Trail du Barrage Promotie

De foto die ik maakte van Michael Desmet op de Trail des Fantômes heeft het gemaakt als pop-up voor de Trail du Barrage:

Helaas, geen credits, maar proficiat met je sterrestatus, Michael! ;)

Trail des Hautes Fagnes 2011 - Malmédy (Updated 29/9)

De Trail des Hautes Fagnes stond al een tijdje op m'n looplijstje, maar viel door omstandigheden net binnen de planning van het optrekken van onze veranda. Doordat de werken nog redelijk vlot opschoten vorig weekend kwam er gelukkig op het laatste moment toch nog een gaatje vrij. Oorspronkelijk wou ik de lange afstand lopen, maar ik bleef tot het laatst twijfelen. Vermits ik de volgende dag constant de ladder op en af moest besloot ik me maar veiligheidshalve voor de kortere 'mini-trail' van 15km in te schrijven.

Ondanks de relatief korte afstand nam ik toch mijn Cambelbak mee. Met het warme weer was dat gezien ik altijd enorm transpireer geen overbodige luxe. In plaats van gewoon water had ik deze keer Isostar klaargemaakt, en had ik eveneneens enkele sportgels voorzien. Hopelijk zou ik hierdoor die kuitkrampen kunnen vermijden.

Salomon SpeedCross 3

Lees eventueel eerst: Nieuwe Loopschoenen

De grip van de SpeedCross bleek al meteen tijdens mijn eerste testrun gewoonweg fantastisch. Het wisselvallige weer had gezorgd voor een ideaal test-parcours met natte, modderige stukken. Plaatsen waar ik vroeger steevast moest vertragen om niet uit te schuiven, daar kon ik nu nagenoeg gewoon doorploegen, alsof er geen modder was. Geweldig! De 'Mud & Snow ContraGrip' zolen plakken echt vast aan het terrein.

Ondanks dat ik de versie zonder ClimaShield koos, hield de superfijne mesh waarmee deze schoenen zijn uitgerust praktisch alle viezigheid uit mijn schoenen, en droogden ze naar mijn gevoel supersnel weer op.

De SpeedCross 3 is bovendien - net als alle Salomon modellen - voorzien van het QuickLace-systeem. Dat werkte verbazingwekkend goed; met één ruk aan de veters zaten mijn voeten stevig vast in mijn schoenen, en bleven dat gedurende de hele training - zonder blaren te veroorzaken!

Voor zover ik dat objectief kan beoordelen na één testloopje van pakweg 20km, kan ik de positieve reviews echt enkel maar bijtreden: de Salomon SpeedCross 3 is een lichtgewicht en performante trailschoen, die zijn beloftes meer dan waarmaakt. De grip en pasvorm zijn gewoonweg fantastisch. Ik ben echt benieuwd hoe ze zich gaan 'gedragen' tijdens wat meer technische trails.

Een paar foto's na de eerste testrun: :)



Het enige dat ik mezelf wel moet aanleren, is dat ik mijn voeten tijdens het lopen wat meer moet ontspannen. Ik heb de neiging wat met mijn tenen in de grond te 'grijpen' en doordat deze nieuwe schoenen geen specifieke ondersteuning bieden, voelde ik na afloop van mijn training dat het gewricht van mijn grote teen iets meer te verduren had gekregen. Maar dat had ik ook met mijn andere schoenen.

Nieuwe trailschoenen

Gezien het kilometertellertje van mijn Saucony's ondertussen al flink naar de 1000km rijkte, werd het stilaan tijd eens naar een nieuw paar uit te kijken. De demping is ondertussen duidelijk al flink verminderd - en al is dit niet zo heel erg, vermits ik tegenwoordig het asfalt zoveel mogelijk probeer te vermijden - de zolen bieden geen ideale grip off-road meer.

Tijd voor 'n écht trailschoentje… Ik had al wat research gedaan op internet, en m'n voorkeur ging vooral uit naar Salomon, hoewel ik nog twijfelde tussen de hybride XR CrossMax, en de gelauwerde XT Wings 2. 

Eerlijk gezegd, ben ik eerst gaan kijken bij Decathlon, maar daar hadden ze niet veel in stock. Exit Decathlon dus.

Ik overwoog nog naar Scarabee Sports & outdoor in Nederland te rijden, maar ik herinnerde me net op tijd dat ik op de website had gelezen dat ze in vakantie waren. Jammer genoeg bleek achteraf dat ze vrijdag wél al terug open waren. Desondanks zal ik hen sowiezo in de toekomst wel eens een bezoekje brengen, bij Decathlon vind ik toch niet meer zo mijn goesting wat betreft loopkleding.

Uiteindelijk besloot ik opnieuw naar RSLab te gaan, die recent verhuisd waren van Beveren naar Zwijndrecht. De nieuwe winkel ligt achterin in een bedrijvenzone, en is een stuk groter dan die op de vorige locatie. Ik vertelde de dame die ons zou helpen mijn wensen, en die werden al snel vertaald in een vijftal schoendozen. 

