Challenge Week 8 + PR op 10K

Mijn conditie lijkt stilaan op gang te komen, want amper twee dagen nadat mijn vorige PR op de 5K sneuvelde, liep ik vandaag alweer een PR: op de 10K. Niet dat ik een spectaculaire tijd liep, maar toch weer een minuut en zeventien seconden beter dan mijn vorige beste tijd op de tien kilometer.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
26/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:09:27	10.01 km	6:56 per km	8.7 km/h	151

Het voornaamste aan deze training vind ik echter dat ik mijn HR netjes rond de opgelegde zone kon houden, zo ik voel bovendien dat er nog een klein beetje reserve zit om nog sneller te gaan, moest ik niet op de HR letten. Da's goed om te weten voor een volgende wedstrijd.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
22/2	Rustige Duurloop (LSD)	59:18	8.36 km	7:05 per km	8.5 km/h	153
24/2	Rustige Duurloop (ED)	38:29	6.25 km	6:10 per km	9.7 km/h	161
26/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:10:59	10.26 km	6:55 per km	8.7 km/h	151

Morgen (of zondag) ga ik waarschijnlijk nog een klein toerke lopen met onze negen-jarige ('Bijna tien, eh, papa!') dochter, Demi. Ze is samen met de mama ook al een tijdje aan het lopen met de Start-to-Run-podcasts van Evy en ze zitten zowat in de laatste twee weken. Echt moe is ze eigenlijk nooit en nu zou ze samen met papa toch al eens willen testen wat ze kan, want 'misschien gaat ze in Zandvoort ook wel meedoen met een wedstrijd'.

Ik ben zelf ook wel eens benieuwd, en het is natuurlijk een perfekt excuus om er zelf ook nog wat extra kilomertjes erbij te lopen... :)

PR op 5K opnieuw verbeterd!

Ondanks een slechte nacht slaap, een erg vermoeiende week, en een gerateerd ontbijt, heb ik toch mijn slechts zeven dagen jonge PR op de 5K opnieuw met bijna een volle minuut bijgesteld. Precies vijftig seconden winst, ruim onder het half uur gedoken en, wat ik minstens even zo niet belangrijker vind: aan vijf hartslagen per minuut minder.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
24/2	Rustige Duurloop (ED)	29.27	5.01 km	5:53 per km	10.2 km/h	162

Wat me verder wel opviel is dat het verloop nagenoeg gelijk is aan mijn training van vorige week: de eerste kilometer ging prima, tijdens kilometers twee en drie zakt mijn tempo, en bij kilometers vier en vijf kan ik mijn snelheid weer optrekken.

Misschien moet ik me die eerste kilometer eens wat proberen in te houden om kilometers twee en drie iets beter af te werken... Langs de andere kant, wil ik er niet té veel over nadenken en gewoon supercontent zijn met mijn nieuw PR, dat eindelijk onder de 30 minuten zit :).

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
22/2	Rustige Duurloop (LSD)	59:18	8.36 km	7:05 per km	8.5 km/h	153
24/2	Rustige Duurloop (ED)	38:29	6.25 km	6:10 per km	9.7 km/h	161

De training van maandag was trouwens ook een klein beetje speciaal: voor het eerst ben ik via de Leugenberg gelopen. Deze brug is hier in de omstreken zowat de enige manier om eens 'Berg'-op te lopen.

Echt zwaar was de helling van de brug niet, maar wel compleet inspiratieloos; niks te zien en eerder saai - van de zomer zal ik wel eens proberen een paar traininkjes in de Ardennen of zo te doen.

Challenge Week 7

De resultaten van de eerste twee trainingsessies had ik al meegegeven tijdens mijn eerder verslagje deze week, hierbij vul ik voor de volledigheid even aan met de training van zaterdag:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
16/2	Rustige Duurloop (LSD)	56:45	8.17 km	6:57 per km	8.6 km/h	152
18/2	Rustige Duurloop (ED)	39:05	6.16 km	6:21 per km	9.5 km/h	165
20/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:13:20	10.33 km	7:06 per km	8.4 km/h	151

Het was eerder somber weer en ik twijfelde nog eerst of ik wel zou gaan lopen. Nadat ik eerst even de honden had uitgelaten leek het toch een beetje lichter geworden, en sprong ik toch maar in mijn looptenuetje. In het ergste geval werden we tenslotte alleen maar een beetje nat, hé.

Er stonden 70 minuutjes rustig lopen aan maximaal 72% op het programma, voor mij dus aan een HR van ongeveer 150.
Zoals meestal bij mij waren de eerste kilometers weer het zwaarst. Ik vroeg me af of ik het vandaag wel 70 minuten zou kunnen volhouden, maar beschouwde opgeven niet als een optie: ik ken mezelf, en wist dat het na enkele kilometer beter zou gaan. En inderdaad, na een kilometer of drie liep het weer een stuk makkelijker.

