De voorbije acht weken in mijn 'Challenge' schema waren vooral bedoeld om een degelijke basis te leggen wat uithouding en trainingsvolume betreft - uiteraard met de geplande wedstijden in het achterhoofd. Onderstaande grafiekjes tonen duidelijk een mooie evolutie in wat betreft opbouw van trainingskilometers en het gemiddeld aantal kilometers per training. De opbouw met het schema geschiedt dus langzaam, maar werpt duidelijk zijn vruchten af:
 |  |  |
Samenvatting februari:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 12 | 11:19 uren | 97.82 km | 6:53 per km | 8.7 km/h | 153 |
De komende weken zal dit volume nog een tikkeltje stijgen (14 minuten erbij), maar vooral ook de intensiteit. Voor het eerst zit er bijvoorbeeld een training met Versnellingen op 'Intensief Duurloop'-niveau bij, en zo zal de eerste LSD training vervangen worden door één op ED niveau. De derde dag komt er gewoon een vijftal minuutjes bij:
Schema week 9-12
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 54 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 5 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 75 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 179 min
Dit schema voorziet op het einde van de 16de week (over acht weken dus) een 10 Miles wedstrijd, en dat komt qua timing wonderwel exact uit met de 10 Miles van Antwerpen. Er is nog flink wat werk aan de winkel, vooral als we een redelijke tijd willen halen, maar op zich zou een 12K over een viertal weken geen al te groot probleem mogen zijn. Inschrijven dan maar?
Inschrijving Zandvoort Circuit Run
Omdat ze graag ook eens een wedstrijd zou willen lopen, hadden mijn dochter en ik gisterenmiddag een soort van testloopje gepland, om eens te kijken wat ze aankon na de trainingen met mama, en dan te beslissen of ze zou gaan voor de 5K of de Kids Run van 2.5 kilometer.
Door het stormachtige weer had ze daar echter niet zo veel zin meer in, en het liefst zou ze toch gewoon meedoen met de Kids Run. Helaas: inschrijven voor de Kids Run vanuit België bleek niet mogelijk. Een mailtje naar de organisator schept hopelijk wat duidelijkheid, én alnog een inschrijving...
Bij mijn eigen inschrijving voor de recreanten 12K run moest ik bij de verplichte velden een geschatte eindtijd invullen. Daar had ik dus nog niet over nagedacht, en ik had dus geen flauw idee. Op 10 kilometer loop ik zo'n uur en tien minuten, dus laat ons zeggen: twee extra kilometers aan zeven minuut, zeven minuut en 'n half... een uur vijfentwintig leek me redelijk. Uiteindelijk heb ik voor de zekerheid dan maar anderhalf uur ingevuld. De zandstrook van pakweg 2.5 km zal het er trouwens niet makkelijker op maken...
Voorspelling op basis van mijn PR's
Mijn voornaamste doelstelling voor Zandvoort is uiteraard de wedstrijd uitlopen, maar ik zou mezelf niet zijn als ik toch liefst ook geen goede tijd zou willen neerzetten. Anderzijds ben ik me er ter dege van bewust dat ik ondanks mijn vorderende resultaten van de laatste weken nog maar een 'beginner' ben, en ik nog een hele weg te gaan heb.
Desondanks was ik erg benieuwd of mijn eindtijd van 1u30 wel realistisch was voor mijn niveau. Toen ik de uitslagen van 2009 opzocht, schrok ik wel even: rond de 90 minuten spreek je al over positie 4800+, nét niet bij de laatste 100! Bij de eerste helft finishen, daar moet ik al niet aan denken dus.
Ik herinnerde me enkele online 'Voorspellers' die aan de hand van eerdere uitslagen een gecalculeerde voorspelling zouden maken voor andere afstanden. Misschien dat ik daarmee een iets concretere eindtijd kon berekenen. De Race Time Predictor van Running for Fitness is er zo een, en geeft verschillende voorspellingen op basis van diverse formules, én geeft ook een gemiddelde daarvan.
Op basis van mijn recente besttijd op de 5 kilometer kreeg ik volgende voorspellingen voor de 12K en 10 Miles:
| Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 5K (00:29:27) | Average prediction (excluding Purdy) | |||||||
| Distance | Age grading | VO2 max | Riegel formula | Cameron formula | Purdy formula | Time | Min /km | |
| 12 km | 01:13:55 | 01:14:22 | 01:14:30 | 01:14:14 | 01:14:51 | 01:14:15 | 06:11 | |
| 10 miles | 01:40:18 | 01:41:42 | 01:41:39 | 01:41:15 | 01:42:56 | 01:41:13 | 06:17 | |
Nu besef ik ten volle dat ik mijn 5K tempo nooit 12 kilometer zal kunnen volhouden, zelfs niet als ik rekening zou houden met de zogenaamde 'average reduction of speed' bij langere afstanden, dus deed ik een tweede berekening. Deze keer nam ik mijn besttijd op de 10 als uitgangspunt:
| Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 10K (01:09:27) | Average prediction (excluding Purdy) | |||||||
| Distance | Age grading | VO2 max | Riegel formula | Cameron formula | Purdy formula | Time | Min /km | |
| 12 km | 01:23:48 | 01:24:21 | 01:24:15 | 01:24:04 | 01:24:31 | 01:24:07 | 07:01 | |
| 10 miles | 01:53:42 | 01:55:17 | 01:54:59 | 01:54:41 | 01:56:26 | 01:54:40 | 07:08 | |
Dit zijn tijden die ik iets realistischer vind, en ga deze ook als richttijd nemen, denk ik. Eventeel het gemiddelde van de twee gemiddelde voorspellingen? Dan zou ik een richttijd hebben van 1:19:07 en een te halen tempo van 6:36. Dat lìjkt me eventueel nog haalbaar... Da's sneller dan mijn huidige 10K tempo, maar minder snel dan mijn 5K tempo (Uiteraard, want het zijn gemiddelden van voorspellingen gebaseerd op die tijden).