De CrossMax was ondertussen al afgevallen, omdat ik eigenlijk toch wel een échte trailschoen wou, en niet persé zo'n hybride 'door to trail'-schoen. Het eerste paar, de SpeedCross 3 - speciaal ontworpen voor een stevige grip op modder en sneeuw - voelden eigenlijk meteen als gegoten. De looptest op de drukplaat bevestigde dit: slechts een kleine afwijking bij het landen met mijn linkervoet, maar verder een bijna perfect neutraal afwikkel-patroon, ondanks dat deze schoenen (in de nieuwe versie 3) geen specifieke ondersteuning (meer) hebben (totaal onnodig bij een trailschoen ook, volgens mij). Mogelijk zijn mijn enkels door het regelmatig trailen in die mate bijgesterkt dat ik nu veel minder proneer; bij mijn vorige test bleek ik immers stevig over-te-proneren.

De XA Pro 5 was eerder een echte bergschoen, dus die vond ik minder geschikt voor onze Belgische trails en de XT Wings zaten jammer genoeg niet zo goed; hoe vast ik mijn veters ook deed, mijn voet bleef lichtjes schuiven. De XT Wings S-Lab 4 voelden dan weer een stuk beter aan, en zagen er bovendien fantastisch uit, maar het eerste paar dat ik had uitgeprobeerd zat ontegensprekelijk het beste. De looks zijn ondergeschikt aan comfort en gemak, dus koos ik voor het eerste paar: de Salomon SpeedCross 3. Achteraf blijkt het weliswaar een wedstrijdschoen te zijn, maar de internetkritieken zijn over de hele lijn gelukkig uiterst positief.

La Porte des Ardennes 2011 - Seraing

Afgelopen zondag zat ik rond 7u30 in de auto, op weg naar La Porte des Ardennes, een trail van pakweg 33km. Het zou mijn langste afstand tot nog toe worden, 3km langer dan mijn zwerftochtje in Narbonne, en ruim 8km verder dan de Fantomen-trail enkele weken terug.

Rond kwart over negen kwam ik aan in Seraing. Aanvankelijk was het flink aan het regenen, en ik trok uit voorzorg mijn regenvestje maar aan. Bij het ophalen van mijn startnummer kwam ik Michaël en Chris tegen, die hun nummers al hadden ontvangen. Het was ondertussen al minder hard aan het regenen, en ik besloot op het laatste moment mijn regenvestje terug uit te trekken. Een echte trailrunner mag best een beetje nat worden ;)

Bloggerdeblog

Nog twee drie mooie verslagen van de Trail des Fantômes:

Michaël Desmet - Mooi verslag van de 25K op een kersverse Blog!
TAR 2011 - 50K in voorbereiding van de TAR 2011
Wouter Delen - Tof verslag van de 50km



Ik had me trouwens tegelijk met de Fantomen-trail ingeschreven voor de Trail du Barrage, een kortere trail van ongeveer 14km met ruim 1000 hoogtemeters. De lopers van de 50km van de Trail des Fantômes hebben een groot deel van dit stuk ook gelopen. Alvast de Teaser/Trailer:



Ik twijfel nog, maar mogelijk schrijf ik me nog op de valreep in voor de trail La Porte des Ardennes op 11 september… 33km, maar geen idee van de hoogtemeters...

David.

Trail des Fantômes 2011 - La Roche en Ardenne

Al een tijdje verruil ik met veel plezier het asfalt zoveel mogelijk voor bospaadjes, landweggetjes en andere onverharde ondergronden. Het was dan ook slechts een kwestie van tijd voor ik in plaats van een klassieke weg-wedstrijd zou deelnemen aan een georganiseerde trailrun.

De keuze viel al snel op de Trail des Fantômes in La Roche. Mijn echtgenote's oma had daar tot voor enige jaren een buitenverblijf vlak langs de Ourthe, dus helemaal onbekend terrein was het niet voor mij. Aan lopen dacht ik toen echter nog lang niet; in het beste geval was ik te porren voor een wandelingetje naar het dorp. :)

Het was een aangenaam weerzien, maar veel tijd om rond te kijken had ik Zondagmorgen niet meer. Ik was weliswaar ruim op tijd, maar ik moest mijn startnummer nog ophalen. Ik twijfelde eerst of ik naast mijn waterzak ook mijn heupriem met twee flessen zou meenemen, maar vermits er onderweg zowieso bevoorrading was, besloot ik dat niet te doen. Een twee liter zou toch voldoende moeten zijn...

Trailrunning in Narbonne

Hoewel we door de verbouwingen aanvankelijk niet van plan waren op verlof te gaan dit jaar, hadden we het toch even nodig te ontsnappen aan de sleur. We besloten voor een korte kampeervakantie te gaan, en omdat we vorig jaar in de Kathaar-streek niet alle uitstappen hadden kunnen doen die we gepland hadden, boekten we een weekje op dezelfde camping vlakbij Narbonne als vorig jaar. We kregen op verzoek zelfs hetzelfde plekje toegewezen, en na het opzetten van de tent waren we dan ook meteen 'thuis'.

Na een paar dagen heerlijk ontspannen, werd het eindelijk nog eens tijd voor een lang duurloopje. In een poging om te ergste hitte voor te zijn, had ik mijn wekker op 6u gezet. Na één keertje snoezen sloop ik dan ook tien minuutjes later zachtjes de tent uit (in de hoop niemand wakker te maken) en kleedde me om in het sanitair.

