Challenge Week 4

Het was heerlijk lopen vandaag, ondanks de kou. Na de ochtendwandeling met de honden twijfelde ik eerst nog: het was lichtjes aan het sneeuwen - dat was op zich niet zo erg - maar de sneeuw vroor flink aan. Het dunne laagje sneeuw op de grond bleek op verschillende plaatsen spiegelglad, zeker op de rijbaan en de reeds betreden plekken. Een beetje geplaagd door schuldgevoel omdat ik vrijdag mijn reguliere training al had overgeslagen, besloot ik uiteindelijk toch in mijn loopschoenen te springen en te gaan lopen.
Ik had geen beter besluit kunnen maken: amper de deur achter me gesloten, of de sneeuw verruilde zich voor de zon. Een winterzonnetje weliswaar, maar wel heerlijk. De gladheid viel uiteindelijk nog mee, zeker de minder drukke stukjes van mijn route.

Omdat ik maandag en woensdag mijn programma eerder liberaal had opgevat, en mijn rondes op m'n eigen tempo had gelopen (zonder écht met de hartslag rekening te houden), leek het me verstandig het vandaag eens wat rustiger aan te doen. Op een rustig tempo genoot ik dus een uurtje vooral van de omgeving, terwijl ik mijn hartslag grotendeels binnen de voorgeschreven zone kon houden - enkel tegen het einde viel me dit wat moeilijker. Een goed dagje of misschien begint de uithouding ondertussen al wat vorm te krijgen? Eender hoe: het was dus heerlijk lopen vandaag.

Een paar sfeerfotootjes, om mijn blogje eens wat op te luiken met wat kleur :)Zoals daarnet al gezegd: de trainingen van maandag en woensdag had ik een beetje liberaal opgevat. Het trage lopen frustreerde me zo dat ik nog eens 'normaal' wilde lopen, en de opgelegde hartslagzone maar halvelings opvolgde. Op zich was dat fijner lopen, maar ik merkte wel dat het iets zwaarder was.

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
25/1	Rustige Duurloop (LSD)	50:03	7.26 km	6:53 per km	8.7 km/h	160
27/1	Rustige Duurloop (ED)	40:05	6.30 km	6:22 per km	9.4 km/h	162
30/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:06	8.24 km	7:18 per km	8.2 km/h	150

Samenvatting januari:

# Trainingen	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11	09:31 uren	80.05 km	7:06 per km	8.4 km/h	153

Ondanks het weekje met de blessure toch nog tot nog toe de maand met de meeste kilometers. Ik begin mij stilaan een 'échte' loper te voelen :). Vanaf volgende week wordt het trainingsvolume trouwens voor de komende vier weken met een kwartiertje opgeschroefd (Joepie!) naar 165 minuten (per week), maar de intensiteiten blijven gelijk. Hopelijk kan ik mijn hartslag tegen het einde van die vier weken toch een beetje doen zakken, want daarna wordt niet enkel het trainingsvolume nog een keer opgeschroefd, maar ook de intensiteit.

Naar aanleiding van Gaston Roelants was ik trouwens een keer gaan nadenken (nee, niet té hard, natuurlijk ;)). Het was niet zo'n gemakkelijke wedstrijd geweest, en eerlijk gezegd kan ik daar de sneeuw niet àlle schuld voor geven. Ik was ook totaal niet voorbereid geweest op het heuvelachtige parcours. Af en toe een hellinkje trainen zou zeker geen kwaad kunnen, al was het maar om wat extra kracht bij te kweken.

Nu is er hier bij ons in Hoevenen, Kapellen of omstreken niet veel heuvel te bekennen, tot ik laatst een keer door Ekeren reed en de 'Leugenberg' overstak: een lange brug, die afhankelijk van welke kant je komt uiteraard, eerder steil omhooggaat, en langzaam en met een grote bocht bergafwaarts helt. Bij gebrek aan een échte heuvel is die 'Leugenberg' misschien een goed alternatief om toch af en toe eens een heuveltje te trainen. Omdat de Leugenberg totaal niet in mijn gewoonlijk loopgebied ligt, moest ik een totaal nieuwe route uittekenen. Het resultaat is een parcourtje van ongeveer 7 km met de 'helling' ongeveer halverwege.

Binnenkort gaan we 'm zeker eens uitproberen.

Challenge Week 3

Mijn derde week in het 'Challenge' trainingschema liep iets anders dan gepland. Het kleine blessuurtje herstelde namelijk langzamer dan verwacht, en naast de training van woensdag heb ik veiligheidshalve ook die van vrijdag maar uitgesteld. De pijn was weliswaar praktisch verdwenen, maar ik voelde me toch nog niet helemaal zeker van mijn enkel.

Vandaag werden de kriebels me echt te veel, en afgezien van een licht stijf gevoel was de pijn nu helemaal weg. Ik besloot het er toch op te wagen, maar het rustig aan te doen, en er een hersteltraininkje van maximaal 5km van te maken. Na een tweetal kilometer verdween ook het stijf gevoel in mijn enkel.

Jammer genoeg viel het me, ondanks mijn voornemen om het rustig aan te doen, praktisch niet haalbaar m'n hartslag binnen mijn ED-niveau te houden. Ik moest telkens bijna gaan wandelen om mijn hartritme te doen zakken, en dat langzame tempo maakte mijn benen al snel erg zwaar. De tweede helft van mijn training had ik absoluut geen zin meer daar op te blijven letten en ging op mijn eigen tempo lopen. Mijn hartslag klom weliswaar iets hoger (rond de 160), maar liep het wel iets prettiger. Gemiddeld zat ik nog net op de bovengrens...

