht bij te kweken.

Nu is er hier bij ons in Hoevenen, Kapellen of omstreken niet veel heuvel te bekennen, tot ik laatst een keer door Ekeren reed en de 'Leugenberg' overstak: een lange brug, die afhankelijk van welke kant je komt uiteraard, eerder steil omhooggaat, en langzaam en met een grote bocht bergafwaarts helt. Bij gebrek aan een échte heuvel is die 'Leugenberg' misschien een goed alternatief om toch af en toe eens een heuveltje te trainen. Omdat de Leugenberg totaal niet in mijn gewoonlijk loopgebied ligt, moest ik een totaal nieuwe route uittekenen. Het resultaat is een parcourtje van ongeveer 7 km met de 'helling' ongeveer halverwege.

Binnenkort gaan we 'm zeker eens uitproberen.

Challenge Week 3

Mijn derde week in het 'Challenge' trainingschema liep iets anders dan gepland. Het kleine blessuurtje herstelde namelijk langzamer dan verwacht, en naast de training van woensdag heb ik veiligheidshalve ook die van vrijdag maar uitgesteld. De pijn was weliswaar praktisch verdwenen, maar ik voelde me toch nog niet helemaal zeker van mijn enkel.

Vandaag werden de kriebels me echt te veel, en afgezien van een licht stijf gevoel was de pijn nu helemaal weg. Ik besloot het er toch op te wagen, maar het rustig aan te doen, en er een hersteltraininkje van maximaal 5km van te maken. Na een tweetal kilometer verdween ook het stijf gevoel in mijn enkel.

Jammer genoeg viel het me, ondanks mijn voornemen om het rustig aan te doen, praktisch niet haalbaar m'n hartslag binnen mijn ED-niveau te houden. Ik moest telkens bijna gaan wandelen om mijn hartritme te doen zakken, en dat langzame tempo maakte mijn benen al snel erg zwaar. De tweede helft van mijn training had ik absoluut geen zin meer daar op te blijven letten en ging op mijn eigen tempo lopen. Mijn hartslag klom weliswaar iets hoger (rond de 160), maar liep het wel iets prettiger. Gemiddeld zat ik nog net op de bovengrens...

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
23/1	Rustige Duurloop (ED)	35:04	5.09 km	6:53 per km	8.7 km/h	155

Aan het eind van de training was mijn enkel terug licht gevoelig, maar na wat preventief koelen voelde ik toch geen pijn meer. Voorlopig rustig aandoen, en mijn trainingsvolumes misschien toch iets nauwkeuriger respecteren, lijken me twee goede voornemens...

2 Weken in het nieuwe schema...

Lap. Heb het ook zitten.

Het nieuwe jaar is amper begonnen, en net nu het begint te dooien, heb ik mijn eerste blessuurke. Het lopen op de gladde baantjes is dan toch iets te inspannend gebleken, en resulteerde in een lichte overbelasting. Gelukkig niks erg, en ik hoef geen weken het lopen af te zweren, maar de binnenkant van mijn rechterenkel is toch wat gevoelig. De training van vandaag heb ik veiligheidshalve maar overgeslagen, zodat ik woensdag hopelijk weer de baan op kan.

De trainingen van afgelopen week waren zeer gelijkaardig aan die van de eerste week:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:02:31	8.16 km	7:38 per km	7.9 km/h	146
13/1	Rustige Duurloop (ED)	40:13	5.73 km	7:01 per km	8.5 km/h	153
16/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:10	8.15 km	7:23 per km	8.1 km/h	149

10K behaald, op naar de 10 Miles!

Late wensen...
Het nieuwe jaar is alweer ruim een weekje oud, maar alsnog aan iedereen een schitterend 2010 gewenst! Dat het een jaar mag zijn vol vele, snelle, maar vooral voldoening schenkende kilometers, en dat al jullie sportieve (en niet sportieve) wensen mogen uitkomen.
Ik wens ook Stefaan 'Marathonman365' Engels veel succes en moed. Het is een gedurfd initiatief, maar hopelijk slaagt hij in zijn opzet om op één jaar tijd 365 marathons te lopen. Als ik de kans zie ga ik zeker eens een toerke of wat met hem meelopen.

De nieuwjaarswensen achter de rug zijnde, wil ik jullie verder ook eens bedanken voor de vele aanmoedigingen en toffe reacties op mijn blogs. Lopen is tof, erover bloggen is dat ook, en er is uiteindelijk niets dat meer kan motiveren dan een schouderklopje van meer ervaren lopers, nietwaar? Opmerkingen of goede raad blijven uiteraard steeds welkom!

Training
Mijn eerste trainingsloop van 2010 was een uitloper van het 10K schema met Evy. Ondanks de gladde wegen en koude temperatuur had ik er enorm zin in. Oorspronkelijk moest ik 65 minuten lopen, maar met de probleemloze 9 km van vorige week in het achterhoofd, besloot ik halverwege die laatste halve km er gewoon bij te nemen. Af en toe een klein beetje duwen kan geen kwaad, eh. Enfin, mijn eerste trainingloopje van dit jaar was dus eveneens mijn allereerste 10K uitgelopen. Voor mij is 2010 opdat vlak alvast goed gestart :)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
2/1	Duurloop/10K Test	1:12:11	10.01 km	7:13 per km	8.3 km/h	158

Verder bleef het redelijk koud lopen deze week - daar zal ik niemand van hoeven te overtuigen denk ik :). Op zich viel het nogal mee, maar omdat vrouwlief me er vandaag al drie keer bezorgd op wees dat het écht wel koud zou zijn om te lopen, besloot ik voor haar gemoedsrust - en voor de veiligheid - maar een extra laagje aan te trekken. Die extra laag bleek vandaag toch wel welkom, want op mijn route loop ik een heel eindje door open velden en weilanden, en door felle wind voelde het al snel extra koud. In de meer beschutte stukken was het echter heel aangenaam lopen.