Ook deze keer had ik mijn routes via de gekende routeplan-sites met satelietfoto's uitgestippeld. Eéntje van 15, 20 en één van 28km. Al was mijn 'verste' loopervaring tot dan toe slechts pakwag 21km, en dan ook nog over vlak terrein, toch besloot ik voor de route van 28km te gaan. Bij trailen is de tijd minder belangrijk, en ik voelde me sterk genoeg. 'Rustig aan, en vooral luisteren naar m'n lichaam' nam ik me voor.

Ook qua bevoorrading had ik me ruim voorzien van water: 2liter in mijn rugzak, een dikke 500ml in mijn heupriem, en een los flesje van 750ml. Als eventuele extra energie had ik twee 'Fruit Pockets' van de kids gepikt :). Die zou ik dan - preventief en onder het mom van baat het niet dan schaad het niet - op gezette tijden opsmullen.

Een paar minuten over half zeven was ik dan ook lekker ontspannen aan het lopen richting de bergen. Het eerste stukje langs het meer kende ik nog van vorig jaar, en was een welkom weerzien. In plaats van aan het einde van de camping echter het steile stukje omhoog te klauteren, ging deze langere route vandaag verderdoor, verder langsheen het meer.

Na ongeveer 2km moest ik de autosnelweg onderdoor, de 'Langedociene'. Op zich een vreemde ervaring, want de middenberm bestond plaatselijk uit niet meer dan een rooster, waardoor ik het verkeer gewoon doorheen kon zien voorbijrazen. Dan moest ik nog een klein stukje door een residentiële wijk, en toen begon het eigenlijke avontuur.

Een kronkelend weggetje bracht me een stukje hogerop, en een bordje waarschuwde me dat toegang tot de paadjes verderop beperkt was voor 'recreatief en niet-gemotoriseerd' verkeer. Meer verkeer dan eventueel enkele MTB'ers zou ik dus niet tegenkomen. Al snel kwam ik op het kruispunt van de grote lus die ik had uitgestippeld. Ik besloot linksom rechtsom - met de klok mee - te gaan lopen, en mocht meteen beginnen klimmen.

Even later kreeg ik een prachtig uitzicht over het meer. Na een paar foto's liep ik dapper verder, en stilaan begon de klim wat steviger te worden. De zandweggetjes gingen tevens over in rotspaadjes, bezaaid met stenen van verraderlijk formaat. Dit was oppassen geblazen! Als ik niet goed uitkeek was de kans niet ondenkbeeldig een enkel te verzwikken of erger. De weg bleef ondertussen stijgen en weer dalen, en af en toe ruste ik eventjes uit onder het mom van een mooie foto ;).

Nabij het 'halfwaypoint' - tevens het hoogst punt van mijn route - werden de klimmetjes - en de afdelingen uiteraard ook - wat steviger. Ik begon dan ook uit te kijken naar het 14km punt, waar ik me voorgenomen had zo'n fruitzakje te nuttigen, en een smsje naar het huisfront te sturen dat alles nog ok was.

Net voor bij het 14km punt echter, op nota bena het verste punt van mijn vertrekpunt, gaf m'n Garmin er plots de brui aan: 'GrmErr' gaf het display aan, en buiten mijn positie en het startpunt weigerde het ding mijn route nog te tonen. Na een dik kwartier prutsen, starten, stoppen en zelfs weer heropstarten gaf ik het op. De GPS-tracking werkte nog prima, maar verder kon ik op m'n Garmin niet meer rekenen.

Gelukkig brengt in zulke gevallen de iPhone altijd wel redding, en hoewel ik data-verbruik in het buitenand altijd wil vermijden, had ik nu geen keus. De WalkJogRun app toverde al snel mijn route tevoorschijn, en kon ik weer op weg. Ik besloot de data-roaming weer uit te zetten, en me te baseren op de route zonder kaart. Dat lukte prima, hoewel het vervelend was elke splitsing of kruispunt te moeten stoppen op de iPhone te raadplegen. Normaal gesproken zou ik dat lopend kunnen doen, maar de staat van de paadjes en weggetjes lieten dat niet echt toe.

Het grootste probleem echter bleek mentaal te zijn. Na deze vervelende tegenslag leken de hellingen allemaal wat steiler, werd de zon al snel te fel, en verliep het allemaal wat moeizamer. Ondanks dat het geen wedstrijd was, en bij trailen vooral genieten belangrijk is, had ik gehoopt onder de vier uur te blijven. Dat zat er duidelijk niet meer in.

Vanaf km 18 ongeveer werd mijn route echter wat rechtlijniger met heel wat minder splisingen of kruispunten, en speelde ik het klaar grotere stukken te memoriseren. Ik kreeg weer wat meer moed, en het begon allemaal weer wat beter te vlotten. Toen ik uiteindeijk het startpunt van mijn lus bereikte bleek dat ik al ruim 3km over mijn langste route ooit zat.

Na nog een kilometerje afdalen kwam ik uiteindelijk weer terecht in de 'bewoonde wereld' en arriveerde ik na het opnieuw onderdoorsteken van de autosnelweg weer bij het meer. De laaste twee kilometers waren zwaar, maar dat kwam dan vooral door de felle zon, waartegen ik nu praktisch geen bescherming had. Moe, maar voldaan kwam ik na ruim vier uur weer bij de camping aan, waar de kids me al enthousiast stonden op te wachten.

