dinsdag 30 maart 2010
Zandvoort Circuit Run 2010 - Challenge Week 12
De training staat nog steeds op een (te) laag pitje, maar de afgelopen week had ik bewust heel rustig gehouden om voldoende uitgerust aan de Zandvoort Circuit Run te kunnen starten. Enkel woensdag liep ik een relatief snelle 5K, en verder hield ik eenvoudigweg 'rust'.
Labels:
Wedstrijd
zondag 21 maart 2010
Challenge Week 11 - PR op 10K verpletterd!
Training op een laag pitje
Allerlei dagelijkse beslommeringen bleven mijn trainingsschema in de war gooien. Maandag waren er enkele dringend boodschappen te doen, dinsdag was het oudercontact op de school van dochterlief, woensdagavond hadden we afspraak bij de dierenarts (Boy, onze Labrador Retriever hoeven we nu niet langer 'Boy' noemen), donderdagavond mochten we hem dan weer ophalen...
Ach, zo is er altijd wel een reden/excuus om niet te gaan lopen, nietwaar? Omdat ik me echt lastig begon te voelen dat ik zo lang niet gelopen had, en het tijdsgebrek zich meestal 's avonds voordoet, bedacht ik woensdagavond plots: 'Waarom ga ik dan niet eens 's morgens lopen?'. Vrouwlief 'glimlachte' wel eens lief toen ik mijn wekker om vijf uur zette, maar dat kon mijn vastberadenheid enkel versterken.
Donderdagmorgen, 5u00:
De wekker (mijn iPhone, eigenlijk dus) mocht nog tien minuutjes op Snooze, maar daarna sprong ik (of was het eerder kruipen?) ùit mijn bed en ìn mijn loopschoenen.
Met Vlaanderen nog grotendeels in diepe slaap, begon ik aan mijn rustig duurloopje. Omdat mijn echtgenote een kwartiertje vroeger naar haar werk moet vertrekken dan ik had ik weliswaar gepland mijn training iets in te korten (de kinderen zijn nog net iets te klein om alleen thuis te laten), alleen had ik er niet bij stilgestaan dat mijn gebruikelijke route zich niet laat inkorten... :)
Het werd dus doorlopen geblazen, en helemaal binnen de opgelegde HR-zones lopen was niet mogelijk, maar met een gemiddelde van 161 viel het nog redelijk mee. Ik ben bovendien nog nooit zo wakker naar mijn werk vertrokken, denk ik :)
Testloopje Demi en ik - voorbereiding Kidsrun Zandvoort
Zaterdag wilde ik dan mijn Versnellingen gaat doen, maar dochterlief wilde nu toch graag eens die testloop met mij gaan doen. Omdat mijn schema nu toch al niet zo vlot liep, besloot ik haar dat pleziertje te gunnen, en gewoon 5km te gaan lopen.
We spraken af dat we minsten 2.5km zouden blijven lopen, zonder te rusten, op hààr tempo; ik zou gewoon blijven volgen. Ze zou nog steeds graag de Kids-run meelopen in Zandvoort volgende week, dus dat is toch het minimum dat ze moet kunnen uitlopen. (Heb ondertussen trouwens een emailtje ontvangen van de organisatie ivm met het niet kunnen inschrijven voor de kinderwedstrijden vanuit België: voor de Kids-run is er gelukkig terplaatse nog een na-inschrijving mogelijk)
Demi startte aan een duizelingwekkende tempo van minder dan 6:00 min/km. Ik waarschuwde haar nog, dat ze wel heel snel liep, maar ze trok het zich niet zo aan. Een 500 meter verder merkte ik al dat haar tempo zakte, maar zich toch stabiliseerde rond een 6:30. Na een dikke kilometer zakte haar tempo nog een beetje verder, en ik besloot haar een beetje te hazen. Zonder dat ze het wist versnelde ik een héél klein beetje, en pikte ze onbewust aan. Op een twee, driehonderd meter van het 2.5km punt kreeg ze het dan toch wat zwaarder, en wilde eigenlijk opgeven. Een beetje peptalk stimuleerde haar toch nog tot een klein sprintje en met een gemiddelde van 6:58 min/km liep ze haar allereerste 2.5km.