Tegen kilometer 7 kon ik zelfs mijn tempo terug lichtjes optrekken, zonder mijn HR te laten stijgeren. Rond de 9de kilometer stak ik opnieuw een tandje bij, waarbij mijn HR uiteraard terug iets steeg, maar gemiddeld bleef ik over de gehele training binnen de opgelegde grenzen.

Met deze training erbij en volgende week nog ongeveer 24 km te gaan zou mijn maandtotaal dik in de 90 km moeten eindigen; ruim voldoende om mijn goals (80K in januari en februari) op Garmin Connect te halen. Een widget om je Garmin Goals op je blog te tonen zou anders wel tof zijn; Als iemand zo'n widgetje kent...

Nieuw PR op de 5K!

Tsja, de titel geeft het eigenlijk al helemaal weg: ik heb mijn PR op de 5K - om het dan met de woorden van bezoeker Frans te zeggen - inderdaad helemaal verpulverd.

Oorspronkelijk stond er een 'Rustige Duurloop' op het programma, maar ik merkte al van de eerste meters dat ik mijn hartslag vandaag absoluut niet binnen de opgelegde zones zou kunnen houden. Desondanks zat ik boordevol energie waarvan het zonde zou zijn die niet te benutten.

Zoals de regelmatige lezer van mijn blog al weet, zijn dagen één en drie Rustige Duurlopen op Long Slow Distance niveau, en dag twee normaal gesproken een kortere duurloop, op ED niveau. Ondanks het iets hogere niveau van die dag twee, ben ik echter nooit écht moe. Daarom besloot ik om vanaf vandaag die tweede training iets intensiever te maken, en gewoon eens stevig door te lopen zonder op mijn hartslag te letten.

Die eerste kilometer ging dan ook als op rolletjes. Tegen een tempo van 11.11 km/u liep ik alvast mijn snelste kilometer ooit: 5.27 minuten. Ik besefte dat ik dat absoluut geen vijf kilometer zou kunnen volhouden, dus ik temperde mijn snelheid een beetje terwijl ik nog heel even een vergeefse poging waagde om mijn hartslag te doen dalen naar de bovengrens van de opgelegde zone. Mijn témpo zakte, maar mijn hartslag volgde nauwelijks, dus die poging liet ik al snel varen.



Zoals je op het grafiekje kan zien, zakte mijn tempo in kilometers twee en drie naar pakweg 6:30, maar vanaf de vierde kilometer kon ik het terug wat optrekken naar 6:01 en 6:10 per km. De 5K kon ik uiteindelijk afklokken op net niet onder de 30 minuten: 30:14 min. Een verbetering van mijn vorig PR van maar liefst 1:04 minuten! Had ik die vergeefse poging om mijn hartslag toch te controleren niet gedaan was ik misschien wel onder die 30:00 gebleven, maar ach: ik ben zo ook al heel blij met mijn nieuw PR!

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
18/2	Rustige Duurloop (ED)	30:14	5.02 km	6:01 per km	10.0 km/h	167

Na de vijf kilometer heb ik tenslotte nog een extra kilometerje uitgelopen, om mijn hartslag wat te laten zakken, én mijn 40 minuten nagenoeg te vervolledigen. Ik geef alvast de resultaten tot en met vandaag mee, een update van de hele week volgt nog uiteraard.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
16/2	Rustige Duurloop (LSD)	56:45	8.17 km	6:57 per km	8.6 km/h	152
18/2	Rustige Duurloop (ED)	39:05	6.16 km	6:21 per km	9.5 km/h	165

Ik ben anders ook wel eens benieuwd wat het zou geven mocht ik eens 10K lopen zonder op mijn hartslag te letten. Niet dat ik het direkt ga uitproberen, want ik wil door dat experimenteren liever geen blessures oplopen. Het doet wel goed te weten dat er alvast wat reserve zit.

Over een tweetal weken zal mijn schema sowiezo een tikkeltje verzwaren, dus ik denk niet dat het iets pittiger maken van mijn tweede dag veel kwaad kan, dus dit is alvast een goede voorbereiding. De langere duurlopen trainen we dan wel netjes op hartslag.

Beloofd :)

Challenge Week 6

Ik weet het, mijn blogtiteltjes zijn redelijk inspiratieloos, maar ze houden het wel lekker overzichtelijk: zo is het meteen duidelijk dat we weer aanbeland zijn in alweer de zesde week in mijn 'Challenge' schema.