Uit het samenvoegen van de gesplitste gps-track, bleek trouwens dat ik uiteindelijk bijna 30km had afgelegd. Een paar honder meters (die ik wandelde terwijl ik de Garmin trachtte te resetten) werden niet geregistreerd, maar daar lig ik niet van wakker; ik heb enorm genoten van het lopen, en dat was de bedoeling.

Tot slot misschien nog eens wat sfeerbeelden:

Trailrunning in Narbonne

Hoewel we door de verbouwingen aanvankelijk niet van plan waren op verlof te gaan dit jaar, hadden we het toch even nodig te ontsnappen aan de sleur. We besloten voor een korte kampeervakantie te gaan, en omdat we vorig jaar in de Kathaar-streek niet alle uitstappen hadden kunnen doen die we gepland hadden, boekten we een weekje op dezelfde camping vlakbij Narbonne als vorig jaar. We kregen op verzoek zelfs hetzelfde plekje toegewezen, en na het opzetten van de tent waren we dan ook meteen 'thuis'.

Na een paar dagen heerlijk ontspannen, werd het eindelijk nog eens tijd voor een lang duurloopje. In een poging om te ergste hitte voor te zijn, had ik mijn wekker op 6u gezet. Na één keertje snoezen sloop ik dan ook tien minuutjes later zachtjes de tent uit (in de hoop niemand wakker te maken) en kleedde me om in het sanitair.

20km door Brussel 2011

Hoewel het de laatste tijd enorm stil is op m'n blog, zit het met het lopen voorlopig wel goed. Zelfs met bijna een week volledige rust in voorbereiding van de 20Km van Brussel liep ik vorige maand mijn 'beste' maand qua kilometers.

Over die 20km had ik aanvankelijk echter een beetje gemengd gevoel. Oorspronkelijk startte ik immers met lopen om wat overtollige kilootjes te verliezen, maar gaandeweg bleek lopen een ideale manier om te ontstressen, en tot rust te komen. Bij m'n laatste wedstrijd, de Zandvoort Circuit Run vorig jaar, voelde ik me echter niet helemaal op m'n gemak. Zulke massa-events zijn eigenlijk niks voor mij. Als eerder langzame loper haal ik zowieso nooit meldenswaardige resultaten, maar vooral die drukte en het lange wachten tot de effectieve start, zijn er wat te veel aan.

Langs de watervallen van Coo - Mijn eerste Trail

Zoals gepland brachtten we het vorig weekend - ter gelegenheid van de verjaardag van mijn echtgenote's stiefvader - door in de Ardennen, meerbepaald in Coo bij Stavelot, op een paar honder meter van de watervallen.

Naast de geplande spelletjes en gezamenlijk activiteiten was er uiteraard nog ruimte voor persoonlijke ontspanning, wat zich voor mij natuurlijk vertaalde in een looptraining.

Op basis van een paar routes op WalkJogRun en EveryTrail had ik vooraf al een route uitgetekend van ongeveer 10km, en deze op m'n Garmin gezet. Best wel spannend, want ik baseerde mijn route grotendeels op gegevens van anderen, en afgaand van de satelietbeelden zou mijn route niet overal via de paden lopen - zeker niet het laatste gedeelte. Vermits dit bovendien zo'n beetje mijn vuurdoop zou zijn wat betreft trailrunning, had ik het aantal kilometers wel bewust beperkt gehouden. Ik zou vooral gaan genieten van de natuur, rustig lopen en vooral naar mijn lichaam te luisteren.

Rond zeven uur trok ik zaterdagmorgen tenslotte de deur van het vakantiehuisje achter me dicht, en hoewel het een zonnige dag beloofde te worden was het nog redelijk fris. Voor het eerst sind ik startte met lopen had ik het gevoel géén muziek nodig te hebben - ik ging eens écht opgaan in de natuur. Mijn route ingesteld op de Garmin, en ging ik even later - zonder oordopjes - rustig van start. Afgeleid door het prachtige Ardense landschap miste ik al na amper een kilometer een afslag, en moest ik een eindje teruglopen.

De Garmin is duidelijk niet bedoeld als navigatietoestel, want de route-assistentie is niet altijd even ondubbelzinnig. Voornamelijk bij kruispunten met verschillende weggetjes die in grote lijnen in de zelfde richting lopen is het display soms moeilijk eenduidig af te lezen. Voor een globale aanduiding van de juiste richting bleek het desondanks een welkom hulmiddel, en voor eventuele noodgevallen (zowel wat navigatie als veiligheid betrof) had ik tenslotte mijn iPhone mee.

Na twee kilometer echter stuitte ik echter op een afspanning met prikkeldraad. Ondanks dat het pijltje van de Garmin mij rechtdoor het bos in stuurde, vond ik het toch geen goed idee de prikkeldraad te negeren. Ik liep eerst het linkse paadje op, maar dat leidde me steeds verder van mijn route weg. Opnieuw liep ik enkele honderd meters terug, en naam het rechterpad. Dat paadje leek rondom de heuvel te lopen, en ik gokte dat ik dan weer aansluiting zou vinden op mijn geplande route. Die gok bleek gelukkig juist. Het oorspronkelijke paadje 'rechtdoor' kruiste even later terug mijn weg, en kon ik mijn route vervolgen.