Na een tweetal minuutjes wandelpauze vatten we het tweede deel aan. Dat was natuurlijk een stukje zwaarder, en na een kilometer had ze een tweede korte pauze nodig, maar uiteindelijk legden we samen haar eerste 5km af aan 36:40 minuten. Als je in ogenschouw neemt dat ze naast wat Start-to-Run lessen met mama en Evy, praktisch geen loopervaring heeft, vind ik dat voor een negenjarig meisje best een hele puike prestatie. Ze is zelf zo trots als een pauw, en ik niet minder :)
Challenge Week 11
PR op 10K verpùlverd tijdens 12K testloop
Een beetje onverwacht besloot ik vanmiddag alsnog een derde training in te lassen deze week. Ik voelde mij een beetje schuldig omdat ik mijn schema niet helemaal correct kon opvolgen, en had bovendien gewoon goesting om te gaan lopen. Aanvankelijk wou ik gewoon mijn normale 3e training van de week doen, 75 minuten aan LSD-tempo, maar met de wedstrijd in Zandvoort in het achterhoofd besloot ik om er een testloop van 12K van te maken - en gewoon te zien waar ik op uitkwam qua tijd.
Mijn eerste kilometer liep ik veel te snel, aan een tempo van pakweg 5:45 minuten per kilometer (en dat aan een hartslag van slechts 137!), en dwong mezelf het iets rustiger aan te doen. Meestal zijn mijn eerste kilometers ook het zwaarst, en vind ik pas na een kilometerjes of vier, vijf mijn ergonomisch tempo, maar vandaag had ik al dik vijf kilometer achter de kiezen voor ik merkte dat het wat zwaarder werd. Voor een kilometertje of drie zakte mijn tempo naar 6:47, maar vanaf de achtste kilometer was mijn dipje blijkbaar voorbij en kon ik weer versnellen naar pakweg 6:17.
Met pakweg 51:30 op het 8 kilometer punt, berekende ik snel dat er een flinke verbetering op mijn PR van de 10K zou kunen inzitten, mocht ik dit tempo nog een tweetal kilometers volhouden. Dat lukte, en ik hield het empo zelfs aan tot het einde van de training.
Met 1:04:03 een verbetering van mijn PR op de 10 met exact vijf volle minuten! Ik heb het zeker drie keer gechecked, omdat het verschil zo enorm was. Met een totaaltijd van 1:16:42 liep ik deze 12 kilometers zelfs snéller dan de 11 kilometer vorige week en dat tegen een lagere HR.
Ik denk dat mijn streeftijd voor de Zandvoort Circuit Run nu vastgesteld is. Met de flinke strook strand in het achterhoofd hoop ik toch een tijd van minstens 1u17 à 18 te lopen. Ik moet enkel nog eens nadenken over een strategie. Tips zijn wederom weer welkom! :)
Allerlei dagelijkse beslommeringen bleven mijn trainingsschema in de war gooien. Maandag waren er enkele dringend boodschappen te doen, dinsdag was het oudercontact op de school van dochterlief, woensdagavond hadden we afspraak bij de dierenarts (Boy, onze Labrador Retriever hoeven we nu niet langer 'Boy' noemen), donderdagavond mochten we hem dan weer ophalen...
Ach, zo is er altijd wel een reden/excuus om niet te gaan lopen, nietwaar? Omdat ik me echt lastig begon te voelen dat ik zo lang niet gelopen had, en het tijdsgebrek zich meestal 's avonds voordoet, bedacht ik woensdagavond plots: 'Waarom ga ik dan niet eens 's morgens lopen?'. Vrouwlief 'glimlachte' wel eens lief toen ik mijn wekker om vijf uur zette, maar dat kon mijn vastberadenheid enkel versterken.
Donderdagmorgen, 5u00:
De wekker (mijn iPhone, eigenlijk dus) mocht nog tien minuutjes op Snooze, maar daarna sprong ik (of was het eerder kruipen?) ùit mijn bed en ìn mijn loopschoenen.