Ik liep vandaag de derde dag in mijn nieuwe schema. Dit schema gaat uit van de situatie dat je als loper gewend bent aan een trainingsvolume van 20 à 30km per week. Om dit niveau te bestendigen en lichtjes op te krikken loop ik de komende vier weken vooral op Karvonen-hartslag gebaseerde duurlopen van 40 tot 60 minuten, een drietal keer per week. De 40 minuten dien ik te lopen op Extensief Duurloop (ED) niveau, de sessies van 50 en 60 minuten op een iets rustiger Long Slow Distance (LSD) tempo.

Ik twijfelde eerst nog om een ander schema te nemen met iets meer afwisseling en een extra loopdag, maar ik denk dat deze rustige manier van opbouwen misschien toch veiliger is. Een rustige 5K sessie kan ik er altijd nog bijnemen.

Hier zijn de resultaten van de eerste trainingsweek:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
4/1	Rustige Duurloop (LSD)	52:57	7.04 km	7:12 per km	8.3 km/h	150
6/1	Rustige Duurloop (ED)	40:06	5.74 km	6:59 per km	8.6 km/h	151
8/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:11	8.34 km	7:13 per km	8.3 km/h	150

Het moeilijkste was uiteindelijk mijn hartslag tussen de voorgeschreven onder- en bovengrens te houden. Wat me wel opviel is dat ik met een iets grotere paslengte bij hetzelfde tempo een iets lagere hartslag lijk te hebben. Misschien loont het daar wat op te gaan letten?

Terugblik 2009

Het dagtellertje in mijn mini-profiel liegt er niet om: ondertussen loop ik vandaag inderdaad welgeteld 149 dagen. Het is snel gegaan sinds mijn eerste trainingsloopje 4 augustus.

Mijn voornaamste doel was oorspronkelijk wat kilootjes verliezen, en die missie is zeker geslaagd: van 96 naar 84kg. Er mogen echter nog wat extra kilo's vanaf, dus deze doelstelling nemen we graag mee naar volgend jaar.

Eénmaal de smaak van het lopen te pakken, werd het lopen echter een doel op zich. Lopen was plezierig en deed verlangen naar meer; gesteund door de podcasts van Evy Gruyaert stelde ik een nieuw, tweede streefdoel: 5km aan één stuk lopen. Als me dat zou gaan lukken, was een wedstrijdje eventueel een tof idee... Ook deze doelstellingen werden ruimschoots gehaald: ondertussen loop ik zelfs al bijna 10km, en een eerste wedstrijd werd vorige week netjes uitgelopen.

Hoe bescheiden mijn oorspronkelijke doelstellingen ook waren, de voldoening is er niet minder om, om ze op de relatief korte periode dat ik nog maar loop toch al grotendeels behaald te zien. Uit de grafiekjes valt bovendien een duidelijke vooruitgang te lezen.

Mijn BMI zakte van 32 (obese) naar 28 (overweight). Op naar een BMI van 26 (healthy) of minder...
Hoewel je duidelijk kan merken waar mijn kleine blessures zich voordeden, werden de totale maandelijkse afstanden geleidelijk groter...	...terwijl m'n gemiddelde tempo stijgt en mijn gemiddelde tijd per km daalt...	...en dus ook mijn gemiddelde snelheid stijgt.

Wat zijn mijn doelstellingen voor 2010?
1) Eerst en vooral wil ik stelselmatig langere afstanden gaan lopen, met als concrete doelstelling 16km tegen de Antwerp 10 Miles. Met de schema's uit 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' zou ik richting de 1/2 Marathon willen trainen, en de 12K van de Zandvoort Circuit Run en de Antwerp 10 Miles vallen in die planning precies op hun plaats. Een effectieve halve marathon is niet noodzakelijkerwijze een doel, maar als ik voldoende kan groeien, wie weet...

2) Verder wil ik graag een tikkeltje sneller worden, hoewel ik hierop voorlopig niet specifiek wil gaan trainen. De snelheid zal wel komen naarmate de conditie nog verbeterd.

3) Mijn oorspronkelijk doel blijft uiteraard belangrijk, en nog een tien tot twaalf kilo's extra verliezen zou ideaal zijn.

Tenslotte hoop ik uiteraard enkele stevige wedstrijden te kunnen lopen en een paar degelijke PR's neer te zetten.

10K in zicht...

Nu de kop eraf is en ik mijn eerste wedstrijdje gelopen heb, kan ik volop verder trainen naar de 10K. De 'Keep Running' podcast met Evy Gruyaert werpen nog steeds hun vruchten af, en vandaag liep ik dan ook mijn eerste keer 9km. Nog één klein kilometerke en ik ben er :).
De 12km in Zandvoort 28/3 zullen dan allicht ook geen probleem zijn.

Trainingskilometers van deze week:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
23/12	Duurloop	5:04	8.26 km	6:40 per km	9.0 km/h	160
25/12	Versnellen	33:24	5.15 km	6:24 per km	9.4 km/h	158
27/12	Duurloop	01:02:06	9.02 km	6:53 per km	8.7 km/h	157

Gaston Roelants 2009 - Finisher Movie

Niet dat ik zo herkenbaar ben, maar hier is mijn Finisher Movie van op Gaston Roelants:


Klik op de foto om het filmpje te spelen...

iPhone/iPod gebruikes kunnen hier klikken om het filmpje direct in de YouTube applicatie te bekijken.