Na de eerste heuvel ging het terug lichtjes bergafwaarts, en na het eerdere heuvelopwaarts zwoegen, was de lichte afdaling welgekomen. Lang duurde het uitrusten niet, want na een paar honderd meter begon de volgende klim. Aanvankelijk leek deze met een stijging van pakweg 6% gelijkaardig aan het net gepasseerde gedeelte, maar na anderhalve kilometer liep het na een kort vlak plateau heel wat steiler omhoog. Met occasionele stijgingspercentages van 10 tot 12% was het bij momenten - voor mij tenminste - toch flink zwaar, en onder het mom van 'toch een paar schoon fotokes pakken' nam ik toch af en toe een wandelpauze.

De ganse verdere route liep zowat bergopwaarts, tot aan kilometer 9. Ik wist vanuit mijn voorbereiding dat dit laatste stukje redelijk steil naar beneden zou worden, maar door het plotse ontbreken van enig duidelijk pad, leek me de afdaling leek me toch iets gemener dan verwacht. Rustig aan en af te toe steun zoekend bij een boom waagde ik toch de afdaling. Af en toe leek er zich terug iets van een paadje af te tekenen, maar even vaak moest ik gewoon een halve meter omlaag springen om vervolgens bij een boom steun te zoeken of mijn snelheid wat af te remmen. Dit was geen gewoon lopen meer - maar wel genieten!

Bijna beneden kwam ik zowaar terug een paadje tegen dat uitkwam op een oude, stenen trap tegen die zigzaggend tegen de flank van heuvel lag. Na een veertigtal treden kwam ik op het laatste stukje van mijn route, en stak - zonder het zelfs te beseffen - het bruggetje van de watervallen van Coo over.

Uit mijn loggegevens bleek achteraf hoe steil de afdeling wel was: over een lengte 600 meter tekende mijn Garmin een verval op van 143 meter - oftewel een dalingsgraad van gemiddeld 23,9%. Bij momenten lees ik zelfs een verval van 38,3% af.

Met een dikke 10km was mijn eerste échte trailrun eigenlijk wat aan de korte kant geweest. Ik was achteraf niet écht moe, en een paar kilometertjes extra hadden er nog wel bijgekund. Als ik de inspanning vooraf iets juister (en dus iets minder zwaar) had ingeschat, zou ik wellicht minder gewandeld hebben; ik heb teveel mijn krachten willen sparen.

Het smaakt alleszins naar meer. Vrij lopen, in de natuur, zonder al te veel te letten op tijden of tempo's. Het was genieten. Jammer toch dat de Ardennen voor ons net iets te ver is om elke weekend mijne 'lange trage' te gaan lopen...

Tot slot nog een paar sfeerbeelden:
Samenvatting Maart 2011

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	9:57:07 uren	89.12 km	6:28 per km	9.27 km/h	152

Het aantal kilometers blijft wat schommelen...

... en door het overslaan van enkele lange weekendloopjes loop ik gemiddeld gezien iets minder ver...

... maar mijn eerste trailloopje trekt mijn gemiddelde tempo met ruim 10 seconden naar beneden..

Inschrijving voor "20km door Brussel" definitief...

Ik had het niet helemaal verwacht, want ik hoorde verhalen over dat het vorig jaar zo moeilijk was, maar ik heb mezelf dan toch kunnen inschrijven voor de 20km door Brussel op 29 mei. De server bleek bij momenten toch wel flink overbelast, maar de aanhouder wint, en na een tiental pogingen was ik 'binnen'. De rugnummers zijn nog niet toegekend,maar ik ontving toch alvast de definitieve bevestiging van inschrijving... ;)

Nog even de trainingen van maart tot nog toe:

Maart

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Woensdag 2/3/2011	LSD	51:47	8.2 km	6:19 per km	9.5 km/h	154
Vrijdag 4/3/2011	LSD	52:47	8.15 km	6:29 per km	9.3 km/h	156
Zondag 6/3/2011	LSD	1:47:21	16.02 km	6:42 per km	9.0 km/h	153
Dinsdag 8/3/2011	LSD	51:22	8.15 km	6:18 per km	9.5 km/h	152
Zondag 13/3/2011	LSD	57:51	8.03 km	7:12 per km	8.3 km/h	144
Maandag 14/3	Interval	32:35	5.29 km	6:10 per km	9.7 km/h	150
Donderdag 17/3	ED	54:31	8.2 km	6:39 per km	9.0 km/h	147

Normaal gesproken was ik trouwens al begonnen aan mijn nieuw schema, maar een aantal onverwachte zaken gooiden wat roet in het eten. Deze week zullen er ook nog twee normale trainingen wegvallen, vermits we op weekend naar de Ardennen gaan met de schoonfamilie en alle kinderen en kleinkinderen, maar die proberen we nog goed te maken met een flinke bergtraining.

Samenvatting Februari & Maximale Hartslag (vervolg)

Met twee à drie dagen minder dan andere maanden is februari is een relatief korte maand, en dat uit zich een beetje in de gelopen kilometers. Een regelmatig loopritme zit er ook nog niet helemaal terug in, maar dat zal allicht wel veranderen als ik terug met een schema train.