Met Vlaanderen nog grotendeels in diepe slaap, begon ik aan mijn rustig duurloopje. Omdat mijn echtgenote een kwartiertje vroeger naar haar werk moet vertrekken dan ik had ik weliswaar gepland mijn training iets in te korten (de kinderen zijn nog net iets te klein om alleen thuis te laten), alleen had ik er niet bij stilgestaan dat mijn gebruikelijke route zich niet laat inkorten... :)
Het werd dus doorlopen geblazen, en helemaal binnen de opgelegde HR-zones lopen was niet mogelijk, maar met een gemiddelde van 161 viel het nog redelijk mee. Ik ben bovendien nog nooit zo wakker naar mijn werk vertrokken, denk ik :)
Testloopje Demi en ik - voorbereiding Kidsrun Zandvoort
Zaterdag wilde ik dan mijn Versnellingen gaat doen, maar dochterlief wilde nu toch graag eens die testloop met mij gaan doen. Omdat mijn schema nu toch al niet zo vlot liep, besloot ik haar dat pleziertje te gunnen, en gewoon 5km te gaan lopen.
We spraken af dat we minsten 2.5km zouden blijven lopen, zonder te rusten, op hààr tempo; ik zou gewoon blijven volgen. Ze zou nog steeds graag de Kids-run meelopen in Zandvoort volgende week, dus dat is toch het minimum dat ze moet kunnen uitlopen. (Heb ondertussen trouwens een emailtje ontvangen van de organisatie ivm met het niet kunnen inschrijven voor de kinderwedstrijden vanuit België: voor de Kids-run is er gelukkig terplaatse nog een na-inschrijving mogelijk)
Demi startte aan een duizelingwekkende tempo van minder dan 6:00 min/km. Ik waarschuwde haar nog, dat ze wel heel snel liep, maar ze trok het zich niet zo aan. Een 500 meter verder merkte ik al dat haar tempo zakte, maar zich toch stabiliseerde rond een 6:30. Na een dikke kilometer zakte haar tempo nog een beetje verder, en ik besloot haar een beetje te hazen. Zonder dat ze het wist versnelde ik een héél klein beetje, en pikte ze onbewust aan. Op een twee, driehonderd meter van het 2.5km punt kreeg ze het dan toch wat zwaarder, en wilde eigenlijk opgeven. Een beetje peptalk stimuleerde haar toch nog tot een klein sprintje en met een gemiddelde van 6:58 min/km liep ze haar allereerste 2.5km.
Na een tweetal minuutjes wandelpauze vatten we het tweede deel aan. Dat was natuurlijk een stukje zwaarder, en na een kilometer had ze een tweede korte pauze nodig, maar uiteindelijk legden we samen haar eerste 5km af aan 36:40 minuten. Als je in ogenschouw neemt dat ze naast wat Start-to-Run lessen met mama en Evy, praktisch geen loopervaring heeft, vind ik dat voor een negenjarig meisje best een hele puike prestatie. Ze is zelf zo trots als een pauw, en ik niet minder :)
Challenge Week 11
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 18/3 | Rustige Duurloop (ED) | 51:31 | 8.13 km | 6:20 per km | 9.5 km/h | 161 |
| 20/3 | Losse Training (met Demi) | 36:40 | 5.01 km | 7:20 per km | 8.2 km/h | 143 |
| 21/3 | Testloop 12K voorbereiding Zandvoort | 1:16:42 | 12.02 km | 6:23 per km | 9.4 km/h | 153 |
PR op 10K verpùlverd tijdens 12K testloop
Een beetje onverwacht besloot ik vanmiddag alsnog een derde training in te lassen deze week. Ik voelde mij een beetje schuldig omdat ik mijn schema niet helemaal correct kon opvolgen, en had bovendien gewoon goesting om te gaan lopen. Aanvankelijk wou ik gewoon mijn normale 3e training van de week doen, 75 minuten aan LSD-tempo, maar met de wedstrijd in Zandvoort in het achterhoofd besloot ik om er een testloop van 12K van te maken - en gewoon te zien waar ik op uitkwam qua tijd.
Mijn eerste kilometer liep ik veel te snel, aan een tempo van pakweg 5:45 minuten per kilometer (en dat aan een hartslag van slechts 137!), en dwong mezelf het iets rustiger aan te doen. Meestal zijn mijn eerste kilometers ook het zwaarst, en vind ik pas na een kilometerjes of vier, vijf mijn ergonomisch tempo, maar vandaag had ik al dik vijf kilometer achter de kiezen voor ik merkte dat het wat zwaarder werd. Voor een kilometertje of drie zakte mijn tempo naar 6:47, maar vanaf de achtste kilometer was mijn dipje blijkbaar voorbij en kon ik weer versnellen naar pakweg 6:17.
