Nieuw 6 wekenschema: 10K in 54min

Een week of twee terug begon het te een beetje te kriebelen en kreeg ik het in mijn koppeke dat het, na een tijdje 'vrij' trainen, weer eens dringend tijd werd eens terug met een schema te gaan lopen. Zo zonder struktuur lopen is op zich wel prettig, maar een training wordt al eens makkelijker uitgesteld of zelfs afgelast dan met een strikt schema met bijbehorend doel.

De vraag was vooral waarop ik zou gaan trainen: op snelheid, of op afstand? Ik dacht eraan mijn oorspronkelijk schema weer op te nemen en verder te trainen naar de halve marathon, maar een nieuwe vondst in de boekhandel deed me besluiten eerst mijn tijd op de 10K eens onder handen te nemen.

Hoewel ik eigenlijk op zoek was naar iets anders (o.a. Handboek voor Marathonlopers, Extreem lopen en nog iets over Afrika), stuitte ik in de Standaard Boekhandel in Haacht op het Groot Handboek Lopen van Herbert Steffny, en bij het doorbladeren vielen me naast de professionele vormgeving meteen de veelvuldige advies-schema's op: schema's voor diverse afstanden en verschillende streeftijden, waaronder enkele voor de 10km. (Een uitgebreidere bespreking binnenkort!)

Met mijn huidige besttijd van pakweg 62 minuten, leek me een doel van 59 minuten weinig ambitieus, dus nam ik als streeftijd het schema van 54 minuten. Als ik over 6 weken de 10K kan lopen in pakweg 56-57 minuten ben ik tevreden.

Week 1 - Schema 10K in 54min

Dag - Datum	Doel/Training	Tijd	Afstand (Km)	Tempo (min/Km)	Snelheid (Km/h)	HR (Avg)
Maandag 16/8	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	1:00:09	9.11 km	6:36 per km	9.1 km/h	160
Woensdag 18/8	Tempoloop 6K in ong. 6:00 min/Km à 85% (±9K inclusief in/uitlopen)	18:43 (51:49)	6.00 (8.15) km	6:08 (6:21) per km	9.8 (9.4) km/h	160 (156)
Vrijdag 20/8	Rustige Duurloop 60min à 75% (±9K)	1:00:16	8.65 km	6:58 per km	8.6 km/h	146
Zaterdag 21/8	Langzame, Lange Duurloop 105min à 70% (±15K)	1:52:11	16.05 km	6:59 per km	8.6 km/h	151

Maandag ging ik al meteen van start met het nieuwe schema, en vertrok vol goeie moed voor een uurtje lopen. Het was flink wennen terug op mijn hartslag te letten, en had er toch wat moeite mee om binnen de opgelegde zonde te blijven.

Woensdag stond mijn eerste tempoloopje op het programma: een kilometerje of wat inlopen, dan 6km in ongeveer 6:00 tempo, en liefst binnen 85%... Ik liep er een klein minuutje te lang over, maar mijn hartslag zat blijkbaar ok.

Vrijdag was een herhaling van maandag, maar ik had mezelf voorgenomen beter op m'n hartslag te gaan letten. Resulaat: een beduidend lager tempo en mijn hartslag redelijk binnen de opgelegde zone.

Zaterdag liep ik nog eens een duurloopje. Normaal loop ik op 105 minuten ruim mijn 16K, maar de opgelegde hartzone deed me iets langzamer lopen. Met uitlopen bij toch 16km gelopen.

Niet dat het zo belangrijk is, maar met bijna 42km deze week liep ik mijn beste weektotaal tot nu toe; da's pakweg 40% van mijn beste maandtotaal in één week ;). Volgende week staan er en nog iets langere duurloop op het programma, en een eerste intervalloop... Ben eens benieuwd :)