Februari

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zondag 6/2/2011	LSD	51:10	8.14 km	6:17 per km	9.5 km/h	157
Maandag 7/2/2011	Tempo	29:43	5.03 km	5:54 per km	10.2 km/h	159
Zaterdag 12/2/2011	LSD	2:21:49	21.11 km	6:43 per km	8.9 km/h	159
Woensdag 16/2	LSD	53:26	8.03 km	6:39 per km	9.0 km/h	154
Maandag 21/2	LSD	49:52	8.03 km	6:13 per km	9.7 km/h	156
Donderdag 24/2	HFmax Test	52:40	8.08 km	6:31 per km	9.2 km/h	153
Zaterdag 27/2	LSD	1:19:58	12.04 km	6:38 per km	9.0 km/h	156

Samenvatting Februari:

Iets minder kilometers gelopen in februari...

... maar de afstanden waren gemiddeld weer nét iets langer...

... maar door het hoge aandeel duurloopjes lag het tempo wel terug een stukje lager.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7	7:38:38 uren	70.46 km	6:25 per km	9.36 km/h	156.23

Maximale Hartslag (vervolg)

Ondertussen heb ik alvast ontdekt dat mijn hoogst behaalde hartslag niet - zoals ik in vorig blogje schreef - tijdens de Zandvoort Circuit Run, maar de tijdens Landlopersjogging in Meer werd opgetekend. Tijdens de eindfase liep die daar korstondig op tot 189.

Donderdag besloot ik uiteindelijk maar eens daad bij het woord te voegen, en mijn maximale hartslag inderdaad eens doelmatig trachten te bepalen. Op de website van Herbert Steffny (op wiens boek ik mijn volgende schema baseerde) las ik een aantal tips die ik besloot uit te testen. Ik verwachtte alleszins niet dat mijn maximale hartslag nog veel hoger zou uitkomen dan die 189.

Na een goede opwarming van pakweg zes kilometer aan een héél rustig tempo liet ik over vijf minuten heel geleidelijk mijn snelheid stijgen tot ik helemaal buiten adem was. Bij een tempo van 4:02 (met 14.9 km/h mijn hoogste snelheid ooit gelopen) haalde ik al een hartslag van 185. Na een korte jogpauze moest ik dit herhalen, en tenslotte nòg een minuut alles geven. Na opnieuw drie minuten was echter mijn pijp al uit, en moest ik mijn tempo laten zakken. Ik probeerde even later opnieuw te versnellen, maar helaas, veel fut zat er niet meer in. Maximum hartslag opgemeten aldus 185.

Misschien dat ik later de test nog wel eens overdoe, maar dan met een kortere opwarming. Vermits de test redelijk dicht bij die 189 van de Landlopersjogging kwam, denk ik dat ik voorlopig de toen behaalde hartslag gemakshalve netjes afrond, en een maximum van 190 ga aanhouden. Dat lijkt me een realistische waarde, waarmee toch min of meer mee te werken valt.

Maximale hartslag bepalen nog niet zo simpel. Of wel?

In een lange(re) termijnplanning in de richting van een - eventuele - voorbereiding naar een heuse marathon toe, heb ik besloten eerst mijn tijd op de halve marathon wat bij te schaven. Zo kan ik enerzijds mijn trainingsvolume wat stabiliseren, op peil brengen, en tegelijkertijd testen of dergelijk schema wel degelijk in mijn sociale en professionele agenda in te passen valt.

In Herbert Steffny's 'Groot Handboek Lopen' vond ik een 6-weken schema voor de halve marathon, dat qua intensiteit redelijk aanleunt bij mijn huidige conditie, en - met als doeltijd van 2u10 - voor mij een verbetering van pakweg 7% op mijn huidige halve marathon-tijd nastreeft.

Naast de obligatoire snelheid-opbouwende intervaltraining, voorziet het schema echter vooral in rustige duurlopen en af en toe een tempoloop. Zoals meestal wordt de nagestreefde intensiteit uitgedrukt in een percentage van je theoretische maximale hartslag, en daar wringt het schoentje bij mij een beetje: ondanks dat ik nu al ruim een jaar loop, is absoluut gezien, mijn hartslag nauwelijks gezakt. Ik kan ondertussen weliswaar langer en sneller lopen aan dezelfde hartslag dan in het begin, dus mijn conditie is onmiskenbaar verbeterd, maar als ik moet lopen aan bijvoorbeeld 70% van mijn maximum hartslag, noem ik het beter snelwandelen.

Zoals waarschijnlijk veel lopers, hanteer ik de klassieke formule '220 - Age' om een schatting van mijn maximale hartfrequentie te maken. In mijn geval 220 - 37 = 183.
De voetnoot bij deze formule is weliswaar dat ze niet geheel nauwkeurig is, en je werkelijke maximale hartslag blijkbaar zelfs tot 10 slagen hoger of lager kan liggen. Ergens las ik zelfs dat wie redelijk fit is, er gerust een tiental slagen zou mogen bijtellen. Erg 'algemeen' allemaal...

Nu, als ik 'op het gemakse' loop, bij een duurloopje of zo, zit mijn hartslag gemiddeld tussen de 156 en 159, oftewel 85-87%. Ik loop dan tegen een tempo van ongeveer 6:20. Lopen tegen 70% (MaxHF 128) zoals voorgeschreven is voor mij bij deze formule praktisch onmogelijk, tenzij ik naar snelwandeltempo overschakel.