Met pakweg 51:30 op het 8 kilometer punt, berekende ik snel dat er een flinke verbetering op mijn PR van de 10K zou kunen inzitten, mocht ik dit tempo nog een tweetal kilometers volhouden. Dat lukte, en ik hield het empo zelfs aan tot het einde van de training.
Met 1:04:03 een verbetering van mijn PR op de 10 met exact vijf volle minuten! Ik heb het zeker drie keer gechecked, omdat het verschil zo enorm was. Met een totaaltijd van 1:16:42 liep ik deze 12 kilometers zelfs snéller dan de 11 kilometer vorige week en dat tegen een lagere HR.
Ik denk dat mijn streeftijd voor de Zandvoort Circuit Run nu vastgesteld is. Met de flinke strook strand in het achterhoofd hoop ik toch een tijd van minstens 1u17 à 18 te lopen. Ik moet enkel nog eens nadenken over een strategie. Tips zijn wederom weer welkom! :)
Labels:
Training
zondag 14 maart 2010
Challenge Week 10
Op professioneel vlak was het een intensieve week. Hoewel meelopen met nieuwe collega's niet echt inspannend is, zijn zulke dagen meestal wel heel intensief. Het gezin vraagt uiteraard ook nog wat aandacht, dus was het af en toe wel een beetje puzzelen voor wat geschikte looptijd.
Vandaag liep ik weliswaar voor het eerst 11K+, maar verder was het een weekje zonder noemenswaardige hoogtes of laagtes. De intervaltraining van woensdag ging een tikkeltje sneller dan vorige week, maar het verschil was niet noemenswaardig. Zulke versnelling voelen trouwens wel goed, en zijn wel tof om te doen.
Vandaag stond er dan een LSD duurloop op het programma, maar al vanaf het begin had ik er moeite mee mijn hartslag binnen de opgelegde zone te houden. Omdat ik geen zin had om te vertragen naar 7:30 minuten of meer, besloot ik de hartslag vandaag nog maar eens te negeren. Af en toe wat extra pushen doet me trouwens goed, dus...
Challenge Week 10
Als ik mijn tijd op 11K herbereken naar de 12K zou mijn tijd met pakweg 1:23 minuten alvast onder de voorspelling op basis van de 10K zitten. We zijn dus nog steeds goed bezig :)
UPDATE:
Blijkbaar heb ik onderweg mijn PR op de 10 een tikkeltje bijgesteld: met 1:09:03 een verbetering van 24 seconden... Wij zijn dus - inderdaad - nog steeds...
Vandaag liep ik weliswaar voor het eerst 11K+, maar verder was het een weekje zonder noemenswaardige hoogtes of laagtes. De intervaltraining van woensdag ging een tikkeltje sneller dan vorige week, maar het verschil was niet noemenswaardig. Zulke versnelling voelen trouwens wel goed, en zijn wel tof om te doen.
Vandaag stond er dan een LSD duurloop op het programma, maar al vanaf het begin had ik er moeite mee mijn hartslag binnen de opgelegde zone te houden. Omdat ik geen zin had om te vertragen naar 7:30 minuten of meer, besloot ik de hartslag vandaag nog maar eens te negeren. Af en toe wat extra pushen doet me trouwens goed, dus...
Challenge Week 10
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 8/3 | Rustige Duurloop (ED) | 52:32 | 8.05 km | 6:32 per km | 9.2 km/h | 154 |
| 10/3 | Versnellingen 3x8 (ID) | 50:56 | 8.11 km | 6:17 per km | 9.6 km/h | 158 |
| 14/3 | Zeer Rustige Duurloop (LSD) | 1:16:50 | 11.17 km | 6:53 per km | 8.7 km/h | 157 |
Als ik mijn tijd op 11K herbereken naar de 12K zou mijn tijd met pakweg 1:23 minuten alvast onder de voorspelling op basis van de 10K zitten. We zijn dus nog steeds goed bezig :)
UPDATE:
Blijkbaar heb ik onderweg mijn PR op de 10 een tikkeltje bijgesteld: met 1:09:03 een verbetering van 24 seconden... Wij zijn dus - inderdaad - nog steeds...
Labels:
Training
zaterdag 6 maart 2010
Challenge Week 9
De temperaturen blijven eindelijk netjes boven het vriespunt, en de zin voor het lopen neemt er enkel maar door toe.