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
23/1	Rustige Duurloop (ED)	35:04	5.09 km	6:53 per km	8.7 km/h	155

Aan het eind van de training was mijn enkel terug licht gevoelig, maar na wat preventief koelen voelde ik toch geen pijn meer. Voorlopig rustig aandoen, en mijn trainingsvolumes misschien toch iets nauwkeuriger respecteren, lijken me twee goede voornemens...

2 Weken in het nieuwe schema...

Lap. Heb het ook zitten.

Het nieuwe jaar is amper begonnen, en net nu het begint te dooien, heb ik mijn eerste blessuurke. Het lopen op de gladde baantjes is dan toch iets te inspannend gebleken, en resulteerde in een lichte overbelasting. Gelukkig niks erg, en ik hoef geen weken het lopen af te zweren, maar de binnenkant van mijn rechterenkel is toch wat gevoelig. De training van vandaag heb ik veiligheidshalve maar overgeslagen, zodat ik woensdag hopelijk weer de baan op kan.

De trainingen van afgelopen week waren zeer gelijkaardig aan die van de eerste week:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
11/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:02:31	8.16 km	7:38 per km	7.9 km/h	146
13/1	Rustige Duurloop (ED)	40:13	5.73 km	7:01 per km	8.5 km/h	153
16/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:10	8.15 km	7:23 per km	8.1 km/h	149

10K behaald, op naar de 10 Miles!

Late wensen...
Het nieuwe jaar is alweer ruim een weekje oud, maar alsnog aan iedereen een schitterend 2010 gewenst! Dat het een jaar mag zijn vol vele, snelle, maar vooral voldoening schenkende kilometers, en dat al jullie sportieve (en niet sportieve) wensen mogen uitkomen.
Ik wens ook Stefaan 'Marathonman365' Engels veel succes en moed. Het is een gedurfd initiatief, maar hopelijk slaagt hij in zijn opzet om op één jaar tijd 365 marathons te lopen. Als ik de kans zie ga ik zeker eens een toerke of wat met hem meelopen.

De nieuwjaarswensen achter de rug zijnde, wil ik jullie verder ook eens bedanken voor de vele aanmoedigingen en toffe reacties op mijn blogs. Lopen is tof, erover bloggen is dat ook, en er is uiteindelijk niets dat meer kan motiveren dan een schouderklopje van meer ervaren lopers, nietwaar? Opmerkingen of goede raad blijven uiteraard steeds welkom!

Training
Mijn eerste trainingsloop van 2010 was een uitloper van het 10K schema met Evy. Ondanks de gladde wegen en koude temperatuur had ik er enorm zin in. Oorspronkelijk moest ik 65 minuten lopen, maar met de probleemloze 9 km van vorige week in het achterhoofd, besloot ik halverwege die laatste halve km er gewoon bij te nemen. Af en toe een klein beetje duwen kan geen kwaad, eh. Enfin, mijn eerste trainingloopje van dit jaar was dus eveneens mijn allereerste 10K uitgelopen. Voor mij is 2010 opdat vlak alvast goed gestart :)

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
2/1	Duurloop/10K Test	1:12:11	10.01 km	7:13 per km	8.3 km/h	158

Verder bleef het redelijk koud lopen deze week - daar zal ik niemand van hoeven te overtuigen denk ik :). Op zich viel het nogal mee, maar omdat vrouwlief me er vandaag al drie keer bezorgd op wees dat het écht wel koud zou zijn om te lopen, besloot ik voor haar gemoedsrust - en voor de veiligheid - maar een extra laagje aan te trekken. Die extra laag bleek vandaag toch wel welkom, want op mijn route loop ik een heel eindje door open velden en weilanden, en door felle wind voelde het al snel extra koud. In de meer beschutte stukken was het echter heel aangenaam lopen.

Ik liep vandaag de derde dag in mijn nieuwe schema. Dit schema gaat uit van de situatie dat je als loper gewend bent aan een trainingsvolume van 20 à 30km per week. Om dit niveau te bestendigen en lichtjes op te krikken loop ik de komende vier weken vooral op Karvonen-hartslag gebaseerde duurlopen van 40 tot 60 minuten, een drietal keer per week. De 40 minuten dien ik te lopen op Extensief Duurloop (ED) niveau, de sessies van 50 en 60 minuten op een iets rustiger Long Slow Distance (LSD) tempo.

Ik twijfelde eerst nog om een ander schema te nemen met iets meer afwisseling en een extra loopdag, maar ik denk dat deze rustige manier van opbouwen misschien toch veiliger is. Een rustige 5K sessie kan ik er altijd nog bijnemen.

Hier zijn de resultaten van de eerste trainingsweek:

Datum	Type	Tijd	Afstand	Tempo	Snelheid	HR
4/1	Rustige Duurloop (LSD)	52:57	7.04 km	7:12 per km	8.3 km/h	150
6/1	Rustige Duurloop (ED)	40:06	5.74 km	6:59 per km	8.6 km/h	151
8/1	Rustige Duurloop (LSD)	1:00:11	8.34 km	7:13 per km	8.3 km/h	150

Het moeilijkste was uiteindelijk mijn hartslag tussen de voorgeschreven onder- en bovengrens te houden. Wat me wel opviel is dat ik met een iets grotere paslengte bij hetzelfde tempo een iets lagere hartslag lijk te hebben. Misschien loont het daar wat op te gaan letten?