Op internet zijn uiteraard nog tal van andere formules te vinden, maar de ene lijkt al wat minder correct dan de andere. Een formule die me wel wat leek vond ik op Howtobefit.com: 210 - 1/2 Age - 5% Weight (in pond) + 4 (voor de formules voor dames, volg de link). Via deze formule kom ik op een maximale hartslag van afgerond 187 en dat lijkt me al een stukje realistischer, hoewel trainen tegen 70% (maxHF 131) voor mij bij deze formule nog steeds niet mogelijk lijkt.

Het probleem bij deze formules echter lijkt erin, dat je maximale hartritme blijkbaar genetisch bepaald is. Je kan ze niet door training verhogen, en het is absolut geen maatstaf voor iemands prestaties. Wie fit blijft, zou bovendien het verminderen van de maximale hartslag door veroudering wél min of meer kunnen afremmen. Kortom, de meeste van die formules blijken niet meer dan een 'berekend idee' te kunnen geven van je maximale hartslag, maar ze kunnen er tevens flink naast zitten... De enige betrouwbare manier blijkt proefondervindelijk testen...

Steffny beschrijft in zijn boek gelukkig ook enkele proeven die je maximale hartslag redelijk moeten doen benaderen, dus ik denk dat ik er binnenkort beter eens ééntje inplan.
Mijn hoogst 'behaalde' hartslag tot nu toe ligt volgens mijn data op 183, net na het eindsprintje tijdens de Circuit Run in Zandvoort. Uiteraard was dit geen echte tést, maar de gemeten hartslag komt wonderwel overeen met mijn bereking volgens de klassieke formule.

Dan ben ik uiteindelijk wel weer bij af: tegen 70% van deze hartslag lopen lukt me echt niet...

Opmerking zijn uiteraard altijd welkom ;)

Samenvatting Januari & Doelen 2011

Het bloggen ligt een beetje in het slop, maar gelukkig kan er nog wel gelopen worden. Het blijft allemaal wel een beetje inplannen en improviseren.

Nu ga ik jullie niet vervelen met alle cijfertjes van elke apart run, maar de samenvatting van januari zal ik nog even meegeven:

Samenvatting januari 2011:

M'n aantal kilometers zit terug een beetje op peil...

... en de gemiddelde afstand zit eveneens terug op het niveau dat ik had bereikt...

... en het gemiddelde looptempo blijft redelijk constant.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:08:50 uren	96.76 km	6:18 per km	9.5 km/h	158.3

Doelen 2011

Over m'n doelen van 2011 heb ik al een hele tijd zitten nadenken... Omdat ik heb gemerkt dat snelheid niet m'n ding is, en ik op zich ook liever rustige, lange duurlopen doe, lijkt het me wel wat op termijn naar de marathon toe te werken. De halve marathon zit ondertussen in m'n benen, en hoewel ik zonder extra en specifieke training hiermee waarschijnlijk aan mijn limiet zit, begint dat idee wel een beetje te kriebelen.

Het probleem lijkt 'm vooral in de beschikbare vrije tijd te zitten, want voor een goede voorbereiding blijk ik volgens zowal alle schema's die ik 'bestudeerde' toch uit te moeten gaan van een trainingsintensiteit van zowat 30 tot 50 km per week. Op zich zou dit niet eens ondoenbaar zijn, maar vooraleer ik de stap zet, en zulk trainingschema in mijn alledaagse planning inpas, lijkt het me goed om al eerst mijn maandvolume terug te stabiliseren.

Ook mijn buikje is nog niet helemààl weg, dus ik zal terug een beetje meer aandacht aan mijn voeding moeten schenken, vooral dan aan het beperken van de porties. Mijn lichaam heeft zich ondertussen immers helemaal aangepast aan mijn bewegingspatroon, dus door lopen alleen zal ik niet veel extra gewicht meer verliezen. Ik kwam echter van 96 en ging al naar pakweg 81, dus verder naar 75kg zou een haalbaar doel moeten zijn.

Tenslotte zou ik dit jaar toch iets vaker een westrijdje willen lopen. Niet echt als doel op zich, maar eerder als motivatie. Het is mij opgevallen dat ik wat lakser ben als ik zonder traininschema loop en dus wat makkelijker een training uitstel of oversla. Terug wat meer struktuur zoals in het begin is misschien toch wenselijk, en als we daar dan al dan niet rechtstreeks een doel aan koppelen kan het eventueel extra motiveren, hee...

Om deze doelen zeker niet uit het oog te verliezen heb ik ze dan ook in de vorm van enkele progressiebalken heel prominent opgenomen in de navigatiebalk.


Concreet worden mijn doelen voor 2011 dus:

1) Een stabiel loopvolume, van pakweg 100km per maand, oftewel 1200 loopkilometers in 2011.

2) Mijn oorspronkelijk streefgewicht van 75kg bereiken. Momenteel nog minstens 6kilo te gaan.

3) Eén wedstrijd per kwartaal moet doenbaar zijn. 4 wedstrijden in 2011 dus.


Bloggen
Tenslotte vraag ik me de laatste tijd een beetje af waar ik precies naartoe wil met mijn blog. Erg veel wedstrijden loop ik nu eenmaal niet, en weet niet zeker of jullie mijn dagelijkse trainingsverslagjes niet na verloop van tijd saai gaan vinden. Wat lezen jullie het liefst? Een 'dagelijkse' update, wekelijkse samenvatting, of gewoon een maandelijks verslag? Of toch enkel maar wedstrijden, al is het maar enkele keren per jaar?
Graag jullie mening in de poll!