De training van maandag ging dan ook als op rolletjes. Met een gemiddelde snelheid van 9.3 km/h (6:25 per km) liep ik mijn 8K training op pakweg mijn 5K tempo; een winst van meer dan 30 seconden per kilometer.
Challenge Week 9
Omdat ik deze week net op mijn nieuw werk startte, was het nog een beetje zoeken naar hoe en wanneer te trainen. Niet dat ik nu plotseling zò laat thuis was of zo, maar met twee kinderen - ééntje met de windpokken, en ééntje dat op tijd naar bed moet voor school - kan je nu eenmaal niet àl te laat eten, natuurlijk. Gisteren, vrijdag moesten dan weer de grote boodschappen gebeuren.
Vermits we vanavond iets gaan eten voor mijn verjaardag, en we in de namiddag een familiebezoekje gepland hadden, moest ik dus vanmorgen al gaan lopen - want ik wilde absoluut alvast wat van die extra te verwerken calorieën verbranden :)
Ik besloot de training van donderdag vandaag te doen: versnellingen, aan Intensief Duurloop niveau, wat overeenkomt met een maximale inspanning van ongeveer 85%.
Na 10 minuten inlopen moest dus ik versnellen. Mijn doel was mijn versnellingen te nemen aan minimaal 6:00 minuten per kilometer, mijn huidig beste 5K tempo. Dat ging de eerste versnelling wonderbaarlijk vlot, ondanks flinke tegenwind, al was ik wel blij dat ik na acht minuten toch even mocht 'uitrusten'.
Na vijf minuutjes recupereren aan ongeveer 7:00 per km, nam ik de tweede versnelling. Die was al een stukje zwaarder, zeker door de aanhoudende tegenwind, en mijn tempo vertraagde, maar kon toch een 6:28 aanhouden.
Of het winterzonnetje er voor iets tussen zat weet ik niet, maar zoals gewoonlijk kreeg ik naar het einde van mijn training toe een energieboost, en kon terug de laatste versnelling opnieuw mijn doeltempo van 6:00 minuten per kilometer aanhouden.
Met uitlopen bij haalde ik een gemiddeld tempo van 6:18 per kilometer, aan gemiddeld 9,5 km/h. Ondanks de langzamere ruststukken toch een verbetering van 7 seconden per km op mijn 8K trainingen.
Het zijn zulke kleine succesjes die je blijven stimuleren, eh...
De training van maandag ging dan ook als op rolletjes. Met een gemiddelde snelheid van 9.3 km/h (6:25 per km) liep ik mijn 8K training op pakweg mijn 5K tempo; een winst van meer dan 30 seconden per kilometer.
Challenge Week 9
| Datum | Type | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 2/3 | Rustige Duurloop (ED) | 52:16 | 8.14 km | 6:25 per km | 9.3 km/h | 155 |
| 6/3 | Versnellingen 3x8 (ID) | 54:05 | 8.57 km | 6:18 per km | 9.5 km/h | 161 |
Omdat ik deze week net op mijn nieuw werk startte, was het nog een beetje zoeken naar hoe en wanneer te trainen. Niet dat ik nu plotseling zò laat thuis was of zo, maar met twee kinderen - ééntje met de windpokken, en ééntje dat op tijd naar bed moet voor school - kan je nu eenmaal niet àl te laat eten, natuurlijk. Gisteren, vrijdag moesten dan weer de grote boodschappen gebeuren.
Vermits we vanavond iets gaan eten voor mijn verjaardag, en we in de namiddag een familiebezoekje gepland hadden, moest ik dus vanmorgen al gaan lopen - want ik wilde absoluut alvast wat van die extra te verwerken calorieën verbranden :)
Ik besloot de training van donderdag vandaag te doen: versnellingen, aan Intensief Duurloop niveau, wat overeenkomt met een maximale inspanning van ongeveer 85%.
Na 10 minuten inlopen moest dus ik versnellen. Mijn doel was mijn versnellingen te nemen aan minimaal 6:00 minuten per kilometer, mijn huidig beste 5K tempo. Dat ging de eerste versnelling wonderbaarlijk vlot, ondanks flinke tegenwind, al was ik wel blij dat ik na acht minuten toch even mocht 'uitrusten'.
