Samenvatting Februari & Maximale Hartslag (vervolg)

Met twee à drie dagen minder dan andere maanden is februari is een relatief korte maand, en dat uit zich een beetje in de gelopen kilometers. Een regelmatig loopritme zit er ook nog niet helemaal terug in, maar dat zal allicht wel veranderen als ik terug met een schema train.

Februari

Datum	Type/Doel	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
Zondag 6/2/2011	LSD	51:10	8.14 km	6:17 per km	9.5 km/h	157
Maandag 7/2/2011	Tempo	29:43	5.03 km	5:54 per km	10.2 km/h	159
Zaterdag 12/2/2011	LSD	2:21:49	21.11 km	6:43 per km	8.9 km/h	159
Woensdag 16/2	LSD	53:26	8.03 km	6:39 per km	9.0 km/h	154
Maandag 21/2	LSD	49:52	8.03 km	6:13 per km	9.7 km/h	156
Donderdag 24/2	HFmax Test	52:40	8.08 km	6:31 per km	9.2 km/h	153
Zaterdag 27/2	LSD	1:19:58	12.04 km	6:38 per km	9.0 km/h	156

Samenvatting Februari:

Iets minder kilometers gelopen in februari...

... maar de afstanden waren gemiddeld weer nét iets langer...

... maar door het hoge aandeel duurloopjes lag het tempo wel terug een stukje lager.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
7	7:38:38 uren	70.46 km	6:25 per km	9.36 km/h	156.23

Maximale Hartslag (vervolg)

Ondertussen heb ik alvast ontdekt dat mijn hoogst behaalde hartslag niet - zoals ik in vorig blogje schreef - tijdens de Zandvoort Circuit Run, maar de tijdens Landlopersjogging in Meer werd opgetekend. Tijdens de eindfase liep die daar korstondig op tot 189.

Donderdag besloot ik uiteindelijk maar eens daad bij het woord te voegen, en mijn maximale hartslag inderdaad eens doelmatig trachten te bepalen. Op de website van Herbert Steffny (op wiens boek ik mijn volgende schema baseerde) las ik een aantal tips die ik besloot uit te testen. Ik verwachtte alleszins niet dat mijn maximale hartslag nog veel hoger zou uitkomen dan die 189.

Na een goede opwarming van pakweg zes kilometer aan een héél rustig tempo liet ik over vijf minuten heel geleidelijk mijn snelheid stijgen tot ik helemaal buiten adem was. Bij een tempo van 4:02 (met 14.9 km/h mijn hoogste snelheid ooit gelopen) haalde ik al een hartslag van 185. Na een korte jogpauze moest ik dit herhalen, en tenslotte nòg een minuut alles geven. Na opnieuw drie minuten was echter mijn pijp al uit, en moest ik mijn tempo laten zakken. Ik probeerde even later opnieuw te versnellen, maar helaas, veel fut zat er niet meer in. Maximum hartslag opgemeten aldus 185.

Misschien dat ik later de test nog wel eens overdoe, maar dan met een kortere opwarming. Vermits de test redelijk dicht bij die 189 van de Landlopersjogging kwam, denk ik dat ik voorlopig de toen behaalde hartslag gemakshalve netjes afrond, en een maximum van 190 ga aanhouden. Dat lijkt me een realistische waarde, waarmee toch min of meer mee te werken valt.

Maximale hartslag bepalen nog niet zo simpel. Of wel?

In een lange(re) termijnplanning in de richting van een - eventuele - voorbereiding naar een heuse marathon toe, heb ik besloten eerst mijn tijd op de halve marathon wat bij te schaven. Zo kan ik enerzijds mijn trainingsvolume wat stabiliseren, op peil brengen, en tegelijkertijd testen of dergelijk schema wel degelijk in mijn sociale en professionele agenda in te passen valt.

In Herbert Steffny's 'Groot Handboek Lopen' vond ik een 6-weken schema voor de halve marathon, dat qua intensiteit redelijk aanleunt bij mijn huidige conditie, en - met als doeltijd van 2u10 - voor mij een verbetering van pakweg 7% op mijn huidige halve marathon-tijd nastreeft.

Naast de obligatoire snelheid-opbouwende intervaltraining, voorziet het schema echter vooral in rustige duurlopen en af en toe een tempoloop. Zoals meestal wordt de nagestreefde intensiteit uitgedrukt in een percentage van je theoretische maximale hartslag, en daar wringt het schoentje bij mij een beetje: ondanks dat ik nu al ruim een jaar loop, is absoluut gezien, mijn hartslag nauwelijks gezakt. Ik kan ondertussen weliswaar langer en sneller lopen aan dezelfde hartslag dan in het begin, dus mijn conditie is onmiskenbaar verbeterd, maar als ik moet lopen aan bijvoorbeeld 70% van mijn maximum hartslag, noem ik het beter snelwandelen.

Zoals waarschijnlijk veel lopers, hanteer ik de klassieke formule '220 - Age' om een schatting van mijn maximale hartfrequentie te maken. In mijn geval 220 - 37 = 183.
De voetnoot bij deze formule is weliswaar dat ze niet geheel nauwkeurig is, en je werkelijke maximale hartslag blijkbaar zelfs tot 10 slagen hoger of lager kan liggen. Ergens las ik zelfs dat wie redelijk fit is, er gerust een tiental slagen zou mogen bijtellen. Erg 'algemeen' allemaal...

Nu, als ik 'op het gemakse' loop, bij een duurloopje of zo, zit mijn hartslag gemiddeld tussen de 156 en 159, oftewel 85-87%. Ik loop dan tegen een tempo van ongeveer 6:20. Lopen tegen 70% (MaxHF 128) zoals voorgeschreven is voor mij bij deze formule praktisch onmogelijk, tenzij ik naar snelwandeltempo overschakel.