December 2010

Pffew... Is het écht al zo lang geleden sinds mijn laatste update? Zelfs de samenvatting van 2010 bleef ik blijkbaar nog schuldig... Schandalig, ik weet het. Niet langer getalmd; eerst de afsluiting van december:

Week 50

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
15/12	LSD	50:54	8.16 km	6:14 per km	9.6 km/h	157
17/12	LSD	54:48	8.17 km	6:43 per km	8.9 km/h	150
20/12	LSD	53:28	8.15 km	6:34 per km	9.1 km/h	156

Hoewel redelijk gestart, liep december een beetje af met een sisser: Ik had het al een beetje voelen aankomen natuurlijk, maar toen na Nicky ook de kindjes allebei ziek werden was het maar een kwestie van afwachten tot ik het ook te pakken kreeg. Al bij al was het ergste bij mij na een dag of twee al voorbij, maar het ritme was verbroken, en in week 51 werd er niet gelopen - kwestie van toch volledig uit te zieken. M'n 1000km haalde ik dus nét niet, en wat ik op zich nog meer betreur is dat ik Gaston Roelants inderdaad verstek heb moeten laten gaan.

Week 52

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
27/12	LSD	51:43	8.03 km	6:26 per km	9.3 km/h	158
29/12	Tempo	29:57	5.03 km	5:57 per km	10.1 km/h	169

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	8:51:59 uren	83.37 km	6:20 per km	9.4 km/h	157.9

Terugblik 2010

De in april aangevangen verbouwingen zorgden in 2010 duidelijk voor een onregelmatig loopritme, wat zich vertaald in een grillige grafiek wat betreft mijn maandelijkse kilometers...

... en ze hadden uiteraard hun zijn weerslag op de gemiddelde gelopen afstanden, met de maand mei als gigantisch dieptepunt...

...terwijl m'n gemiddelde tempo een iets minder willekeurige evolutie doormaakte. De rustigere zomermaanden en de overwegende langzame duurlopen naar het einde van het jaar toe, tekenen zich duidelijk af.

Wat waren mijn doelstellingen voor 2010?

1) Eerst en vooral wil ik stelselmatig langere afstanden gaan lopen, met als concrete doelstelling 16km tegen de Antwerp 10 Miles. Met de schema's uit 'Challenge - Loop je eerste (halve) marathon' zou ik richting de 1/2 Marathon willen trainen, en de 12K van de Zandvoort Circuit Run en de Antwerp 10 Miles vallen in die planning precies op hun plaats. Een effectieve halve marathon is niet noodzakelijkerwijze een doel, maar als ik voldoende kan groeien, wie weet...

Vermits ik in 2009 pas begon met lopen was dit doel bijna vanzelfsprekend haalbaar. Hoewel mijn gemiddelde afstanden afgelopen jaar maandelijks nogal eens varieerden, liep ik in 2010 gemiddeld 8.6 kilometer, tegenover en gemiddelde afstand per training van 4.8 in 2009. Ondertussen liep ik ook verschillende keren 16km aan één stuk, en verschillende malen zelfs langer, tot een halve marathon toe. Weliswaar nog niet tijdens wedstrijden, maar het vermogen zit toch alleszins al in m'n benen ;)

Doel: Behaald

2) Verder wil ik graag een tikkeltje sneller worden, hoewel ik hierop voorlopig niet specifiek wil gaan trainen. De snelheid zal wel komen naarmate de conditie nog verbeterd.

Hoewel gemiddelde snelheden tussen twee jaargangen moeilijk eerlijk te vergelijken zijn, en zich sterk afhankelijk betonen van gelopen afstanden en soorten trainingen, is mijn tempo toch beduidend gestegen. Waar ik in 2009 met flink duwen er een moeizame 7.0 min/km kon uithalen, is mijn lange afstand tempo momenteel een 6:20.

Doel: Behaald

3) Mijn oorspronkelijk doel blijft uiteraard belangrijk, en nog een tien tot twaalf kilo's extra verliezen zou ideaal zijn.

Waar mijn BMI in 2009 nog zakte van 32 (Obese) naar 28 (Overgewicht) zakte mijn gewicht/BMI in 2010 een stuk minder dramatisch: na eventjes op 80,5 (BMI: 26) te hebben gestaan, steeg het terug naar 82kg (BMI: 27), wat dus een netto winst van pakweg twee kilo oftewel één punt op m'n BMI betekend. Debet hieraan is natuurlijk mijn onregelmatiger loopschema, maar vooral een iets laksere houding naar voeding (en vooral snoep) toe.

Doel: Behaald

Netto toch 2 van de 3 doelen behaald, dus we kunnen 2010 toch afsluiten met een overwegend goed gevoel. Ik ben niet helemaal tevreden met het onregelmatige ritme van mijn trainingen, maar de verbouwingen vroegen nu eenmaal regelmatig mijn aandacht en tijd, dus veel viel daar niet aan te verhelpen. Ze zijn nog niet voltooid, maar de meest noodzakelijke werken zijn nu tenminste achter de rug, dus de druk kan wat van de ketel. Als het goed is kan ik stilaan terug wat regelmaat in m'n trainingen beginnen opbouwen...

Doelen 2011 -
Coming soon... :)