Eind van de maand zal ik aan de hand van eventueel nieuwe tijden nog wel eens een nieuwe schatting maken, maar grote verschillen verwacht ik niet op één maandje tijd, natuurlijk.
Wat denken jullie? Is pakweg 1u20 een realistische streeftijd?
Tips, adviezen, of opmerkingen zijn welkom!
9 Comments
Mooie evolutie! Hopelijk kan ik binnen een paar maanden soortgelijke grafieken laten zien ;)
BeantwoordenVerwijderenVan streeftijden ken ik zelf nog niet zoveel. Voor de 10 miles dacht ik zelf rond de 2 uur te zitten...of zelfs langer. Toen ik verleden week echter een trainingsschema opstelde op de Asics website, gaf dat aan dat ik waarschijnlijk rond 1u50 zou uitkomen. Lijkt me vrij optimistisch, maar goed... Voor mij is momenteel gewoon uitlopen al meer dan genoeg ;)
Vast wel. Zeker als je in acht neemt dat ik van absoluut nùl kom, en jij toch nog niet zo heel lang geleden zelf de 5K onder de 30 minuten liep. Dat loopt wel los ;)
BeantwoordenVerwijderenVoor de 10 Miles had ik er zelf nog niet écht over nagedacht, maar die website geeft voorspellingen voor zowat alle mogelijke afstanden, en vermits de 10 Miles toch ook al over acht weken zijn, heb ik ze maar erbij gezet. We kunnen nog bijna acht weken trainen om te zien of de voorspellingen daarvoor realistische zijn, eh ;)
Mooie cijfertjes, ik denk dat die 1u20m zeker haalbaar voor je is, als je ziet dat je toch nog een aantal weken hebt om hiernaar toe te trainen. Ik ben zelf nog een groentje op loopgebied, maar kan je al wel die ene gouden tip meegeven om zeker niet te snel te starten. Ken je eigen grenzen en blaas die motor niet op tijdens die eerste kilometers, hoe verleidelijk het soms ook is. Het is een fantastisch gevoel als je op een massaloop tijdens de laatste kilometers nog ettelijke lopers kan oprapen ;-)
BeantwoordenVerwijderenmooie evolutie, normaalgezien mag je er van uitgaan dat je in je wedstrijd een stuk harder zal kunnen lopen dan wat je nu op training kan lopen, wel belangrijk is dat je je niet opblaast met een te snelle start (kan ik van meespreken, amai...).
BeantwoordenVerwijderenIk gebruik deze running calculator trouwens, mooi flashke van op chat n run: http://www.chatnrun.nl/docs/tools/cnrloopcalculator.swf
ik gok op eindtijd 1u17' ;)
BeantwoordenVerwijderenIk denk dat het belangrijk is - ook voor je vertrouwen in een goede afloop - dat je 1 of 2 keer langer loopt als 1:30 uur, zodat je in ieder geval de afstand in de benen hebt. Ik ben natuurlijk een 'outsider', maar ik zou niet te snel langere wedstrijdafstanden lopen. Als je eerst nog wat minuten van je 5 km-tijd afhapt, is het lopen van een 10 km of 10 mijl veel makkelijker, alleen al omdat het dan korter duurt.
BeantwoordenVerwijderenDavid,
BeantwoordenVerwijderenlaat je vooral niet gek maken door getalletjes en streeftijden. De 10 miles in Antwerpen is één groot feest (en een druk feest, zodat doorlopen moeilijk zal zijn in het begin). Het gevaar is velerlei: té snel starten, of té snel het startverlies willen goedmaken. Nergens op vastpinnen en gaan voor de ervaring. Je kan later nog genoeg PR's lopen!
Groeten
Mark - blog 20 Km door Brussel
Na het drama van vorig jaar ben ik ook voorzichtiger geworden in het voorspellen van eindtijden op de 10 Miles van Antwerpen. Vorig jaar net na de start mijn enkel omgeslagen en tegen beter weten in blijven doorknallen. Belabarde tijd (maar toch nog een verbetering van mijn record) en twee weken last gehad van die enkel :)
BeantwoordenVerwijderenWat ik wil zeggen: die tijden hangen ook af van allerlei factoren zoals het weer, de "goesting", drinken onderweg, ... zoveel factoren waar je rekening mee moet houden of kunt houden dat het moeilijk gaat worden om echt te zeggen: daar kom ik uit. Als je écht van 0 komt, geniet dan vooral. Wanneer je een basis hebt gelegd en je eerste besttijden hebt, ga dan voor doelen die je op voorhand hebt vastgelegd.
Plan in jaren, niet in weken :)
Dank voor de adviezen allemaal!
BeantwoordenVerwijderenMijn voornaamste doel was (is) en blijft gewoon de 12K en later de 10Miles uitlopen hoor, en we zien wel tegen welke tijden. Een richttijd is trouwens niet meer dan dat, eh: een richttijd. Maar 'k was wel benieuwd naar wat ik zou kunnen verwachten...
@Michel: Genieten ga ik zeker doen, hoor, ongeacht de uitslag ;)