Na vijf minuutjes recupereren aan ongeveer 7:00 per km, nam ik de tweede versnelling. Die was al een stukje zwaarder, zeker door de aanhoudende tegenwind, en mijn tempo vertraagde, maar kon toch een 6:28 aanhouden.
Of het winterzonnetje er voor iets tussen zat weet ik niet, maar zoals gewoonlijk kreeg ik naar het einde van mijn training toe een energieboost, en kon terug de laatste versnelling opnieuw mijn doeltempo van 6:00 minuten per kilometer aanhouden.
Met uitlopen bij haalde ik een gemiddeld tempo van 6:18 per kilometer, aan gemiddeld 9,5 km/h. Ondanks de langzamere ruststukken toch een verbetering van 7 seconden per km op mijn 8K trainingen.
Het zijn zulke kleine succesjes die je blijven stimuleren, eh...
Labels:
Training
maandag 1 maart 2010
Voorbereiding op Zandvoort
Evaluatie 'Challenge' schema
De voorbije acht weken in mijn 'Challenge' schema waren vooral bedoeld om een degelijke basis te leggen wat uithouding en trainingsvolume betreft - uiteraard met de geplande wedstijden in het achterhoofd. Onderstaande grafiekjes tonen duidelijk een mooie evolutie in wat betreft opbouw van trainingskilometers en het gemiddeld aantal kilometers per training. De opbouw met het schema geschiedt dus langzaam, maar werpt duidelijk zijn vruchten af:
Samenvatting februari:
De komende weken zal dit volume nog een tikkeltje stijgen (14 minuten erbij), maar vooral ook de intensiteit. Voor het eerst zit er bijvoorbeeld een training met Versnellingen op 'Intensief Duurloop'-niveau bij, en zo zal de eerste LSD training vervangen worden door één op ED niveau. De derde dag komt er gewoon een vijftal minuutjes bij:
Schema week 9-12
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 54 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 5 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 75 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 179 min
Dit schema voorziet op het einde van de 16de week (over acht weken dus) een 10 Miles wedstrijd, en dat komt qua timing wonderwel exact uit met de 10 Miles van Antwerpen. Er is nog flink wat werk aan de winkel, vooral als we een redelijke tijd willen halen, maar op zich zou een 12K over een viertal weken geen al te groot probleem mogen zijn. Inschrijven dan maar?
Inschrijving Zandvoort Circuit Run
Omdat ze graag ook eens een wedstrijd zou willen lopen, hadden mijn dochter en ik gisterenmiddag een soort van testloopje gepland, om eens te kijken wat ze aankon na de trainingen met mama, en dan te beslissen of ze zou gaan voor de 5K of de Kids Run van 2.5 kilometer.
Door het stormachtige weer had ze daar echter niet zo veel zin meer in, en het liefst zou ze toch gewoon meedoen met de Kids Run. Helaas: inschrijven voor de Kids Run vanuit België bleek niet mogelijk. Een mailtje naar de organisator schept hopelijk wat duidelijkheid, én alnog een inschrijving...
Bij mijn eigen inschrijving voor de recreanten 12K run moest ik bij de verplichte velden een geschatte eindtijd invullen. Daar had ik dus nog niet over nagedacht, en ik had dus geen flauw idee. Op 10 kilometer loop ik zo'n uur en tien minuten, dus laat ons zeggen: twee extra kilometers aan zeven minuut, zeven minuut en 'n half... een uur vijfentwintig leek me redelijk. Uiteindelijk heb ik voor de zekerheid dan maar anderhalf uur ingevuld. De zandstrook van pakweg 2.5 km zal het er trouwens niet makkelijker op maken...
Voorspelling op basis van mijn PR's
Mijn voornaamste doelstelling voor Zandvoort is uiteraard de wedstrijd uitlopen, maar ik zou mezelf niet zijn als ik toch liefst ook geen goede tijd zou willen neerzetten. Anderzijds ben ik me er ter dege van bewust dat ik ondanks mijn vorderende resultaten van de laatste weken nog maar een 'beginner' ben, en ik nog een hele weg te gaan heb.
Desondanks was ik erg benieuwd of mijn eindtijd van 1u30 wel realistisch was voor mijn niveau. Toen ik de uitslagen van 2009 opzocht, schrok ik wel even: rond de 90 minuten spreek je al over positie 4800+, nét niet bij de laatste 100! Bij de eerste helft finishen, daar moet ik al niet aan denken dus.