Om over te bloggen was het eerder een saaie week - er zijn op zich niet zo veel bijzonderheden om te vermelden. Wat ik wel opmerk is dat mijn snelheid ten opzichte van mijn hartslag stilaan lijkt te verbeteren. Het is misschien nog maar een 'hint' naar een dalende trend, maar als ik mijn snelheden van pakweg een maand terug vergelijk met die van nu, kan ik voor hogere of gelijkaardige tempo's mijn hartslag al iets makkelijker binnen de juiste zones houden, vooral in de eerste helft van mijn trainingen.

Waar ik vorige maand al vanaf het begin mijn tempo diende te bedwingen, kan ik nu al enkele minuten op een redelijk tempo afleggen, alvorens mijn hartslag begint op te lopen. Het doet plezier te merken dat het trage lopen op LSD tempo lijkt dan stilaan toch vruchten lijken af te werpen.

Door de onverwachte sneeuwval werd de training van woensdag met tegenzin opgeschoven naar donderdag. Echt koud was het niet, maar de wegen waren spekglad - gladder dan enkele weken terug - en ik riskeerde het niet: de lichte overbelasting na de vorige sneeuw- en ijstrainingen was ik nog niet vergeten. Donderdag was het gelukkig al wat beter, hoewel ik mijn training door tijdsdruk toch ietsje moest inkorten naar een dik half uurtje. Op dat half uurtje deed ik bijna mijn recente PR op de 5K nog eens over, maar vooral met een beduidend lagere hartslag.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
8/2	Rustige Duurloop (LSD)	55:08	8.20 km	6:43 per km	8.9 km/h	151
11/2	Rustige Duurloop (ED)	33:43	5.28 km	6:23 per km	9.4 km/h	155
13/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:16:38	10.34 km	7:25 per km	8.1 km/h	149

Vandaag was de training een stuk zwaarder. Een paar nachten met wat minder slaap eisten hun tol, en ik liep ruim 0,4 km/h langzamer dan vorige week. De tweede helft ebde de vermoeidheid voor een deel weg, maar was de herwonnen kracht onvoldoende om de achterstand opgelopen in de eerste helft helemaal goed te maken.

De rest van 't weekend gaan we eens goed uitrusten!

Challenge Week 5

De vijfde week in mijn 'Challenge' trainingschema hield voornamelijk een verhoging van de trainingsduur in van 15 minuten. De eerste vijf minuten kwamen erbij op Dag 1, de overige 10 minuten op Dag 3; de LSD trainingen dus. Dat brengt het totaal van pakweg 165 minuten per week. Het schema ziet er als volgt uit:

Schema week 5-8
Dag 1: 55min Rustige Duurloop (LSD)
Dag 2: 40min Rustige Duurloop (ED)
Dag 3: 70min Rustige Duurloop (LSD)
Totaal: 165 min

Training
Mijn eerste training deze verliep alleszins lichtjes chaotisch. Op het laatste moment besloot ik eens een andere route te nemen, die ik via WalkJogRun had uitgetekend. Hoewel ik de omgeving daar min of meer kende, had ik er nog niet eerder gelopen. De route mentaal opgeslagen ging ik op pad. Het regende lichtjes, maar dat kon me niet deren, zelfs niet toen het iets harder begon te plenzen.

Zo ongeveer halverwege moest ik op een bepaald moment een zijstraatje inslaan, maar die zijstraat bleek niet meer dan een 'wandelpad' te zijn, midden het bos. De volgende afslag was pas ruim een kilometer verder, wist ik, en zou een omweg van minimaal drie kilometer betekenen. Lang aarzelde ik niet en liep hup, het pad op.

Ik had natuurlijk beter moeten weten dan om tijdens de regen over een bospad te willen gaan lopen. Amper honderd meter verder veranderde het 'pad' in een drassig weggetje waar het looptempo al snel verlaagde naar veredeld wandelen. Een paar honderd meter was zelfs dàt niet meer mogelijk. Dapper ploeterde ik echter verder door de modder, proberend de grootste plassen te vermijden, en kwam uiteindelijk weer op verharde weg terecht. Achteraf gezien was het wel grappig, maar deze route lijkt beter geschikt voor zonnig, of vooral droog, weer.

De andere trainingen deze week verliepen gelukkig iets voorspoediger. Vandaag liep ik trouwens mijn snelste tijd op de 10K ooit. Niet zò erg bijzonder, want het was pas de tweede keer dat ik de 10 kilometer uitliep, maar vandaag dan toch weer sneller dan de eerste keer :).

De hartslag zat bovendien gemiddeld netjes binnen de grenzen. Ik voel me bijna een echte sporter ;)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
1/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:03:53	8.42 km	7:34 per km	7.9 km/h	148
3/2	Rustige Duurloop (ED)	40:21	5.95 km	6:47 per km	8.8 km/h	154
5/2	Rustige Duurloop (LSD)	1:11:41	10.12 km	7:05 per km	8.5 km/h	149