Op internet zijn uiteraard nog tal van andere formules te vinden, maar de ene lijkt al wat minder correct dan de andere. Een formule die me wel wat leek vond ik op Howtobefit.com: 210 - 1/2 Age - 5% Weight (in pond) + 4 (voor de formules voor dames, volg de link). Via deze formule kom ik op een maximale hartslag van afgerond 187 en dat lijkt me al een stukje realistischer, hoewel trainen tegen 70% (maxHF 131) voor mij bij deze formule nog steeds niet mogelijk lijkt.

Het probleem bij deze formules echter lijkt erin, dat je maximale hartritme blijkbaar genetisch bepaald is. Je kan ze niet door training verhogen, en het is absolut geen maatstaf voor iemands prestaties. Wie fit blijft, zou bovendien het verminderen van de maximale hartslag door veroudering wél min of meer kunnen afremmen. Kortom, de meeste van die formules blijken niet meer dan een 'berekend idee' te kunnen geven van je maximale hartslag, maar ze kunnen er tevens flink naast zitten... De enige betrouwbare manier blijkt proefondervindelijk testen...

Steffny beschrijft in zijn boek gelukkig ook enkele proeven die je maximale hartslag redelijk moeten doen benaderen, dus ik denk dat ik er binnenkort beter eens ééntje inplan.
Mijn hoogst 'behaalde' hartslag tot nu toe ligt volgens mijn data op 183, net na het eindsprintje tijdens de Circuit Run in Zandvoort. Uiteraard was dit geen echte tést, maar de gemeten hartslag komt wonderwel overeen met mijn bereking volgens de klassieke formule.

Dan ben ik uiteindelijk wel weer bij af: tegen 70% van deze hartslag lopen lukt me echt niet...

Opmerking zijn uiteraard altijd welkom ;)

Samenvatting Januari & Doelen 2011

Het bloggen ligt een beetje in het slop, maar gelukkig kan er nog wel gelopen worden. Het blijft allemaal wel een beetje inplannen en improviseren.

Nu ga ik jullie niet vervelen met alle cijfertjes van elke apart run, maar de samenvatting van januari zal ik nog even meegeven:

Samenvatting januari 2011:

M'n aantal kilometers zit terug een beetje op peil...

... en de gemiddelde afstand zit eveneens terug op het niveau dat ik had bereikt...

... en het gemiddelde looptempo blijft redelijk constant.

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
10	10:08:50 uren	96.76 km	6:18 per km	9.5 km/h	158.3

Doelen 2011

Over m'n doelen van 2011 heb ik al een hele tijd zitten nadenken... Omdat ik heb gemerkt dat snelheid niet m'n ding is, en ik op zich ook liever rustige, lange duurlopen doe, lijkt het me wel wat op termijn naar de marathon toe te werken. De halve marathon zit ondertussen in m'n benen, en hoewel ik zonder extra en specifieke training hiermee waarschijnlijk aan mijn limiet zit, begint dat idee wel een beetje te kriebelen.

Het probleem lijkt 'm vooral in de beschikbare vrije tijd te zitten, want voor een goede voorbereiding blijk ik volgens zowal alle schema's die ik 'bestudeerde' toch uit te moeten gaan van een trainingsintensiteit van zowat 30 tot 50 km per week. Op zich zou dit niet eens ondoenbaar zijn, maar vooraleer ik de stap zet, en zulk trainingschema in mijn alledaagse planning inpas, lijkt het me goed om al eerst mijn maandvolume terug te stabiliseren.

Ook mijn buikje is nog niet helemààl weg, dus ik zal terug een beetje meer aandacht aan mijn voeding moeten schenken, vooral dan aan het beperken van de porties. Mijn lichaam heeft zich ondertussen immers helemaal aangepast aan mijn bewegingspatroon, dus door lopen alleen zal ik niet veel extra gewicht meer verliezen. Ik kwam echter van 96 en ging al naar pakweg 81, dus verder naar 75kg zou een haalbaar doel moeten zijn.

Tenslotte zou ik dit jaar toch iets vaker een westrijdje willen lopen. Niet echt als doel op zich, maar eerder als motivatie. Het is mij opgevallen dat ik wat lakser ben als ik zonder traininschema loop en dus wat makkelijker een training uitstel of oversla. Terug wat meer struktuur zoals in het begin is misschien toch wenselijk, en als we daar dan al dan niet rechtstreeks een doel aan koppelen kan het eventueel extra motiveren, hee...

Om deze doelen zeker niet uit het oog te verliezen heb ik ze dan ook in de vorm van enkele progressiebalken heel prominent opgenomen in de navigatiebalk.


Concreet worden mijn doelen voor 2011 dus:

1) Een stabiel loopvolume, van pakweg 100km per maand, oftewel 1200 loopkilometers in 2011.

2) Mijn oorspronkelijk streefgewicht van 75kg bereiken. Momenteel nog minstens 6kilo te gaan.

3) Eén wedstrijd per kwartaal moet doenbaar zijn. 4 wedstrijden in 2011 dus.


Bloggen
Tenslotte vraag ik me de laatste tijd een beetje af waar ik precies naartoe wil met mijn blog. Erg veel wedstrijden loop ik nu eenmaal niet, en weet niet zeker of jullie mijn dagelijkse trainingsverslagjes niet na verloop van tijd saai gaan vinden. Wat lezen jullie het liefst? Een 'dagelijkse' update, wekelijkse samenvatting, of gewoon een maandelijks verslag? Of toch enkel maar wedstrijden, al is het maar enkele keren per jaar?
Graag jullie mening in de poll!