Ik herinnerde me enkele online 'Voorspellers' die aan de hand van eerdere uitslagen een gecalculeerde voorspelling zouden maken voor andere afstanden. Misschien dat ik daarmee een iets concretere eindtijd kon berekenen. De Race Time Predictor van Running for Fitness is er zo een, en geeft verschillende voorspellingen op basis van diverse formules, én geeft ook een gemiddelde daarvan.
Op basis van mijn recente besttijd op de 5 kilometer kreeg ik volgende voorspellingen voor de 12K en 10 Miles:
Nu besef ik ten volle dat ik mijn 5K tempo nooit 12 kilometer zal kunnen volhouden, zelfs niet als ik rekening zou houden met de zogenaamde 'average reduction of speed' bij langere afstanden, dus deed ik een tweede berekening. Deze keer nam ik mijn besttijd op de 10 als uitgangspunt:
Dit zijn tijden die ik iets realistischer vind, en ga deze ook als richttijd nemen, denk ik. Eventeel het gemiddelde van de twee gemiddelde voorspellingen? Dan zou ik een richttijd hebben van 1:19:07 en een te halen tempo van 6:36. Dat lìjkt me eventueel nog haalbaar... Da's sneller dan mijn huidige 10K tempo, maar minder snel dan mijn 5K tempo (Uiteraard, want het zijn gemiddelden van voorspellingen gebaseerd op die tijden).
Eind van de maand zal ik aan de hand van eventueel nieuwe tijden nog wel eens een nieuwe schatting maken, maar grote verschillen verwacht ik niet op één maandje tijd, natuurlijk.
Wat denken jullie? Is pakweg 1u20 een realistische streeftijd?
Tips, adviezen, of opmerkingen zijn welkom!
De voorbije acht weken in mijn 'Challenge' schema waren vooral bedoeld om een degelijke basis te leggen wat uithouding en trainingsvolume betreft - uiteraard met de geplande wedstijden in het achterhoofd. Onderstaande grafiekjes tonen duidelijk een mooie evolutie in wat betreft opbouw van trainingskilometers en het gemiddeld aantal kilometers per training. De opbouw met het schema geschiedt dus langzaam, maar werpt duidelijk zijn vruchten af:
 |  |  |
Samenvatting februari:
| # Trainingen | Tijd | Afstand | Tempo | Snelheid | HR |
| 12 | 11:19 uren | 97.82 km | 6:53 per km | 8.7 km/h | 153 |
De komende weken zal dit volume nog een tikkeltje stijgen (14 minuten erbij), maar vooral ook de intensiteit. Voor het eerst zit er bijvoorbeeld een training met Versnellingen op 'Intensief Duurloop'-niveau bij, en zo zal de eerste LSD training vervangen worden door één op ED niveau. De derde dag komt er gewoon een vijftal minuutjes bij:
Schema week 9-12
Dag 1: 50 min Rustige Duurloop (ED)
Dag 2: 54 min met Versnellingen (ID) - 10 min inlopen, 3x8 min hoger tempo, tussenin 5 min hersteljoggen, 10 min uitlopen.
Dag 3: 75 min Zeer Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 179 min
Dit schema voorziet op het einde van de 16de week (over acht weken dus) een 10 Miles wedstrijd, en dat komt qua timing wonderwel exact uit met de 10 Miles van Antwerpen. Er is nog flink wat werk aan de winkel, vooral als we een redelijke tijd willen halen, maar op zich zou een 12K over een viertal weken geen al te groot probleem mogen zijn. Inschrijven dan maar?
Inschrijving Zandvoort Circuit Run
Omdat ze graag ook eens een wedstrijd zou willen lopen, hadden mijn dochter en ik gisterenmiddag een soort van testloopje gepland, om eens te kijken wat ze aankon na de trainingen met mama, en dan te beslissen of ze zou gaan voor de 5K of de Kids Run van 2.5 kilometer.
Door het stormachtige weer had ze daar echter niet zo veel zin meer in, en het liefst zou ze toch gewoon meedoen met de Kids Run. Helaas: inschrijven voor de Kids Run vanuit België bleek niet mogelijk. Een mailtje naar de organisator schept hopelijk wat duidelijkheid, én alnog een inschrijving...
Bij mijn eigen inschrijving voor de recreanten 12K run moest ik bij de verplichte velden een geschatte eindtijd invullen. Daar had ik dus nog niet over nagedacht, en ik had dus geen flauw idee. Op 10 kilometer loop ik zo'n uur en tien minuten, dus laat ons zeggen: twee extra kilometers aan zeven minuut, zeven minuut en 'n half... een uur vijfentwintig leek me redelijk. Uiteindelijk heb ik voor de zekerheid dan maar anderhalf uur ingevuld. De zandstrook van pakweg 2.5 km zal het er trouwens niet makkelijker op maken...
Voorspelling op basis van mijn PR's
Mijn voornaamste doelstelling voor Zandvoort is uiteraard de wedstrijd uitlopen, maar ik zou mezelf niet zijn als ik toch liefst ook geen goede tijd zou willen neerzetten. Anderzijds ben ik me er ter dege van bewust dat ik ondanks mijn vorderende resultaten van de laatste weken nog maar een 'beginner' ben, en ik nog een hele weg te gaan heb.
Desondanks was ik erg benieuwd of mijn eindtijd van 1u30 wel realistisch was voor mijn niveau. Toen ik de uitslagen van 2009 opzocht, schrok ik wel even: rond de 90 minuten spreek je al over positie 4800+, nét niet bij de laatste 100! Bij de eerste helft finishen, daar moet ik al niet aan denken dus.
Ik herinnerde me enkele online 'Voorspellers' die aan de hand van eerdere uitslagen een gecalculeerde voorspelling zouden maken voor andere afstanden. Misschien dat ik daarmee een iets concretere eindtijd kon berekenen. De Race Time Predictor van Running for Fitness is er zo een, en geeft verschillende voorspellingen op basis van diverse formules, én geeft ook een gemiddelde daarvan.
Op basis van mijn recente besttijd op de 5 kilometer kreeg ik volgende voorspellingen voor de 12K en 10 Miles:
| Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 5K (00:29:27) | Average prediction (excluding Purdy) | |||||||
| Distance | Age grading | VO2 max | Riegel formula | Cameron formula | Purdy formula | Time | Min /km | |
| 12 km | 01:13:55 | 01:14:22 | 01:14:30 | 01:14:14 | 01:14:51 | 01:14:15 | 06:11 | |
| 10 miles | 01:40:18 | 01:41:42 | 01:41:39 | 01:41:15 | 01:42:56 | 01:41:13 | 06:17 | |
Nu besef ik ten volle dat ik mijn 5K tempo nooit 12 kilometer zal kunnen volhouden, zelfs niet als ik rekening zou houden met de zogenaamde 'average reduction of speed' bij langere afstanden, dus deed ik een tweede berekening. Deze keer nam ik mijn besttijd op de 10 als uitgangspunt:
| Voorspellingen aan de hand van mijn huidig PR op 10K (01:09:27) | Average prediction (excluding Purdy) | |||||||
| Distance | Age grading | VO2 max | Riegel formula | Cameron formula | Purdy formula | Time | Min /km | |
| 12 km | 01:23:48 | 01:24:21 | 01:24:15 | 01:24:04 | 01:24:31 | 01:24:07 | 07:01 | |
| 10 miles | 01:53:42 | 01:55:17 | 01:54:59 | 01:54:41 | 01:56:26 | 01:54:40 | 07:08 | |
Dit zijn tijden die ik iets realistischer vind, en ga deze ook als richttijd nemen, denk ik. Eventeel het gemiddelde van de twee gemiddelde voorspellingen? Dan zou ik een richttijd hebben van 1:19:07 en een te halen tempo van 6:36. Dat lìjkt me eventueel nog haalbaar... Da's sneller dan mijn huidige 10K tempo, maar minder snel dan mijn 5K tempo (Uiteraard, want het zijn gemiddelden van voorspellingen gebaseerd op die tijden).
Eind van de maand zal ik aan de hand van eventueel nieuwe tijden nog wel eens een nieuwe schatting maken, maar grote verschillen verwacht ik niet op één maandje tijd, natuurlijk.
Wat denken jullie? Is pakweg 1u20 een realistische streeftijd?
Tips, adviezen, of opmerkingen zijn welkom!
Labels:
Samenvatting,
Schema
Abonneren op:
Posts (Atom)